全民健康生活方式行動

1、全民健康生活方式行動 南海區(qū)疾病預(yù)防控制中心 o 一、全民健康生活方式行動簡介全民健康生活方式行動簡介 o 二、南海區(qū)全民健康生活方式行動南海區(qū)全民健康生活方式行動 o 三、示范點工作要求三、示范點工作要求 全民健康生活方式行動簡介全民健康生活方式行動簡介 o 一、指導(dǎo)思想和原則 o 堅持政府主導(dǎo)和倡導(dǎo)，以“和諧我生活， 健康中國人”為主題，廣泛動員社會力量， 創(chuàng)造支持性環(huán)境，在全民范圍內(nèi)倡導(dǎo)和 推 進健康生活方式，提高國民整體素質(zhì)。 o 二、行動目標(biāo) o 提高全民的健康意識和健康生活方式的 行為能力；創(chuàng)造長期可持續(xù)的支持性環(huán)境； 提高全民綜合素養(yǎng)，促進人與社會和諧發(fā)展。 o 三、行動策略和措

2、施 o 1、政府倡導(dǎo)和推動 o 開展“示范單位”、“示范社區(qū)”、“示范食堂/ 餐廳”等活動；將9月1日定為全民健康生活日。 o 2、努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境 o 通過各種傳媒手段大力宣傳，營造支持環(huán) 境。 o 3、廣泛動員社會力量 o 圍繞行動主題，與社會各界合作，廣泛動員力量。 o 4、大力普及相關(guān)知識 o 向不同人群普及健康生活方式行動的有關(guān)知 識。 o 5、促進全民行動 o 分階段推出不同行動技術(shù)方案和支持工具， 促進全民行動。 o 6、加強能力建設(shè) o 加強培訓(xùn)和能力建設(shè)，提供執(zhí)行能力和工作 水平。 南海區(qū)全民健康生活方式行動總體方案 o 由于社區(qū)人口老齡化，疾病譜、死因譜

3、改變，新傳染病如艾滋病的威脅，健康的生 活方式已經(jīng)是社區(qū)居民健康需求中最重要的 需求；也是減少疾病，增強體質(zhì)，提高健康 水平的最重要手段。改善居民行為，倡導(dǎo)健 康生活方式，促進其實施自我保健，是衛(wèi)生 工作的重要內(nèi)容。 o 第一階段行動為“健康一二一”行動， 其內(nèi)涵為“日行一萬步，吃動兩平衡，健康 一輩子”,以合理膳食和適量運動為切入點， 倡導(dǎo)和傳播健康生活方式理念，推廣技術(shù)措 施和支持工具，開展各種全民參與活動。 o 一、指導(dǎo)思想和原則一、指導(dǎo)思想和原則 o 堅持政府主導(dǎo)和倡導(dǎo)，以“和諧我生活， 健康中國人”為主題，廣泛動員社會力量， 創(chuàng)造支持性環(huán)境，將傳統(tǒng)文化與先進文化有 機融合，以科學(xué)為依

4、據(jù)，從日常生活和工作 入手，結(jié)合愛國衛(wèi)生、全民健身、中小學(xué)生 陽光體育工程等活動，倡導(dǎo)和推進全民健康 生活方式，提高國民整體素質(zhì)，實現(xiàn)“健康 護小康，小康看健康”的戰(zhàn)略目標(biāo)。 o 二、行動目標(biāo)二、行動目標(biāo) o （一）總目標(biāo)。提高全民健康意識和健 康生活方式的行為能力，創(chuàng)造長期可持續(xù)的 支持性環(huán)境，提高全民的綜合素養(yǎng)，促進人 與社會和諧發(fā)展。 o 三、行動策略和措施三、行動策略和措施 o （一）政府倡導(dǎo)和推動。 o 1.衛(wèi)生部確定每年的9月1日為全民健康生活方 式日。圍繞健康日，各地逐步出臺支持性政策、策 略及措施。 o 2.充分發(fā)揮各級政府和相關(guān)部門領(lǐng)導(dǎo)示范作用。 o 3.以市為單位，結(jié)合本地

5、區(qū)特點，開展“示范 單位”、“示范社區(qū)”、“示范食堂/餐廳”等示 范活動。 o （二）努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境。 o 充分利用電視、廣播、報紙、期刊以及網(wǎng)絡(luò)等 傳媒手段，并確定主流媒體，全面跟蹤和長期跟進， 形成鼓勵全民健康生活方式的社會氛圍。 o （三）廣泛動員社會力量。 o 圍繞行動的主題，采用多種形式與企業(yè)、團體、 國際組織、非政府組織以及個人合作，規(guī)范合作方 式，建立激勵機制，充分發(fā)揮各自在促進全民健康 生活方式行動中的力量和作用，形成促進全民健康 生活方式的合力。 o （四）大力普及相關(guān)知識。 o 根據(jù)不同人群(中小學(xué)生、大學(xué)生、機關(guān) 人群、家庭主婦、老年人)特點，以群眾喜

6、 聞樂見和易于接受的方式，普及健康生活方 式的有關(guān)知識。 o （五）促進全民行動。 o 分階段推出不同行動板塊和技術(shù)措施， 使健康生活方式逐步成為全民生活的重要組 成部分和自覺行動，并打造長期戰(zhàn)略品牌。 o 1.推出行動技術(shù)方案和支持工具。 o 推出膳食和身體活動技術(shù)指導(dǎo)方案和簡便易行適用于個人、 家庭和集體單位的支持工具，用于鼓勵和幫助家庭、個人及集 體人群采取健康生活方式，同時要動態(tài)評價行動效果。 o 2.創(chuàng)造支持環(huán)境。 o 支持社區(qū)、學(xué)校、單位和公共場所開展健康生活方式行動， 家庭老傳少、少幫老，發(fā)展志愿者隊伍，形成支持健康生活方 式的立體環(huán)境。 o 3.提供服務(wù)。 o 鼓勵相關(guān)部門為個

7、人、家庭和集體人群采取健康生活方式提 供咨詢和有關(guān)技術(shù)服務(wù)。 o（六）加強能力建設(shè)。 o 加強培訓(xùn)和能力建設(shè)，提高行動組織和執(zhí)行隊伍的能力和工 作水平。 健康小工具介紹健康小工具介紹 o 體重指數(shù)（體重指數(shù)（BMI）計算尺）計算尺 o 體重指數(shù)（BMI值）是用來判斷成人體重是否正常的指標(biāo)。 o BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高（m）的平方 o 18.5（體重過輕） o 18.5-23.9（體重正常） o 24（超重） o 28（肥胖） o 用法： o 1）以內(nèi)圓身高對準(zhǔn)外圓體重； o 2）紅色箭頭所對應(yīng)數(shù)據(jù)是您的體重指數(shù)； o 3）在上表中，以您的體重指數(shù)和腰圍確定您的疾病為限度。 o

8、 控油壺控油壺 o 中國居民膳食指南推薦健康成人每日油脂攝入量為 25g。 o 用法：按當(dāng)天用餐人數(shù)，將食用油倒至相應(yīng)刻度，為全 家用油總量。 o 限鹽勺和定量鹽勺限鹽勺和定量鹽勺 o 用法：按當(dāng)天的用餐人數(shù)，每人一勺（6克）放入此罐， 為全天用鹽量。 o 提示：如用醬油，10ml約含1.8克鹽；平勺為3克鹽， 柱形勺為6克鹽。 o 腰圍測量尺腰圍測量尺 o 正常腰圍標(biāo)準(zhǔn)，男性85cm，女性80 cm 身體活動技術(shù)方案簡介身體活動技術(shù)方案簡介 o 全民健康生活方式行動推出的身體活動 技術(shù)指導(dǎo)方案，提出了生活出行加運動，每 天累計一萬步的理念。并以動則有益、貴在 堅持、多動更好、適度量力的原則，

9、提出 “千步活動量”的概念，以最簡單的方式和 方法教給百姓，如何通過多種多樣的活動， 達到每日的身體活動目標(biāo)。 完成相當(dāng)于完成相當(dāng)于1千步活動量的各種活動時間千步活動量的各種活動時間 活動項目 千步活動量 時間（分） 步行 3千米/小時，慢速，水平硬表面20 4千米/小時，水平硬表面；下樓；下山10 4.8千米/小時，水平硬表面9 5.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓7 6.4千米/小時，水平硬表面；0.5-7千克負(fù)重上樓5 5.6千米/小時上山；7.5-11千克負(fù)重上樓4 自行車 16千米/小時4 家居活動家居活動 洗盤子，熨燙衣物洗盤子，熨燙衣物15 做飯或準(zhǔn)備食物，走動，看孩子（輕度

10、用力，做飯或準(zhǔn)備食物，走動，看孩子（輕度用力， 坐位）坐位） 13 擦窗戶擦窗戶11 整理床鋪整理床鋪,搬桌椅搬桌椅10 手洗衣服手洗衣服9 掃地、掃院子掃地、掃院子,拖地板拖地板,吸塵吸塵8 和孩子游戲，中度用力（走和孩子游戲，中度用力（走/跑）跑）7 文娛體育文娛體育 柔軟活動（壓腿、拉韌帶）柔軟活動（壓腿、拉韌帶）13 舞廳，慢（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排舞廳，慢（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排 球練習(xí)，球練習(xí)， 10 1千步活動量：相當(dāng)于以4千米/小時的速度步行1千步（約10分鐘）的活動量。 2千步活動量時間：某種活動完成1千步活動量所需要的時間。 文娛體育文娛體育 早操，太極拳早

11、操，太極拳8 伸展，伸展， 瑜珈，乒乓球練習(xí)，踩水（中等用力）瑜珈，乒乓球練習(xí)，踩水（中等用力）7 健身操、家庭鍛煉、輕或中等強度、一般（如健身操、家庭鍛煉、輕或中等強度、一般（如 背部練習(xí)），上下樓，爬繩，羽毛球練習(xí)，高背部練習(xí)），上下樓，爬繩，羽毛球練習(xí)，高 爾夫球爾夫球 6 網(wǎng)球網(wǎng)球5 一般健身房運動、一般健身房運動、集體舞（騎兵舞，邀請舞），集體舞（騎兵舞，邀請舞）， 起蹲起蹲 4 走跑結(jié)合（慢跑成分少于走跑結(jié)合（慢跑成分少于10分），籃球練習(xí)分），籃球練習(xí)4 慢跑，一般，足球練習(xí)，輪滑旱冰慢跑，一般，足球練習(xí)，輪滑旱冰3 跑（跑（8千米千米/小時）小時），跳繩（慢），游泳，滑冰，跳繩

12、（慢），游泳，滑冰3 跑（跑（9.6千米千米/小時）小時），跳繩（中速），跳繩（中速）2 膳食技術(shù)指導(dǎo)方案簡介膳食技術(shù)指導(dǎo)方案簡介 o一一.什么是平衡膳食？什么是平衡膳食？ o平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全 面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多 樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。 o 二二.怎樣保持合理膳食？怎樣保持合理膳食？ o根據(jù)目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到： o少吃一兩口，多動十五分； o糧食七八兩，油脂減兩成； o蔬菜八兩好，奶豆天天有； o持之以恒做，健康體重得 o 1、少吃一兩口，多動十五分、少吃一兩口，多動十五分 o

13、 我國的一項人群隊列研究結(jié)果顯示，根據(jù)追蹤 人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增 加量，進而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是 45千卡/天。那么，每天少吃40克米飯或5克豆油 （少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入； 或是每天增加步行10-15分鐘，可以控制研究隊列 中90%的人體重增長。 o 也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃 一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，就能保持能 量攝入與支出的平衡，從而實現(xiàn)健康體重。 o 2、糧食七八兩，油脂減兩成、糧食七八兩，油脂減兩成 o 2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國 城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化, 主要表現(xiàn)為

14、油脂和豬 肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居 民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35，而糧谷類食物供 能比例降到了47。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加了人群糖尿 病、肥胖和血脂異常的危險。 o 所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰康?565%的這樣 的構(gòu)成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃89克油脂 （油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這 樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常 BMI人發(fā)展成超重的目的 o 3、蔬菜八兩好，奶豆天天有、蔬菜八兩好，奶豆天天有 o 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食 纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營

15、養(yǎng)成分不 盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生 素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳 食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬 菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些癌 癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量 應(yīng)保證有400克，也就是八兩。 o 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂 肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價值很高。 為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶 來的不利影響，科學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及 其制品的生產(chǎn)和消費。 o 牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達到98%。 牛奶中含有豐富的鈣（

16、100mg/100ml），且吸收率可高達 40%，所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有 多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C， 以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生 長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾翆?牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用或用酸奶。 o 4 .持之以恒作，健康體重得持之以恒作，健康體重得 o平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只 要堅持不懈地采用平衡膳食，形成習(xí)慣，就能充分體現(xiàn)其對健 康的重大促進作用。 o 三、什么是健康體重？三、什么是健康體重？ o體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映

17、營養(yǎng)不良， 對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增 加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險是體重正 常者的23倍。 o健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱 體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。 計算方法如下： o體重指數(shù) （BMI） 體重 （公斤）/ 身高 （米）的平方。 o目前我國成人體重正常的BMI范圍是：18.5BMI24 保持健康體重知識要點保持健康體重知識要點 o 基本知識基本知識 o 1超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇” o 2不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān) 系密切 o 3解決超重、肥胖問題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食， 適量運動最為重要 o

18、 4控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡 o 5“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正 常腰圍 o 6兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始 o 7維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本 o 基本知識要點基本知識要點 o 1 超重、肥胖和體重不足，都是健康的 “元兇” o 健康體重根據(jù)體重指數(shù)計算，18歲及以 上成年人，在18.5-23.9之間屬于正常，低 于18.5屬體重不足， 在24-27.9之間屬于 超重，大于等于28為肥胖。 o 體重過高和過低都不健康。 o 超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、 癌癥、糖尿病的風(fēng)險，肥胖者更易患骨關(guān)節(jié) 病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂、 心理障礙等多種疾患

19、。 o 體重過低影響未成年人身體和智力的發(fā)育， 影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不 調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有 關(guān)。 o 2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密 切 o 不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗酒和一些 心理問題都與肥胖有關(guān)，也是導(dǎo)致多種慢性疾病的元 兇。 o 我國居民正變得越來越胖。成人超重率為22.8%， 肥胖率為7.1 %，比1992年分別升高了39.0和 97.2。 o 在我國大城市，每四個青少年中就有一個超重或 肥胖的，而且數(shù)目還在增加。健康的生活方式有助于 控制體重，進而預(yù)防其他慢性疾病。 o 3 解決超重、肥胖問題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食， 適量運

20、動最為重要 o 引起肥胖的原因復(fù)雜，減肥難度大，所以要特別強調(diào) 預(yù)防。 o 同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其 患相關(guān)慢性病的風(fēng)險增加。 o 中國人的理想腰圍，男性不超過85cm，女性不超過 80cm。 o 體重與能量的進出平衡有關(guān)。當(dāng)吃進去的能量大于消 耗的能量時，多余的能量就會在體內(nèi)成為脂肪積存下 來，久而久之，其結(jié)局就是肥胖；反之，當(dāng)進食能量 小于消耗量，體重便會降低。 o 4 控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡 o “管住嘴”并不意味著不能享受美食，關(guān)鍵是不能 吃的過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點，更好的 辦法是通過增加運動消耗掉過多的能量。 o 肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特

21、別是不健康的生 活方式影響更大。 o 沒有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。 o 保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子 撐了才撂筷。 o 5 “減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是 正常腰圍 o 養(yǎng)成多動的生活習(xí)慣有助于保持健康體重，生活中 走路、上下樓梯、騎自行車、清掃房間、做飯等都 可以增加能量消耗。 o 運動能夠增進心肺功能，降低血壓和血糖，強壯骨 骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險降 低；還有助于延長壽命、改善關(guān)節(jié)功能、緩解關(guān)節(jié) 疼痛、減輕壓力和抑郁。 o 每天至少應(yīng)以中等強度運動半小時。 o 6 兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始 o 孕期母親體重增長過多是新生兒出生體重過高的決定因素。 o 孕期應(yīng)維持體重的適宜增長。 o 兒時肥胖，成年后也容易發(fā)胖，各種慢性病也會提前發(fā)生。 o 中國兒童少年（7-17歲）體重判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同 （見附表）。 o 家長不要過多欣賞孩子胖態(tài)的可愛，而忽視孩子肥胖的危 害。 o 家庭生活習(xí)慣直接影響孩子一生的膳食模式。 o 父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。 o 7 維持健康體重需堅持，健康生活方式 是根本 o 堅持控制飲食與增加運動相結(jié)合，持之以 恒，才能長期保持健康體重。 o 單純節(jié)食減肥不可取，因為減去的體重