老年飲食與養(yǎng)生課件

老年飲食與養(yǎng)生飲食有節(jié)，起居有常，可度百歲養(yǎng)生格言遺傳因素對(duì)人體健康的影響為15％，膳食營(yíng)養(yǎng)因素對(duì)人體健康的影響為13％，而醫(yī)療條件的影響因素僅為8％，生活方式占因素對(duì)人體健康的影響60％以上。健康的影響因素所謂“文明病”是指：肥胖，高血壓，高血脂，心、腦血管病和糖尿病，西方稱(chēng)之為“五病綜合征”。1992年《維多利亞宣言》提出的健康概念“四大基石”，即“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡?！拿鞑I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩《中國(guó)居民膳食指南(2007年)》1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物五谷為養(yǎng)、五畜為益，五菜為充、五果為助第一類(lèi)：谷類(lèi)及薯類(lèi)。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素；第二類(lèi)：動(dòng)物性食物。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素；第三類(lèi)：豆類(lèi)及制品。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素；第四類(lèi)：蔬菜水果類(lèi)。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素；第五類(lèi)：純能量食物。包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。植物油提供維生素E和必需脂肪酸。1)食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

綜合營(yíng)養(yǎng)平衡、酸堿平衡與性味調(diào)和的理論，每日膳食中選用的食物品種應(yīng)達(dá)到5大類(lèi)、18種以上（20種）。其中應(yīng)包括3種以上的糧食類(lèi)食物(含薯類(lèi))，3種以上的動(dòng)物性食物(包括肉、禽、蛋、魚(yú)、乳類(lèi))，6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類(lèi)藻類(lèi)，2種以上的水果類(lèi)食物(包括堅(jiān)果類(lèi))，2種大豆及其制品，2種食用植物油脂。對(duì)于每餐膳食，也應(yīng)該適當(dāng)多品種地選用食物。早餐選用的食物不應(yīng)少于4種（8種），除糧食外，應(yīng)有一種動(dòng)物性食物。午餐和晚餐選用的食物不應(yīng)少于6～8個(gè)（10種）品種，包括5大類(lèi)食物，尤以糧食、動(dòng)物性食物和蔬菜類(lèi)不可缺少。2)多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類(lèi)繁多，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

4)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肉類(lèi)中鐵的利用較好魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)提供不飽和脂肪酸動(dòng)物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等5)減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

吃清淡少鹽的膳食，既不要太油膩，也不要太咸，不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。大量研究表明，鈉的攝入量與高血壓病發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽攝入量不宜過(guò)多。建議每人每日食鹽用量以不超過(guò)6g為宜。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。6)食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

。進(jìn)食過(guò)大、活動(dòng)量不足→引起發(fā)胖，食量不足、勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大→引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，可提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼以及預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。下面推薦一個(gè)換算標(biāo)準(zhǔn)：每日基本活動(dòng)量=（2000步）自行車(chē)7分鐘=（1000步）拖地8分鐘=（1000步）中速步行10分鐘=（1000步）太極拳8分鐘=（1000步）

通常情況下，成人每日進(jìn)食量為1.0～2.0kg左右的食物，多數(shù)在1.2～1.6kg。一般早餐不超過(guò)400g，午餐約500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流質(zhì)食物，如牛奶、豆?jié){等，則進(jìn)食量可適當(dāng)超出。8)每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來(lái)說(shuō)，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。9)如飲酒應(yīng)限量。白酒基本是純能量食物，無(wú)節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血壓、中風(fēng)癌癥等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。

若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

10)吃新鮮衛(wèi)生的食物。

從食物的選擇、烹調(diào)到就餐等各個(gè)過(guò)程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。中國(guó)居民平衡膳食寶塔

為了將膳食指南的原則具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家委員會(huì)還提出了《中國(guó)居民膳食指南》之后，又研究了中國(guó)居民各類(lèi)食物消費(fèi)量的有關(guān)問(wèn)題。寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，也是人們?cè)谌粘Ｉ钪胸瀼厣攀持改系姆奖愎ぞ摺?/p>

中國(guó)居民平衡膳食寶塔食物 低能量中等能量高能量（約1800kcal）（約2400kcal）（約2800kcal）谷類(lèi)300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋類(lèi) 2540 50 魚(yú)蝦 5050 50 豆類(lèi)及豆制品5050 50 奶類(lèi)及奶制品鮮奶200克鮮奶200克鮮奶200克油脂 25 25 25 鮮奶200克=奶粉28克平衡膳食寶塔的應(yīng)用一、確定你自己的食物需要二、同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的食物三、要合理分配三餐早餐30%午餐40%晚餐30%四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持老年人膳食金字塔有新說(shuō)多飲水

多纖維

低熱卡

特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給

某些營(yíng)養(yǎng)素需要額外補(bǔ)充

提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害，提供足夠的維生素D和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼的健壯，提供豐富的鐵防止貧血，提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生，鋅也不缺少

鈣制劑、維生素D、維生素B12、鐵劑8個(gè)份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成1800—2000千卡為宜16-24克低鹽

6克以下要有良好的生活方式定期健康檢查。

心平氣和，勿焦躁。

維持標(biāo)準(zhǔn)體重。

充分的睡眠。

適度的戶(hù)外活動(dòng)。

正確的飲食習(xí)慣。

有規(guī)則的通便習(xí)慣。

少抽煙，少喝酒。

培養(yǎng)生活情趣，維持心境的年輕。

洗澡水不要太熱或太冷，要