如何提高自我控制力[薈萃資料]

1、心理導(dǎo)讀：很多時(shí)候，我們做好了計(jì)劃，卻沒有按計(jì)劃執(zhí)行；不該生氣的時(shí)候，我們卻生氣了。許多人都說：“我知道怎么做，但就是控制不住自己?！蹦阏娴目刂撇蛔∽约?jiǎn)幔恳苍S你的自我控制能力比較弱，容易變得無(wú)助和茫然，不過那沒有關(guān)系，自我控制能力也能越練越強(qiáng)。學(xué)會(huì)自我控制：知覺到的自我控制知覺到的自我控制會(huì)對(duì)我們的生活產(chǎn)生重要影響，自我控制能力強(qiáng)的人更容易成功。此外，有意識(shí)的自我控制會(huì)消耗我們的意志力，但它也可以通過訓(xùn)練而得到加強(qiáng)。微心理1：自制力就是權(quán)力電影辛德勒的名單里有這樣一個(gè)鏡頭：一個(gè)喝得醉醺醺的納粹頭子，摔倒在地上。他歪歪扭扭地爬起來，結(jié)結(jié)巴巴地對(duì)坐在椅子上悠閑品酒的辛德勒說：“知道嗎？我總是在看

2、你，觀察你，你從來都不會(huì)喝醉。那就是絕佳的自制力！”不管如何，這個(gè)殺人如麻的納粹魔頭，說對(duì)了一句話：“自制力就是權(quán)力。”心理學(xué)家指出，知覺到的自我控制，也就是自制力，對(duì)個(gè)人的行為乃至人生，都存在著及其重要的影響。如自制力較高的人，在面對(duì)困難時(shí)，會(huì)通過意志力壓抑自己想要放棄的念頭，堅(jiān)持勇敢面對(duì)問題，這樣，他們會(huì)比那些自制力弱的人更容易成功。克制沖動(dòng)的自制力，也被認(rèn)為是成功所應(yīng)具備的一種行為能力。生活中，很容易出現(xiàn)各種誤解，若是不及時(shí)消除誤會(huì)，而是采取極端行為，就會(huì)造成沖突。自制的人往往能夠抑制自己的沖動(dòng)，表現(xiàn)出更積極的處理問題的態(tài)度，而自制力不足的人卻往往會(huì)使矛盾激化。微心理2：自我控制和肌肉力

3、量一樣，越練越強(qiáng)在發(fā)生沖突后，我們總是會(huì)批評(píng)好斗者的暴利、攻擊行力，怪他們不控制自己。但心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，并不是好斗的人不想控制自己，他們只是不善于控制自己。研究發(fā)現(xiàn)，在有沖突發(fā)生時(shí)，比如，在有人侮辱某個(gè)好斗者時(shí)，使用腦部掃描儀查看好斗者被人侮辱時(shí)的腦部活動(dòng)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，涉及自我控制的那部分實(shí)際上比好斗性較低的人的活動(dòng)更積極?？梢?，好斗者其實(shí)很想控制住自己。鮑邁斯特和艾克斯林推斷，自我控制類似于肌肉力量：兩者都會(huì)因?yàn)椴粩嗟氖褂枚兊帽容^虛弱，但可以通過休息得到補(bǔ)充，并且隨著練習(xí)而加強(qiáng)。新南威爾士州大學(xué)的托馬斯.丹森說，通過練習(xí)用自己不慣用的另一只手使用鼠標(biāo)、攪拌咖啡、開門等，可以練習(xí)自我控制，進(jìn)而能很

4、好地限制人們的攻擊性。他的另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，那些練習(xí)了自我控制的人對(duì)于侮辱者的回應(yīng)具有更少的攻擊性。所以，如果你的自我控制能力較弱，不妨嘗試著練習(xí)，因?yàn)椤熬毩?xí)自我控制和打高爾夫球或者練鋼琴?zèng)]有什么區(qū)別”。微心理3：不再好逸惡勞人們傾向于好逸惡勞，是因?yàn)槎栊允侨说谋灸?。但是，惰性在很多時(shí)候是有害的，比如在遇到困難時(shí)，人們傾向于回避。惰性也會(huì)導(dǎo)致個(gè)人行動(dòng)拖延，態(tài)度消極，甚至影響整個(gè)人生的發(fā)展。因此，我們需要保持堅(jiān)強(qiáng)的意志力，克服惰性。美國(guó)著名盲聾啞女作家海倫.凱勒?qǐng)?jiān)強(qiáng)的意志感染了幾代人，給世界帶來了源源不斷的激勵(lì)。海倫.凱勒在她僅僅19個(gè)月大的時(shí)候就因?yàn)樾杉t熱失去了視覺、聽覺，不久，又喪失了語(yǔ)言表

5、達(dá)的能力。雖然她只能在看不見、聽不到、說不了的情況下生活，但她憑著頑強(qiáng)的毅力，嘗試著學(xué)習(xí)盲文并與外界交流。1898年，海倫.凱勒考入了哈佛大學(xué)附屬劍橋女子學(xué)校，1900年秋，她又被哈佛大學(xué)雷地克里夫?qū)W院錄取，1904年，她再次以優(yōu)異的成績(jī)獲得哈佛大學(xué)文學(xué)學(xué)士學(xué)位。像海倫.凱勒一樣，通過堅(jiān)強(qiáng)的意志力調(diào)節(jié)，我們就能戰(zhàn)勝惰性，獲得更多成功。微心理4：你其實(shí)可以更好地控制自己一位美國(guó)商人從事的是一種很煩人的工作，于是他習(xí)慣在進(jìn)餐前喝幾杯葡萄酒，放松心情。但酒和累人的工作又使得他常常一喝完酒就呼呼大睡。這位商人意識(shí)到自己是借酒消愁，浪費(fèi)光陰。于是他決定把時(shí)間用在工作上，不再喝酒。剛開始不習(xí)慣，總有沖動(dòng)想

6、去喝，但他一想到自己戒酒只會(huì)是得大于失，就馬上放棄了喝酒的念頭。后來的事實(shí)證明，他喝酒越少，工作的干勁也就越大。心理上的麻木以及對(duì)危害的接受會(huì)導(dǎo)致意志力衰退，相反，當(dāng)認(rèn)識(shí)到意志力的薄弱會(huì)給自己造成巨大危害時(shí)，人的意志力就會(huì)提升。我們要學(xué)會(huì)拒絕接受危害，并采用正確的方法提升意志力。比如，我們可以在做事之前把可能要做的事、動(dòng)機(jī)或理由呈現(xiàn)在腦海中，并在腦海中闡發(fā)充分的理由，然后依據(jù)充分的理由下定決心。這樣，我們就可以提升自身意志力。微心理5：你也能控制失敗讓我們來看一些實(shí)例：“飛人”邁克爾.喬丹上高中時(shí)曾被?；@球隊(duì)拒之門外。華特.迪士尼曾被認(rèn)為“缺乏想象力”，所以被一家報(bào)紙的編輯解雇了。J.K.羅琳

7、的小說哈利波特與魔法石在遭到12家出版社的拒絕之后，才被倫敦的一家小型出版社接納。披頭士樂隊(duì)曾經(jīng)被迪卡（Decca）公司拒絕簽約，原因是披頭士的聲音不受他們的喜愛。那么這些人為什么后來成為了成功人士呢？從心理學(xué)的角度看，可以說，這些成功人士具備的一種堅(jiān)定不移的信念、相信自己會(huì)取得成功的要素之一就是“自我效能”。所謂自我效能，是指一個(gè)人在多大程度上感受到自己能夠做到或做好某件事。自我效能通過影響自我控制能力進(jìn)而影響個(gè)人行為。當(dāng)一個(gè)人感覺自己能夠做到某件事時(shí)，他就會(huì)表現(xiàn)出高度的自制力，嚴(yán)格要求自己，并實(shí)現(xiàn)這一結(jié)果；反之，他就會(huì)輕易放棄對(duì)自己的控制，轉(zhuǎn)而開始懈怠，最終放棄。微心理6：自我控制力過強(qiáng)不

8、一定是好事大多數(shù)人都認(rèn)為，那些不顧自己的健康而選擇抽煙、暴飲暴食、酗酒的人缺乏自我控制能力，他們之所以做出那些對(duì)自己不利的事情，是因?yàn)樽晕铱刂剖?。然而，心理學(xué)家凱瑟琳.羅恩和凱思林.沃斯卻指出，有時(shí)候這些不良行為正是個(gè)人成功地進(jìn)行了自我控制的表現(xiàn)。我們都知道，人們第一次喝啤酒、烈性酒和咖啡時(shí)，會(huì)覺得難喝；第一次抽煙的人也會(huì)覺得惡心。他們認(rèn)為，人們抽煙、喝酒只是為了達(dá)成某些目標(biāo)，而這些目標(biāo)在很大程度上與社會(huì)認(rèn)同或接納有關(guān)。也就是說，為了獲取人際交往中的利益，人們會(huì)靠著自我控制去做“不利于”自己的事。所以，那些具有較強(qiáng)自我控制力的人往往更加容易迷戀上啤酒、香煙這類東西，因?yàn)橹挥休^強(qiáng)的自我控制才能

9、克服一開始的那種不舒服甚至可怕的感受?？梢姡晕铱刂剖且话央p刃劍，既可以幫你也可以害你。我們不但需要加強(qiáng)自我控制能力，也需要提升自己的判斷能力，知道如何合理地運(yùn)用自我控制。微心理7：微妙的信息也會(huì)影響你的心理前蘇聯(lián)心理學(xué)家利維發(fā)現(xiàn)，即使是一些微小的信息也能影響個(gè)人的自我效能，進(jìn)而影響到個(gè)體行為。利維對(duì)90個(gè)老年人以0.066秒的時(shí)間間隔呈現(xiàn)一系列詞語(yǔ)，包括“下降”、“遺忘”和“衰老”，或者是“明智”、“聰明”和“有學(xué)問”。這些被試僅僅下意識(shí)地知覺到了光的閃現(xiàn)和模糊的點(diǎn)。但結(jié)果顯示，呈現(xiàn)積極的詞會(huì)提高他們對(duì)自己記憶的信心，而呈現(xiàn)消極的詞則會(huì)降低他們對(duì)記憶的信心。心理學(xué)家還指出，中國(guó)老年人普遍具有

10、積極的、受人敬仰的形象，因而他們的記憶自我效能也較好，他們比在西方國(guó)家觀察到的老人遭受的記憶喪失更少?？梢?，即使是微妙的控制信息也能導(dǎo)致我們的心理變化，所以，日常生活中，我們應(yīng)該更多地關(guān)注積極的東西，給自己更多積極的暗示。讓自己逃脫無(wú)助的陰影：習(xí)得性無(wú)助和自我決定自制力不強(qiáng)的人很容易陷入習(xí)得性無(wú)助，最終變得消極和任人擺布；然而，人們天生追求自由，所以，我們需要一定的自我決定權(quán)。如果我們對(duì)某些事情失去控制，它們就可能會(huì)演變成讓我們不愉快的壓力事件。微心理8：是真的不行還是你自己認(rèn)為不行美國(guó)心理學(xué)家塞里格曼做過一個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)：把狗關(guān)在籠子里對(duì)狗電擊，每次電擊之前一個(gè)蜂音器都會(huì)響起。開始，狗上躥下跳

11、，試圖逃出籠子逃避電擊。但經(jīng)過多次努力，狗發(fā)現(xiàn)根本逃不出籠子。于是，只要蜂音器一響，狗就安靜地等待電擊。后來，塞里格曼把籠門打開，然后打開蜂音器。結(jié)果，狗不但沒有逃出籠子，反而躺在地上呻吟、顫抖。塞里格曼指出，人和動(dòng)物一樣，在面臨一種無(wú)法改變的客觀條件時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生一種無(wú)助感，久而久之，即使客觀條件改變了，他們?nèi)匀徊荒軓囊研纬傻臒o(wú)助感中擺脫出來。塞里格曼稱這種消極悲觀的心理狀態(tài)為習(xí)得性無(wú)助，它使人們失去希望，放棄努力，被動(dòng)地承受災(zāi)難和痛苦。事物都是可變的，并不是靜止不動(dòng)的，我們需要認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，不被感覺欺騙；學(xué)會(huì)克服習(xí)得性無(wú)助心理，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)結(jié)果不會(huì)一直很糟糕。微心理9：世界并不像你想象得那么不

12、可控制經(jīng)典的心理學(xué)教材上有這么一個(gè)事例：一個(gè)40歲左右的單身男人對(duì)學(xué)臨床醫(yī)學(xué)的學(xué)生杰里.法里斯抱怨道：“我從來沒有社交生活。”于是，法里斯介紹這位男子參加了一次舞會(huì)，舞會(huì)上好幾個(gè)女士都與他跳舞。但這位男士似乎仍然沒有從沮喪中走出來，他隨后說：“我只是幸運(yùn)一點(diǎn)而已，這可能不會(huì)再發(fā)生了?！鄙钪?，很多人都和這位男士一樣，把自己的成功歸因于外部環(huán)境也就是外部歸因，而不是自己的努力和技巧即內(nèi)部歸因，這會(huì)削弱個(gè)人對(duì)事物的控制力，令自己變得無(wú)助。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)绾谓忉尨煺蹠?huì)影響到我們對(duì)事物的控制感。那些有較強(qiáng)控制感的人，會(huì)認(rèn)為自己的命運(yùn)是由自己控制的，會(huì)表現(xiàn)出自我控制的意愿和能力，更可能在學(xué)校表現(xiàn)優(yōu)秀

13、，擁有更好的關(guān)系，能掙更多錢，并且可以延遲滿足以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。所以，下次遇到挫折時(shí)，不妨將其看成一次意外，相信你能行。微心理10：生活掌握在自己手中才快樂心理學(xué)家蘭格和羅丁做過這樣的一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他們將康涅狄格療養(yǎng)院的老年病人分為兩組。一組的看護(hù)者對(duì)老人們強(qiáng)調(diào)：“我們的職責(zé)是讓你們?yōu)檫@個(gè)家感到自豪和幸福。”他們給病人以正常的、好意的、有同情心的照顧，但病人們是被動(dòng)的。第二組的看護(hù)者對(duì)老人們說的卻是：“讓你過任何想要的生活?！彼鼜?qiáng)調(diào)選擇的機(jī)會(huì)，病人們可以做些小決定和履行一定的責(zé)任。三周以后，報(bào)告顯示，第一組的病人更加虛弱，而第二組93%的病人表現(xiàn)得更加機(jī)敏、活力和快樂。蘭格和羅丁從研究中得出結(jié)論：對(duì)

14、于一個(gè)被迫失去自我決策權(quán)和控制感的人，如果給他一種較強(qiáng)的自我責(zé)任感，提高他對(duì)生活的控制感，讓他們可以自我決定，那么他的生活質(zhì)量會(huì)提高，生活態(tài)度也會(huì)變得更加積極。微心理11：你想要的東西才能讓你更快樂一位老人在一個(gè)小鄉(xiāng)村里休養(yǎng)，但附近有一群十分頑皮的孩子，他們天天在老人的屋子邊大吵大鬧，破壞了清靜的環(huán)境，也使老人無(wú)法好好休息。老人制止了無(wú)數(shù)次，仍然沒有效果，最后老人想出了一個(gè)辦法他把孩子們都叫到一起，告訴他們自己很喜歡他們到這里來玩，并說他們以后每天來玩都可以得到獎(jiǎng)勵(lì)。孩子們逐漸習(xí)慣于獲得獎(jiǎng)勵(lì)，老人卻逐漸減少所給的獎(jiǎng)勵(lì)，到最后老人一分錢也不給了。于是，孩子們覺得待遇不公正，認(rèn)為“不給錢還想我們給

15、你熱鬧，做夢(mèng)”，再也不到老人的房子附近大聲吵鬧了。老人很聰明，孩子們的內(nèi)部動(dòng)機(jī)“為快樂而玩”被金錢改變成了外部動(dòng)機(jī)“為得到錢而玩”，他操縱著錢這個(gè)外部因素，所以也操縱了孩子們的行為。這就是“德西效應(yīng)”。進(jìn)行一項(xiàng)愉快的活動(dòng)，如果提供外部的物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，反而會(huì)減少這項(xiàng)活動(dòng)對(duì)參與者的吸引力。我們應(yīng)當(dāng)多注意激發(fā)自己和別人的內(nèi)酬動(dòng)力，即積極主動(dòng)、持之以恒的興趣以及堅(jiān)強(qiáng)的意志，而不是僅僅依靠外部物質(zhì)激勵(lì)。微心理12：必要的自我克制可以帶來更大的快樂20世紀(jì)60年代，美國(guó)心理學(xué)家沃爾特.米歇爾在一所幼兒園做了有名的“糖果實(shí)驗(yàn)”：他在一個(gè)班里找了數(shù)十名孩子，在每個(gè)孩子面前放一顆糖，并告訴他們可以馬上吃糖，也可以等

16、他回來再吃糖，但如果等他回來再吃糖的話可以得到另外一顆糖。20分鐘后，他重新回到了教室。他發(fā)現(xiàn)，有的孩子雖然也想吃兩塊糖，但禁不起誘惑，等他一出去就迫不及待地把糖果吃掉了，而有的孩子則極力克制自己，以得到兩塊糖。后來，那些能夠耐住性子的孩子在青年時(shí)期也有耐性，做事不急于求成，易與同齡人相處，比較自信。而另外的那些孩子卻容易急躁，一受挫折便不愿與人交往。這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，忍耐性也會(huì)對(duì)人的行為產(chǎn)生重要影響，而忍耐就是行為心理學(xué)的“延遲滿足”現(xiàn)象，它是自我控制的表現(xiàn)之一。延遲滿足讓人們面對(duì)誘惑時(shí)，能暫時(shí)克制滿足需要的沖動(dòng)，以便在以后獲得更有價(jià)值的、長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益和幸福。正確地利用延遲滿足效應(yīng)，就能感受到更大

17、的幸福和快樂。微心理13：愛上你所做的才是硬道理我們常說：“興趣是最好的老師?！北葼?蓋茨也曾經(jīng)給一個(gè)向他請(qǐng)教的中學(xué)生回信寫道：在最感興趣的事物中，隱藏著你的人生。可見，人生的最大幸福就在于能夠把自己的精力付諸感興趣的事情并有所成就。然而，正是無(wú)數(shù)感興趣和不感興趣的事才交織成了生活，它們是復(fù)雜而不可分割的。某個(gè)管理者可能討厭公開會(huì)議，只喜歡私下指導(dǎo)，但他不可能永遠(yuǎn)逃離公開會(huì)議；某個(gè)大學(xué)生可能只喜歡幾門課程，但他不得不學(xué)習(xí)所有課程，因?yàn)樗桓信d趣的課程可能是必要的基礎(chǔ)知識(shí)，可能會(huì)對(duì)他感興趣的那些課程產(chǎn)生重要影響。其實(shí)，是否感興趣取決于我們自己，如果你將缺失興趣歸因于不可控制的外部因素，就會(huì)進(jìn)一步喪失興趣，最終對(duì)事物毫無(wú)控制力。所以，遇到不感興趣卻又不得不做的事情時(shí)，不妨主動(dòng)調(diào)整興趣，愛上所做的事情，這樣更有可能讓我們突破自己，獲得更多發(fā)展機(jī)會(huì)。微心理14：自我激勵(lì)，內(nèi)心的能量被稱為樂圣的德國(guó)最偉大的音樂家之一貝多芬一生創(chuàng)作了大量?jī)?yōu)秀作品，最著名的有英雄命運(yùn)交響曲田園交響曲歡樂頌等。后人將他、莫扎特和海頓并稱為“維也納三杰”。然而，貝多芬的命運(yùn)并不平坦，他4歲時(shí)就被酒鬼父親逼著練琴，有時(shí)甚至不能睡覺；他在26歲時(shí)又突然失聰，此后只