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拉伸療法防治慢性頸腰疼痛 苗振 諾亞第健身董事長拉伸療法創(chuàng)始人拉伸療法首席培訓(xùn)師師從12年國家健美隊總教練楊敬民老師華人一手創(chuàng)始人李建民老師從業(yè)11年 授課超20000節(jié) 什么是柔韌性 單一關(guān)節(jié)或一群關(guān)節(jié)在有同伴或器材協(xié)助之下 瞬間可達(dá)到的活動范圍極限 柔韌性不佳的危害 緊繃 僵硬的肌肉會導(dǎo)致肌肉酸痛 關(guān)節(jié)疼痛 肌力和爆發(fā)力減弱 肌肉張力減弱 肌肉無力 脊柱關(guān)節(jié)的失衡 還會引起人體運(yùn)動系統(tǒng) 血液循環(huán)系統(tǒng) 神經(jīng)系統(tǒng) 呼吸系統(tǒng) 消化系統(tǒng) 生殖泌尿系統(tǒng) 內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能紊亂 嚴(yán)重缺乏柔韌性甚至?xí)?dǎo)致無法彎腰或轉(zhuǎn)頭看后方 嚴(yán)重影響我們的工作和生活 拉伸是提高柔韌性的最佳方法 拉伸 可以讓特定身體部位的肌肉及其相關(guān)的軟組織處于延展的狀態(tài)下 我們接受這一類規(guī)律性的身體伸展訓(xùn)練后 體內(nèi)會發(fā)生一些改變 而肌肉是發(fā)生改變的主要部位 其他會隨著拉伸動作而產(chǎn)生變化的組織 還包括韌帶 肌腱 肌膜 皮膚和疤痕組織 什么是最好的肌肉 1 拉面式 李建民老師 2 軟如棉 硬如鐵 楊敬民老師 3 動態(tài)柔韌性好的 史在哲老師 4 能應(yīng)對突發(fā)性被動拉伸的 日本空手道國家隊教練 拉伸的特點(diǎn) 1發(fā)力小 幅度大 2強(qiáng)度小 角度大 3時間少 效果大 拉伸的好處 1 改善體態(tài)2 身心愉悅3 提高柔韌性4 提高運(yùn)動能力5 增加身體和組織溫度6 減少肌肉的緊張與疼痛7 加快神經(jīng)沖動及傳導(dǎo)速度8 使受壓的血管神經(jīng)得到緩解9 減少關(guān)節(jié)扭傷和肌肉拉傷的風(fēng)險10 減少女性痛經(jīng)和男性尿頻帶來的痛苦 拉伸的注意事項(xiàng) 1 骨質(zhì)疏松2 骨結(jié)核 腫瘤3 骨骼阻礙運(yùn)動4 最近骨折5 最近扭傷或拉傷6 拉伸部位關(guān)節(jié)失穩(wěn)7 拉伸部位患血管或皮膚病8 關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)急性或慢性炎癥9 在關(guān)節(jié)運(yùn)動或肌肉牽拉時出現(xiàn)劇烈疼痛 10 特殊人群拉伸需要注意體位 如高血壓 心腦疾病患者 孕婦等 2020 1 12 頸 斜方肌 肌連接上斜方肌 內(nèi)側(cè)上項(xiàng)線 項(xiàng)韌帶和頸1到頸5的棘突 外側(cè)至鎖骨外1 3 中斜方肌 內(nèi)側(cè)第6頸椎 第3胸椎的棘突和韌帶 外側(cè)肩胛骨肩峰和肩胛岡的上部 下斜方肌 內(nèi)側(cè)4 12胸椎的棘突和韌帶 外側(cè)肩胛嵴的內(nèi)側(cè)端 功能近固定上 肩胛骨上提 上回旋 后縮中 后縮下 下降 上回旋遠(yuǎn)固定 一側(cè)收縮 頭向同側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn) 兩側(cè)收縮 頭后仰 脊柱伸直 拮抗肌上部拮抗肌 斜方肌下部 胸大肌 胸小肌 背闊肌 上部協(xié)同肌 三角肌外側(cè) 大小菱形肌 胸鎖乳突肌 下部拮抗肌 斜方肌上部 大小菱形肌 胸鎖乳突肌 下部協(xié)同肌 胸大肌 胸小肌 背闊肌 斜方肌上斜方肌的激發(fā)點(diǎn)引起頸上部至乳突和耳上方至顳部的疼痛 也引起下頜角疼痛 中斜方肌和下斜方肌的激發(fā)點(diǎn)引起頸后部顱底 肩后部和肩胛骨之間疼痛 中斜方肌的激發(fā)點(diǎn) 特別是位于接近肩胛外側(cè)端的激發(fā)點(diǎn)引起上臂近端外面下至肘部的疼痛 注解 這是人體最容易發(fā)生激痛點(diǎn)的肌肉部位而且是造成頭痛的常見原因之一 2020 1 12 斜角肌 前中后 肌連接前斜角肌 上方 3 6頸椎橫突前面下方 第1肋上緣里面中斜角肌 上方 2 7頸椎橫突后面下方 第1肋上緣外面后斜角肌 上方 5或6和7頸椎橫突后面下方 第2肋的側(cè)面或第3肋 功能頸椎側(cè)屈后斜角肌 使頸部穩(wěn)固 參與吸氣運(yùn)動 在去搞和搬重物時也參與抬高胸廓 相關(guān)癥狀肩上方和肩胛骨內(nèi)下方胸部前方上臂前下方前臂橈半側(cè)下方 至拇指和食指前臂和收背面疼痛麻木 肩胛提肌 肌連接上方1 4頸椎橫突后結(jié)節(jié) 下方肩胛骨內(nèi)側(cè)緣上角 功能近端肩胛骨上提 下回旋遠(yuǎn)端一側(cè)收縮 頭向同側(cè)側(cè)屈 后伸和肩胛骨下回旋兩側(cè)收縮 頸伸直 肩胛提肌相關(guān)癥狀 肌肉上方局部 肩胛骨內(nèi)側(cè)緣 橫跨肩胛骨上方至上臂背面 胸鎖乳突肌 拮抗肌 斜方肌頸部背側(cè)肌群 協(xié)同肌 頸長肌 頭長肌 肌連接上方乳突外側(cè)面和枕骨上項(xiàng)線外側(cè)1 2下方胸骨柄前表面鎖骨頭 鎖骨前表面內(nèi)1 3 功能下端一側(cè)收縮 頭向同側(cè)屈并旋向?qū)?cè)兩側(cè)收縮 寰枕關(guān)節(jié)額狀軸后面 頭伸 寰枕關(guān)節(jié)額狀軸前面 頭前屈 胸鎖乳突肌相關(guān)癥狀 胸骨頭 枕部 眼上方眉弓 頭頂部 面頰部和下頜表面和下面 鎖骨頭 耳內(nèi) 耳后和雙側(cè)肌肉的前面 頸夾肌頭夾肌 頭夾肌肌連接下方4胸椎 第6胸椎棘突 上方乳突 枕骨外側(cè) 頸夾肌肌連接下方第3頸椎 第3胸椎棘突 上方 1 2頸椎橫突 功能 一側(cè)收縮 頭向同側(cè)側(cè)和回旋兩側(cè)收縮 頭頸伸直 頭夾肌 頸夾肌相關(guān)癥狀 頭夾肌 至頭頂頸夾肌 頭內(nèi)部至眼睛后方 顳部和耳至枕部的區(qū)域 下方的激痛點(diǎn)影響頸部轉(zhuǎn)動 2020 1 12 腰 背闊肌 拮抗肌 三角肌前束 胸大肌鎖骨部 肱二頭肌長頭 協(xié)同肌 三角肌后束 胸大肌肋骨部 肱三頭肌長頭 肌連接下方下5或6個胸椎和腰椎的棘突 骶骨上嵴中間和髂嵴外緣 上方肱骨二頭肌溝內(nèi)側(cè)緣 功能肩伸 內(nèi)收 旋內(nèi) 背闊肌相關(guān)癥狀 激痛點(diǎn)對應(yīng)的部位在肩胛骨下角周圍 跨過肩胛骨至腋窩 從上臂部向下至最后二指 背闊肌中前方肌肉的激痛點(diǎn)對應(yīng)前三角肌上方 腰部側(cè)面 髂腰肌 拮抗肌 臀大肌 協(xié)同肌 腘繩肌 闊筋膜張肌 縫匠肌 股直肌 恥骨肌 腰大肌肌連接上方第12胸椎 第5腰椎椎體和椎間盤及腰椎橫突 下方股骨小轉(zhuǎn)子 髂肌肌連接上方髂窩 下方股骨小轉(zhuǎn)子前表面 功能近端髖屈 旋外 遠(yuǎn)端一側(cè)收縮軀干側(cè)屈 兩側(cè)收縮骨盆前傾 髂腰肌相關(guān)癥狀 髂腰肌 至腰部中間至腹部 從上腹部至腹股溝至大腿前面 從腹股溝至膝部的上半部分 腰方肌 肌連接下方髂嵴 髂腰韌帶和下部腰椎橫突 上方12肋骨和上部腰椎橫突 功能增強(qiáng)腹后壁一側(cè)收縮 脊柱向同側(cè)屈 兩側(cè)收縮 降低12肋 腰方肌相關(guān)癥狀 至臀部 大腿背側(cè)以下 髂嵴上方 至腹股溝 有時至睪丸 腹部外下1 4 豎脊肌 拮抗肌 腹直肌 協(xié)同肌 背闊肌 斜方肌 肌連接下方骶骨背面 髂脊后部 腰椎棘突 胸腰筋膜 上方棘肌止于頸 胸椎棘突 最長肌止于頸 胸椎橫突和顳骨乳突 髂肋肌止于肋骨的肋角 功能下端一側(cè)收縮 脊柱相同側(cè)屈 兩側(cè)收縮 脊柱后伸并仰頭上端骨盆前傾 兩側(cè)收縮 脊柱后伸 豎脊肌相關(guān)癥狀 腰髂肋肌 腰上部至臀部中心 胸髂肋肌 肩胛下角 肩胛骨的內(nèi)緣里面至上角 前胸