第三章身體鍛煉的方法

1、第三章 身體鍛煉的方法,1,第三章身體鍛煉的方法,南京大學(xué)體育部,第三章 身體鍛煉的方法,2,第一節(jié) 體育鍛煉的作用和特點(diǎn),什么是體育鍛煉 體育鍛煉的作用 體育鍛煉的特點(diǎn),第三章 身體鍛煉的方法,3,一、什么是體育鍛煉,體育鍛煉（亦稱身體鍛煉）是人們運(yùn)用各種身體練習(xí)方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動。,第三章 身體鍛煉的方法,4,二、體育鍛煉的作用,健身體育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極、最有效的方法。 健心體育鍛煉可以調(diào)劑感情，鍛煉意志和得到積極休息。 健美體育鍛煉能促進(jìn)正確姿勢、姿態(tài)的形成，改善膚色，塑造體型和矯正身體的畸形發(fā)

2、展。,第三章 身體鍛煉的方法,5,三、體育鍛煉的特點(diǎn),1、具有廣泛的群眾性 2、體育鍛煉的內(nèi)容和方法多種多樣 3、組織形式靈活 4、體育鍛煉要結(jié)合日常生活進(jìn)行安排,第三章 身體鍛煉的方法,6,四、體育鍛煉與體育教學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練的區(qū)別,第三章 身體鍛煉的方法,7,第二節(jié) 體育鍛煉的原則,自覺積極性原則 適宜負(fù)荷原則 秩序漸進(jìn)原則 持之以恒原則 全面性原則,第三章 身體鍛煉的方法,8,一、自覺積極性原則,毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動其主觀促其對于體育的自覺不可”。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善的過程，如果不是自覺自愿，別人是無能為力的。,第三章 身體鍛煉的方法,9,二、適宜負(fù)荷原則,適宜

3、負(fù)荷指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動負(fù)荷量。運(yùn)動負(fù)荷量過小，達(dá)不到鍛煉的效果；運(yùn)動負(fù)荷量過大則不利于健康，甚至?xí)p害健康。,第三章 身體鍛煉的方法,10,（一）運(yùn)動負(fù)荷的定義,運(yùn)動負(fù)荷是指進(jìn)行身體活動時(shí)人體所能承受的生理負(fù)荷。它是由運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量決定的。,第三章 身體鍛煉的方法,11,（二）運(yùn)動強(qiáng)度的定義,運(yùn)動強(qiáng)度是指完成動作所用的力量的大小和機(jī)體的緊張程度。,第三章 身體鍛煉的方法,12,（三）運(yùn)動量的定義,運(yùn)動量是完成運(yùn)動的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離和重量。,第三章 身體鍛煉的方法,13,（四）體育鍛煉中運(yùn)動負(fù)荷的控制,運(yùn)動負(fù)荷到何種程度才算適宜，必須根據(jù)從事體育鍛煉者的年齡、性別、健康狀況、

4、體質(zhì)水平以及從事何種運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉等實(shí)際情況來決定。對青年人來說，心率掌握在大致是120-140次/分。,第三章 身體鍛煉的方法,14,三、秩序漸進(jìn)原則,人體對內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個(gè)緩慢的、由量到質(zhì)的過程，進(jìn)行身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展規(guī)律和超量恢復(fù)原理去逐漸適應(yīng)較高的要求并逐步達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。在鍛煉的過程中不能急于求成。,第三章 身體鍛煉的方法,15,四、持之以恒原則,體育鍛煉是對機(jī)體給予刺激的過程，每次刺激都會產(chǎn)生一定的作用痕跡。只有連續(xù)不斷地刺激作用，產(chǎn)生痕跡的積累，才會使有機(jī)體的結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，從而達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)，形成一定的運(yùn)動技能的目的。,第三章 身體鍛煉的方法

5、,16,五、全面性原則,進(jìn)行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展。不僅僅是改善身體形態(tài)，提高機(jī)能；而且要陶冶情操，愉悅精神，豐富文化生活；培養(yǎng)意志品質(zhì)和良好的道德作風(fēng)。,第三章 身體鍛煉的方法,17,第三節(jié) 體育鍛煉的方法,身體鍛煉普遍采用的方法 運(yùn)動處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃 發(fā)展體能的方法 發(fā)展身體素質(zhì)的方法,第三章 身體鍛煉的方法,18,一、身體鍛煉普遍采用的方法,重復(fù)鍛煉法 間歇鍛煉法 變換鍛煉法 循環(huán)鍛煉法,第三章 身體鍛煉的方法,19,（一）重復(fù)鍛煉法,重復(fù)鍛煉法是指在做某些練習(xí)的過程中，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)以使負(fù)荷量能夠達(dá)到運(yùn)動負(fù)荷的有效價(jià)值范圍。 重復(fù)的次數(shù)應(yīng)根據(jù)具體鍛煉的項(xiàng)目，個(gè)人體質(zhì)水平，鍛

6、煉的時(shí)間而定。,第三章 身體鍛煉的方法,20,（二）間歇鍛煉法,間歇鍛煉法是指達(dá)到一定指標(biāo)的前提下，重復(fù)鍛煉的強(qiáng)度用其間的合理休整，以達(dá)到鍛煉效果的鍛煉方法。 間歇時(shí)間的長短和重復(fù)次數(shù)，要根據(jù)鍛煉項(xiàng)目、體質(zhì)、氣候等情況不同而產(chǎn)生的不同生理反應(yīng)來確定，不是固定不變的。,第三章 身體鍛煉的方法,21,（三）變換鍛煉法,在鍛煉的過程中，我們可以采用變換環(huán)境、條件、要求以提高鍛煉的效果。這種鍛煉方法叫變換鍛煉法。 變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。,第三章 身體鍛煉的方法,22,（四）循環(huán)鍛煉法,為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時(shí)候我們

7、可以把具有不同練習(xí)效果的手段組合起來，這樣既可以提高鍛煉效果又可以增加練習(xí)的興趣。這種鍛煉方法叫循環(huán)鍛煉法。,第三章 身體鍛煉的方法,23,二、運(yùn)動處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃,運(yùn)動處方的定義 制定運(yùn)動處方的程序,第三章 身體鍛煉的方法,24,（一）運(yùn)動處方,定義：,運(yùn)動處方是指針對個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法。,特點(diǎn)：,因人而異，對癥下藥,第三章 身體鍛煉的方法,25,（二）制定運(yùn)動處方的程序,健 康 診 斷 和 體 質(zhì) 測 定,制 定 處 方,實(shí) 施 鍛 煉,(微調(diào)),(信息反饋),第三章 身體鍛煉的方法,26,1、健康診斷和體質(zhì)測定,制定運(yùn)動處方前，首先要對實(shí)施體育鍛煉的

8、人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，以便放心地參與運(yùn)動。然后進(jìn)一步作心肺功能測定，以了解自己,的體力水平。目前多采用K庫柏氏的12分鐘跑的方法來測定心肺功能。,第三章 身體鍛煉的方法,27,2、制定運(yùn)動處方,（1）確定目標(biāo)，選擇運(yùn)動項(xiàng)目 （2）確定運(yùn)動強(qiáng)度（生理負(fù)荷量） （3）確定運(yùn)動時(shí)間（每次運(yùn)動的時(shí)間） （4）確定運(yùn)動頻率（每周鍛煉的次數(shù)）,第三章 身體鍛煉的方法,28,3、實(shí)施體育鍛煉,在實(shí)施過程中，允許根據(jù)當(dāng)時(shí)的主客觀情況，對原訂的處方作微小或部分調(diào)整，使之更加切合實(shí)際。體育鍛煉中，應(yīng)隨時(shí)了解身體變化民政部掌握信息反饋，不斷修改運(yùn)動處方，以便進(jìn)一步提高體育鍛煉的效果。,第三章 身體鍛煉的方法,29,

9、（三）個(gè)人鍛煉計(jì)劃,內(nèi)容：,鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等,注意事項(xiàng)：,1、鍛煉內(nèi)容要合理搭配 2、周鍛煉次數(shù)要合理安排 3、周鍛煉時(shí)間要合理安排,第三章 身體鍛煉的方法,30,周鍛煉計(jì)劃（示例）,第三章 身體鍛煉的方法,31,第四節(jié) 發(fā)展身體素質(zhì)的方法,一、身體素質(zhì)的定義 二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法,第三章 身體鍛煉的方法,32,一、什么是身體素質(zhì)？,身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動、勞動和日?；顒訒r(shí)，在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下，各器官系統(tǒng)所表現(xiàn)出的各種機(jī)能能力。它是衡量一個(gè)人體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志。分為速度、力量、耐力、柔韌、靈敏五大類。,第三章 身體鍛煉的方法,33,二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法,（一）發(fā)展力量素質(zhì)

10、的方法 （二）發(fā)展速度素質(zhì)的方法 （三）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 （四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 （五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法,第三章 身體鍛煉的方法,34,（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法,發(fā)展力量素質(zhì)的意義 分類 鍛煉方法 注意事項(xiàng),第三章 身體鍛煉的方法,35,1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義,力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ睢⑸a(chǎn)勞動和體育鍛煉所必須的素質(zhì)，是速度、靈敏等素質(zhì)的基礎(chǔ)。,第三章 身體鍛煉的方法,36,2、分類：,按部位,上肢力量,下肢力量,腰腹力量,上肢絕對力量,上肢速度力量,上肢力量耐力,力量,按性質(zhì),下肢絕對力量,下肢速度力量,下肢力量耐力,按性質(zhì),腰腹絕對力量,腰腹速度力量,腰腹力量耐力,按性質(zhì),第三章 身體

11、鍛煉的方法,37,3、力量素質(zhì)的鍛煉方法,第三章 身體鍛煉的方法,38,3.1 上肢力量的鍛煉方法：,第三章 身體鍛煉的方法,39,3.2 下肢力量的鍛煉方法：,第三章 身體鍛煉的方法,40,3.3 腰腹力量的鍛煉方法：,第三章 身體鍛煉的方法,41,3.4 不同性質(zhì)力量練習(xí)的強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)對照,第三章 身體鍛煉的方法,42,4、注意事項(xiàng)：,要充分做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)時(shí)注意力要集中。 進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，應(yīng)結(jié)合其他性質(zhì)的練習(xí) （如速度練習(xí)）或放松動作交替進(jìn)行，以提高肌肉的彈性。 發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意身體各部分或各種動作的交替進(jìn)行。 中老年人原則上不宜進(jìn)行力量鍛煉。,第三章 身體鍛煉的方法,43,（二

12、）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法,何為耐力素質(zhì)？ 分 類 鍛煉方法 發(fā)展有氧耐力的好處,第三章 身體鍛煉的方法,44,1、何為耐力素質(zhì)？,耐力指人體長時(shí)間進(jìn)行肌肉活動的動力，也可看作抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是健康人體能的最重要素質(zhì)之一，也是一般競技能力的基礎(chǔ)素質(zhì)之一。,第三章 身體鍛煉的方法,45,2、分 類：,耐力,有氧耐力,無氧耐力,第三章 身體鍛煉的方法,46,3、耐力的鍛煉方法,第三章 身體鍛煉的方法,47,3.1 有氧耐力的鍛煉方法：,在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的變換加大負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)方法。,連續(xù)負(fù)荷法,即在較長時(shí)間內(nèi)速度保持不變,交換負(fù)荷法,即在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度，使機(jī)體的

13、呼吸能力和血液循環(huán)能力產(chǎn)生良性刺激。,法特萊克練習(xí)法,第三章 身體鍛煉的方法,48,3.2 有氧耐力的鍛煉手段：,負(fù)荷量：心率140-170次/分 持續(xù)時(shí)間： 15分鐘,第三章 身體鍛煉的方法,49,3.3 無氧耐力的鍛煉方法,心率： 160次/分鐘,第三章 身體鍛煉的方法,50,4、發(fā)展有氧耐力的益處：,能提高肺臟功能，增大肺活量。 增強(qiáng)心臟功能，提高每輸出量。 增加開放血管的數(shù)量并增大其口徑，從而能充分地把氧送到每個(gè)組織。 增加血流量，使運(yùn)氧更為順利。 改善肌肉和血管的張力，有助于降低血壓。 提高最大攝氧量，增強(qiáng)心肺、血管的功能，提高抗病能力。,第三章 身體鍛煉的方法,51,（三）發(fā)展速度

14、素質(zhì)的方法,分類 鍛煉方法,第三章 身體鍛煉的方法,52,1、分類：,第三章 身體鍛煉的方法,53,2.1 反應(yīng)速度的鍛煉方法,反應(yīng)速度是機(jī)體對各種信號刺激的快速應(yīng)答能力?？梢岳靡欢ㄐ盘栕尵毩?xí)者作出相應(yīng)的反應(yīng)動作是最常見的方法。,第三章 身體鍛煉的方法,54,2.2 動作速度的鍛煉方法,減小練習(xí)難度，加助力法。如順風(fēng)跑、下坡跑等。 加大練習(xí)難度，發(fā)揮后效作用法。如跳高前的負(fù)重跳等。 時(shí)限法。如按一定的音響節(jié)拍或跟隨在動作節(jié)奏快的人后面跑步，以改變自已的動作節(jié)奏。,第三章 身體鍛煉的方法,55,2.3 移動速度的鍛煉方法,最大速度跑。如短距離重復(fù)跑、接力賽跑、讓距追逐游戲等。進(jìn)行這類練習(xí)時(shí)，每

15、次練習(xí)一般控制在30秒以內(nèi)，每次間隙時(shí)間可稍長。 加快動作頻率練習(xí)。如快頻率的小步跑、計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)的高抬腿跑、快速擺臂練習(xí)等。 發(fā)展下肢爆發(fā)力量。如負(fù)重跳、單腳跳、跨跳等。,第三章 身體鍛煉的方法,56,（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法,何為柔韌素質(zhì)？ 鍛煉方法,第三章 身體鍛煉的方法,57,1、何為柔韌素質(zhì)？,柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌素質(zhì)是掌握運(yùn)動技術(shù)的重要條件。,第三章 身體鍛煉的方法,58,2、鍛煉方法：,靜力拉伸法。拉伸力量的大小，應(yīng)以感到酸、脹、痛為限，并保持8-10秒鐘，重復(fù)8-10次即可。 動力拉伸法。每次動力拉伸練習(xí)（如踢腿、擺腿等）一般控制在5-30次，不宜用力過猛，以防傷害事故。 把動力性和靜力性練習(xí)結(jié)合起來，把主動練習(xí)和被動練習(xí)結(jié)合起來，可以收到更好效果。,第三章 身體鍛煉的方法,59,（五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法,何為柔韌素質(zhì)？ 鍛煉方法,第三章 身體鍛煉的方法,60,1、何為靈敏素質(zhì)？,靈敏素質(zhì)是指在復(fù)雜和突變的情況下，人體迅