產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練

產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練不少媽媽們在產(chǎn)后為自己高居不下的體重而感到煩惱。除了體重以外，婦科疾病、腰腿酸痛等，也讓剛生產(chǎn)不久的媽媽們困擾不已。醫(yī)生建議，學(xué)做產(chǎn)后康復(fù)操，可以有效預(yù)防一系列的產(chǎn)后病。目的是通過產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練，從而達(dá)到塑身、康體、防病保健，同時減少產(chǎn)后不適，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥的作用，對產(chǎn)后失眠和便秘的患者也能起到非常有效的治療。原理是以促進子宮的恢復(fù)和消耗脂肪。剛生產(chǎn)完，身體尚未完全復(fù)原，并不適合從事正式運動，因此，不妨先進行“產(chǎn)褥體操”，以幫助骨盆、陰道及子宮的復(fù)原。什么是“產(chǎn)褥運動”呢?產(chǎn)褥體操是一種輕松、沒有負(fù)擔(dān)的運動，對于剛生完寶寶、身體尚未康復(fù)的女性而言，是再適合不過了，勤做產(chǎn)褥體操可以促進全身血液循環(huán)流暢，使母乳順利流出，亦可消除疲勞、幫助腹肌和骨盆肌肉的復(fù)原，但要注意的是，產(chǎn)婦必須依照身體狀況，以緩慢的速度進行，千萬不可太過急躁，以免造成身體負(fù)擔(dān)。產(chǎn)后一天：胸部深呼吸：①雙手輕放于胸前，閉上眼睛；②從鼻子慢慢吸氣，再由口中緩緩?fù)鲁?。腳尖運動：①將腳尖伸直；②腳心對腳心合并。③腳踩踏運動（防止腿部腫脹并改善血液循環(huán)），伸直-垂直-伸直?？s肛運動：①做縮緊肛門的動作，每次收緊不少于3s，然后放松。連續(xù)做15~30min，每日進行2~3次。盆底肌肉運動：①練習(xí)緩慢的蹲下和站起，每天盡可能多做。（可幫助消除不能控制的漏尿，幫助傷口愈合）產(chǎn)后二天：腹式呼吸：①雙手輕放于下腹部；②鼻子一面慢慢吸氣，腹部漸漸隆起；③吸至腹部的空氣從口中徐徐吐出。抬頭：①單手放置于下腹部；②意識到腹肌用力，將頭抬起，身體微微上揚；③以相同的步驟換手再做一次。腳踝運動：①將腳尖伸直；②腳尖向身體用力彎曲；③雙腳交互伸直、彎曲。產(chǎn)后三、四天：胸部后仰緊縮腹部肌肉：①膝蓋立起，臀部緊貼地面，手直拉置于背部下方；②將胸部輕輕后仰，再恢復(fù)原狀。腳踝運動：①雙腳重疊，上方的教輕拍下方的腳；②雙腳的腳尖務(wù)必向重疊后腳尖的方向伸直；③反復(fù)再進行一次。骨盆上下運動：①背部貼于地面，將左腰提升，右腰下降；②右腰提升，左腰下壓。產(chǎn)后五、六天：骨盆扭轉(zhuǎn)：①膝蓋立起，臀與腰向左傾倒，再恢復(fù)原狀；②以相同步驟向右傾倒、恢復(fù)。抬腳運動：①膝蓋立起；②右腳抬起與地面垂直彎曲；③以相同的方法左腳再做一次。仰臥起坐：①仰臥，用兩個枕頭撐起頭部和肩部，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉在腹部，抬起頭部和雙肩時呼氣，并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側(cè)，保持?jǐn)?shù)分鐘，然后吸氣放松。產(chǎn)后大約2—3周之后，就可以開始從事一些局部性的瘦身運動，經(jīng)過一個月左右時間的休養(yǎng)生息，新媽媽的各項身體機能差不多都已經(jīng)恢復(fù)了，這個時候的康復(fù)操也不同于上一期所介紹的，動作難度和強度都可適當(dāng)有所加強。1.熱身運動①頭頸運動：頭、頸部前后左右環(huán)繞。②肩部運動：肩部向前、后環(huán)繞運動。③上肢伸展：吸氣上肢向上伸直，放于耳旁，扣手翻掌向上延伸，呼氣放松復(fù)原，重復(fù)3次。④下肢曲伸：自然站立，雙腳分開與肩同寬，將重心平均置于雙腳上，膝蓋微微彎曲，手臂向上向前環(huán)繞，將手臂高舉過耳，當(dāng)放下手臂時，彎曲膝蓋，同時當(dāng)手臂上舉時，伸直膝蓋，恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)5次。2.腰部運動①側(cè)腰運動1）雙腳并攏，彎曲左膝,右臂上舉于耳旁，吸氣、呼氣，腰部向左側(cè)倒到極限，保持5—10秒、還原，做對側(cè)練習(xí)，重復(fù)2—3次。2）雙腿分開比肩寬，左腳腳尖指向左。雙臂側(cè)舉于肩高，中斷腰向左送，吸氣、呼氣時上身向左側(cè)倒，左手指尖著地，右手指尖向上延伸，眼睛看右手尖。再吸氣、呼氣，右手舉到耳旁保持3秒、還原，做對側(cè)練習(xí)。②轉(zhuǎn)腰運動：雙腿分開，雙臂側(cè)平舉，吸氣、呼氣時上身向左后轉(zhuǎn)動，左手扶右側(cè)腰，右手扶左肩，保持3—5秒，還原。做對側(cè)練習(xí)。重復(fù)2—3次。3.背部伸展①自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手在背后交握，上身向下傾，與腿部成直角，雙臂打直，上舉到你所能舉的最高點。②盤坐于墊上，腰伸直，雙手放膝上，吸氣、呼氣時慢慢向前伸展背部，趴在雙腿上，伸展背部，保持5—10秒，慢慢坐直，重復(fù)3次。4.胸部運動①盤坐，雙手在背后交握，并向后伸展，挺胸抬頭，保持不動，數(shù)到5，復(fù)原。雙臂前伸、合攏，雙手握緊，呈“C”型，保持5秒，復(fù)原。重復(fù)3次。②盤坐，雙手合十在胸前，雙臂與肩平舉，吸氣雙手用力對抗5—10秒，呼氣放松。重復(fù)3—5次。5.腹部運動①腹部深呼吸，重復(fù)3—5次。②躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳分開，雙臂伸直，手掌相對，吸氣時頭、肩抬離墊子，懸在半空中，試著用手摸雙膝，保持不動5—10秒。復(fù)原，重復(fù)3次。③平躺，吸氣時雙腿打直并攏，舉到于身體成90度角，保持5秒，向下放到60度角，保持5秒，雙腿慢慢放平。④俯臥，雙臂和雙腿分別向前后兩端伸展，吸氣抬起左手臂和右腿保持3秒，呼氣放松。再吸氣抬起右手臂和左腿保持3秒，呼氣放松。重復(fù)3次。6.臀部運動①仰臥，雙臂放于身側(cè)，手掌向下，雙腳分開。一邊呼氣一邊將臀部抬離墊子，雙肩不離開墊子。吸氣夾緊臀部，將胯部盡力向上頂，保持5秒。呼氣放松，復(fù)原。重復(fù)2次。②身體的左側(cè)臥，左手支撐頭部，右手放在地板上，左腿微曲，右腿伸直，呼氣，右腿向斜上方抬，吸氣，腿放下來，連續(xù)做5次。③左側(cè)臥，雙腿并攏打直，用手肘和雙腳作為支點，收緊臀部，向上頂跨，保持5秒。然后換右側(cè)練習(xí)。重復(fù)2-3次。7.子宮卵巢保養(yǎng)①跪于墊上，雙臂上舉，扣手翻掌，吸氣、呼氣向左側(cè)倒，吸氣回到中間，呼氣向右側(cè)倒。重復(fù)5次。②貓式運動：模仿貓的姿態(tài)，跪在地上，雙手撐地，兩膝與肩同寬；吸氣時抬頭，腹部朝地壓，背下沉；吐氣時低頭，眼睛看肚子，收縮臀部，將背及腰拱起，停留2秒，然后慢慢向后坐，一直坐到腳上，靜止2秒鐘。反復(fù)2-3次。③保持跪姿，雙臂向前伸直，胸部貼在墊子上，臀部向上，大腿與墊子保持垂直，呈膝胸臥位。8.盆底、陰道恢復(fù)①一階段：膝胸臥位，吸氣收肛保持5-10秒/次秒，呼氣放松。重復(fù)3次。②二階段：膝胸臥位，吸氣同時，100%收緊肛門，呼氣100%放松，再吸氣100%收緊，放松到50%，控制1秒，再放松到30%，保持5秒。徹底放松。重復(fù)2-3次。9.放松俯臥嬰兒式放松。注意事項：以上動作，產(chǎn)婦生產(chǎn)后30天左右就可以試著練習(xí)，動作可由少到多，幅度由小到大。