100米訓(xùn)練方法及技巧

1、精選文庫100米訓(xùn)練方法及技巧 短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.終點(diǎn)跑四部分。 如何提高短跑速度 一、速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進(jìn)行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。 發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌

2、肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 訓(xùn)練手段：1高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 2加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。 3快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 二、發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地）

3、，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 三、發(fā)展絕對速度：必須注重步幅和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法： （1）2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。 （2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。 （3）下坡跑練習(xí)。 （4）順風(fēng)跑練習(xí)。 （5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時間跑3060米，34次X23組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。 （3）讓距離追趕跑60100米，35

4、次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。 （6）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。 （7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。 （8）反復(fù)跑3060米，45次X23組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運(yùn)動；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練

5、習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間51020秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間510秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米； 7快速后蹬跑，完成距離50100米（計(jì)時、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50100米（計(jì)時、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離3060米（計(jì)時、計(jì)步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。 快速提高頻率 一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳

6、；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習(xí) 柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。 三、動作速度的訓(xùn)練 這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最

7、大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式 100米技巧一、抓住100米跑的兩要素步幅和步頻。二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、終點(diǎn)跑四個過程的節(jié)奏。100米一、起跑平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動作要自然放松。“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并

8、稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬

9、槍響后上體不要過早抬起二、加速跑從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。（3） 3060米計(jì)時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：3060米跑安排七、八組就綽綽有余了。三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如

10、何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是幾個放松跑的訓(xùn)練方法：（1） 下坡跑放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運(yùn)動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑

11、時，要求步子輕松，步幅要大。（2） 順風(fēng)跑道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動員高速運(yùn)動時的感覺能力，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在24米/秒以上進(jìn)行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3） 勻速放松大步跑通常，強(qiáng)度在70%80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱放松跑的典范 ( 4 ) 節(jié)奏跑在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)

12、；或者運(yùn)動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動員放松跑的感覺能力。四、沖刺跑沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?xí)此外多跑跑120150米的重復(fù)跑，限制休息時間（一般每組休息23分鐘），提高速度耐力。最

13、后注意沖刺跑的壓線動作終點(diǎn)壓線動作以上便是百米跑四個階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。引用(0)二、訓(xùn)練模式(一)100米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動損失。在適應(yīng)階段，采用912個練習(xí)，每組重復(fù)812次，負(fù)荷最大4060，恢復(fù)時間為23分鐘，這個階段持續(xù)46周。(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用56個練習(xí)，安排4

14、8組，每組重復(fù)812次，負(fù)荷逐漸從70增至100。(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用45個練習(xí)，安排34組，每組重復(fù)815次，負(fù)荷在5080之間，每周12次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。(四)耐力訓(xùn)練主要由200400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立“能量庫”。三、移動速度的訓(xùn)練移動速度是指在周期性運(yùn)動，運(yùn)動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主。（二）加速度負(fù)重的原地踏步跑2030次計(jì)時，5060次的原地高抬腿跑計(jì)時、3040米的上坡跑

15、、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六組80米下坡跑、80100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時間在911秒之間，間歇時間510分鐘。(四)高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的慣性跑等。(二)加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將

16、100米分成20米加速、1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。(三)轉(zhuǎn)換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡35步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。(四)變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。五、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動量下降，而且也會影響青少年運(yùn)動員的正常生長

17、發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動員完成練習(xí)的動作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。六、薄弱肌群眾所周知，100米要求運(yùn)動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)

18、的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳；2、負(fù)重原地半蹲跳；3、負(fù)重蹲跳起；4、負(fù)重深蹲起；5、負(fù)重弓箭步走或交換跳。二、柔韌練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運(yùn)動中具有重要意義，尤其是對增大運(yùn)動員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習(xí)；2、縱橫劈叉；3、肋木體前后快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習(xí)。三、動作速度的訓(xùn)練這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常采用比賽法，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：1、提高反應(yīng)速度和