健康營養(yǎng)與塑身.doc

淺談對塑身與營養(yǎng)保健的認識為期5周的塑身與營養(yǎng)保健課結(jié)束了，雖然從第三周到第八周只有短短的五周的時間，但塑身與營養(yǎng)保健課對我的影響不只只是五周的時間，而是一生。五周的時間我學(xué)到了很多，知道了如何正確的攝取營養(yǎng)；知道了如何進行高效的有質(zhì)量的運動；知道了如何保持充足的睡眠和樂觀的心態(tài)，所以現(xiàn)在來談?wù)勛约簩@門課一點點認識。一.均衡的營養(yǎng)-健康的源泉人體需要的營養(yǎng)素有七大類：礦物質(zhì)、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。 七種營養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質(zhì)，供給人體所需要的能量(主要是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類)；其二是作為人體“建筑”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質(zhì)：其三是作為調(diào)節(jié)物質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的生理功能，主要有維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。這些營養(yǎng)素分布于各種食物之中，只要你能廣食，就可以得到。 七大營養(yǎng)素包括：1.蛋白質(zhì) 2.脂類 3.碳水化合物 4.維生素 5.礦物質(zhì) 6.水 7.粗纖維（食物纖維）蛋白質(zhì)：1.構(gòu)成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45% 2.用于更新和修補組織細胞，并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控。 3.提供能量。人體每天所需熱能大約有1015%來自蛋白質(zhì)。脂類： 1.類脂的主要生理功能是作為細胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料 2.用于激素的合成碳水化合物：1.供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應(yīng) 2.組織細胞的重要組成成成分 3.與蛋白、脂類等形成活性成分 維生素：多種酶的活性成份，參與物質(zhì)和能量代謝礦物質(zhì)：1.礦物質(zhì)是構(gòu)成機體組織的重要材料。 2.調(diào)節(jié)體液平衡 3.維持機體酸堿平衡 4.酶系統(tǒng)的活化劑水：1.人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的5060 2.營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運輸?shù)妮d體 3.調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織粗纖維：1.改善腸道功能 2.調(diào)節(jié)脂類代謝 3.調(diào)節(jié)糖類代謝 4.調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì) 5.幫助控制體重國際會議上定出了6種保健品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；第五骨頭湯； 第六蘑菇湯。為什么提蘑菇湯？因為蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒，有人老不得病，就是免疫功能不一樣。為什么提骨頭湯？骨頭湯里含琬膠，是延年益壽的?，F(xiàn)在世界各國都有骨頭湯街。中國很少，北京沒有。為什么提酸奶？因為酸奶是維持細菌平衡的。是讓有益的細菌生長，有害的細菌消滅，所以吃酸奶可以少得病。為什么提喝綠茶？現(xiàn)在很多人喝茶，但年輕人不喝。很多人喝紅茶，紅茶加面包沒有一點保健作用。綠茶為什么有保健作用？綠茶里面含有茶坨酚，是抗癌的。為什么提紅葡萄酒，很多中國人不知道，歐洲早就知道了，他們男女老少天天都喝一點紅葡萄酒，什么原因？原來紅葡萄的皮上有種東西叫“逆轉(zhuǎn)醇”，是抗衰老的。它還是抗氧化劑，常喝紅葡萄酒的人不得心臟病。二.有氧運動健康的動力有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。、有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。有氧運動一：選用3-5公斤的啞鈴相比較于其他健身設(shè)備，啞鈴顯而易見的優(yōu)點是：活動幅度適中，存儲和鍛煉時所需空間都比較小，且一年到頭都可以使用，不用顧及炎炎夏日或者瑟瑟寒風(fēng)。推薦練習(xí)方法：1、雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重復(fù)相同動作，堅持下去，便可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。2、直立站好，雙腳分開與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰。然后，相反的方向重復(fù)相同的動作。每周做兩次15分鐘的舉重練習(xí)就能使代謝率恢復(fù)到從前。明天就開始吧。有氧運動二、跳繩跳繩可以全面鍛煉身心，有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能;可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥等多種癥病。想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上。可以快慢交替地跳，例如快速地跳1分鐘，在以每分鐘15下左右的速度慢慢跳幾分鐘，每次2000下。運動完記得拍打和拉伸小腿。有氧運動三、修正仰臥起坐仰臥起坐不僅能鍛煉腹肌，還能煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，和以往仰臥起坐不同的是：腳要抬高，高于身體水平;雙手放在身前;每次身體放松恢復(fù)平躺時，僅下背部著地，上背部不可以著地。確認收縮時吐氣，放松時吸氣，膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的要訣。 如果起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果會更好。一開始可以10個一組，一天做3組。經(jīng)常鍛煉的一天做5組比較好，每組間休息兩分鐘。有氧運動四、慢跑 研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多812倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達12001400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘5060次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重，預(yù)防動脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。三、充足的睡眠健康的保證 睡眠一共占據(jù)了我們一生的大約四分之一的時間，對人的健康起著至關(guān)重要的影響。保證充足的睡眠，提高的睡眠質(zhì)量，都是人們最為關(guān)心的話題。一般睡覺時間：1. 正常人睡眠時間8-10小時。 2. 美容覺的時間10點-凌晨2點。 3. 長時間熬夜就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內(nèi)分泌失調(diào)，生理時鐘也會亂掉。 4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要。 5. 青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺。 6. 至于愛美的人，應(yīng)該在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡覺最好)因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝。 7. 老人應(yīng)該在晚上9:00-10:00之間睡覺比較好。睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別，而是視乎能否達到熟睡的狀態(tài)，專家建議的睡眠時間一般應(yīng)維持小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上小時可完全恢復(fù)精力，當(dāng)然未有不可；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上小時，精神仍難清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，單純延長睡眠時間也對身體無益。如果你每天睡眠超過12小時的話，除非是病了，否則反而會產(chǎn)生越睡越累的情況。提高睡眠質(zhì)量的十個方法1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。 3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。 4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。 5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。 7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。 8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.