小學(xué)跳繩校本教材1

1、 小學(xué)跳繩校本教材 第一課教你一招連續(xù)并腳跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳3040厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x(如此循環(huán)往復(fù))。跳繩攻略科學(xué)熱身：跳繩前要先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來：比如模仿單搖跳繩的跳躍動作。運動1分鐘后伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這

2、兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態(tài)。動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步,每條腿做30秒。陽光小貼士科學(xué)跳繩：跳繩能加快全身血液循環(huán)、提升心肺功能和呼吸系統(tǒng)功能，使胃腸蠕動和新陳代謝 “提速”，同時跳繩還能使各主要部分的肌肉得到鍛煉，使骨骼快速生長。第二課教你一招加墊跳（1次）：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下“鈴跳”

3、：雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。 跳繩攻略肩部熱身：將兩手折至兩肩，模仿皮劃艇劃槳動作，做30個來回動作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。陽光小貼士左右腦“共同進步”：跳繩需要四肢、手、腳、腕、肩有規(guī)律、有節(jié)奏地相互配合，跳繩能促進左半腦和右半腦的“共同進步”，培養(yǎng)身體的平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度、節(jié)奏感、耐力和爆發(fā)力。跳繩時，兩腳心不斷地與地面“碰撞”，通過足反射區(qū)刺激腦下垂體，能增強腦細胞的活力，使跳繩者的思維反應(yīng)能力和想像力得到“升華”。第三課教你一招 連

4、續(xù)單腳交換跨繩跳：兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續(xù)單腳交換跳短繩。當繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿后舉。當繩擺至前方時，后退再前擺、踏跳，如此交替進行。動作要領(lǐng)：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。挑戰(zhàn)一下“行進跳” 跳一下往前進一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩把自己絆倒，雙腳行進跳時則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。 跳繩攻略學(xué)會熱身：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。

5、堅持8-12秒，換腿再做一次。陽光小貼士跳繩者邊跳繩邊數(shù)數(shù)：將所數(shù)的“數(shù)”與跳繩的次數(shù)建立起對應(yīng)關(guān)系，把抽象的數(shù)字與實際事物聯(lián)系起來，抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶，有幫助跳繩者初步理解“數(shù)”的實際含義、形成“數(shù)”的概念，提高記憶力。第四課教你一招向前搖繩編花跳向前把跳繩搖到前上方時，兩臂迅速體前交叉，同時經(jīng)下向后快速抖腕，兩立刻起跳，這種固定兩臂在體前交叉搖繩跳的動作方法，也稱“死”編花跳。挑戰(zhàn)一下“活花”：就是兩手臂在體前交叉編花，繩通過腳下后立即分開，再作一個直飛動作，就是隔一次跳編一次花，或者隔幾次跳編一次花。跳繩攻略搖繩的方法：向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作

6、外展內(nèi)旋運動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。 陽光小貼士跳繩能培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數(shù)，這有利于兒童形成準確的方位感。第五課教你一招向后搖繩編花跳向后搖繩編花跳也有兩種跳法。動作與向前搖繩編花跳基本相同，只是兩臂交叉的時機（兩腳跳過繩后，兩臂有下向上在體前交叉）和搖繩方向不同。挑戰(zhàn)一下死花（固定編花跳）：就是在活花的基礎(chǔ)上，兩臂始終在體前交叉靠手腕力量轉(zhuǎn)動搖繩編花跳。跳繩攻略學(xué)會放松：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-