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,心理壓力管理培訓(xùn),壓力是什么？,壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻?壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。,壓力水平,行 為 績(jī) 效,有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律,最高績(jī)效表現(xiàn),一般壓力范圍,壓力不足，懈怠無(wú)聊,壓力超載，燃料燒盡,適當(dāng)?shù)木o張有利無(wú)害,調(diào)動(dòng)身體的能量 腎上腺素分泌增加 血糖升高 興奮性增強(qiáng) 速度和效率提高,過(guò)度壓力給我們帶來(lái)的影響,1、生理：近期會(huì)提高警覺(jué)、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過(guò)高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。,3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過(guò)度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。,壓力反應(yīng)-心理反應(yīng),心理反應(yīng) (一)認(rèn)知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應(yīng): 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無(wú)助、工作成就感降低。 (三)行為反應(yīng): 失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。,過(guò)度壓力的危害：壓力疾病模式,生活情境 覺(jué)知壓力 情緒覺(jué)醒 生理覺(jué)醒 疾病,過(guò)度壓力會(huì)導(dǎo)致心理疾?。?我有重度抑郁癥嗎？,1.抑郁情緒，對(duì)諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。 2.無(wú)食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加） 3.無(wú)精力 4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無(wú)法平靜） 5.無(wú)法決定事情。 6.自己沒(méi)有價(jià)值、罪惡感。 7.無(wú)助無(wú)望感、自殺意念或行為。,壓力來(lái)自何處？（1）,社會(huì)環(huán)境因素 經(jīng)濟(jì)景氣 社會(huì)變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。 工作環(huán)境因素 任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過(guò)重、任務(wù)多樣化。 角色方面：角色負(fù)擔(dān)過(guò)重，角色混淆。 人際關(guān)系：同僚的支持與否。 組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。,壓力來(lái)自何處？（2）,個(gè)人能力與期待 解決問(wèn)題的能力 處理人際關(guān)系的技巧 個(gè)人的抱負(fù)與理想：對(duì)他人或自己的期待與看法。 重大生活事件 婚戀 親子關(guān)系 健康,影響壓力強(qiáng)度的因素？,認(rèn)知評(píng)估：對(duì)事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小。 壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。,壓力與自我認(rèn)知： 自我期望過(guò)高的七個(gè)表現(xiàn),為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo) 為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段 不能夠容忍反面意見(jiàn)，要求別人完全服從自己 喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同 對(duì)金錢、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢(mèng)想 渴望受到持久的關(guān)注和贊美 嫉妒那些勝過(guò)自己的人，缺乏同情心,常見(jiàn)的心理壓力源,1、升學(xué)與就業(yè)的壓力 2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見(jiàn)不同等 3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問(wèn)題，競(jìng)爭(zhēng)問(wèn)題，婚姻家庭危機(jī)問(wèn)題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛(ài)的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力 4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒(méi)錢有沒(méi)錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。 5、選擇目標(biāo)困惑的壓力 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過(guò)高 8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,高壓力工作的一般特征,1.工作時(shí)數(shù)長(zhǎng)。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根 本無(wú)控制力可言。,壓力與日常生活,職場(chǎng)如走鋼絲，如何平衡？,壓力與時(shí)間管理： 80/20原則(定律),常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績(jī)效。,壓力應(yīng)對(duì)的方法,認(rèn)知調(diào)節(jié) 自我決定理論 歸因理論 針對(duì)壓力源的分析 社會(huì)比較 樂(lè)觀主義 控制感,行為調(diào)節(jié) 營(yíng)養(yǎng) 呼吸 放松訓(xùn)練 4. 系統(tǒng)脫敏法 5. 傾訴 6. 尋求社會(huì)支持 7. 體育運(yùn)動(dòng),壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié),認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大 心理學(xué)家艾利斯的ABC理論 事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C 因此，如果我們無(wú)法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變,壓力應(yīng)對(duì)的方式2：歸因理論,歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過(guò)程。 對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。,壓力應(yīng)對(duì)的方式3：樂(lè)觀主義,樂(lè)觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。 霍桑效應(yīng)：期望的作用 你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。,壓力應(yīng)對(duì)的方式4：尋求社會(huì)支持,尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。 找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽(tīng)你娓娓道來(lái)，不管你說(shuō)得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒(méi)聽(tīng)你講幾句就開(kāi)始進(jìn)行說(shuō)教,壓力應(yīng)對(duì)的方式5： 提高自我效能，獲得控制感,控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績(jī)、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang & Heckhausen, 2001). 控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。 目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。,運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力嗎？,圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。 節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦力的影響。 結(jié)果：語(yǔ)言的流暢度、思考、聽(tīng)力、感官知覺(jué)的能力增強(qiáng)。,簡(jiǎn)化減壓法,找出令你煩惱的原因：壓力日記 改變你能夠控制的事物： 問(wèn)題解決模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法 運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右 要有休閑嗜好 宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場(chǎng)，向朋友傾訴,戰(zhàn)勝壓力的最佳表現(xiàn),1，自身引導(dǎo) 1）能體會(huì)自己的感受與需要，定出清楚、具體而實(shí)際的目標(biāo) 2）有很強(qiáng)的使命感，不過(guò)分看重他人的評(píng)價(jià) 3）不會(huì)被受限