第一學期排球周訓練計劃

1、精選文庫1314學年第一學期周訓練大綱第一周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質練習專項身體素質訓練，以靈敏為主。1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、 前進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿學習準備姿勢、并步、滑步。1、準備姿勢（動作要領）：兩腳開立同肩寬，雙膝適當要彎曲，腳跟稍提腳微動，收腹重

2、心向前移，兩臂彎曲置腹前，兩眼注視擊來球。訓練方法：（1）講解與示范，統一徒手練習。2、并步：兩腳前后站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；在此時做前腳上前一步，后腳迅速蹬地跟上成準備姿勢。3、滑步：兩腳平行站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；向左（右）滑步時左（右）腳向左（右）邁出一步，右（左）腳迅速跟上做滑步動作。并步與滑步的教學訓練方法：（1）講解示范。（2）看老師的手勢作不同方向的滑步和并步。（3）快速移動：3米左右的距離做快速左、右滑步和并步移動。墊球：學習正面墊輕球（運用軟式排球，從徒手到結合球）動作要領（口訣）：（1）手型：兩臂伸直稍

3、外旋，小臂相靠提起肩，兩手互握腕下壓，觸球部位小臂前。（2）擊球動作：身體對準球，手臂插球下，兩臂全伸直，前臂緊相夾，蹬地提腰抬肩，全身協調用力。（一插、二夾、三壓、四送）墊球教學訓練方法：（1）講解示范。（2）學生徒手練習，重點強調手臂伸直，手腕下壓。（3）墊固定球：兩人一組，一人持球，另一人做墊球動作。（4）對墻墊球：移動身體，控制球的方向。松放放松操四節(jié)第二周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質練習專項身體素質訓練，以靈敏為主。1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2

4、、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：2、 前進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿復習準備姿勢、并步、滑步。1、準備姿勢（動作要領）：兩腳開立同肩寬，雙膝適當要彎曲，腳跟稍提腳微動，收腹重心向前移，兩臂彎曲置腹前，兩眼注視擊來球。訓練方法：（1）講解與示范，統一徒手練習。2、并步：兩腳前后站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；在此時做前腳上前一步，后腳迅速蹬地跟上成準備姿勢。3、滑步：兩腳平行站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放

5、松置于腰腹間；向左（右）滑步時左（右）腳向左（右）邁出一步，右（左）腳迅速跟上做滑步動作。并步與滑步的教學訓練方法：（1）講解示范。（2）看老師的手勢作不同方向的滑步和并步。（3）快速移動：3米左右的距離做快速左、右滑步和并步移動。墊球：學習正面墊輕球（運用軟式排球，從徒手到結合球）動作要領（口訣）：（1）手型：兩臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，兩手互握腕下壓，觸球部位小臂前。（2）擊球動作：身體對準球，手臂插球下，兩臂全伸直，前臂緊相夾，蹬地提腰抬肩，全身協調用力。（一插、二夾、三壓、四送）墊球教學訓練方法：（1）講解示范。（2）學生徒手練習，重點強調手臂伸直，手腕下壓。（3）墊固定球：兩人一

6、組，一人持球，另一人做墊球動作。（4）對墻墊球：移動身體，控制球的方向。松放放松操四節(jié)第三周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質練習專項身體素質訓練，以靈敏為主。1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：3、 前進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿復習準備姿勢、并步、滑步。1、準備姿勢（動作要領）：兩腳開

7、立同肩寬，雙膝適當要彎曲，腳跟稍提腳微動，收腹重心向前移，兩臂彎曲置腹前，兩眼注視擊來球。訓練方法：（1）講解與示范，統一徒手練習。2、并步：兩腳前后站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；在此時做前腳上前一步，后腳迅速蹬地跟上成準備姿勢。3、滑步：兩腳平行站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；向左（右）滑步時左（右）腳向左（右）邁出一步，右（左）腳迅速跟上做滑步動作。并步與滑步的教學訓練方法：（1）講解示范。（2）看老師的手勢作不同方向的滑步和并步。（3）快速移動：3米左右的距離做快速左、右滑步和并步移動。墊球：學習正面墊輕球（運用軟式排球，從徒手到

8、結合球）動作要領（口訣）：（1）手型：兩臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，兩手互握腕下壓，觸球部位小臂前。（2）擊球動作：身體對準球，手臂插球下，兩臂全伸直，前臂緊相夾，蹬地提腰抬肩，全身協調用力。（一插、二夾、三壓、四送）墊球教學訓練方法：（1）講解示范。（2）學生徒手練習，重點強調手臂伸直，手腕下壓。（3）墊固定球：兩人一組，一人持球，另一人做墊球動作。（4）對墻墊球：移動身體，控制球的方向。松放放松操四節(jié)第四周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主。1、折返跑（5米*10次）*2組

9、5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿學習交叉步、跑步：1、交叉步：當來球在體側的三米左右時多采用交叉步。兩腳左右開立與肩同寬，雙膝微屈，身體稍前傾，移動時身體稍象右轉，左腳從右腳前向右交叉邁出一步，然后右腳再向右側跨一大步，同時重心移至右腳，身體轉向來球方向，保持準備姿勢。交叉步訓練方法：（1）講解與示范。（2）聽信號完成左右交叉步成準備姿勢。（3）利用場地三米線做左右交

10、叉步移動練習。2、跑步：當來球距離教遠用移動都無法接近時采用跑步。動作要領：兩腳前后站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；跑步時后腳蹬地啟動，另一腳迅速向前跟上，手臂自然擺動。跑步教學訓練方法：（1）講解示范（2）結合準備姿勢的跑步練習。3、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。1、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。2、傳球：學習正面上手傳球（重點在手型）：額前擊球一球距，兩手張開半球狀，蹬地伸臂迎擊球，手指手腕反彈力。教學訓練方法：（1）講

11、解結合示范（2）手型練習：徒手練習，老師糾正錯誤動作。（3）實心球練習：老師將實心球放于學生手中，檢查手型是否正確。（4）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。松放隨機第五周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主。1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑

12、3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿學習交叉步、跑步：1、交叉步：當來球在體側的三米左右時多采用交叉步。兩腳左右開立與肩同寬，雙膝微屈，身體稍前傾，移動時身體稍象右轉，左腳從右腳前向右交叉邁出一步，然后右腳再向右側跨一大步，同時重心移至右腳，身體轉向來球方向，保持準備姿勢。交叉步訓練方法：（1）講解與示范。（2）聽信號完成左右交叉步成準備姿勢。（3）利用場地三米線做左右交叉步移動練習。2、跑步：當來球距離教遠用移動都無法接近時采用跑步。動作要領：兩腳前后站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；跑步時后腳蹬地啟動，另一腳迅速向前跟上，手臂自然擺動。跑步教學訓練方法：（1）講解示

13、范（2）結合準備姿勢的跑步練習。3、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。1、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。2、傳球：學習正面上手傳球（重點在手型）：額前擊球一球距，兩手張開半球狀，蹬地伸臂迎擊球，手指手腕反彈力。教學訓練方法：（1）講解結合示范（2）手型練習：徒手練習，老師糾正錯誤動作。（3）實心球練習：老師將實心球放于學生手中，檢查手型是否正確。（4）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。松放隨機第六周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一

14、至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主。1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿學習交叉步、跑步：1、交叉步：當來球在體側的三米左右時多采用交叉步。兩腳左右開立與肩同寬，雙膝微屈，身體稍前傾，移動時身體稍象右轉，左腳從右腳前向右交叉邁出一步，然后右腳再向右側跨一大步，同時重

15、心移至右腳，身體轉向來球方向，保持準備姿勢。交叉步訓練方法：（1）講解與示范。（2）聽信號完成左右交叉步成準備姿勢。（3）利用場地三米線做左右交叉步移動練習。2、跑步：當來球距離教遠用移動都無法接近時采用跑步。動作要領：兩腳前后站立與肩同寬，兩膝微屈，上體稍前傾，兩手自然放松置于腰腹間；跑步時后腳蹬地啟動，另一腳迅速向前跟上，手臂自然擺動。跑步教學訓練方法：（1）講解示范（2）結合準備姿勢的跑步練習。3、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。1、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2

16、）兩人一組對墊。2、傳球：學習正面上手傳球（重點在手型）：額前擊球一球距，兩手張開半球狀，蹬地伸臂迎擊球，手指手腕反彈力。教學訓練方法：（1）講解結合示范（2）手型練習：徒手練習，老師糾正錯誤動作。（3）實心球練習：老師將實心球放于學生手中，檢查手型是否正確。（4）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。松放隨機第七周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手

17、爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿1、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。2、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。3、復習傳球：復習正面上手傳球（重點在手型）教學訓練方法：（1）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。（2）傳拋球：兩人一組，一人拋球，一人傳球。（3）對傳球：兩人一組，相對做傳球練習。發(fā)球： 下

18、手發(fā)球。動作要領：彎腰含胸，一手持球于腹與髖關節(jié)側前方（擊球手同側），另一手半握拳，擊球手臂如鐘擺，擊球時持球手迅速撤離，同時擊球手向前方揮出擊球的后下部。教學與訓練方法：（1）講解與示范。（2）學生徒手模仿練習（3）結合球進行練習松放領做放松操四節(jié)第八周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺

19、身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿1、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。2、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。3、復習傳球：復習正面上手傳球（重點在手型）教學訓練方法：（1）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。（2）傳拋球：兩人一組，一人拋球，一人傳球。（3）對傳球：兩人一組，相對做傳球練習。發(fā)球： 下手發(fā)球。動作要領：彎腰含胸，一手持球于腹與髖關節(jié)側前方（擊球手同側），另一手

20、半握拳，擊球手臂如鐘擺，擊球時持球手迅速撤離，同時擊球手向前方揮出擊球的后下部。教學與訓練方法：（1）講解與示范。（2）學生徒手模仿練習（3）結合球進行練習松放領做放松操四節(jié)第九周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖

21、跑 4、正壓腿 5、側壓腿1、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。2、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。3、復習傳球：復習正面上手傳球（重點在手型）教學訓練方法：（1）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。（2）傳拋球：兩人一組，一人拋球，一人傳球。（3）對傳球：兩人一組，相對做傳球練習。發(fā)球： 下手發(fā)球。動作要領：彎腰含胸，一手持球于腹與髖關節(jié)側前方（擊球手同側），另一手半握拳，擊球手臂如鐘擺，擊球時持球手迅速撤離，同時擊球手向前方揮出擊球的后下

22、部。教學與訓練方法：（1）講解與示范。（2）學生徒手模仿練習（3）結合球進行練習松放領做放松操四節(jié)第十周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿1、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信

23、號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。2、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。3、復習傳球：復習正面上手傳球（重點在手型）教學訓練方法：（1）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。（2）傳拋球：兩人一組，一人拋球，一人傳球。（3）對傳球：兩人一組，相對做傳球練習。復習發(fā)球：下手發(fā)球。教學與訓練方法：（1）學生徒手模仿練習（2）結合球進行練習理論課：球競賽規(guī)則 具體內容后擬。松放領做放松操四節(jié)第十一周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：

24、306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿1、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。2、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。3、復習傳球：復習正面上手傳球（重點在手型

25、）教學訓練方法：（1）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。（2）傳拋球：兩人一組，一人拋球，一人傳球。（3）對傳球：兩人一組，相對做傳球練習。復習發(fā)球：下手發(fā)球。教學與訓練方法：（1）學生徒手模仿練習（2）結合球進行練習理論課：球競賽規(guī)則 具體內容后擬。松放領做放松操四節(jié)第十二周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、背屈伸）。2、連續(xù)蛙跳 15米*3組 6、舉腿手爬行3、折疊跑 15米*3組 7、負

26、重蹲起4、屈體縱跳 20次*3組 8、挺身跳基本技術訓練任務、內容與方法準備活動：1、進高踢腿 2、折疊跑 3、轉髖跑 4、正壓腿 5、側壓腿1、復習準備姿勢、并步、滑步：訓練方法：（1）看信號移動。（2）結合球練習：老師拋球，學生用各種步伐接住球或墊球。2、復習墊球：復習正面墊輕球，向前移動墊輕球。教學訓練方法：（1）行進間自墊。（2）兩人一組對墊。3、復習傳球：復習正面上手傳球（重點在手型）教學訓練方法：（1）傳固定球：兩人一組，一人持球，另一人做傳固定球練習。（2）傳拋球：兩人一組，一人拋球，一人傳球。（3）對傳球：兩人一組，相對做傳球練習。復習發(fā)球：下手發(fā)球。教學與訓練方法：（1）學生徒手模仿練習（2）結合球進行練習理論課：球競賽規(guī)則 具體內容后擬。松放領做放松操四節(jié)第十三周每周10次，每次1小時左右。訓練時間周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30周日下午4：306：30素質訓練專項身體素質訓練，以靈敏為主：1、折返跑（5米*10次）*2組 5、墊上：腰腹及滾翻練習（仰臥起坐、