體育課準備活動部分

1、.體育課準備活動部分示例 目錄頭部運動肩帶和上肢運動四肢和軀干運動下肢運動成套動作1成套動作2成套動作3成套動作4頭部運動預備姿勢：直立，兩手叉腰。1.頭前屈。2.頭還原。3.頭后屈。4.頭還原。5.頭向右側(cè)屈。6.頭還原。7.頭向左側(cè)屈。8.頭還原。預備姿勢：直立，兩手叉腰。1.向右轉(zhuǎn)頭。2.頭還原。3.向左轉(zhuǎn)頭。4.頭還原。5.頭由前向左繞環(huán)一周。頭由前向右繞環(huán)一周。返回目錄肩帶和上肢運動預備姿勢：立正。1.兩臂前舉。2.還原成預備姿勢。3.兩臂上舉（掌心向前）。4.還原成預備姿勢。同（見圖1）。預備姿勢：直立。1.左腿側(cè)出，兩手體前五指交叉握。2.上體稍后屈，兩臂上舉（掌心向上）抬頭。3

2、.兩臂側(cè)舉。4.成直立。預備姿勢：立正。1.兩臂側(cè)舉。2.兩臂上舉。（掌心相對）3.兩臂側(cè)舉（掌心向下）。4.還原成預備姿勢。同（見圖2）。預備姿勢：立正。1.兩臂側(cè)舉。2.還原成預備姿勢。3.兩臂經(jīng)前至側(cè)上舉（掌心相對）。4.還原成預備姿勢。5.同（見圖3）。預備姿勢：立正。1.右臂前舉，左臂上舉（掌心都向內(nèi)）。2.還原成預備姿勢。3.左臂前舉，右臂上舉（掌心都向內(nèi)）。4.還原成預備姿勢。同（見圖4）。預備姿勢：立正。1.左腳前出，腳尖點地，同時兩臂前舉。2.重心移至左腳，右腳尖后點地，同時兩臂上舉（掌心向前）。3.還原成的姿勢。4.還原成預備姿勢。同，但出右腳做（見圖5）。預備姿勢：立正。

3、1.兩臂于體前向內(nèi)交叉，經(jīng)上繞至側(cè)平舉。2.兩臂經(jīng)上至肩側(cè)屈（兩手半握拳，拳心相對），同時左腳前出一步，重心移至左腳，右腳尖后點地。3.兩臂伸直成側(cè)上舉（掌心相對）。4.還原在預備姿勢。同，但出右腳做（見圖6）。預備姿勢：立正。1.兩臂側(cè)舉。2.左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂經(jīng)上向內(nèi)繞環(huán)至側(cè)舉。3.左腳向右靠攏，同時兩臂上舉（掌心相對）。4.還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖7）。預備姿勢：直立或開立。1.兩臂（或屈臂）向前或向后繞環(huán)。2.兩臂向內(nèi)或向外繞環(huán)。3.兩臂向前或向后依次繞環(huán)。4.左臂向前，右臂向后繞環(huán)或兩臂方向相反。返回目錄四肢和軀干運動預備姿勢：立正。1.左腳順腳尖方向邁出成弓箭

4、步，同時兩臂前舉，半握拳（拳心相對）。兩臂側(cè)舉后振兩次。兩臂經(jīng)前落下，同時左腳蹬地還原成立正姿勢。同，但出右腳做（見圖）。預備姿勢：立正。1.左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂側(cè)舉。2.重心移至右腿，左腳尖點地，同時左手叉腰，右臂上舉帶動上體向左側(cè)屈（掌心向內(nèi)）。3.還原成的姿勢。4.還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂側(cè)舉。兩臂上舉（掌心相對）同時身體向左側(cè)屈。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂側(cè)舉。身體向左側(cè)屈，同時右臂上舉（掌心向內(nèi)）左臂于體后彎曲靠于腰間。還原成的姿勢。還原成預備姿

5、勢。同，但方向相反。（見圖）預備姿勢：立正。左腳向左側(cè)一步成弓箭步，同時左臂側(cè)上舉，右臂側(cè)下舉，眼看左手。重心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿勢，左腿伸直，同時上體向左側(cè)屈，左手叉腰，右臂上舉（掌心向內(nèi)）。還原成的姿勢。左腿收回，還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂前舉。上體向左轉(zhuǎn)90度，同時左臂側(cè)舉（掌心向上）。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但方向相反。（見圖）。預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂側(cè)舉。1.上體向左轉(zhuǎn)90度，同時兩手扶頭后（指尖相對）。2.原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但方向相反。（見圖）預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步

6、成開立，同時兩臂側(cè)舉。上體向左轉(zhuǎn)90度，同時右臂經(jīng)體側(cè)繞至上舉（掌心向前），左臂經(jīng)體側(cè)擺至側(cè)舉。原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但方向相反。（見圖）預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂側(cè)舉。上體向左前屈，同時右手指尖觸左腳尖，左臂側(cè)后舉。上體抬起，同時向右轉(zhuǎn)90度，右臂側(cè)上舉（掌心向上），左臂胸前平屈（掌心向下）。還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：立正。兩臂上舉（掌心向前），同時上體后屈。全蹲，同時兩手扶膝（指尖相對）。兩腿伸直，同時上體向前屈振，手扶踝關(guān)節(jié)。還原成預備姿勢。同（見圖）。預備姿勢：立正。兩臂上舉，（掌心向前），同時上體后屈。全蹲，同時兩手扶膝。起立，同時

7、左腳向前邁出成弓箭步。兩臂側(cè)上舉（掌心相對）。還原成預備姿勢。同，但出右腳做（見圖）。預備姿勢：蹲撐。兩腳蹬地，兩腿后伸成俯撐。兩腳蹬地腿后擺。推手成全蹲，兩臂前舉，（或成分腿屈體立，兩臂側(cè)舉）。3.成蹲撐。預備姿勢：俯撐。向左轉(zhuǎn)體（經(jīng)仰撐）360度。向右轉(zhuǎn)體（經(jīng)仰撐）360度。預備姿勢：立正。右腳側(cè)出一大步，同時向右轉(zhuǎn)體90度成前弓箭步，兩臂上舉（掌心向前）。向左轉(zhuǎn)體90度，屈左腿成左側(cè)弓箭步，同時兩臂向內(nèi)繞至側(cè)舉。向右轉(zhuǎn)體90度，同的姿勢。還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：直立，兩臂右側(cè)下舉（掌心向下）。兩臂經(jīng)左向右繞至上舉（掌心相對），同時右腳向側(cè)邁出成右側(cè)弓箭步，上體向

8、右側(cè)傾。重心移至左腿，成左側(cè)弓箭步，同時左臂彎曲（指尖觸頭），右臂側(cè)上舉（掌心向上）。還原成的姿勢。右腳蹬地收回成直立，兩臂左側(cè)下舉。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：立正。左腳向側(cè)一步成左側(cè)弓箭步，同時兩臂經(jīng)右至上舉（掌心相對）。成右側(cè)弓箭步，同時上體左側(cè)屈，右臂側(cè)上舉，左臂側(cè)下舉（手觸左腳尖）。還原成的姿勢。兩臂經(jīng)前放下，還原成預備姿勢。同，但方向相反（見圖）。預備姿勢：立正。蹲撐。成屈體俯撐。經(jīng)屈臂，胸部貼地肩部前移，兩腳用力蹬地，成塌腰俯撐。經(jīng)屈臂，兩手用力推地，重心后移，成屈體俯撐。兩腳蹬地，提臀收腿，成屈體立撐。4.還原成預備姿勢（見圖）。返回目錄下肢運動預備姿勢：直立，兩手叉腰。

9、提踵立。還原。同。還原。同。預備姿勢：直立，兩手叉腰。1.左腿向前上方踢。2.還原成預備姿勢。3.右腿向前上方踢。4.還原成預備姿勢。5.左腿向側(cè)上方踢。6.還原成預備姿勢。7.右腿向側(cè)上方踢。8.還原成預備姿勢。預備姿勢：立正。兩臂側(cè)舉，同時兩腿成半蹲提踵立。兩臂上舉（掌心相對），兩腿伸直，同時左腳側(cè)出一步。兩臂經(jīng)前繞至側(cè)舉，同時左腳向右腳并攏成半蹲提踵立。還原成預備姿勢。同，但出右腳做（見圖74）。預備姿勢：立正。右臂上舉（掌心向內(nèi)），左臂側(cè)舉（掌心向上）。右臂經(jīng)前繞至側(cè)舉（掌心向下），左臂經(jīng)體側(cè)繞至上舉（掌心向內(nèi)），同時成半蹲提踵立。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但臂的運動方向相反（

10、見圖77）。預備姿勢：立正。左腳側(cè)出一步成開立，同時兩臂側(cè)舉。右腿向左側(cè)踢起。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但換右腿做（見圖81）。預備姿勢：立正。兩臂側(cè)舉。左腿側(cè)踢，左手指觸左腳面。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但換右腿做（見圖82）。預備姿勢：立正。左腳前出一步，重心移至左腳，右腳尖在后點地，同時兩臂側(cè)舉。右腿向前上方踢出，同時兩臂經(jīng)上向前擺至后舉（掌心向后）。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但換另一腿做（見圖85）。預備姿勢：立正。兩腳跳成左右開立，同時兩臂側(cè)舉。兩腳跳成并腿站立，同時兩臂擺至頭上，擊掌一次。同。兩腳跳成并腿站立，成預備姿勢。同（見預備姿勢：立正。兩腳跳成左右開

11、立，同時兩臂側(cè)舉。兩腳跳成并腿站立，同時兩手叉腰。同。兩腳跳成并腿站立，成預備姿勢（見圖92）。預備姿勢：立正。兩腳跳成左右開立，同時兩臂經(jīng)側(cè)擺至頭上，擊掌一次。兩腳跳成并腿站立，同時兩手叉腰。兩腳跳成左右開立，同時兩臂側(cè)舉。同。同，最后拍還原成預備姿勢（見圖95）。預備姿勢：立正。兩腳跳成左右開立，同時兩手叉腰。兩腳跳成并腿站立，同時兩臂肩側(cè)屈。兩腳跳成左右開立，同時兩臂側(cè)上舉。兩腳跳成并腿站立，同時翻掌，兩臂經(jīng)側(cè)還原成預備姿勢。同（見圖98）。預備姿勢：立正。左腳前出一步成前后開立，重心移至左腳，右腳尖在后點地，同時兩臂側(cè)舉。踢右腿，同時兩手在腿下?lián)粽?。還原成的姿勢。還原成預備姿勢。同，但

12、換腿做。預備姿勢：立正。左腿前出成弓箭步，同時兩臂經(jīng)側(cè)擺至頭上擊掌。上體前屈，同時兩手在左腿下?lián)粽?。上體直立，同時兩臂經(jīng)側(cè)擺至頭上擊掌。還原成預備姿勢。同，但出右腿返回目錄成套動作1第一套第一節(jié) 上肢運動1.預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時兩臂前舉。兩臂上舉。兩臂側(cè)舉。左腳收回，兩臂還原成直立。同，但換右腳做。要求：動作要輕松舒展。2.擴胸運動預備姿勢：直立。兩手半握拳，兩臂經(jīng)前至胸前平屈后振，拳心向下。左腳向前一大步成弓步，同時兩臂經(jīng)前伸直至側(cè)舉后振。兩臂經(jīng)前向下后振。左腳蹬回，兩臂還原成直立。同，但第六拍換右腳做。要求：擴胸時臂要平，上體保持正直。成弓步時腳跟稍提起。3.踢腿運動預備姿勢

13、：直立。左腳向前半步，重心移至左腳上，右腳掌著地，同時兩臂經(jīng)前至上舉，掌心向前。右腿前提，同時兩手觸右腳面。還原成的姿勢。左腳收回，兩臂經(jīng)前還原成直立。同，但換右腳做。要求：踢腿時，腳面繃直，兩膝不要彎曲，上體保持正直。踢腿時，要用腳面觸手。4.體側(cè)運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，腳尖點地，同時兩臂側(cè)舉。左手叉腰，同時右臂上舉，向左側(cè)屈。還原成的姿勢。左腳收回，兩臂還原成直立。同，但方向相反。要求：體側(cè)屈時兩臂上舉，臂要直。側(cè)屈時不要轉(zhuǎn)體成前傾。5.體轉(zhuǎn)運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一大步，同時兩臂側(cè)舉。上體向左轉(zhuǎn)動（約90度），同時兩手叉腰。還原成的姿勢。左腳收回，兩臂還原成直立。同，但方向

14、相反。要求：上體轉(zhuǎn)動時腿要直，腳不移動。第六節(jié) 腹背運動預備姿勢：直立。兩臂經(jīng)前上舉，掌心向前，抬頭，體后屈。體前屈，手指觸地。還原成的姿勢。還原成直立。同。第七節(jié) 全身運動預備姿勢：直立。左腳向前一大步成弓步，同時兩臂經(jīng)前至側(cè)上舉。上體前屈，同時兩臂經(jīng)前至后舉。還原成的姿勢。左腳蹬回，兩臂經(jīng)前還原成直立。同，但換右腳做。要求：做弓步時，后腳跟不要提起。第八節(jié) 跳躍運動預備姿勢：直立。兩腳跳成開立，同時兩臂側(cè)舉。兩腳跳成并腿，同時兩臂上舉擊掌。還原成的姿勢。兩腳跳成并腿，同時兩臂還原成直立。同。要求：用前腳掌起跳，向上跳時兩腳要充分蹬直。頭上擊掌時，頸部要正直，大臂靠近耳部。返回目錄成套動作2

15、第一節(jié) 上肢運動預備姿勢：直立。左臂前舉，掌心向下，右臂側(cè)舉。兩臂上舉。左臂側(cè)舉，右臂前舉，掌心向下。還原成直立。同，但左臂側(cè)舉，右臂前舉，掌心向下。要求：動作協(xié)調(diào)、舒展。第二節(jié) 下蹲運動預備姿勢：直立。兩臂前舉，掌心向下。兩臂向上繞環(huán)至前舉，掌心向下，同時屈膝半蹲。腿伸直，兩臂還原成直立。同。要求：動作要連貫。半蹲時，兩膝并攏，腳跟不要提起。第三節(jié) 擴胸運動預備姿勢：直立。左腳向前一大步成弓步，同時兩手半握拳，兩臂經(jīng)前（拳心相對）至側(cè)舉后振。再側(cè)舉后振一次。左腳蹬回并腿全蹲，同時兩手扶膝（兩肘外分，手指相對）。還原成直立。同，但換右腳做。要求：擴胸運動時，臂要平，上體保持正直。1.第二次擴胸

16、時腿配合做自然顫動。第四節(jié) 踢腿運動預備姿勢：直立。左腿前踢，同時兩手叉腰。還原成直立。左腿后踢，同時兩臂經(jīng)前至上舉后振，掌心向前，抬頭。還原成直立。同，但換右腳做。要求：擺動腿和支撐腿伸直繃緊。前踢時上體保持正直。第五節(jié) 體側(cè)運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時兩臂側(cè)舉。兩手叉腰向左側(cè)屈。還原成的姿勢。兩手扶頭后，向左側(cè)屈。還原成的姿勢。1.兩臂上舉，向左側(cè)屈。2.還原成的姿勢。3.左腳收回，兩臂還原成直立。、同、，但方向相反。要求：側(cè)屈時，兩腿要伸直。側(cè)屈時，不要轉(zhuǎn)體或前傾。第六節(jié) 體轉(zhuǎn)運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，兩手半握拳，兩臂胸前平屈（拳心向下，同時上體向轉(zhuǎn)動約90度）。再向左

17、轉(zhuǎn)動一次。左臂胸前平屈（拳變掌，掌心向下），右臂伸直經(jīng)前至側(cè)舉（拳變掌，掌心向上），帶動上體向右轉(zhuǎn)動（約180度），眼看右手。還原成直立。同，但方向相反。要求：動作過程中頭要隨上體自然轉(zhuǎn)動。上體轉(zhuǎn)動時腿要直，腳不要移動。第七節(jié) 腹背運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時兩臂經(jīng)前至上舉，掌心向前，抬頭，體后屈。體前屈，手指觸地。再體前屈一次。還原成直立。同，但換右腳做。要求：體前后屈動作要做得充分，腿要直。第二次前屈幅度要大一些。第八節(jié) 跳躍運動預備姿勢：直立。并腿向上跳一次，同時兩手叉腰。再向上跳一次。并腿向上跳一次。同時向左轉(zhuǎn)體180度。并腿向上跳一次。同時向左轉(zhuǎn)體180度。同，但向右轉(zhuǎn)體1

18、80度，第二個的最后一拍還原成直立。要求：用前腳掌起跳，向上跳時兩腳要充分蹬直。轉(zhuǎn)體時上體要保持正直。1.此節(jié)兩手始終叉腰不動，最后才放下。返回目錄成套動作3第一節(jié) 頭部運動預備姿勢：直立，兩手叉腰。頭前屈。頭還原成直立。頭后屈。頭還原成直立。頭向左繞環(huán)一周。頭向右繞環(huán)一周。同，但第四個的最后一拍還原成直立。要求：頭前后屈動作要做得充分。頭繞環(huán)時上體要保持正直。第二節(jié) 上肢運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時左臂側(cè)舉，右臂前舉，掌心向下。左臂經(jīng)下至前舉，掌心向下，同時右臂經(jīng)下至側(cè)舉。左臂經(jīng)下向外繞環(huán)至側(cè)舉，右臂經(jīng)下向內(nèi)繞環(huán)至前舉，掌心向下。同，但方向相反。第四個的最后一拍還原成直立。要求：動

19、作要連貫、協(xié)調(diào)。第三節(jié) 擴胸運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一大步，同時兩臂經(jīng)胸前平屈后振。向左轉(zhuǎn)體90度成左弓步，同時兩臂經(jīng)前伸直（掌心向上）至側(cè)舉后振。再側(cè)舉后振一次。還原成直立。同，但方向相反。第四節(jié) 踢腿運動預備姿勢：直立。左腳向左前（約45度）一步，重心移至左腳上，右腳掌著地，同時兩臂經(jīng)前至前上舉，掌心向前。右腿前踢，同時兩臂經(jīng)前落下，左臂腹前右擺，右臂右側(cè)后擺。還原成的姿勢。左腳收回，兩臂還原成直立。同，但換右腳做。要求：兩臂前上舉時，上體不要轉(zhuǎn)動。踢腿時，腳面繃直，兩腿不要彎曲，上體保持正直。第五節(jié) 體側(cè)運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時兩臂向右繞至上舉，向左側(cè)屈。左腳收回，同時

20、兩臂向右下繞還原成直立。右腳側(cè)出一步，同時兩臂向左繞至上舉，向右側(cè)屈。右腳收回，同時兩臂向左下繞還原直立。同，但方向相反。要求：體側(cè)屈時，兩腿和兩臂要直。側(cè)屈時，不要轉(zhuǎn)體或前傾。第六節(jié) 體轉(zhuǎn)運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一大步，同時兩臂側(cè)舉。體前屈，右手觸左腳面，左臂側(cè)后舉。上體抬起，同時兩手握拳向右后上方擺動，（右臂伸直，左臂胸前平屈）帶動上體右轉(zhuǎn)，眼看右手。還原成直立。同，但方向相反。要求：體前屈肘，后腿伸直。轉(zhuǎn)動時，腿要直，腳不要移動。第七節(jié) 全身運動預備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時兩臂向前繞環(huán)一周半至上舉，掌心向前，抬頭，體后屈。體前屈，手指觸地。左腳收回，兩腿并攏全蹲，同時兩手扶膝（

21、兩肘外分，手指相對）。站立，同時兩臂向前繞環(huán)一周半至上舉掌心向前。左腳向前一大步成弓步，同時兩臂側(cè)舉，抬頭挺胸。左腳蹬回，兩臂還原成直立。同，但換右腳做。要求：、動作要連貫，體前屈動作要做得充分，腿要伸直。全蹲時，兩腿并攏，腳跟不要提起。第八節(jié) 跳躍運動預備姿勢：直立。1.并腿向上跳一次，同時左手叉腰。2.并腿向上跳一次，同時右手叉腰。3.并腿向上跳一次，同時左臂肩側(cè)屈，手指觸肩。4.并腿向上跳一次，同時右臂肩側(cè)屈，手指觸肩。5.并腿向上跳一次，同時左臂側(cè)上舉。6.并腿向上跳一次，同時右臂側(cè)上舉。7.并腿向上跳一次，同時兩臂至上舉擊掌。8.并腿向上跳一次，同時兩臂經(jīng)側(cè)還原成直立。同。要求：用前

22、腳掌起跳，向上跳時兩腳要充分蹬直。頭上擊掌時，頸部要正直，大臂靠近耳部。返回目錄成套動作4第一節(jié) 上肢運動預備姿勢：直立。兩臂側(cè)舉。兩臂向下經(jīng)體前交叉繞至上舉。左腳向左前（約45度）一大步成弓步，同時左臂側(cè)前上舉，右臂側(cè)后下舉，兩手掌心向下，抬頭挺胸，眼看左手。左腳蹬回，兩臂還原成直立。同，但換右腳。要求：動作要連貫，成弓步時腳跟不要提起。第二節(jié) 擴胸運動預備姿勢：直立。1.兩手半握拳，兩臂經(jīng)前至胸前平屈后振，掌心向下。2.兩臂經(jīng)前伸直（掌心相對）至側(cè)舉后振。3.兩臂經(jīng)前（掌心向下）至胸前平屈后振。4.兩臂伸直以前放下，自然后擺，拳心向后。5.左腳向前一大步成弓步，同時兩臂經(jīng)前（拳心相對）至側(cè)舉后振。6.兩臂經(jīng)前（拳心向下）至胸前平屈后振。7.兩臂經(jīng)前伸直（拳心相對）至側(cè)舉后振。8.左腳蹬回，兩臂經(jīng)前還原自然后擺，拳心向后。、同、但換右腳。第四個的最后一拍還原成直立。要求：剛健有力，富有彈性。擴胸時臂要平，上體保持正直，成弓步時腳跟不要提起。第三節(jié) 踢腿運動預備姿勢：兩手叉腰，直立。1.左腿前踢。2.左腿還原。3.右腿前踢。4.右腿還原。5.左腿側(cè)踢。6.左腿還原。7.右腿側(cè)踢。8