科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)手冊(cè)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)手冊(cè)一、運(yùn)動(dòng)的形式和項(xiàng)目（一）、三種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式：1、有氧運(yùn)動(dòng)——是指有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種運(yùn)動(dòng)可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式，2、力量運(yùn)動(dòng)——也叫抗阻力運(yùn)動(dòng)，為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)阻力增強(qiáng)每組肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量運(yùn)動(dòng)可以有效地延緩肌肉衰老的過(guò)程，保持健康勻稱(chēng)的身體。3、柔韌運(yùn)動(dòng)——屬于柔韌性的運(yùn)動(dòng)有壓腿、太極拳、伸展等運(yùn)動(dòng)。每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，可以增加運(yùn)動(dòng)幅度和減少有可能造成的傷害；起到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用。它還可以幫助您減少肌肉疼痛，改善心境，降低緊張程度，提高工作效率，使您全身心都感覺(jué)良好。（二）三種運(yùn)動(dòng)形式各包括那些項(xiàng)目1、有氧運(yùn)動(dòng)（1）快走（2）慢跑（3）自行車(chē)（4）游泳（5）爬山（6）跳繩（7）太極拳（8）踢毽子（9）各種球類(lèi)2、力量運(yùn)動(dòng)------參考《個(gè)人健康管理手冊(cè)》22頁(yè)（1）健身運(yùn)動(dòng)（2）單杠引體向上（3）雙杠臂屈伸（4）俯臥撐（5）100米、200米跑（6）拔河（7）舉重3、柔韌性運(yùn)動(dòng)-----參考《個(gè)人健康管理手冊(cè)》24頁(yè)（1）舞蹈（2）體操（3）健美操（4）瑜伽二、運(yùn)動(dòng)三步曲（一）熱身運(yùn)動(dòng)------5′～10′每次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前要做準(zhǔn)備活動(dòng)。首先數(shù)脈搏，做5～10分鐘的四肢和全身活動(dòng)，如伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操，可以防止關(guān)節(jié)和肌肉的損傷，同時(shí)逐步增加心率，使心臟和肺得到熱身。注意事項(xiàng)：在冬季做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要將時(shí)間延長(zhǎng)到15分鐘，以避免關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。常見(jiàn)熱身運(yùn)動(dòng)的方法：伸展運(yùn)動(dòng)-----第一拍，左腳向左邁出，比肩稍寬，兩臂經(jīng)側(cè)擺至上舉交叉掌心向前，抬頭看手第二拍，身體前屈，雙臂體前交叉，掌心向內(nèi)，低頭看手第三拍，收左腳，成半蹲姿勢(shì)同時(shí)雙手扶膝，肘關(guān)節(jié)向外低頭，眼看前下方第四拍，站起，成立正姿勢(shì)五六七八拍，動(dòng)作同，方向相反跳躍運(yùn)動(dòng)-------第一拍，跳成左腳在前的弓步，同時(shí)撐手叉腰，肘關(guān)節(jié)向外，虎口向上第二拍，跳成立正姿勢(shì)第三拍，跳成右腳在前的弓步第四拍，跳成立正姿勢(shì)第五拍，跳成兩腳開(kāi)立，腳尖微微向外膝蓋向腳尖方向緩沖，同時(shí)，兩臂側(cè)平舉掌心向下第六拍，跳成立正姿勢(shì)第七八拍，動(dòng)作同五六拍第二至第四個(gè)八拍，動(dòng)作同第一個(gè)八拍其他準(zhǔn)備活動(dòng)：壓腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等（二）運(yùn)動(dòng)進(jìn)行式（基本活動(dòng)部分）30'～60'根據(jù)本人需求選擇一至兩項(xiàng)：慢跑或快走：3000米25'（2）力量練習(xí)：俯臥撐25'，15次，分3組；仰臥起坐15次，分3組（三）放松四肢調(diào)整呼吸8'～10'運(yùn)動(dòng)結(jié)束后突然停下來(lái)是不安全的，需要做放松活動(dòng)。數(shù)脈搏，進(jìn)行10分鐘的放松慢跑或走路（通過(guò)放松慢跑或走路讓身體緩和下來(lái)，再做整理運(yùn)動(dòng)）、伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操（通過(guò)身體各部位之伸展，讓身體機(jī)能整個(gè)放松下來(lái)，達(dá)到消除疲勞及降低肌肉酸痛之功能。），讓心跳慢慢恢復(fù)到正常。放松活動(dòng)結(jié)束時(shí)再數(shù)一次脈搏。三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷1、心率法：有氧鍛煉時(shí)適宜心率120次-~150次，一般是最大心率的75%~85%.最大心率一般是180減去年齡，年齡大于60歲，要以170減年齡。例如年齡30歲最大心率為180-30=150次/min，依次類(lèi)推。2、自我感覺(jué)：自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。3、清晨安靜時(shí)脈搏的變化情況：堅(jiān)持每天早晨醒來(lái)起床前測(cè)安靜時(shí)的脈搏并記錄下來(lái)（次/分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經(jīng)恢復(fù)到和前一天范圍內(nèi)，說(shuō)明反應(yīng)正常，身體能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量；如果脈搏比前一天多12次以上，說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體機(jī)能尚未恢復(fù)，那么當(dāng)天鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)該適當(dāng)減少。四、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和量運(yùn)動(dòng)時(shí)間和量都要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始可以運(yùn)動(dòng)20分鐘，以后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，最好能持續(xù)到45分鐘以上。運(yùn)動(dòng)充分：連續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，行程4千米以上，達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間累積半小時(shí)以上或者行程累積3千米以上，達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)不足：有運(yùn)動(dòng)，時(shí)間累積小于半小時(shí)或行程累計(jì)3千米。五、運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)1、下列情況不能做運(yùn)動(dòng)-----急?。喊l(fā)熱、肺炎、心絞痛發(fā)作期;重?。盒乃ァ⒛I炎、尿毒癥等；慢性病活動(dòng)期：糖尿病血糖波動(dòng)明顯時(shí)、空腹血糖＞14mmol/l、尿酮體（＋）、嚴(yán)重眼底病變、足部潰瘍；血壓不穩(wěn)定、顯著增高收縮壓＞180mmHg時(shí);冠心病有心絞痛，嚴(yán)重心律不齊、心動(dòng)過(guò)速等。2、運(yùn)動(dòng)前的注意事項(xiàng)要穿舒適的衣服和鞋襪，補(bǔ)充水分，檢測(cè)血壓和血糖。3、運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)隨身攜帶急救卡和糖塊，防止意外發(fā)生；天氣炎熱時(shí)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，天氣寒涼時(shí)要注意保暖；血糖不穩(wěn)定或過(guò)高，血壓過(guò)高及身體不適時(shí)，減少運(yùn)動(dòng)量或暫停運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中自覺(jué)身體不適時(shí)，如心慌、出冷汗、頭暈、四肢無(wú)力時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并找他人幫助。若不能緩解，盡快到醫(yī)院就診；注射胰島素患者，注射部位選擇腹部，不要注射到活動(dòng)劇烈的肌肉部位。4.、運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)：立即更換衣服，以防感冒；及時(shí)補(bǔ)充水分（最好是白開(kāi)水或礦泉水）；做好運(yùn)動(dòng)紀(jì)錄，檢測(cè)血糖和血壓的變化；經(jīng)常與醫(yī)務(wù)人員交流，調(diào)整適宜的運(yùn)動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)后不要隨意增加飲食量。六、高血壓，高血脂，糖尿病，冠心病以及超重/肥胖的運(yùn)動(dòng)原則：（一）高血壓的運(yùn)動(dòng)原則適宜的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有走路、跑步、騎車(chē)、游泳等，比如：方式：中速走強(qiáng)度：低強(qiáng)度（80步/min）時(shí)間：30-60min頻次：至少3-7次/周運(yùn)動(dòng)時(shí)間：注意避開(kāi)上午6-8和下午4-6點(diǎn)時(shí)間段來(lái)運(yùn)動(dòng)高血壓患者哪些情況下不適宜參加活動(dòng)：安靜時(shí)收縮壓大于180mmmHg,不參加鍛煉，服藥物血壓小于180mmmHg，方可以參加健身鍛煉?；蛘呤怯懈哐獕何Ｏ?，高血壓腦病或者是急進(jìn)型高血壓病等其他危險(xiǎn)情況。（二）高血脂的運(yùn)動(dòng)原則1、適宜做如下運(yùn)動(dòng)①耐力性運(yùn)動(dòng)：這種運(yùn)動(dòng)方式可加速脂肪分解，燃燒多余脂肪，達(dá)到降血脂的效果。有中、快速步行、爬坡、慢跑、騎自行車(chē)及游泳等。

②力量性運(yùn)動(dòng)：適宜于體質(zhì)較好者。有仰臥位腹肌運(yùn)動(dòng)（如雙腿平舉上抬、直腿上下打水、仰臥起坐等）；仰臥位腰背及臀肌運(yùn)動(dòng)（如雙腿并排后抬、頭肩腿同時(shí)向后抬等）；啞鈴運(yùn)動(dòng)等。

③球類(lèi)運(yùn)動(dòng)：是一種全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能使全身肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)都得到很好的鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，磨練耐力。有籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。④滑冰、跳繩、打太極拳、跳舞等運(yùn)動(dòng)。例如：快走或慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：逐步由中等強(qiáng)度（心率120次/分鐘）增加到較高強(qiáng)度時(shí)間：30-60min（最好在餐前或兩餐之間）節(jié)奏：持續(xù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率：應(yīng)該保持在每周4-5次或更多次能耗目標(biāo)：每周總能量約1200-2200千卡，盡可能增加能量消耗2、降脂不宜做如下的運(yùn)動(dòng)①大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)②短時(shí)間運(yùn)動(dòng)快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)糖尿病的運(yùn)動(dòng)原則以中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主；2、每天爭(zhēng)取消耗200~300千卡的熱量；3、在餐后一小時(shí)運(yùn)動(dòng)（餐后一小時(shí)易于血糖的利用，并且不易發(fā)生低血糖）；4、保護(hù)腳部皮膚。糖尿病患者哪些情況下不適宜參加活動(dòng)：空腹血糖高于13.9mmol/l并且尿中出現(xiàn)酮體，或者血糖高于16.7mmol/l.有較嚴(yán)重的糖尿病并發(fā)癥（腎臟病變，視網(wǎng)膜病變，外周神經(jīng)病變，自主神經(jīng)病變等）（四）冠心病的運(yùn)動(dòng)原則1、冠心病患者最佳的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)慢跑、游泳、快走、太極拳、騎自行車(chē)等這些有氧運(yùn)動(dòng)都適合冠心病患者鍛煉時(shí)采用，這些有氧運(yùn)動(dòng)可有助冠心病患者的心、肺等器官得到有效的鍛煉，有利冠狀動(dòng)脈和心肌病變的恢復(fù)，同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)還可以將累積在血管壁上的膽固醇疏松出去，能讓動(dòng)脈粥樣硬化的程度減輕。冠心病患者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可使心臟的應(yīng)變能力得到提高。2、冠心病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)有冠心病的患者在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候要先從小的運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，之后再慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量。冠心病患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，40歲以上的冠心病患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最高的心率值應(yīng)保持在120次每分鐘以下，如果曾靜有心絞痛的人，鍛煉的時(shí)候最高心率值應(yīng)保持在110次以下?；颊呷绻谶\(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外變化則應(yīng)及時(shí)讓醫(yī)生急救。冠心病患者哪些情況下不適宜參加活動(dòng)：A.安靜時(shí)心臟不適或者氣短B.不穩(wěn)定心絞痛C.持續(xù)存在的有充血性心力衰竭D.心律失常持續(xù)存在或反復(fù)出現(xiàn)E.心動(dòng)過(guò)速，