青少年如何健康飲食

1、少年如何健康飲食青少年是指1017歲的中、小學生，是兒童發(fā)育到 成年的過渡時期。這是發(fā)育突飛猛進和性成熟階段， 是一生體質(zhì)、體格、心理和智力發(fā)展的關鍵時刻。這 一時期，青少年的生長速度、學習能力、性成熟程度 和勞動效率等均與營養(yǎng)狀況關系密切。青少年生長發(fā)育階段，也是人體對熱能和營養(yǎng)素需 求最多的階段，對熱能和營養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏 感，營養(yǎng)不良可能會推遲生長發(fā)育，還會使身體各方 面受到嚴重影響。反之，如果此階段營養(yǎng)補充合理和 充分，不但會促進正常的生長發(fā)育，原有營養(yǎng)不良的 兒童也會因此而趕上正常發(fā)育的青少年。不過，青春期少年學習壓力大、自主性強，性發(fā)育 和體態(tài)變化都會在心理上和情緒上產(chǎn)生很大

2、的壓力。 因此其飲食可能或不能滿足營養(yǎng)需要，或者熱量攝人 過剩而營養(yǎng)相對不足。尤其是青春期的女孩子，可能 會因為身體發(fā)育而采取不恰當?shù)臏p肥方法，致使產(chǎn)生 神經(jīng)性厭食而危害健康。所以，青少年的營養(yǎng)問題應該受到關注，并應該注 意以下幾點：(1) 飲食多樣化青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素， 因此按照營養(yǎng) 學的要求， 一日的膳食應該有主食、 副食、 有葷有素， 盡量做到多樣化。主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面 條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應該在主食中摻 食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和 果蔬，其中在所有飲食構成上，綠葉蔬菜應該占一半

3、以上。主餐之外，要防止零食過多，并注意適當選擇，盡 量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重 體型而忌食的傾向。(2) 安排好一日三餐與學齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是 應該符合生理功能和實際需要的。早餐要選擇熱量高的食物， 以足夠的熱能保證上午 的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早 餐應該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜， 100克 左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較 高的食品。精品午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪， 因為午餐既要補充 上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35%40%。至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，

4、不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而 影響睡眠。在考試期間，應該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素 A、維生素B1、維生素B2 及維生素C,以補充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊 消耗。(3) 保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入青春期對蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出， 每日達80 90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占 40%50%，因此膳食中 應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的 攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國人每日攝取 鈣質(zhì)量為 341374毫克，僅為供給標準的 389% 525%。青少年處于長身體階段，更應該注重鈣的 攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。對女孩子來說，由

5、于社會風氣和習俗的影響，可能 會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩 子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量 供給的25%30%應該來自于脂肪。因此，女孩子更 應該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛 奶、酸奶制品。適量的體育運動，可以促進青少年生長發(fā)育、提高 身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此， 青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強鍛煉，改 善自己的生活質(zhì)量和健康水平。健康小貼士青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均 衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青少年應避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少 吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣。營養(yǎng)充足的早餐不僅保證青少年身體

6、的正常發(fā)育， 對其學習效率的提高也起到不容忽視的作用。進入中學的青少年，腦力和體力活動均處于旺盛 時期，身體也處于迅速發(fā)育階段，對營養(yǎng)要求也較高。此時期如營養(yǎng)供給不足，不僅影響身體正常的生 長發(fā)育，還可出現(xiàn)消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、 記憶力差等現(xiàn)象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。 因此，合理安排中學生的飲食是至關重要的。充足的熱量中學生對熱量的需求比成人高，每天應保證足夠 的主食，一般每餐應達150200克，可吃些產(chǎn)熱量高 的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等；還應 增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100 克及牛奶、雞蛋、水果等。豐富的蛋白質(zhì)最好50%的蛋白質(zhì)來自動物

7、蛋白質(zhì)或豆制品，以滿足快速生長和智力發(fā)展的需要，并提高抗病能力。 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚肉、牛奶、蛋類、 豆制品。補充鈣、鐵、碘、鋅等元素這幾種元素是中學生在青春發(fā)育期需要較多也 最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在 快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷，應多食用含 鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛 奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一 生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的。因此， 應該多吃些含鐵和維生素 C豐富的食物，如瘦肉、雞 蛋、肝、動物血、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性 腺器官發(fā)育達到高峰，碘和鋅是生長發(fā)育必需的微量 元素，海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、肉

8、類含量比較豐富，可經(jīng) 常食用。補充各種維生素中學生用眼多，維生素A供應充足，既有助于保 護視力，又可預防呼吸道感染；B族維生素與補充能量 消耗有關；維生素C可促進鐵的吸收，又是許多酶的 輔酶，均須充分供給；寒冷季節(jié)還應考慮維生素 D制 劑的補充，以提高鈣的吸收。其他注意事項O青少年喜結(jié)伴行動，互相模仿，在飲食習慣上也常 相互影響，容易發(fā)生飲食無節(jié)制、暴飲暴食、偏食、 忌食、挑食、愛吃零食以及節(jié)食怕胖等行為，應幫助 他們改掉這些不良的飲食習慣。O很多中學生可能在學校或居民區(qū)搭伙，故應 重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營養(yǎng)素 的充足供給。O家庭飲食要量夠質(zhì)優(yōu)，菜譜應多樣化，每日 供應肉蛋類葷菜100159克、牛奶或豆?jié){1瓶、糧食50 0750克、蔬菜為300500克。三餐不足時可補充點 心，如富含熱量和蛋白質(zhì)的肉包子、蛋糕等，但不宜 多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。一日食譜舉例早餐：豆?jié){220毫升、菜肉包子2個（面100克、肉2 0克、青菜50克）。加餐：蛋糕50克 （面25克、蛋25克）。午餐：米飯150克、