科學(xué)鍛煉與運(yùn)動處方CONTENTS科學(xué)鍛煉01運(yùn)動處方02運(yùn)動生理反應(yīng)與疾病的處理03運(yùn)動損傷的處理04科學(xué)鍛煉PART01體育鍛煉的科學(xué)要求（一）鍛煉前準(zhǔn)備活動1．準(zhǔn)備活動的作用（1）提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動損傷肌肉溫度的升高，一方面可使肌肉的黏滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強(qiáng)肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動損傷。（2）提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平在正式開始體育鍛煉前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，可以在一定程度上預(yù)先動員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使內(nèi)臟器官的活動在體育鍛煉一開始就達(dá)到較高水平。體育鍛煉的科學(xué)要求（3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)體育運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動即可以起到這種心理調(diào)節(jié)作用，接通各運(yùn)動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮質(zhì)處于最佳的興奮狀態(tài)。（1）內(nèi)容準(zhǔn)備活動可分為一般準(zhǔn)備活動和專項準(zhǔn)備活動。一般準(zhǔn)備活動主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，其作用是提高整體的代謝水平和大腦皮質(zhì)的興奮狀態(tài)，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生；專項準(zhǔn)備活動是指與所要進(jìn)行的體育項目相適應(yīng)的運(yùn)動練習(xí)。例如，打籃球前先投籃、運(yùn)球；跑步前先慢跑等。2．如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動體育鍛煉的科學(xué)要求體育鍛煉的科學(xué)要求（2）時間和量
準(zhǔn)備活動的時間和量隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定。由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動的量也相對較小，時間不宜過長。否則，還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。例如半小時的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動的時間一般為5分鐘左右。氣溫較低時，準(zhǔn)備活動的時間可適當(dāng)長一些，量可大一些；氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。體育鍛煉的科學(xué)要求（3）時間間隔一般人參加體育活動是為了增強(qiáng)體質(zhì)，所以準(zhǔn)備活動后接著進(jìn)行體育鍛煉即可。運(yùn)動員準(zhǔn)備活動后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機(jī)能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績。體育鍛煉的科學(xué)要求參加體育鍛煉的時間主要根據(jù)個人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，一般很難統(tǒng)一。但對于多數(shù)體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時間有不同的特點，練習(xí)者可根據(jù)自己的實際情況選擇。（三）運(yùn)動量的控制體育鍛煉的科學(xué)要求體育鍛煉時，如何合理控制運(yùn)動量是影響運(yùn)動效果的重要因素之一。每位體育愛好者在開始體育鍛煉前應(yīng)學(xué)會監(jiān)測運(yùn)動量的方法。體育鍛煉中常見的監(jiān)測運(yùn)動量的方法有以下幾種：03040102運(yùn)動時測脈搏根據(jù)年齡控制運(yùn)動量根據(jù)第二天“晨脈”調(diào)節(jié)運(yùn)動量主觀感覺（四）鍛煉時呼吸方法體育鍛煉的科學(xué)要求體育鍛煉時掌握了合理的呼吸方法，可以有效地增強(qiáng)鍛煉效果。對于體育愛好者來說，掌握合理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾個方面的問題：030102采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力加大呼吸深度，提高換氣效率呼吸方式與特殊運(yùn)動形式相結(jié)合體育運(yùn)動后注意事項（一）體育鍛煉后不要暴飲、暴食運(yùn)動時胃腸道的血管收縮，血流量減少，消化能力下降，這要在運(yùn)動結(jié)束后逐漸恢復(fù)。如果在運(yùn)動后立即進(jìn)食，由于胃腸的血流量減少、蠕動減弱，消化液分泌較少，進(jìn)入胃內(nèi)的食物無法及時消化吸收，而且儲留在胃中，會牽拉胃黏膜造成胃痙攣。體育運(yùn)動后注意事項1．體育鍛煉后的進(jìn)食體育鍛煉后，不要急于進(jìn)食，要使心肺功能穩(wěn)定下來，胃腸道機(jī)能逐漸恢復(fù)后再用餐。這段時間一般為半小時，如果是下午進(jìn)行較劇烈的體育鍛煉，間隔的時間要相應(yīng)增長。2．體育鍛煉后的補(bǔ)水最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的體育鍛煉后，胃的排空能力有所加強(qiáng)，因此，運(yùn)動后或運(yùn)動中的補(bǔ)水是可行的。馬拉松比賽途中會設(shè)置飲水站，這也說明運(yùn)動中補(bǔ)水是非常必要的。3．補(bǔ)水要注意科學(xué)性，不可暴飲體育鍛煉后的補(bǔ)水原則是少量多飲，可以在運(yùn)動后每20～30分鐘補(bǔ)水一次，每次飲水量250毫升左右，夏季時水溫在10攝氏度左右，其他季節(jié)最好補(bǔ)充溫水。（二）激烈運(yùn)動后切勿立即坐下休息體育運(yùn)動后注意事項人體在進(jìn)行體育活動時，心血管機(jī)能活動加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動使骨骼的節(jié)律性收縮，又可以對血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動后，如果停下來不動，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會由于受重力作用滯留在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時性的腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會造成休克。體育運(yùn)動后注意事項（三）體育鍛煉后注意營養(yǎng)的補(bǔ)充1．力量性練習(xí)后的營養(yǎng)補(bǔ)充
在進(jìn)行力量性練習(xí)時，如舉重、健美、俯臥撐等，運(yùn)動中消耗的主要是蛋白質(zhì)，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。所以，為了盡快消除疲勞，增強(qiáng)力量鍛煉的效果，在進(jìn)行力量練習(xí)后，應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)類物質(zhì)。除要補(bǔ)充豬肉、牛肉、魚、牛奶等動物性蛋白外，還要補(bǔ)充豆類等植物性蛋白，以保證機(jī)體豐富而又多品種的蛋白質(zhì)供給。體育運(yùn)動后注意事項2．耐力性練習(xí)后的營養(yǎng)補(bǔ)充在耐力性練習(xí)過程中，如長跑、游泳、滑雪等，機(jī)體主要進(jìn)行的是糖類物質(zhì)的有氧代謝，消耗的主要是淀粉類物質(zhì)。因此，在運(yùn)動后可適當(dāng)補(bǔ)充些米、面等淀粉類物質(zhì)。體育運(yùn)動后注意事項3．劇烈體育鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充在進(jìn)行較劇烈體育鍛煉時，如球類比賽、快速跑、健美操等，機(jī)體主要靠糖的無氧代謝提供能量。糖在體內(nèi)進(jìn)行無氧代謝時，會產(chǎn)生一種叫作乳酸的酸性物質(zhì)，這種物質(zhì)在體內(nèi)的積累，會造成機(jī)體的疲勞，并使恢復(fù)時間加長。所以，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動，應(yīng)多補(bǔ)充一些堿性食物，如蔬菜、水果等；而動物性蛋白等肉類物質(zhì)則偏“酸”，在運(yùn)動后的當(dāng)天可適當(dāng)減少。體育運(yùn)動后注意事項4．運(yùn)動后維生素類物質(zhì)的補(bǔ)充運(yùn)動時體內(nèi)的代謝過程加強(qiáng)，各種維生素都不同程度地參與體內(nèi)的代謝過程，運(yùn)動時體內(nèi)的維生素消耗會增加，需要在運(yùn)動后補(bǔ)充。體育鍛煉后應(yīng)多吃些含豐富維生素的食物，如綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。女性體育鍛煉的注意事項（一）女性運(yùn)動的生理特點女性骨骼較細(xì)小，脊柱軟骨較厚，骨皮層較薄，抗彎曲、抗擠壓能力差；但關(guān)節(jié)韌帶彈性大，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性較好。女性骨盆出口較大，當(dāng)腹內(nèi)壓增加，主要靠骨盆底肌肉、韌帶及皮膚支持。若骨盆底肌肉不夠緊張、有力，鍛煉時腹壓過大，會造成女性內(nèi)生殖器，如子宮位置的改變，嚴(yán)重時會影響生育。此外，女性肩窄、骨盆寬、下肢稍短，使重心較低。女性上述這些特點，適合進(jìn)行對身體平衡性柔韌性要求較高的項目。（二）月經(jīng)期的衛(wèi)生月經(jīng)周期是發(fā)育成熟女性正常的生理現(xiàn)象，在行經(jīng)期前后可能腰酸、下腹脹、易激動等。大量資料表明，女性在月經(jīng)期的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能、靈活性、準(zhǔn)確性有所下降；身體的反應(yīng)能力、適應(yīng)能力有所降低。一般學(xué)者均認(rèn)為，大學(xué)生在健身、鍛煉方面的要求有：月經(jīng)期間不適合做劇烈的活動，不宜游泳，不洗冷水浴等。然而在經(jīng)期，輕度的體育鍛煉活動并不受限制。適度的運(yùn)動，可以減少盆腔的充血，減低酸脹、疼痛的不適。女性體育鍛煉的注意事項運(yùn)動處方PART02運(yùn)動處方的概念（一）運(yùn)動處方的理論運(yùn)動處方是針對個人的身體狀況而制訂的一種科學(xué)的、定量化的周期性鍛煉計劃，即根據(jù)對鍛煉者所測試的實驗數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運(yùn)動目的，用處方的形式制訂適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動類型、強(qiáng)度、時間及頻度，使鍛煉者進(jìn)行有計劃的周期性運(yùn)動的指導(dǎo)性方案。影響健康的因素運(yùn)動處方的優(yōu)點體現(xiàn)在以下幾個方面：運(yùn)動處方適用于廣泛的人群。采用運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉，科學(xué)性強(qiáng)。采用運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉，安全可靠。采用運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉，計劃性強(qiáng)、目的明確。影響健康的因素（二）運(yùn)動處方的分類1．按應(yīng)用的對象和目的分類（1）康復(fù)治療性運(yùn)動處方這類運(yùn)動處方的目的是通過運(yùn)動療法幫助患者提高身體技能，緩解癥狀，恢復(fù)肢體功能，盡量提高患者的生活自理能力和工作能力。（2）健身性運(yùn)動處方運(yùn)動處方的主要目的是指導(dǎo)人們采取適當(dāng)?shù)捏w育活動，科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以便更有效、更科學(xué)地提高健康水平，增強(qiáng)體質(zhì)。（3）競技訓(xùn)練運(yùn)動處方這類運(yùn)動處方的目的是運(yùn)動員根據(jù)運(yùn)動處方進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。計劃性強(qiáng)、目的明確，便于取得優(yōu)良的成績。影響健康的因素2．按鍛煉作用分類（1）耐力運(yùn)動處方耐力運(yùn)動處方以提高心肺功能為主要目標(biāo)。在健身運(yùn)動中，耐力運(yùn)動處方被用于科學(xué)地指導(dǎo)健身，以提高鍛煉者的耐力素質(zhì)，維持合理的身體成分，消除亞健康狀態(tài)，預(yù)防冠心病、高血壓等疾病的發(fā)生。（2）力量運(yùn)動處方力量運(yùn)動處方的主要目的是提高肌肉的力量和耐力。在健身運(yùn)動中，力量運(yùn)動處方用于指導(dǎo)健身者進(jìn)行增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練，以達(dá)到減緩中年后肌肉萎縮的速度、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。（3）柔韌運(yùn)動處方柔韌運(yùn)動處方的目的是提高身體的柔韌性素質(zhì)。在健身活動中，柔韌性運(yùn)動處方用于指導(dǎo)健身者采用科學(xué)的手段和方法，提高身體的柔韌程度，預(yù)防隨著年齡的增長而導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動幅度的下降。（四）體育運(yùn)動因素運(yùn)動處方的內(nèi)容運(yùn)動處方是指針對個人的年齡、性別、健康、鍛煉經(jīng)歷、心肺和運(yùn)動器官的機(jī)能水平等狀況，而采用的規(guī)定了適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容、鍛煉方法和運(yùn)動量的科學(xué)體育鍛煉方法。是一種個體化的鍛煉方案，因人而異，針對性強(qiáng)，收效快，避免不合理的運(yùn)動損害身體，更好地達(dá)到健身和防治疾病的目的。運(yùn)動處方從不同角度分類眾多，如表所示。（一）運(yùn)動項目運(yùn)動項目（item），即根據(jù)體育運(yùn)動者的目的，有針對性地選擇鍛煉項目。（二）運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度，即在單位時間內(nèi)完成的運(yùn)動量，也就是運(yùn)動的激烈程度。它是制訂和實施運(yùn)動處方的關(guān)鍵因素之一，對于獲得最優(yōu)化的健身效果具有積極作用。運(yùn)動處方的內(nèi)容如果運(yùn)動強(qiáng)度過大，會導(dǎo)致出汗較多、食欲不佳、睡眠不良，并伴有頭暈、惡心、胸悶等不良反應(yīng)，運(yùn)動后的第二天疲倦感仍然比較明顯。如果運(yùn)動強(qiáng)度過小，則不能實現(xiàn)鍛煉目標(biāo)，運(yùn)動強(qiáng)度常以心率作為量化的指標(biāo)。心率與鍛煉效果的關(guān)系如表所示。運(yùn)動處方的內(nèi)容運(yùn)動處方的內(nèi)容常用的確定運(yùn)動心率的方法有一下5種：運(yùn)動處方的內(nèi)容（三）運(yùn)動時間運(yùn)動時間即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時間。運(yùn)動時間與運(yùn)動強(qiáng)度成反比，運(yùn)動強(qiáng)度大時，欲達(dá)到相同的訓(xùn)練效果，運(yùn)動時間就可以縮短；運(yùn)動強(qiáng)度小時，則運(yùn)動時間應(yīng)該延長。（四）運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率（frequency）即每周的運(yùn)動次數(shù)。每周運(yùn)動的次數(shù)要綜合考慮疲勞的消除、運(yùn)動效果的積累與持續(xù)的時間。此外，運(yùn)動處方有4個注意事項。首先，遵守循序漸進(jìn)、個別對待的原則；其次，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我監(jiān)控的原則；再次，堅持準(zhǔn)備活動和整理活動的原則；最后，注意運(yùn)動安全。運(yùn)動處方的實施運(yùn)動處方的制訂和實施要遵循一定的步驟，如圖所示:運(yùn)動生理反應(yīng)與疾病的處理PART03（一）處理運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛應(yīng)減慢運(yùn)動速度和降低運(yùn)動強(qiáng)度，深呼吸，調(diào)整呼吸和運(yùn)動節(jié)奏，用手按壓疼痛部位，或彎著腰跑一段距離，疼痛一般即可減輕或消失；若無效或疼痛反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動，口服解痙藥物（如顛茄片、阿托品等），針刺或掐點足三里、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位，或者進(jìn)行腹部散熱，如仍無效，則需請醫(yī)生診治。腹痛（一）處理使患者平臥，將頭部稍微放低，使其安靜、保暖，松解衣領(lǐng)、腰帶。用熱毛巾擦臉，自小腿向大腿做推摩和全手揉捏。針刺或掐點人中、百會、合谷、涌泉等穴位或嗅聞氨水。如有嘔吐，宜將患者頭部偏向一側(cè)；如呼吸停止，應(yīng)做人工呼吸。知覺未恢復(fù)或有嘔吐者，均不宜喝任何飲料，醒后可使其飲用熱飲料，注意休息。暈厥低血糖癥（一）處理使患者平臥，保暖。意識清醒的可飲濃糖水及吃少量食物，一般情況下短時間癥狀即可消失。當(dāng)出現(xiàn)嚴(yán)重低血糖現(xiàn)象（低血糖性休克）時，可針刺或掐點急救穴，并靜脈注射5%葡萄糖50～100mL，提高血糖濃度，可使病情迅速好轉(zhuǎn)。（一）處理（1）消除病因。（2）調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容或改變訓(xùn)練方法。（3）加強(qiáng)各種恢復(fù)措施。（4）對癥治療，多數(shù)患過度疲勞者經(jīng)治療后是可以完全恢復(fù)的。過度疲勞游泳性中耳炎（一）處理患中耳炎后要及時請醫(yī)生治療。一般可臥床休息，適當(dāng)多喝開水，口服止痛片，同時注射抗生素。如鼓膜已破，可用3%的雙氧水洗凈膿液，用外用消毒劑（如碳酸甘）或抗生素溶液滴耳，然后用消毒棉條塞住外耳道。肌肉酸痛（一）處理（1）熱敷（2）伸展練習(xí)（3）按摩（4）口服維生素C（5）針灸、電療等手段對緩解酸痛也有一定作用運(yùn)動損傷的處理PART04常見的運(yùn)動損傷（一）軟組織損傷例：擦傷小面積擦傷，用紅藥水涂抹傷口即可；大面積擦傷，先用生理鹽水洗凈，后涂抹紅藥水，再用消毒布覆蓋，最后用紗布包扎。（二）關(guān)節(jié)、韌帶扭傷例：踝關(guān)節(jié)扭傷受傷后，應(yīng)立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。24小時后，根據(jù)傷情采取綜合治療，如外敷傷藥、理療、按摩等，必要時做封閉治療。待傷情好轉(zhuǎn)后，施行功能性練習(xí)。對傷勢嚴(yán)重者，可用石膏固定。常見的運(yùn)動損傷（三）關(guān)節(jié)脫位處置用長度和寬度相稱的夾
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