睡眠運(yùn)動(dòng)與健康

1、課題五課題五 睡眠、運(yùn)動(dòng)與健康睡眠、運(yùn)動(dòng)與健康觀察思考觀察思考 想一想想一想 改革開放30年來，我國經(jīng)濟(jì)迅猛發(fā)展，國民的生活水平持續(xù)提高，但青少年的體質(zhì)卻不盡如人意。2007年在對(duì)全國青少年的體質(zhì)健康狀況所進(jìn)行的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，除了形態(tài)方面的指標(biāo)如身高、體重等增長比較明顯外，肺活量、速度、爆發(fā)力、力量耐力等指標(biāo)都呈逐步下降趨勢。造成這一現(xiàn)象的主要原因是什么呢？飲食不科學(xué) 睡眠不足運(yùn)動(dòng)量不足實(shí)踐探究實(shí)踐探究 議一議議一議 人的一生中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。充足的睡眠是同學(xué)們解除疲勞，恢復(fù)體力、精力和增進(jìn)健康的重要保證。但由于一些同學(xué)沒有養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，導(dǎo)致睡眠不足。請(qǐng)結(jié)合自身的體會(huì)，談?wù)?/p>

2、睡眠不足會(huì)產(chǎn)生哪些不良后果呢？睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在以下幾方面：睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在以下幾方面： 長期睡眠不足或失眠，對(duì)人的影響，不只是眼長期睡眠不足或失眠，對(duì)人的影響，不只是眼袋下垂和黑眼圈那樣簡單，還會(huì)對(duì)身心健康造成嚴(yán)重袋下垂和黑眼圈那樣簡單，還會(huì)對(duì)身心健康造成嚴(yán)重的損害。其包括：影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的的損害。其包括：影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋；疲倦、憂郁、注意力不集中、工作效率且易生皺紋；疲倦、憂郁、注意力不集中、工作效率低；纖維肌疼、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣?。蝗菀椎?/p>

3、；纖維肌疼、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣病；容易肥胖，夜里睡不著，肚子容易覺得餓，餓了不能不吃肥胖，夜里睡不著，肚子容易覺得餓，餓了不能不吃東西，體重不知不覺會(huì)增加。荷爾蒙分泌增加，會(huì)提東西，體重不知不覺會(huì)增加。荷爾蒙分泌增加，會(huì)提高胰島素抗性，這是糖尿病的前期癥狀，使減重更為高胰島素抗性，這是糖尿病的前期癥狀，使減重更為困難、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高。睡眠不足還會(huì)引起血中膽困難、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加。固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加。有助于保護(hù)視力有助于保護(hù)視力 充足的睡眠是預(yù)防近視的重要措施。睡眠不足可引起全身植物神經(jīng)功能紊亂，使眼睛局部

4、的交感神經(jīng)失去平衡，引起眼睫狀肌調(diào)節(jié)功能紊亂。有益于生長發(fā)育有益于生長發(fā)育 人體的生長發(fā)育有賴于垂體分泌生長激素，睡眠時(shí)內(nèi)分泌系統(tǒng)釋放的生長激素比白天增加3倍，可促進(jìn)青少年生長發(fā)育。有利于增強(qiáng)記憶有利于增強(qiáng)記憶 充足的睡眠能讓腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)，便于補(bǔ)充能量和氧，是使大腦記憶功能恢復(fù)的最佳方法。如熟睡6小時(shí)，記憶力可提高1倍以上。有利于增強(qiáng)免疫力有利于增強(qiáng)免疫力 人在熟睡時(shí)，體內(nèi)細(xì)胞會(huì)分泌一些化學(xué)物質(zhì)，提高人體免疫功能，使免疫系統(tǒng)在睡眠過程中得到修整和加強(qiáng)，從而增強(qiáng)人體抗病能力。睡眠時(shí)間睡眠時(shí)間 要養(yǎng)成每天按時(shí)入睡、準(zhǔn)時(shí)起床的習(xí)慣，定時(shí)去迎接每天早晨的陽光，從而使人體的生物鐘準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究

5、表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。 初中生的最佳睡眠時(shí)間是9個(gè)小時(shí)，最好是晚上9點(diǎn)到第二天早上6點(diǎn)左右。睡眠姿勢睡眠姿勢 向右側(cè)臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。讀一讀讀一讀 20072007年我國啟動(dòng)的年我國啟動(dòng)的“全國億萬學(xué)生陽光體育運(yùn)動(dòng)全國億萬學(xué)生陽光體育運(yùn)動(dòng)”，鼓勵(lì)同學(xué)們走向操場、走進(jìn)大自然、走到陽光下鼓勵(lì)同學(xué)們走向操場、走進(jìn)大自然、走到陽光下。同時(shí)。同時(shí)用用3 3年左右的時(shí)間，使同學(xué)們每天鍛煉一小時(shí)年左右的時(shí)間，使同學(xué)們每天鍛煉一小時(shí)，達(dá)到，達(dá)到學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)及格等級(jí)以上，掌握至及格等級(jí)以上，掌握至少兩項(xiàng)日常鍛煉的體育技能，形成良好

6、的體育鍛煉習(xí)少兩項(xiàng)日常鍛煉的體育技能，形成良好的體育鍛煉習(xí)慣，切實(shí)提高體質(zhì)健康水平，實(shí)現(xiàn)慣，切實(shí)提高體質(zhì)健康水平，實(shí)現(xiàn)“每天鍛煉一小時(shí)每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子，健康工作五十年，幸福生活一輩子”。做一做做一做 1你是否知道應(yīng)該根據(jù)自己身體健康狀況而做適量的運(yùn)動(dòng)？ A知道 B不知道2你每星期運(yùn)動(dòng)幾次？ A12次 B34次 C56次 D7次以上 3你每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間？A30分鐘以下 B1-2小時(shí) C2-3小時(shí) D3-4小時(shí) 4. 你做的運(yùn)動(dòng)屬于？ A劇烈運(yùn)動(dòng) B有氧運(yùn)動(dòng) 做一做做一做5. 你在運(yùn)動(dòng)前后是否補(bǔ)充足夠的水分？ A是 B否 6. 你在運(yùn)動(dòng)前是否做熱身運(yùn)動(dòng)？ A是 B否

7、 7. 你是否在空腹的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？ A經(jīng)常 B從不 C偶爾 1 1、運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，不過度運(yùn)動(dòng)，身體有病、運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，不過度運(yùn)動(dòng)，身體有病時(shí)應(yīng)注意休息。時(shí)應(yīng)注意休息。2 2、每星期運(yùn)動(dòng)、每星期運(yùn)動(dòng)3-43-4次次運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度3 3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)時(shí)間1-21-2小時(shí)小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間4 4、做有氧運(yùn)動(dòng)、做有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)種類5 5、運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分，以免脫水、運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分，以免脫水6 6、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害 7 7、不應(yīng)在空腹或飽食狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免、不應(yīng)在空腹或飽食狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免引起消化不良

8、、闌尾炎或低血糖癥狀。引起消化不良、闌尾炎或低血糖癥狀。 運(yùn)動(dòng)種類的選擇：運(yùn)動(dòng)種類的選擇：有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)于無氧運(yùn)動(dòng)(劇烈運(yùn)動(dòng))。有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢跑、打球、游泳、跳繩、踢毽子等；無氧運(yùn)動(dòng)(劇烈運(yùn)動(dòng))，如短距離賽跑、舉重等。運(yùn)動(dòng)的頻度：運(yùn)動(dòng)的頻度：每日能運(yùn)動(dòng)當(dāng)然最好，若要期待運(yùn)動(dòng)的效果，則每隔一日運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次為佳。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：一次十分鐘以上，一日三十分鐘以上。對(duì)于同學(xué)們來說應(yīng)在一小時(shí)左右為宜。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：應(yīng)在活動(dòng)45分鐘后，脈搏次數(shù)達(dá)到每分鐘130次以上為佳。試一試試一試 請(qǐng)你和同組的同學(xué)結(jié)合自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一起為“每天鍛煉一小時(shí)”獻(xiàn)計(jì)獻(xiàn)策，提出合理化建議。比如充分

9、利用好每天30分鐘的課間操，認(rèn)真做操；天氣晴好時(shí)，用自行車代替電動(dòng)車或汽車 學(xué)以致用學(xué)以致用 A一到節(jié)假日，有的同學(xué)就通宵達(dá)旦上網(wǎng)，第二天白天再“補(bǔ)覺” B運(yùn)動(dòng)之后可用汽水等飲料代替白開水C入睡前不要食用咖啡、可樂、茶等食品或飲料D在吃飽或肚子很餓時(shí)運(yùn)動(dòng)E在運(yùn)動(dòng)之前要做好熱身運(yùn)動(dòng)F晚上用被子蒙頭睡覺 1我們的身體需要長期去用心照顧。請(qǐng)你和同學(xué)們討論一下，下列生活習(xí)慣是否正確，并說出科學(xué)道理。A A不正確不正確 這一行為可造成人體生物鐘紊亂，生活作這一行為可造成人體生物鐘紊亂，生活作息不規(guī)律，長時(shí)間容易引發(fā)人體身心疾病。息不規(guī)律，長時(shí)間容易引發(fā)人體身心疾病。B B不正確不正確 應(yīng)注意多飲用白開水

10、。白開水最容易解渴應(yīng)注意多飲用白開水。白開水最容易解渴，進(jìn)入人體后，可立即發(fā)揮新陳代謝作用，有調(diào)節(jié)體，進(jìn)入人體后，可立即發(fā)揮新陳代謝作用，有調(diào)節(jié)體溫，輸送養(yǎng)分及清潔身體內(nèi)部的功能。各種飲料雖說溫，輸送養(yǎng)分及清潔身體內(nèi)部的功能。各種飲料雖說也是補(bǔ)充水分的飲品，但多屬高糖、高熱量之品，有也是補(bǔ)充水分的飲品，但多屬高糖、高熱量之品，有的還含有香精、色素等化學(xué)添加劑，長期飲用不利身的還含有香精、色素等化學(xué)添加劑，長期飲用不利身心健康。心健康。C C正確正確 飲用上述食品或飲料，導(dǎo)致人體晚上神經(jīng)系飲用上述食品或飲料，導(dǎo)致人體晚上神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，使睡眠質(zhì)量下降，影響第二天的工作統(tǒng)過于興奮，使睡眠質(zhì)量下降

11、，影響第二天的工作學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)。D D不正確不正確 過飽或空腹?fàn)顟B(tài)下不要運(yùn)動(dòng)。前者使人過飽或空腹?fàn)顟B(tài)下不要運(yùn)動(dòng)。前者使人體在胃腸上血液流動(dòng)減少，長時(shí)間引起消化不良或體在胃腸上血液流動(dòng)減少，長時(shí)間引起消化不良或闌尾炎，后者容易導(dǎo)致低血糖癥狀。闌尾炎，后者容易導(dǎo)致低血糖癥狀。E E正確正確 熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)損傷等意外傷害熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)損傷等意外傷害有重要作用。有重要作用。F F不正確不正確 人在蒙頭睡覺時(shí)，隨著被子里二氧化碳人在蒙頭睡覺時(shí)，隨著被子里二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長期吸進(jìn)潮濕污濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長期吸進(jìn)潮濕污濁的空氣，對(duì)大腦危害極大。濁的空氣，對(duì)大腦危害極大

12、。 你最喜歡的體育項(xiàng)目是什么？在鍛煉過程中，你曾經(jīng)遇到過哪些運(yùn)動(dòng)傷害呢？應(yīng)該采取哪些急救措施和預(yù)防措施呢？請(qǐng)你和小組的同學(xué)共同探討、研究，并將答案寫在練習(xí)本上。腳趾、小腿、手指抽筋：腳趾、小腿、手指抽筋：如果腳趾抽筋，那就馬上將腿屈起，用力將足趾拉開、扳直；如果小腿抽筋，先吸足一口氣，仰臥在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，讓收縮的肌肉伸展和松弛；如果手指抽筋，就把手握成拳頭，然后用力張開，如此反復(fù)、即可解脫。 耳孔灌水：耳孔灌水：可將頭歪向耳朵進(jìn)水的一側(cè)，用力拉住耳垂，用同側(cè)腿進(jìn)行單足跳。手心對(duì)準(zhǔn)耳道，用手把耳朵堵嚴(yán)壓緊，左耳進(jìn)水就把頭歪向左邊，然后迅速將手拔開，水即會(huì)被吸出。也可用

13、消毒棉簽送人耳道內(nèi)將水吸出。當(dāng)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害時(shí)當(dāng)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)停止運(yùn)動(dòng)、立刻休息休息，同時(shí)在受傷部位進(jìn)行冰敷冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包扎壓迫性包扎、并抬高患部抬高患部。休息休息的目的是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。壓迫和抬高壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷冰敷除了上述作用外還具有止痛松筋的效果。 急性運(yùn)動(dòng)傷害的R R、I I、C C、E E原則： R R（RestRest）：）： 休息。休息。 I I（IcingIcing）：）： 冰敷。冰敷。 C C（CompressionCompression）：壓迫。）：壓迫。 E E（ElevationElevation）：抬

14、高。）：抬高。 預(yù)防措施：預(yù)防措施：、要做好預(yù)熱運(yùn)動(dòng)。、要做好預(yù)熱運(yùn)動(dòng)。包含慢跑、伸展（每個(gè)部位約10-15秒）等低量運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，主要目的在于提升肌肉關(guān)節(jié)的彈性及柔軟度、肌肉溫度及脈搏數(shù)、并且 提 高 身 體 運(yùn) 動(dòng) 適 應(yīng) 及 集 中 力 。2 2、正確的技術(shù)動(dòng)作：、正確的技術(shù)動(dòng)作：技 術(shù) 動(dòng) 作 錯(cuò) 誤 的 話 ， 傷 痛 不 可 避 免 。 3 3、不要過度疲勞：、不要過度疲勞：當(dāng)身體發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號(hào)，而你又無視這一信號(hào)繼續(xù)我行我素的話，那么，你離受傷就不遠(yuǎn)了。一味加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，挑戰(zhàn)自身極限，戰(zhàn)勝自我的做法，對(duì)人體并不可?。贿\(yùn)動(dòng)后的保健恢復(fù)非常重要。

15、 4 4、集中精力、集中精力： 開始運(yùn)動(dòng)后，不要讓別人分散你的注意力。運(yùn)動(dòng)中，必須注意自己的每一個(gè)動(dòng)作和每一次發(fā)力。那種漫不經(jīng)心，邊練邊聊式的運(yùn)動(dòng)所造成的損傷隨時(shí)可能發(fā)生。5 5、合理的營養(yǎng)、合理的營養(yǎng)： 食物是我們賴以不斷前進(jìn)的能量物質(zhì)。沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，我們將難以進(jìn)步，無法達(dá)到最佳狀態(tài)。讓合理的營養(yǎng)肌體更加健壯，從而使受傷幾率大大降低。拓展視野拓展視野 可怕的精神鴉片可怕的精神鴉片網(wǎng)癮網(wǎng)癮 有些同學(xué)由于長時(shí)間上網(wǎng)，沉迷網(wǎng)絡(luò)，導(dǎo)致網(wǎng)癮發(fā)生。那么什么是網(wǎng)癮呢？ “網(wǎng)癮”就是通過長期長時(shí)間的上網(wǎng)聊天、玩網(wǎng)絡(luò)游戲或其他有關(guān)于網(wǎng)絡(luò)的種種可能而造成的上網(wǎng)的人從心理依賴發(fā)展到心理障礙，再到心理疾病，最

16、后發(fā)展到精神肉體完全逆變的過程。 中國青少年網(wǎng)絡(luò)協(xié)會(huì)2005年11月22日公布的中國青少年網(wǎng)癮數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，我國網(wǎng)癮青少年約占青少年網(wǎng)民的13.2%。從年齡來看，1317歲的青少年網(wǎng)民中網(wǎng)癮比例最高，達(dá)17.1%；初中生、職高生網(wǎng)癮的比例均超過20%。而美國未成年人網(wǎng)癮比例只為6，這其中豐富多彩的體育運(yùn)動(dòng)是一個(gè)重要原因。如何判斷自己是否患有網(wǎng)癮呢？讓我們一起做一個(gè)小測試吧！如何判斷自己是否患有網(wǎng)癮呢？讓我們一起做一個(gè)小測試吧！1 1你是否對(duì)網(wǎng)絡(luò)過于關(guān)注（如下網(wǎng)后還想著它）？你是否對(duì)網(wǎng)絡(luò)過于關(guān)注（如下網(wǎng)后還想著它）？2 2你是否感覺需要不斷增加上網(wǎng)時(shí)間才能感到滿足？你是否感覺需要不斷增加上網(wǎng)時(shí)間

17、才能感到滿足？3 3你是否難以減少或控制自己對(duì)網(wǎng)絡(luò)的使用？你是否難以減少或控制自己對(duì)網(wǎng)絡(luò)的使用？4 4你是否對(duì)家人或朋友遮掩自己對(duì)網(wǎng)絡(luò)的著迷程度？你是否對(duì)家人或朋友遮掩自己對(duì)網(wǎng)絡(luò)的著迷程度？5 5你是否將上網(wǎng)作為擺脫煩惱和緩解不良情緒（如緊張、抑郁、你是否將上網(wǎng)作為擺脫煩惱和緩解不良情緒（如緊張、抑郁、無助）的方法？無助）的方法？ 6 6當(dāng)你準(zhǔn)備下線或停止使用網(wǎng)絡(luò)的時(shí)候，你是否感到煩躁不安，當(dāng)你準(zhǔn)備下線或停止使用網(wǎng)絡(luò)的時(shí)候，你是否感到煩躁不安，無所適從？無所適從？7 7你是否由于上網(wǎng)影響了自己的學(xué)習(xí)、生活狀態(tài)或朋友關(guān)系？你是否由于上網(wǎng)影響了自己的學(xué)習(xí)、生活狀態(tài)或朋友關(guān)系？8 8你是否常常為上網(wǎng)

18、花很多錢？你是否常常為上網(wǎng)花很多錢？9 9你上網(wǎng)時(shí)間是否經(jīng)常比預(yù)期的要長？你上網(wǎng)時(shí)間是否經(jīng)常比預(yù)期的要長？1010是否下網(wǎng)時(shí)覺得心情不好，一上網(wǎng)就會(huì)來勁頭？是否下網(wǎng)時(shí)覺得心情不好，一上網(wǎng)就會(huì)來勁頭？答一個(gè)答一個(gè)“是是”得一分，看你的總分有多少。得一分，看你的總分有多少。5 5分以下分以下: :說明你的網(wǎng)癮不大說明你的網(wǎng)癮不大 6 68 8分分: :說明你的網(wǎng)癮很大說明你的網(wǎng)癮很大8 8分以上分以上: :急需診治急需診治 2008年11月，網(wǎng)絡(luò)成癮臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)由解放軍總后衛(wèi)生部組織、北京軍區(qū)總醫(yī)院牽頭制定，目前已在部隊(duì)醫(yī)療系統(tǒng)開始推行，并將被總后衛(wèi)生部按有關(guān)程序報(bào)送衛(wèi)生部，如獲批準(zhǔn)將在全國通用。 根據(jù)網(wǎng)絡(luò)成癮臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，如果個(gè)人平均每天用于非工作學(xué)習(xí)目的連續(xù)上網(wǎng)超過6小時(shí)，且符合以下癥狀標(biāo)準(zhǔn)超過3個(gè)月，即為“網(wǎng)絡(luò)成癮”。（1）對(duì)網(wǎng)絡(luò)的使用有強(qiáng)烈的渴求或沖動(dòng)感。（2）減少或停止上網(wǎng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)周身不適、煩躁、易激惹、注意力不集中、睡眠障礙等戒斷反應(yīng)；上述戒斷中