2019年中考體育訓(xùn)練

1、2019 年中考體育訓(xùn)練之?dāng)S實(shí)心球技巧1 、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為 1 2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球 和持球時(shí)應(yīng)注意：1 球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；2 在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2 、預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約 20 30 厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重

2、心落在兩 腳中間偏前，眼睛看前下方。3 、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方， 加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。4 、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨 在提高手臂的鞭打速度。2019 年中考體育訓(xùn)練之仰臥起坐仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成 60 度角，靠腹肌收縮讓上身起

3、來(lái)落下的 運(yùn)動(dòng)。仰臥起坐正確動(dòng)作講解：做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過(guò)提高腹肌 的力量和正規(guī)程度來(lái)提高個(gè)數(shù)。輔助動(dòng)作練習(xí)：通過(guò)懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來(lái)提高腹肌的力量，提高了腹肌 力量會(huì)逐漸增多仰臥起坐的個(gè)數(shù)。易犯錯(cuò)誤：有些同學(xué)再做仰臥起坐的過(guò)程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。 適宜對(duì)象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長(zhǎng)的學(xué)生，做起來(lái)更輕快更敏 捷。練習(xí)強(qiáng)度： 40 個(gè)一組，每天 45 組。注意事項(xiàng)：在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力

4、量想牽引上半身起來(lái)時(shí)，背部肌肉會(huì)僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來(lái)一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒(méi)有旁人壓腳的情況獨(dú)自練 習(xí)。2019 年中考體育訓(xùn)練之立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)技巧：在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用 . 立定跳遠(yuǎn)是“達(dá)標(biāo)”項(xiàng)目之一， 是體育考試、會(huì)考的必測(cè)項(xiàng)目或選測(cè)項(xiàng)目。一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作描述兩腳自然分開(kāi)與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預(yù)擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點(diǎn)后屈膝

5、、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺， 落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。二、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。 ( 一 ) 、預(yù)擺1 、正確動(dòng)作如下圖。兩腳左右平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致； 兩臂前后擺動(dòng)， 前擺時(shí)， 兩腿伸直， 后擺時(shí)， 屈膝降低重心 ( 大腿與小腿夾角 90 度左右 ) ，上體稍前傾，手盡量往后擺 ( 前擺直腿，后擺 屈腿 ) 。一般情況下預(yù)擺 1-2 次。3 、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺

6、到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉 起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。( 二 ) 、起跳騰空：1 、起跳。兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體 要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。2 、騰空。起跳后當(dāng)身體處于最高點(diǎn)時(shí)收腹，大腿盡量貼近上體。( 三 ) 、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 三、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素身高腿長(zhǎng)、起跳

7、的蹬地速度、擺臂、騰空、落地緩沖等技術(shù)動(dòng)作，其中 最重要的還是蹬地速度。另外，服裝鞋子對(duì)成績(jī)也有影響，當(dāng)練習(xí)者的體重增大或運(yùn)動(dòng)幅度減小時(shí)，最不利于髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的充分用力，服裝最好穿輕柔的運(yùn)動(dòng)服，鞋子應(yīng)選擇輕柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系數(shù)要大，利于蹬地發(fā)力。 四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、 挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)， 做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。2、 單足前進(jìn)跳練習(xí)：一般采用左 ( 右 ) 去右 ( 左 ) 來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在 25-30 米左右，完成 3-4 組。3、 收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿 前擊掌，落地時(shí)一定要屈

8、膝緩沖。4、 負(fù)重伸蹲練習(xí)：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發(fā)展下肢力量。 2019 年中考體育訓(xùn)練之跳繩高分技巧一、跳繩的技巧 ：1、 搖繩的主要部位是手腕2、 跳起的高度不宜太高，一般在 3-5cm 之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。 3 、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4 、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。二、跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明 ：1、 跳繩的長(zhǎng)短不適合你2、 跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題3、 要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題三、輔助訓(xùn)練：1 、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。 2 、模擬

9、跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3 、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬 腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。四、跳繩的練習(xí)方法：1、 定時(shí)跳，也就是 1 分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！2、 計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3 、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳 繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前 30 秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后 30 秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整， 從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。2019

10、年中考體育訓(xùn)練之籃球運(yùn)球常見(jiàn)錯(cuò)誤1 、原地運(yùn)球：原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。方法：運(yùn)球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球；發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球 的方向和速度；運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直；非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。要領(lǐng)：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用眼余光看球。 運(yùn)球時(shí)手臂動(dòng)作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。易犯錯(cuò)誤：（1） 運(yùn)球時(shí)身體姿勢(shì)不正確，不屈膝而是彎腰。（2） 球時(shí)低頭看球，不注意觀察場(chǎng)上情況。（3） 低運(yùn)球時(shí)手指、手腕的動(dòng)作僵硬、不放松；高運(yùn)球時(shí)沒(méi)有從肩部發(fā)力，球不 跟手。糾正方法：（1） 運(yùn)球練習(xí)之前，先進(jìn)行身體

11、姿勢(shì)練習(xí)，要求隊(duì)員屈膝、直腰、抬頭。（2） 加一些輔助的熟悉球的練習(xí)， 增加球感， 使隊(duì)員逐漸把眼睛從球上解放出來(lái)。 （ 3 ）可以跟教練做徒手的運(yùn)球動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)手臂的運(yùn)球動(dòng)作。2 、運(yùn)球急起急停。要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加 速。3 、體前換手變向運(yùn)球。方法：以右手運(yùn)球?yàn)槔瑥姆朗厝嘶蛘哒系K右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。要領(lǐng)：過(guò)人前要有吸引動(dòng)作，變向時(shí)要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。 易犯錯(cuò)誤：（1） 換手時(shí)球離球距離過(guò)近或者過(guò)遠(yuǎn)，拍球的