佳木斯舞步健身操新十一節(jié)分解動作要領(lǐng)

1、佳木斯快樂舞步健身操分解動作要領(lǐng)根據(jù)佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師資料整理編輯大連老虎灘健身隊 蔣金祥 王錦龍 要求：（1）練習(xí)者做操時要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。動作以碟片為準(zhǔn)。（2）所有動作起步、換節(jié)都在左腳。節(jié)奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。（3）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。第一節(jié)、上肢運動功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用。動作要點：動作橫平豎直，有力度，有節(jié)奏感。預(yù)備式：聽到第一節(jié)上肢運動口令時：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到

2、“齊步走”口令左腳開始向前連續(xù)邁進(jìn)3個4拍。1直臂回環(huán)：雙臂以肩膀為軸向體左側(cè)劃弧，往下貼著腹前向右上繞至270度后停頓成拉弓式，雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，兩掌指皆指向右側(cè)，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線，頭部同時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看右手指尖。雙臂繼續(xù)向上劃弧，恢復(fù)到直臂上舉的狀態(tài)后再停頓，這時頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個回環(huán)，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。每個回環(huán)占3個節(jié)拍，其中占2拍，占1拍，停頓2個節(jié)拍后做下一個回環(huán),但方向相反。左腳起步向左揮臂;右腳起步向右揮臂。左右回環(huán)一遍占10個節(jié)拍。2一拍間隔：動作

3、還是“直臂回環(huán)”，每個回環(huán)占3個節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間實際上無間隔。左右回環(huán)一遍占6個節(jié)拍。3曲肘伸展：從上一動作的右拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸上伸平伸曲肘，4個節(jié)拍。4擴胸上沖拳：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相對。雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與身體成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。兩

4、拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴胸狀態(tài)。動作順序為：合肘擴胸上沖開肘(擴胸)。5振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時，掌心向后。6曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動。肘部向右拐動。肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。左腳起步，每組連續(xù)動作共5個節(jié)拍：停頓2個節(jié)拍，各占1個節(jié)拍；右腳起步也是5個節(jié)拍。一套完整動作共10個節(jié)拍。7曲臂運動：雙臂前曲立舉運動（一拍間隔）。左腳起步，每組連續(xù)動作共3個節(jié)拍：無停頓，各占1個

5、節(jié)拍；右腳起步也是3個節(jié)拍。一套完整動作共6個節(jié)拍。第二節(jié)、肩部運動功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調(diào)節(jié)、預(yù)防作用，對肩周炎作用尤為明顯。要點：本節(jié)除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。整節(jié)動作要求：頭正、頸直，挺胸、收腹。預(yù)備式：聽到第二節(jié)肩部運動動字口令時平曲雙臂。1齊步走（前平曲肘聳肩）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。2前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時左掌心向下，邁右腳時右掌心向下。3體前直臂：兩

6、臂直臂平行斜前下伸（約45度），動作要領(lǐng)同“前平聳肩”。4側(cè)曲聳肩：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。一步一聳肩。5直臂扣展：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下（約30度）直伸，手背相碰。肩部展開，兩上臂向外轉(zhuǎn)動，貼近身體向體側(cè)劃弧，帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩，掌心向前。左腳邁步做，右腳邁步做。6側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。7垂臂聳肩：雙臂體側(cè)自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內(nèi)。一步一聳肩，肩膀帶動雙臂做垂直于地面地上下顫動。第三節(jié)、體側(cè)運動功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預(yù)防、調(diào)節(jié)作用。同時，對減肥有較明顯的效果

7、。整節(jié)動作要求：頭正、頸直，挺胸、收腹。胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。 聽到體側(cè)運動的動字口令時雙臂前平舉。1齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。2平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。3體側(cè)擺臂：出左腳時，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手?/p>

8、止在頭上方略偏左側(cè)；同時左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂原路返回，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步一擺臂。4后直擺動：雙臂后直伸，即以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意：外觀是兩肩隨體側(cè)運動一高一低交替擺動，不可前后扭動雙肩，要保持夾腋狀態(tài)。5展胸側(cè)擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。6翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。7夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸

9、，雙手于背后十指交叉，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意：不可前后扭動雙肩，要保持夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。第四節(jié)、腰腹運動功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。要點：本節(jié)每個動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻?！八腕y”指的是髖部向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。1齊步走（前曲臂后擺臂）：即一前曲臂、一后擺臂。出左腳時，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高

10、，掌心向左；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右臂如上述之左臂動作。2側(cè)臂擺動：出左腳時，左臂由下垂位直臂向體左側(cè)抬起與肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于體前曲肘與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式，頭部稍左轉(zhuǎn)，目視左手指尖。出右腳時，左、右臂下擺環(huán)繞，做上述之動作，方向相反，雙臂成左拉弓式。一左一右擺動。3直臂擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時，左、

11、右臂經(jīng)體側(cè)擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。4正步擺動：虛握雙拳，象軍隊的正步走一樣。出左腳時，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出定住于體左側(cè)后方，與身體成30度角，拳心斜向上。出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動，前做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。5前側(cè)擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向體側(cè)直抬，擺至身左側(cè)方定住，掌心向下。雙臂一前一側(cè)成一直角。出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一側(cè)擺動。6擊掌擺動：出左腳時，雙臂由下垂位直臂向體前直抬平伸，臂與

12、肩平，掌心相對，兩臂的開度近平行或雙手距離稍寬于肩膀，擊掌兩次。出右腳時，雙臂經(jīng)體側(cè)擺至身后方，直臂與身體成30度角，雙臂平行，掌心相對，擊掌兩次。雙臂前平伸擊掌兩下，身后直臂擊掌兩下。7垂臂擺動：雙臂于體側(cè)直臂，掌心向后，以肩為軸，先向前擺約15度角不停頓，接著再由前向后擺，過身體中線約15度角。出左、右腳各擺兩次。第五節(jié)、肩髖運動功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。要點：本節(jié)每組動作中，每行進(jìn)一步皆向一側(cè)坐胯一次。單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求?！白琛钡膭幼魇牵紫入p腿站直，雙腳并攏、開立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉(zhuǎn)移到要“坐胯”的一條腿上，該腿從自然站立狀態(tài)瞬間變?yōu)橹?/p>

13、膝以承擔(dān)體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關(guān)節(jié)稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側(cè)腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關(guān)節(jié)、胯根都會有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。聽到肩髖運動口令的“動字”雙臂側(cè)平舉。1齊步走（側(cè)平聳肩）：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。2平曲錯肩：雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂及雙拳在一條直線上。出左腳時，左臂下拉約兩拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至與肩膀高度齊平。出右腳時，右臂下拉約兩拳高度，右拳停在右乳前

14、；左臂回端至與肩膀高度齊平。肩膀放下再端起，肩部帶動雙臂上下錯動。注意：沉肩時不可墜肘，兩前臂始終與地面平行。3側(cè)曲擺髖：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。注意：配合擺髖，上臂與同側(cè)肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。4側(cè)曲擺動：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，雙手握拳，拳心向前。出左腳時，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。出右腳時，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。兩前臂左右擺動。注意：展胸，兩上臂始終保持在一條直線上。5垂臂錯肩：雙臂自然下垂，掌心向內(nèi)。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。左右一高一低錯動雙肩。注意：配合擺髖；雙手指尖向下

15、，不可外展。6前平錯肩：雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：雙手顫動高度與肩膀錯動高度相同，不可大幅度上下擺動雙臂、雙手。7曲肘錯肩：雙臂于體側(cè)曲肘，肘略后縮，前臂與地面平行，抱空拳于腰間，拳心相對，拳眼向上。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：臂隨肩動，雙手不可上下擺動。第六節(jié)、伸展運動功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調(diào)解和預(yù)防作用。動作要點：1.總體要求是橫平豎直；2.要用爆發(fā)力做操，做操的時候要全身放松，不要渾身繃緊。做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。聽到“齊步走”的口令時雙

16、臂前平舉，做“伸展下擺”。1齊步走（伸展下擺）：從自然站立狀態(tài)開始。雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止在身體后側(cè)位，掌心向后。每組動作4拍，動作順序：前上前下。2側(cè)伸下擺：兩臂從體側(cè)直抬平舉，掌心向下。兩臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧，同時翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對。兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂放下,掌心向內(nèi)。每組動作4拍，動作順序：側(cè)上側(cè)下。3前側(cè)下擺：雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。兩臂直臂向體側(cè)水平劃弧，停于側(cè)平

17、舉位，掌心向下。兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后。每組動作4拍，動作順序：前側(cè)前下。4側(cè)曲伸展：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，手掌內(nèi)收，指肚搭放肩上。雙臂向上伸直，掌心相對。雙臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，回復(fù)的狀態(tài)。雙手滑向肩前轉(zhuǎn)腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側(cè)下插，掌心向內(nèi)，直臂停于體側(cè)。每組動作4拍，動作順序：曲肘手搭肩上舉曲肘手搭肩下伸。整套動作中注意展肩，特別是手搭肩時，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘。5伸展側(cè)下擺：該套動作是“伸展下擺”和“前側(cè)下擺”兩組動作的疊加。雙臂直臂平行前擺，停止在前

18、平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂水平橫擺，停止在體側(cè)位，掌心向下。雙臂直臂向體前水平橫擺，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后。每組動作6拍，動作順序：前上前側(cè)前下。6平曲上擊掌：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手掌尖相對，掌心向下。雙臂水平展開，側(cè)平舉，掌心向下。兩臂從體側(cè)向上劃弧，同時翻掌，直臂于頭頂上方擊掌。兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下，即回到動作。每組動作4拍，動作順序：平伸掌平曲臂平伸掌上擊掌。7直臂擺動：右

19、臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；左臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后。左臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；右臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置,掌心向后。每組動作2拍，動作狀態(tài)有如鐘擺擺動。第七節(jié)、整理運動功能與作用：對心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病有緩解作用。動作要點：挺胸收腹，上身直立，1.用胯關(guān)節(jié)打點，不是擺腰，一拍擺兩下，胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力。2.前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。3.先左后右，邁左腿左擺，邁右腿右擺。注意避免緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。聽到整理運動口令動字時雙手卡腰，虎口向上。聽到“齊步走”口令做“側(cè)擺髖”1齊步走：（掐

20、腰側(cè)擺髖）。2側(cè)平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。3平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。4前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳心相對，拳輪向前。5曲伸擺髖：出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。出右腳時，左臂前平伸，掌心向下；右臂體前橫曲肘與肩平，右前臂與左臂垂直，右掌指向左臂肘窩部，掌心向下。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲擺動：雙手握空拳。出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂

21、與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。出右腳時，左臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向右；右臂體前橫曲肘與肩平，右前臂與左臂垂直，右拳面面向左臂肘部，拳心向下。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂構(gòu)成的平面內(nèi)交替。7、曲臂擺髖：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。雙手握拳,邁左腳時，右臂體前曲肘，上臂略前伸，肘部離腰部約兩拳寬度，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂與地面平行，拳面向前，拳心向上；左臂體前側(cè)曲肘，上臂斜前下伸，與上體約成45度夾角，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂于體左前方側(cè)橫，拳比肘低約兩拳高度，左拳拳面指右拳方向，拳心向下。隨著向左側(cè)擺髖，

22、兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭向右擺動，雙肘同時略向左拐動。做曲臂左擺髖2次。邁右腳時，左臂外翻，變成的右臂姿勢; 右臂內(nèi)翻，變成的左臂姿勢。做曲臂右擺髖2次。第八節(jié)、側(cè)擺運動 聽到“齊步走”口令：1體側(cè)搖擺：雙臂體側(cè)曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。邁左腳時，上體略向左側(cè)彎，左肩低于右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，左拳面上翻，于體左側(cè)逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變?yōu)橄蛳拢煌瑫r，右臂以肘為軸，右拳從體右側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按順時針方向劃半個圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。邁右腳時，上體略向右側(cè)彎，右肩低于左肩，同時右臂以肘為軸，右拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，右拳面上翻，于體

23、右側(cè)順時針方向劃半個圓圈，右拳面變?yōu)橄蛳?；同時，左臂以肘為軸，左拳從體左側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按逆時針方向劃半個圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。每行進(jìn)兩步占2拍，左右腳各占1拍，左右拳各向外劃一個圓圈：左拳逆時針方向轉(zhuǎn)，而右拳順時針方向轉(zhuǎn)。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高后低或里高外低狀態(tài)；做動作時，盡可能舒展雙臂、晃動雙膀，但不要扭腰和甩胯。2翻手側(cè)擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動雙臂。3. 上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展

24、開，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。4垂臂側(cè)擺：參考“第三節(jié)、體側(cè)運動”的第4組動作“后直擺動”，走“企鵝步”。5平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂, 胳膊肘不要上下挑動。6前平錯臂：雙臂直臂平行前抬，處于前平伸狀態(tài)，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓右手腕

25、，右掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。7前曲側(cè)擺：雙手握空拳，左臂前曲與地面平行，肘關(guān)節(jié)成直角。右臂大臂與地面平行，小臂向體內(nèi)與大臂成直角。邁左腳的同時右拳向體內(nèi)擺動與地面平行，左臂擺動到直立狀態(tài)。雙臂交替運作。第九節(jié)、擴胸運動動作要點：擴胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。聽到“齊步走”口令：1平曲擴胸：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴胸，拳心向前。每一組“平曲伸臂擴胸”動作占3節(jié)拍，兩組動作占6節(jié)拍，動

26、作順序為：左腳起步，右腳，左腳，右腳，左腳，右腳。2前曲擴胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。動作順序：邁左腳做，邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3疊臂擴胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動作順序：邁

27、左腳做，右臂在上；邁右腳做；邁左腳做，左臂在上；邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4垂臂擴胸：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。肩部展開，兩臂向體側(cè)張開，上臂帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動作順序：左腳邁步做，右腳邁步做。注意，不要大幅度外擺雙臂。5前平擴胸：兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方?；謴?fù)體前水平曲肘端拳。擴胸為。雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，

28、拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。擴胸為。每一組動作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴胸”做兩下占4節(jié)拍。動作順序為：曲肘端拳擴胸曲肘端拳擴胸前曲臂立拳擴胸前曲臂立拳擴胸。第十節(jié)、下肢運動動作要點：支撐腿要直膝站穩(wěn)；做踢或蹬動作的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側(cè)邊緣或者在腳跟。注意，聽到“齊步走”運動口令時，必須立即做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動作，同時按照樂曲節(jié)奏，左腳邁出第一步；否則，

29、亂了腳步后不易調(diào)整。為描述方便，有時“前踢腿、側(cè)踢腿、側(cè)伸腿、下蹬腿”四個動作都簡稱“踢腿”。各組動作中，左腳起步，每行進(jìn)3步做一次踢腿動作，每步占1節(jié)拍，踢腿動作占1節(jié)拍，共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腿踢腿；右腳放下或收回；左腳邁步；右腳邁步；左腿踢腿；左腳放下或收回變成。聽到“齊步走”口令：1側(cè)曲前踢腿：聽到運動口令時，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動作要領(lǐng)：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后