淺淡體育高考生的力量訓(xùn)練

體育高考生的力量訓(xùn)練的反思劉瑩昊力量是決定體育運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要體能要素，是評(píng)定身體訓(xùn)練水平的最重要指標(biāo)。它與其它身體素質(zhì)有著密切的關(guān)系，是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)?？梢哉f，當(dāng)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的不斷發(fā)展，是與人們對(duì)力量素質(zhì)認(rèn)識(shí)的不斷深化和力量練習(xí)手段的逐步完善分不開的。

體育生初期訓(xùn)練，由于訓(xùn)練水平不高、力量差，通常采用肌肉次最大力量收縮訓(xùn)練法、肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法、力量組合訓(xùn)練法、快速力量訓(xùn)練法、反應(yīng)力量訓(xùn)練法。

一、次最大力量收縮訓(xùn)練法：

此類方法會(huì)因較多消耗肌肉能源物質(zhì)，提高肌肉物質(zhì)和能量代謝能力，產(chǎn)生的超量恢復(fù)效應(yīng)會(huì)增大肌肉體積并增加體重，正確采用對(duì)增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于練習(xí)過程中達(dá)到肌纖維神經(jīng)沖動(dòng)的同步化水平，只在最后幾次收縮中才可以達(dá)到最高程度，因此施加的負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)必須達(dá)到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的強(qiáng)度，練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù)都比較多，練習(xí)內(nèi)容廣泛，所以比較適合于體育生準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練。具體方法有：

（一）定量負(fù)荷法：適用于增大肌肉體積，負(fù)荷重量保持一定，但重復(fù)次數(shù)和組數(shù)卻相當(dāng)多。開始可采用50%強(qiáng)度×12次×5組，組間休息都是3～5分鐘。隨著訓(xùn)練水平的提高可以強(qiáng)度和練習(xí)次數(shù)，練習(xí)目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后幾次重復(fù)中需同伴的保護(hù)。（二）漸進(jìn)負(fù)荷法：目的在于提高肌肉協(xié)調(diào)性，最后幾次重復(fù)中需同伴的保護(hù)，組間休息4～5分鐘：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。這種方法也可結(jié)合下列練習(xí)方式作為補(bǔ)充：

1．強(qiáng)化組合：兩種相近手段結(jié)合練習(xí)，組間沒有間歇。2．退讓重復(fù)：一組動(dòng)力收縮練習(xí)之后，增加25%的負(fù)荷重量，肌肉退讓性離心收縮，重復(fù)2～3次。3．借力重復(fù)：肌肉工作至力竭后，試圖借助其它肌群力量，或以與前面練習(xí)相異的動(dòng)作方式再做數(shù)次附加重復(fù)。4．預(yù)先消耗：先使一組肌群?jiǎn)为?dú)收縮工作，而后與其它肌群配合完成組合動(dòng)作。二、肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法：

此類方法主要是通過刺激神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，最大限度地增加參與運(yùn)動(dòng)肌群的肌纖維募集數(shù)量，并改善其機(jī)能來發(fā)展肌肉最大力量。其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)少，強(qiáng)度要求很高，而消耗的能源物質(zhì)并不多，肌肉力量的增加不會(huì)引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合于體育生專門準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練。具體方法有：

（一）窄金字塔法，最大強(qiáng)度向心收縮：

90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如運(yùn)動(dòng)員深蹲最高強(qiáng)度是80公斤，按以上各組強(qiáng)度要求，可按以下方式練習(xí)：72公斤×3，76公斤×2，78公斤×1，80公斤×1，76公斤×2，72公斤×3。注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，組間休息3～5分鐘。（二）最大力量向心收縮：

借鑒保加利亞舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。連續(xù)做5組，每組做1次100%強(qiáng)度，組間休息3～5分鐘。（三）最大力量等長(zhǎng)（靜力）收縮：

連續(xù)做5組，每組重復(fù)2次，每次堅(jiān)持5～6秒，組間休息3分鐘。這種練習(xí)可以提高肌肉在某一關(guān)節(jié)角度下用力的力量，也可用來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在某一特定技術(shù)環(huán)節(jié)的用力感覺和能力，但對(duì)提高肌肉協(xié)調(diào)性效果不顯著。（四）最大力量離心收縮：

男生一般采用120%最高強(qiáng)度，做退讓性用力。為保證安全起見必須采用專門器械，或教練及同伴幫助完成練習(xí)。（五）離心-向心收縮：采用70%～90%的強(qiáng)度，在6～8秒內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)肌肉，而后盡最大能力快速縮短肌肉。連續(xù)做5組，每組重復(fù)6～8次，組間休息4～5分鐘。2.采用120%最高強(qiáng)度，在4～6秒內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)肌肉至最大限度，而后同伴幫助減去40%的重量，盡最大能力快速用力。連續(xù)做3～4組，每組重復(fù)1～2次，組間休息4～5分鐘。（六）靜力-動(dòng)力收縮：主要用于下蹲類和推舉類練習(xí)。

要求為當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)后，再收縮至一半時(shí)，保持停頓，靜力收縮數(shù)秒，而后爆發(fā)式收縮完成用力。一般當(dāng)強(qiáng)度為60%～80%時(shí)，可停頓1～2秒，重復(fù)4～6次；當(dāng)強(qiáng)度為85%以上時(shí)，可停頓2～3秒，重復(fù)2～4次。三、力量組合訓(xùn)練法：

此類方法可以比較多地運(yùn)用于各個(gè)訓(xùn)練階段的常規(guī)力量組合，適合于田徑各項(xiàng)目的力量訓(xùn)練。

具體方法有：

（一）寬金字塔法

主要是增大肌肉體積。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2組，65%×7×2組，70%×6×2組，75%×52組，80%×4×2組。（二）組合法

主要是提高神經(jīng)～肌肉協(xié)調(diào)性。即70%×5×2組，80%×4×2組，85%×3×2組，90%×2×2組，95%×1×2組。四、快速力量訓(xùn)練法：

快速力量訓(xùn)練方法都能夠有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常規(guī)方法，且適合于各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練。這里涉及的練習(xí)需在運(yùn)動(dòng)員身心狀態(tài)良好時(shí)安排，并要求接近個(gè)人最高強(qiáng)度，當(dāng)感到疲勞時(shí)就停止練習(xí)。

具體方法有：

（一）快速杠鈴練習(xí)：只在向心收縮時(shí)加速杠鈴。35～50%×7×5組，組間休息3～4分鐘。（二）減小阻力練習(xí)：下坡跑、牽引跑等。

（三）超等長(zhǎng)收縮練習(xí)（肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)后快速收縮）：各種反應(yīng)性的上體器械練習(xí)和下肢跳深練習(xí)等。

（四）投擲各種輕器械：結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)設(shè)計(jì)和采用多種形式。

五、反應(yīng)力量訓(xùn)練法

反應(yīng)力量的產(chǎn)生機(jī)制涉及神經(jīng)-肌肉反射弧的一系列復(fù)雜過程，較多地取決于遺傳因素和早期訓(xùn)練。因此，在體育生訓(xùn)練初期，就要訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)“學(xué)會(huì)”在肌肉和肌腱受到牽拉狀態(tài)下的快速反應(yīng)收縮能力，并使其在以后的訓(xùn)練中不斷得到保持和強(qiáng)化。它是體育生一項(xiàng)在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都要堅(jiān)持的常規(guī)力量訓(xùn)練內(nèi)容。具體方法有：

（一）垂直縱跳：

原地雙腳跳可采用自然頻率、最大頻率和最大高度三種要求練習(xí)。重復(fù)30次，做3組，組間休息5分鐘。有能力的則可以采用單足跳，重復(fù)10次，做3組，組間休息4～5分鐘。（二）各類跨跳：

1．交換腿單足跨跳：20次×3組，組間休息5分鐘。2．立定三級(jí)跳或五級(jí)跳：8～10次×5組，組間休息5分鐘3．各種跳欄架練習(xí)：欄間距1米，高度和數(shù)量依運(yùn)動(dòng)員情況而定。4．采用最快速度跨跳，單足跳或蛙跳25米，3～5次重復(fù)×3～5組，每次間休息5分鐘，組間休息10分鐘。（三）接縱跳或平跳：

從80厘米高的跳箱跳下，而后緊接向前或向上跳出最大遠(yuǎn)度或高度。10次×5組，組間休息10分鐘。如運(yùn)動(dòng)員落地后腳跟觸地或起跳太慢都應(yīng)調(diào)整跳箱高度，并應(yīng)避免在松軟地面做這個(gè)練習(xí)