運(yùn)動(dòng)與心理健康課件

運(yùn)動(dòng)與心理健康副教授溫德生1運(yùn)動(dòng)與心理健康全人健康美國(guó)國(guó)家全人健康學(xué)會(huì)所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會(huì)的健康(socialwellness)，以及職業(yè)的健康(occupationalwellness)，其中的五項(xiàng)與心理健康有關(guān)。心理健康(mentalhealth)為一種生活適應(yīng)良好的狀態(tài)，包括認(rèn)知、情緒、人格、和社會(huì)適應(yīng)性的成熟。心理健康的人沒(méi)有焦慮和憂(yōu)鬱的負(fù)面情緒，有明確的自我觀念和滿(mǎn)意的心理效能。2運(yùn)動(dòng)與心理健康運(yùn)動(dòng)的心理效益運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒或心境有下列的積極調(diào)節(jié)作用：提高工作效率建立自信心有助情緒的穩(wěn)定有助戒絕菸酒增進(jìn)人際關(guān)係增進(jìn)性生活幸福感改善知覺(jué)能力3運(yùn)動(dòng)與心理健康焦慮焦慮(anxiety)為現(xiàn)代人最常見(jiàn)的精神官能癥，指一種憂(yōu)慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長(zhǎng)且擴(kuò)散的耽憂(yōu)，對(duì)外界的事物充滿(mǎn)著不確定感和無(wú)助感。憂(yōu)慮可能有原因或無(wú)原因，與個(gè)人的生活經(jīng)驗(yàn)、人格構(gòu)造特質(zhì)、經(jīng)濟(jì)條件、居住情況(獨(dú)居或群居)有關(guān)?；颊叩哪挲g多為青春期或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國(guó)每年估計(jì)有6～10%的人口患有焦慮癥。4運(yùn)動(dòng)與心理健康焦慮(續(xù))焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過(guò)度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫性的行為，如反覆洗手。傳統(tǒng)的治療為肌肉鬆弛法和處方抗焦慮的藥物，但結(jié)伴從事戶(hù)外的運(yùn)動(dòng)已證實(shí)有良好的治療效果(僅有氧運(yùn)動(dòng)有效)。運(yùn)動(dòng)心理的研究指出短期運(yùn)動(dòng)的降焦慮效果可維持2～24小時(shí)，但天天做運(yùn)動(dòng)則可防止慢性焦慮的出現(xiàn)。5運(yùn)動(dòng)與心理健康運(yùn)動(dòng)降低焦慮的假說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動(dòng)，以致能改變情緒。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大肌群的神經(jīng)傳入訊息對(duì)腦幹的網(wǎng)狀激活系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，故大腦皮質(zhì)的興奮性降低。運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)的興奮性激活了副交感神經(jīng)，因而產(chǎn)生拮抗的作用。運(yùn)動(dòng)本身可分散或轉(zhuǎn)移注意力，因而減輕焦慮的癥狀。6運(yùn)動(dòng)與心理健康憂(yōu)鬱癥憂(yōu)鬱癥(depression)為精神病的一種，與癌癥、愛(ài)滋病同被列為世紀(jì)三大疾??；2001年世界衛(wèi)生組織(WHO)宣稱(chēng)全球至少有3億4千萬(wàn)的人口罹患憂(yōu)鬱癥，因而導(dǎo)致失能。憂(yōu)鬱癥的原因可能是生活上遭受不快事件的連續(xù)打擊，或是不明原因的內(nèi)生性生理失調(diào)所致?；颊哌^(guò)去可能過(guò)度壓抑憤怒和悲傷，對(duì)周遭環(huán)境感到危殆不安，以致產(chǎn)生人生價(jià)值的失落感，甚至負(fù)罪感。7運(yùn)動(dòng)與心理健康憂(yōu)鬱癥(續(xù))患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負(fù)面思維、性慾減退、注意力不集中、社會(huì)性的退縮、甚至?xí)壬鷧捠赖哪铑^。有關(guān)的生理機(jī)轉(zhuǎn)為腦部缺乏某些有神經(jīng)傳導(dǎo)功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統(tǒng)的治療僅為處方抗憂(yōu)鬱的藥物8運(yùn)動(dòng)與心理健康憂(yōu)鬱癥(續(xù))60年代之後，開(kāi)始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動(dòng)對(duì)憂(yōu)鬱癥的治療效果，展現(xiàn)一線曙光。研究結(jié)果顯示對(duì)50歲以上老年人，運(yùn)動(dòng)治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂(yōu)鬱癥患者可藉由運(yùn)動(dòng)來(lái)改善癥狀；對(duì)所有年齡和性別的患者，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(舉重)似乎是一種有效的抗憂(yōu)鬱劑。學(xué)者們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。9運(yùn)動(dòng)與心理健康壓力壓力(stress)：物理學(xué)上，指施加於物體的任何外力；心理學(xué)上，指?jìng)€(gè)體感受到威脅時(shí)的一種精神緊張狀態(tài)，也就是對(duì)外界環(huán)境的改變，產(chǎn)生不適應(yīng)的反應(yīng)。壓力可引起許多身心的癥狀，包括消化性潰瘍、過(guò)度換氣、背痛、過(guò)度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓、脾氣暴躁和侵略性行為等。壓力達(dá)到不勝負(fù)荷時(shí)，將導(dǎo)致焦慮和憂(yōu)鬱的癥狀。若個(gè)體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。10運(yùn)動(dòng)與心理健康運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的改善運(yùn)動(dòng)為減輕壓力的最佳緩衝劑運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)因壓力產(chǎn)生的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)傍晚時(shí)做運(yùn)動(dòng)可紓解白晝緊張的情緒，對(duì)上班族特別有益。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大於60%最大攝氧量，持續(xù)時(shí)間超過(guò)15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果較佳。11運(yùn)動(dòng)與心理健康運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的改善(續(xù))運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其樂(lè)趣。運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我意識(shí)和衝破外來(lái)阻力的自由感運(yùn)動(dòng)祇要有中等的表現(xiàn)，就足以經(jīng)歷到興高采烈的高峰體驗(yàn)(peakexperience)；更佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)則帶來(lái)流暢自如(flow)的滿(mǎn)足，亦即個(gè)人能力與活動(dòng)難度匹配時(shí)的愉悅。12運(yùn)動(dòng)與心理健康國(guó)人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)國(guó)人的職業(yè)多以坐式(sedentary)的型態(tài)為主，缺乏身體的活動(dòng)。調(diào)查報(bào)告顯示國(guó)人維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運(yùn)動(dòng)為散步、騎腳踏車(chē)、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運(yùn)動(dòng)的原因?yàn)闆](méi)有閒暇、缺乏場(chǎng)地、和找不到同伴等。大專(zhuān)院校的學(xué)生約有17.6%每週幾乎不運(yùn)動(dòng)，原因是忙於課業(yè)、打工、和社團(tuán)活動(dòng)等。13運(yùn)動(dòng)與心理健康利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略＊以下的策略有助於提高規(guī)律運(yùn)動(dòng)的參與率以圖文啟發(fā)個(gè)體的健身行為，例如海報(bào)和標(biāo)語(yǔ)