心理技能訓(xùn)練培訓(xùn)

1、心理技能訓(xùn)練 第一節(jié) 心理技能訓(xùn)練概述 一、什么是心理技能訓(xùn)練 什么是心理訓(xùn)練？ 對人的大腦進行的訓(xùn)練，使個體學(xué)習和掌握身心活動的調(diào)控方法、提高調(diào)控效果的訓(xùn)練過程。 兩個層次的涵義： 廣義有目的、有計劃地對練習者的心理過程和個性心理施加影響的過程； 狹義采用特殊的方法和手段使練習者學(xué)會調(diào)節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)，進而調(diào)控自身體育 學(xué)習與運動行為的過程。 心理技能訓(xùn)練： 有目的、有計劃地學(xué)習和掌握心理、行為調(diào)控方法的步驟和要領(lǐng)，建立和鞏固心- 身聯(lián)系，提高 運用效果的教育過程。 二、心理技能訓(xùn)練的作用 在體育教學(xué)活動中，心理技能訓(xùn)練能夠被引入、應(yīng)用并迅速發(fā)展，其主要原因就是它們具有極 強的應(yīng)用性。

2、 心理技能訓(xùn)練的作用主要表現(xiàn)為以下幾個方面： （一）提高學(xué)生的認知 - 運動水平 認知 - 運動能力： 在體育運動活動中所表現(xiàn)出的認知方面的特征，包括運動感知、運動表象、動作記憶、操作思 維和運動中的注意能力等內(nèi)容。 學(xué)校體育中的心理技能訓(xùn)練是發(fā)展學(xué)生認知 - 運動能力的一種特殊方法。 （二）促進動作技能的掌握和改進 心理技能的練習有助于掌握和改進動作技能，尤其是把運動表象訓(xùn)練與技術(shù)練習結(jié)合起來進行 動作技能的學(xué)習，效果比較好。 在身體疲勞、傷病或條件不容許進行技術(shù)、身體練習時，進行運動表象訓(xùn)練有助于動作技能肌 肉運動感覺的建立、恢復(fù)和鞏固。 （三）增強情緒的調(diào)控能力 許多心理技能訓(xùn)練，如軀體

3、應(yīng)激控制技術(shù)和認知調(diào)整技術(shù)訓(xùn)練等，能幫助學(xué)生： 識別運動中的消極思維，建立積極的自我暗示； 減輕認知與軀體應(yīng)激的消極生理反應(yīng)，提高積極的增力情緒。 （四）減輕疲勞 在體育課的結(jié)束部分或?qū)W校運動隊訓(xùn)練之后，加入適當?shù)男睦矸潘杉寄苡?xùn)練：逐漸降低精神和 身體的興奮水平，松弛肌肉緊張狀態(tài)，促進血液循環(huán)和新陳代謝，減輕疲勞，恢復(fù)體力。 （五）磨練學(xué)生的意志品質(zhì) 如應(yīng)用心理定向、表象技能和自我暗示訓(xùn)練可提高學(xué)生完成長時間、長距離身體練習任務(wù)的能 力。 （六）完善學(xué)生的人格 學(xué)校體育的教學(xué)對象是身心正處于迅速發(fā)展階段的學(xué)生，既要“育身”，也要“育心”，更要 “育人”。 學(xué)校體育中的心理技能訓(xùn)練不但可以促進學(xué)

4、生調(diào)控心理狀態(tài)的能力提高，同時也會影響學(xué)生某 些心理過程、心理品質(zhì)，乃至人格的全面發(fā)展。 三、學(xué)校體育中心理技能訓(xùn)練的原則 （一）自覺積極性原則 心理技能訓(xùn)練的效果： 體育教師的正確引導(dǎo)和心理技能訓(xùn)練方法、手段的恰當選擇與運用； 學(xué)生是否自覺自愿地參與心理技能訓(xùn)練。 后者是內(nèi)因，是心理技能訓(xùn)練產(chǎn)生作用的主要決定因素。 （二）長期系統(tǒng)原則 任何技能的形成和鞏固都需要有目的、有計劃、長期系統(tǒng)的教學(xué)與訓(xùn)練過程，心理技能的訓(xùn)練 也是如此。 它是一個不斷學(xué)習、不斷體會、不斷實踐的過程，是一個不斷重復(fù)有效的心理和行為調(diào)節(jié)方法， 在心 - 身之間建立穩(wěn)固聯(lián)系的過程。 （三）與體育教學(xué)相結(jié)合的原則 與體育課上

5、技術(shù)動作的教學(xué)內(nèi)容相融合； 與各種身體練習相配合； 與各種教學(xué)手段相結(jié)合。 （四）區(qū)別對待原則 以學(xué)生的個人心理特點為依據(jù)，區(qū)別對待，有針對性地選擇心理技能訓(xùn)練的方法。 （五）全面和重點相結(jié)合原則 既要關(guān)注學(xué)生在體育課上出現(xiàn)的普遍心理問題，也要關(guān)注在個別學(xué)生當中出現(xiàn)的特殊心理問題； 既要力求對學(xué)生整體的心理發(fā)展產(chǎn)生影響，又要盡力解決學(xué)生在體育學(xué)習某一時段出現(xiàn)的心理 障礙； 既要注重學(xué)生平時體育學(xué)習的心理控制，又要注重學(xué)生在體育比賽、體育考試過程中的心理調(diào) 整。 （六）遷移性原則 心理技能訓(xùn)練能夠提高體育教學(xué)效果和學(xué)生在體育課上的心理調(diào)節(jié)能力。 熟練技能的一個特征是能夠?qū)ζ渌寄芑蛟谄渌榫持挟a(chǎn)

6、生效應(yīng)，即產(chǎn)生技能的遷移現(xiàn)象。 熟練的心理技能也能在其他情境中產(chǎn)生相同的效應(yīng)，進而使體育教學(xué)中獲得的身心調(diào)控知識、 技能“泛化”到其他學(xué)科的學(xué)習和練習中，甚至擴展到學(xué)生的生活中，久而久之，成為學(xué)生的 行為習慣，促進學(xué)生心理品質(zhì)和人格的發(fā)展，直至影響學(xué)生的一生。 第二節(jié) 心理技能訓(xùn)練的方法 一、目標設(shè)置技能訓(xùn)練 （一）目標的定義與作用 目標是指個體試圖在限定的時間內(nèi)所要達到的某一特定行為的客觀數(shù)量標準。 目標具有方向性和強度兩個特性： 目標的方向性： 每個目標都是基于某個動機傾向而指向于一定標準的，如奪得比賽的冠軍，戰(zhàn)勝對手，或是跳 遠達到 5.69 米，跳高達到 1.45 米等。前者為競賽結(jié)果

7、目標，后者為技術(shù)表現(xiàn)目標。 目標可以是掌握一定的體育運動知識、提高身體能力或發(fā)展心理技能等。 目標的強度： 目標還可因其對個體的重要性不同而對他們的心理和行為產(chǎn)生不同的效應(yīng)強度。 個體認為某個目標很重要，具有很大的個人和社會意義。這個目標就會對其心理和行為產(chǎn)生較 大影響力，推動個體為實現(xiàn)這個目標而努力。 相反，個體認為某個目標對其沒有任何意義，實現(xiàn)它沒有任何價值。這個目標對他的心理和行 為就沒有影響力和推動力，個體也不會為實現(xiàn)這個目標做出努力。 恰當?shù)脑O(shè)置目標可在四個方面影響練習者的運動表現(xiàn)： 目標可引導(dǎo)他們的注意，使他們將心理和行為活動指向并集中于完成練習任務(wù)上； 目標能動員練習者的身心能量

8、，激勵他們?nèi)崿F(xiàn)現(xiàn)實而具有挑戰(zhàn)性的目標； 目標能提高練習者運動參與的堅持性，尤其是在遇到困難和挫折時，目標可促使他們持續(xù)地 付出努力； 目標設(shè)置還能促進練習者為實現(xiàn)目標去尋求和發(fā)展有效的學(xué)練方法，提高學(xué)習和應(yīng)用運動技 能的效率。 根據(jù)不同標準，可將目標分為不同的種類。 根據(jù)目標的指向性，可將目標分為結(jié)果目標（奪冠軍、得名次）和技術(shù)表現(xiàn)目標（跳過1.50 米 的橫竿）； 依據(jù)實現(xiàn)目標的時間長短可將目標分為短期目標（幾周的）和長期目標（一年的）； 根據(jù)目標表述語言的具體性，可分為一般目標（盡力而為）和具體目標（用12.50 秒跑完 100 米）； 根據(jù)目標實現(xiàn)的可能性，可分為現(xiàn)實而具有挑戰(zhàn)性的目標

9、和過易或過難的目標等。 （二）目標設(shè)置的原則 目標設(shè)置的原則是在設(shè)置體育學(xué)習和鍛煉目標時應(yīng)當遵循的依據(jù)和要求，它們對目標設(shè)置的實 踐起著具體的指導(dǎo)作用。 1、設(shè)置技術(shù)表現(xiàn)的目標 這是根據(jù)行為及其結(jié)果的可控性提出的一個原則。 在體育教學(xué)中，技術(shù)表現(xiàn)的目標是指學(xué)生個人完成技術(shù)動作的過程與結(jié)果，如跑的時間、投擲 的遠度、跳躍的距離和高度、舉起的重量、投籃的命中率、傳球的準確率等； 而與之相對的結(jié)果目標是指與他人相比較的競爭性結(jié)果，如獲得第一、戰(zhàn)勝對手、取得名次等。 技術(shù)表現(xiàn)目標是基于學(xué)生個人能力之上設(shè)置的目標，是學(xué)生要達到的某一具體的行為標準，而 結(jié)果性目標是在與對手的競爭中得到的比較性結(jié)果； 技術(shù)

10、表現(xiàn)目標的實現(xiàn)主要取決于學(xué)生個人的努力，而結(jié)果性目標的實現(xiàn)還要取決于對手、裁判、 場地、氣候、運氣等外部因素； 技術(shù)表現(xiàn)目標是人人都能夠?qū)崿F(xiàn)的，而結(jié)果性目標只有少數(shù)人能夠達到。 設(shè)置的目標在學(xué)生的能力控制范圍之內(nèi)，經(jīng)過努力能夠?qū)崿F(xiàn)，才能增加他們實現(xiàn)目標的愿望、 責任和自信心。 如果設(shè)置的目標超出了學(xué)生的能力控制范圍，他們使出了渾身解數(shù)也無法實現(xiàn)，那對他們是不 公平的，他們很容易對那些不確定的因素產(chǎn)生焦慮，自信心也很容易受到打擊，實現(xiàn)目標的愿 望也會下降。 體育教學(xué)的主要目的是使所有學(xué)生都能夠在原有基礎(chǔ)上得到提高，少數(shù)學(xué)生的獲勝和取得名次 并不是重要的。 設(shè)置技術(shù)表現(xiàn)的目標可以使每個學(xué)生都有取得

11、進步的可能，因此，能夠得到每個學(xué)生的認可， 調(diào)動每個學(xué)生的積極性。 所以，在為學(xué)生設(shè)置體育學(xué)習和鍛煉的目標時，應(yīng)當考慮到學(xué)生對實現(xiàn)目標的過程和結(jié)果有多 大的控制程度。 教師和學(xué)生都要轉(zhuǎn)變將勝負或名次作為體育學(xué)習成敗評價依據(jù)的觀念； 將戰(zhàn)勝自我和超越自我作為體育學(xué)習的目標取向，作為評價自我價值的尺度，作為樹立自信心 的基石，并將其通過目標設(shè)置的方法具體落實。 2、設(shè)置具體而明確的目標 這是根據(jù)目標所表達期望的清晰性提出的原則。 “盡最大努力！” 從表面上看，它似乎是一個最佳和最具有激勵作用的目標，其中隱含的意思是：“我們的目標 就是付出努力”。 這也是個安全的目標，可使學(xué)生避免競爭和失敗的結(jié)果，

12、因為他們總是可以說自己盡了最大努 力。 “盡最大努力”是否就能達到最大的促進作用呢？ “最大努力”是一個籠統(tǒng)而無法測量的目標，它太抽象，很難給出一個具體的含義。 如何實現(xiàn)和什么時候能被實現(xiàn)都是模糊不清的。 籠統(tǒng)、模糊的目標是目標設(shè)置當中的誤區(qū)，實際上它們根本就不是目標，而是人們所不斷努力 追求的一般目的。 具體、明確的目標： 對學(xué)生的心理和行為的推動更有效，因為它可以更清晰、準確地表達出教師和學(xué)生的期望，可 以比較精確地進行測量，得到量化的數(shù)據(jù)，作出客觀的評價。 具體目標是可以度量的行為標準，可被限定在特定的事件當中，在特定時間內(nèi)完成。 無論是實驗室研究，還是現(xiàn)場研究都表明，具體目標比籠統(tǒng)、模

13、糊的目標會產(chǎn)生更大的推動作 用和更積極的效應(yīng)。 3、設(shè)置現(xiàn)實而又具有挑戰(zhàn)性的目標 這是根據(jù)目標難度與動機之間的關(guān)系提出的一個原則。 當目標難度較低時，對個體的激勵作用小，他們的動機水平也較低； 隨著目標難度的提高，其對個體的激勵作用也逐漸加大，他們的動機水平也逐漸提高，直至最 高水平； 當目標難度超過個體認為的恰當難度水平時，個體認為根本無法實現(xiàn)，目標失去了對個體的激 勵作用，他們的動機水平就會突然降低。 馬騰斯認為，設(shè)置一定難度的、具有挑戰(zhàn)性的目標比設(shè)置容易或過難的目標更能促使個體完成 活動任務(wù)。 過于容易的目標，既不能引起個體的興趣和提高動機水平，又不能充分挖掘他們的潛力；而目 標難度太大

14、甚至不能使人達到目標則會產(chǎn)生負效應(yīng)，特別是當人們意識到目標是不可能實現(xiàn)的， 負效應(yīng)將更加明顯。 設(shè)置困難的、具有挑戰(zhàn)性的目標并非易事，需要考慮學(xué)生們的實際能力以及他們對自己能力和 目標難度的認知。 面對一個目標，憑學(xué)生的能力是可以實現(xiàn)的，可他們卻認為目標不合適，不可能達到。既然如 此，這一不為本人所認可的目標就可能是不合理的、困難的目標，要及時加以調(diào)整。 教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實際情況，指導(dǎo)學(xué)生設(shè)定難度適當?shù)哪繕?，并根?jù)實現(xiàn)目標過程中遇到的問 題，如生病、受傷等，隨時進行調(diào)整，使目標更合乎學(xué)生的能力和他們對自己能力的判斷。 4、設(shè)置短期與長期相結(jié)合的目標 短期目標一般是指幾周或一個月左右時間的目標。

15、 設(shè)置短期目標是使目標具有現(xiàn)實、挑戰(zhàn)性的保障，能夠?qū)W(xué)生產(chǎn)生更直接的推動作用。 而長期的目標可能受到許多因素的影響，尤其是因為長期目標可能過于遙遠而使學(xué)生對其滿不 在乎，缺少時間的緊迫感，對學(xué)生的鼓勵作用下降。 但若僅僅設(shè)置短期目標又會使學(xué)生的眼光過于短淺。 因此，應(yīng)將短期與長期目標的設(shè)置結(jié)合起來。 一般來說，學(xué)生們都會有自己的長期目標，但是他們卻不善于將自己的長期目標化整為零，即 設(shè)立中期目標和短期目標。 短期目標比長期目標更有效，這是因為當每實現(xiàn)一個短期目標時，可以使學(xué)生明確地看到自己 的進步，明確所取得的進步是與自己的努力分不開的，進而產(chǎn)生實現(xiàn)下一個子目標的強烈愿望 和動機。 兩者的結(jié)合

16、還為向長期目標努力接近過程中的學(xué)生提供大量成功反饋，甚至獎勵的機會。 使用“階梯目標”的方法是將兩者進行結(jié)合的一種方法。 關(guān)鍵是要正確理解短期、階段和長期目標之間的關(guān)系，以及最佳的結(jié)合方式。 結(jié)合形式“階梯目標”： 最低一層“階梯”是練習者目前的能力和水平；最高一層“階梯”是某一階段的最終目標； 中間各級代表一個個短期目標。 隨著“階梯”的上升，難度愈來愈大，遞增的幅度要逐漸減少。 在為每一級目標制定出具體的技術(shù)表現(xiàn)標準時，也要考慮并制定出實現(xiàn)每一級目標的具體時間。 5、設(shè)置個人與集體相結(jié)合的目標 在一堂體育課的教學(xué)中，班級的目標經(jīng)常是由教師制定的，然而，學(xué)生常常也會自覺不自覺地 在心中設(shè)置個

17、人的目標。 一般來說，個人目標設(shè)置的原則也適用于班級目標，即明確的、可測量的和具有挑戰(zhàn)性的活動 目標有助于全班學(xué)生明確期望，集中注意，形成集體行動策略，增強班集體凝聚力和行為的一 致性。 班級目標的設(shè)置有助于個體更加努力，因為個體會認識到自己對于班級目標實現(xiàn)的作用。 班級目標的設(shè)置還有助于學(xué)生個體降低應(yīng)激反應(yīng)，因為學(xué)生認識到，能否實現(xiàn)班級的目標主要 與全體同學(xué)的能力和共同努力有關(guān)，而不僅僅與哪一個人有關(guān)。 將學(xué)生分成若干練習小組： 給每個小組的組成成員設(shè)置個人的練習目標，把每個成員的練習成績相加形成小組成績。 可將小組成績與其自身過去的成績進行比較，看看是否有提高，并計算出提高分數(shù)； 也可用小

18、組提高分數(shù)與其他小組的提高分數(shù)進行比較，看看哪一個小組提高的最多。 利用個人和小組目標的結(jié)合與運用，在小組內(nèi)進行合作，互相鼓勵、共同提高； 在小組間進行競爭，相互比較、適當刺激，體育技能學(xué)習和鍛煉的效果將會更好。 個人目標是基礎(chǔ)，集體目標只有在每個個體的目標都非常明確時才能有效。 沒有個人目標，學(xué)生將可能是一個“旁觀者”或“搭車者”，而不是“參與者”。 個人目標不“相加”成小組目標，學(xué)生之間的相互關(guān)系就不會緊密，相互之間的合作、交往、 鼓勵、支持就不會發(fā)生，集體動力作用就體現(xiàn)不出來。 因此，個人與集體目標的結(jié)合，目標設(shè)置的效果才會更理想。 （三）目標設(shè)置的步驟 1、任務(wù)分析 對學(xué)生所要學(xué)習和掌

19、握的技術(shù)、技能或所要提高的身體能力任務(wù)等做出具體的分析。 如，本學(xué)期或本單元教學(xué)的內(nèi)容是什么； 每一內(nèi)容是屬于技能類的、還是屬于體能類的； 單元或?qū)W期的教學(xué)目標是什么； 從現(xiàn)在到達最后的目標，如何進行學(xué)、練階段的劃分，每個階段的內(nèi)容和任務(wù)指標是什么等。 2、選擇測量指標和方法 時間、距離、高度、遠度、重量、次數(shù)等可作為許多技能和體能發(fā)展的測量指標，選擇相應(yīng)的 測量方法可獲得比較客觀的數(shù)據(jù)。 教師能夠用豐富的體育專業(yè)知識、經(jīng)驗，通過專業(yè)性的觀察、分析進行技術(shù)性指標的有效篩選。 如動作各環(huán)節(jié)的正確性、協(xié)調(diào)性、連貫性，觸球部位、擊球時機、出手角度、動作方向、用力 順序等指標的選擇。 應(yīng)當制定出技術(shù)動

20、作表現(xiàn)的評價指標、標準體系和測量方法； 用文字準確描述出各指標在不同技術(shù)環(huán)節(jié)、不同等級上的評價標準，并在實際測量中反復(fù)熟悉， 使得主觀性評價的一致性和可靠性能夠得到切實的保障。 3、基礎(chǔ)值測量 在完成了前兩個步驟后，就可依據(jù)選用的指標和方法對所教的學(xué)生進行基礎(chǔ)值的測試了。 通過基礎(chǔ)值測試，了解每個學(xué)生現(xiàn)有的技能和身體能力水平，并根據(jù)他們的水平進行恰當?shù)姆?類； 用完成技術(shù)動作的表現(xiàn)詞匯和量化的指標，描述出不同技能、體能水平學(xué)生在將要學(xué)習、練習 的教學(xué)內(nèi)容上的現(xiàn)狀，使教師和學(xué)生都有一個清晰、明確的認識。 教師和學(xué)生都應(yīng)明確每個教學(xué)內(nèi)容技術(shù)表現(xiàn)目標的具體指標、測量方法和操作步驟。 除進行基礎(chǔ)值的測

21、驗外，還要配合階梯目標的計劃制定出定期測量的安排，并切實落實，檢查 評價每一個目標實現(xiàn)的情況，獲得反饋信息，做出目標調(diào)整，保證目標的現(xiàn)實、客觀性，加大 目標實現(xiàn)的可能性。 4、設(shè)置目標階梯 應(yīng)根據(jù)前面所述的原則為每個學(xué)生或不同水平類型的學(xué)生制定學(xué)習技能或提高體能的目標。 為保證每個目標具有現(xiàn)實挑戰(zhàn)性和隨練習進程不斷提高，可用“階梯形式”方法進行目標分級。 首先計算出現(xiàn)有水平與可能在一定時間內(nèi)達到水平之間的差異； 然后根據(jù)學(xué)生的基礎(chǔ)、可能進步的速度、練習的時間、條件等影響因素做出具體的安排。 目標分級時，要注意考慮學(xué)生的基礎(chǔ)水平和提高的潛力，各級目標之間的差距不要太大； 要使每級目標都具有現(xiàn)實挑

22、戰(zhàn)性，既不能讓學(xué)生輕易就達到目標，也不能讓他們費了很大的努 力還實現(xiàn)不了。 教師要在體育教學(xué)中嘗試目標設(shè)置的方法，在實踐中不斷摸索，積累經(jīng)驗，提高恰當?shù)貫楦鞣N 學(xué)生設(shè)置不同練習內(nèi)容目標的能力。 目標在達成過程中不是不能改變的，通過階段測驗后發(fā)現(xiàn)目標過難或過易時，都可根據(jù)情況調(diào) 整目標，使目標與學(xué)生的水平相適應(yīng)。 5、促使學(xué)生接受和認可目標 教師制定的體育教學(xué)目標要得到學(xué)生的理解和接受，才會對完成目標承擔更大的責任和義務(wù)， 目標的動力作用才會充分地體現(xiàn)出來。 共同制定學(xué)練目標： 在適當?shù)那闆r下，如學(xué)生達到了一定的年齡，或經(jīng)過一段時間練習后，具有了一定的技能基礎(chǔ) 和分析能力時，教師可向他們解釋目標

23、設(shè)置的原則和作用，告知他們設(shè)置目標的依據(jù)和方法， 以及實現(xiàn)目標的步驟、時間和標準，與他們一起共同制定學(xué)練目標，請他們發(fā)表自己對學(xué)練目 標的看法，讓他們想象目標實現(xiàn)的可能性，提出實現(xiàn)目標的策略、手段和途徑，表示出達成目 標的決心和信心。 在此過程中，教師可給予專業(yè)知識上的指導(dǎo)，師生之間進行相互交流、磋商，使學(xué)生感到教師 真正是在尊重、關(guān)心他們，而不是強迫他們。 學(xué)生的自我內(nèi)部控制感、決策感水平提高，就樂意為每一階段的目標實現(xiàn)做出最大的努力。 通過互相交流的過程，也能使學(xué)生學(xué)習、了解目標設(shè)置技能的方法、步驟，提高他們的運用能 力。 （四）提高目標設(shè)置的有效性 1、及時評價與反饋 應(yīng)當定期測量、評價

24、目標實現(xiàn)的情況并及時給學(xué)生提供反饋信息。 不了解自己在實現(xiàn)目標過程中實際情況，無論目標設(shè)置多么具體、明確，都不會產(chǎn)生很好的效 果。 反饋不僅能提供相應(yīng)的信息，而且具有提高學(xué)生練習積極性的作用。 在體育教學(xué)實踐中，把學(xué)生的練習成績通過圖表公布出來是一種信息反饋的方式。 2、營造支持氛圍 營造一個重視目標實現(xiàn)和相互關(guān)心、幫助與鼓勵的氛圍； 教師關(guān)注學(xué)生對目標的認可程度、目標的挑戰(zhàn)性和實現(xiàn)的情況； 同學(xué)之間互相關(guān)注他人的目標與努力，目標實現(xiàn)了給予夸獎，未實現(xiàn)時共同分析原因，相互安 慰等，是強有力的集體動力因素。 3、設(shè)置多重目標 多重目標可設(shè)為三級： 最理想的目標指學(xué)生超水平發(fā)揮時可能達到的目標。

25、最現(xiàn)實的目標指正常發(fā)揮時達到的目標。 最基本的目標指不管在什么情況下，都能夠達到的目標。 多重目標的設(shè)置適應(yīng)了學(xué)生不同環(huán)境和不同狀態(tài)時可能表現(xiàn)的水平差異，承認了不可預(yù)測的現(xiàn) 實因素對學(xué)生的影響，增加了學(xué)生對目標的認同感，有助于減輕他們的心理負擔，提高自信， 增強自我效能感。 一般來說，特質(zhì)焦慮和狀態(tài)焦慮高的學(xué)生，應(yīng)制定多級目標，以使他們的成就動機維持在適宜 的水平。 二、表象技能訓(xùn)練 （一）什么是表象技能訓(xùn)練 運動表象是指在運動感知覺的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的，在頭腦中重現(xiàn)出來的動作形象與體驗，它反映動 作在一定時間、空間和力量方面的特點。 良好的運動表象具有準確、清晰、鮮明和可控的效果。 按照一定的方法

26、、步驟進行運動表象才能更好地達到良好運動表象的要求。 表象技能訓(xùn)練： 學(xué)習和掌握有效進行運動表象的方法、步驟，提高運動表象的準確性、清晰性、鮮明性和可控 性水平的訓(xùn)練過程。 （二）表象技能訓(xùn)練的作用 在體育運動中，表象技能訓(xùn)練的作用主要體現(xiàn)在三個方面： 1、加快運動技能的掌握 2、演練運動戰(zhàn)術(shù) 3、改善心理狀態(tài) （三）表象技能訓(xùn)練的理論機制 1、心理神經(jīng)肌肉理論 當運動員進行動作表象時，引起相應(yīng)運動中樞興奮。中樞興奮沿著相關(guān)聯(lián)的運動傳出神經(jīng)傳至 關(guān)聯(lián)肌肉，引起相應(yīng)肌肉的活動。 動作表象時產(chǎn)生的肌肉活動難以覺察，但可以通過肌電儀測量出來。 心理表象 - 神經(jīng) -肌肉的活動模式與實際完成運動動作的

27、反應(yīng)模式很相似，這使得表象練習促進 動作技能的改進和完善得以實現(xiàn)。 2、符號學(xué)習理論 動作表象練習是在頭腦中建立和鞏固動作圖式，將動作的序列和環(huán)節(jié)進行符號編碼，形成動作 程序的過程。 反復(fù)進行動作表象練習，就是在調(diào)試動作的程序，協(xié)調(diào)序列和環(huán)節(jié)符號之間的聯(lián)系，消退無用 的圖式，發(fā)展最佳圖式，從而使動作技能的完成準確而流暢。 解釋動作表象作用機制的理論還有從認知、情緒方面進行論述的注意 - 喚醒定向理論，以及從大 腦信息加工角度論述的生物信息理論等，它們與心理神經(jīng)肌肉理論和符號學(xué)習理論有許多相似 之處，使得動作表象的理論解釋更加豐富，但它們還需要實驗研究的支持。 （四）表象技能訓(xùn)練的實施 表象訓(xùn)練

28、的方法有很多，一般均是在暗示語的指導(dǎo)下，在頭腦中反復(fù)產(chǎn)生某個動作形象與體驗， 以及運動情境的表象，從而達到熟練掌握表象方法，提高運動技能和情緒控制效果的目的。 馬騰斯：表象技能訓(xùn)練的 4 個步驟。 表象能力測定、傳授表象知識、基礎(chǔ)表象訓(xùn)練和結(jié)合運動專項的表象練習。 基礎(chǔ)表象練習是最為重要的一個步驟，主要圍繞如何提高感覺覺察能力、表象清晰性和表象控 制性來進行。 1、感覺覺察能力訓(xùn)練 表象訓(xùn)練的目的是利用貯存在記憶中的經(jīng)驗，創(chuàng)造出自己能夠組織和控制的形象，并對這些形 象進行操縱。 這就要求練習者首先能夠在頭腦中存儲動作的體驗，也就是在完成動作時要主動意識到各種感 覺，并將它們加工、貯存到動作記憶

29、中。 練習者能夠看到、聽到、觸到的刺激越多，在意識中覺察得越細，存儲就會越鞏固，就越可能 在運動表象中清晰地體驗到這些感覺。 感覺覺察練習： 光著腳在石子路上慢走。 放慢動作的節(jié)奏，將注意力專注在各種感覺上， 反復(fù)多做幾遍練習，使感覺覺察更細致、更清晰，加深在頭腦中的感覺體驗。 這些動作體驗，是喚起動作表象的基礎(chǔ)。 2、表象清晰性訓(xùn)練 表象的清晰性是評價表象能力優(yōu)劣的基本標準之一，它不僅僅是指視覺表象的清晰，而且還包 括完成動作所涉及到的所有感覺的清晰性。 表象清晰性練習的目的是使運動表象的鮮明生動性和真實性的程度能夠得到提高。 練習時必須利用所有的感覺經(jīng)驗，盡可能生動地、真實地進行表象演練。

30、 表象的內(nèi)容越逼真，體驗越深刻，對實際操作的積極影響也就越大。 注視自己的手掌，仔細觀察手掌紋路的深淺、粗細、走向、交叉等特征，然后閉上眼睛進行回 憶?；貞浀迷叫蜗蟆⒃郊氈略胶?。 反復(fù)多次的練習之后，就不用再看手掌了，每次練習時直接閉目回憶自己手掌的紋路特點，每 次都設(shè)法將各個細節(jié)清晰地回憶出來。 想象自己正用右手提著一個空水桶，直臂慢慢將其向體側(cè)抬至與肩同高的水平。邊抬邊體驗手 臂用力的感覺。現(xiàn)在，想象有人往桶里倒水，倒了 5 公斤，水桶的重量增加了，手臂所用的力 量也要增加，努力去感受手臂增加用力的感受；又倒了 5 公斤，水桶的重量又增加了，手臂的 用力也再次發(fā)生了變化，努力體驗用力感覺的

31、變化。隨著提桶時間的延長，手臂的疲勞感不斷 增加，感到水桶越來越沉重，保持水桶的水平位置所花費的力量越來越大，再次努力體驗這種 用力和疲勞的感覺?，F(xiàn)在，有人將水桶從你的手臂上拿開，手臂立刻輕松起來，想象自己慢慢 放下手臂，愉快地體驗手臂上產(chǎn)生的輕松感覺。 想象自己扭傷了腳踝，疼痛難忍，并伴有強烈的燒灼感。努力體驗這種受傷后的感覺。此時， 醫(yī)生用冰袋敷在你的腳踝部，以減輕可能的腫脹。腳踝部位立即產(chǎn)生了絲絲涼意，疼痛感與燒 灼感漸漸減輕。慢慢產(chǎn)生涼意感覺。隨著敷冰袋的時間延長，腳踝部位越來越?jīng)觯瑳龅冒l(fā)麻， 涼得發(fā)疼，漸漸地變得麻木了，失去了感覺。現(xiàn)在，冰療結(jié)束，醫(yī)生將冰袋拿走，你的腳踝逐 漸恢復(fù)知

32、覺，溫暖感逐漸擴散，腳踝暖和起來，但輕微的疼痛又隱隱出現(xiàn)。在整個表象過程中， 要努力地產(chǎn)生各種感受，真實地去體驗它們。 3、表象控制力訓(xùn)練 另一個評價表象能力優(yōu)劣的標準是對表象的控制力，即變化、操縱、調(diào)節(jié)表象的能力。 清晰但無法控制的表象，將會是一種障礙，它們會使運動表象無法以正確的動作流暢地進行。 內(nèi)部表象和外部表象： 內(nèi)部表象指個體想象自己完成動作過程中，肌肉感覺和情緒反應(yīng)的體驗； 外部表象是指個體想象自己在他人的位置觀看自己完成動作時產(chǎn)生的表象。 內(nèi)、外兩種表象之間切換的速度和效率代表著對表象的控制能力。 內(nèi)部表象活動時所發(fā)生的肌電活動強度要高于外部表象活動時的肌電活動強度。 內(nèi)部表象演

33、練更有利于提高動作技能操作水平，對促進運動技能的掌握起到更為積極的作用。 外部表象可以幫助練習者展現(xiàn)技術(shù)動作的外形并找出失誤的環(huán)節(jié)，為糾正錯誤動作提供必要的 信息；戰(zhàn)術(shù)演練也需要借助外部表象。 因此，應(yīng)根據(jù)表象訓(xùn)練的不同目的和要求選擇內(nèi)部表象或外部表象，且能夠在兩種表象之間進 行順利轉(zhuǎn)換。 能否根據(jù)需要及時地打開和關(guān)閉某個表象是表象控制能力的另一種表現(xiàn)。 不能隨意地啟動或關(guān)閉表象，表明不能在需要時有效進行表象演練。 比率練習： 在頭腦中表象一位熟悉朋友真實、完整的形象。然后，在腦中按比例將其縮小一倍，想一想他 變成了什么形象；再將他縮小一倍，他又變成了什么形象。之后，將他放大，放大到與真人一

34、樣。再將他按比例放大一倍，想一想他變成了什么形象；再將他放大一倍，他又變成了什么形 象。然后，在頭腦中將他恢復(fù)至正常的形態(tài)。 切塊練習： 在頭腦中想象出一塊正方形、六面都涂有紅漆的木塊。想象將此木塊均勻地切成兩半，得到了 兩個木塊，這兩個木塊有多少紅面、多少無漆的面；再在頭腦中將這兩個木塊均勻地切開，得 到多少木塊、多少紅面、多少無漆的面；如再繼續(xù)地將木塊切開，每一次切塊后，將得到多少 木塊、多少紅面、多少無漆的面。 結(jié)合運動技能進行表象練習： 通過觀察動作示范，或通過體育教師講述動作技能的要點，學(xué)生能夠部分地獲得如何完成此技 能的動作概念。 但此時他們還不能形成生動的運動感知，只有通過實際操

35、作此動作技能后才能發(fā)展此技能的運 動感知。 當學(xué)生有了這一動作技能輪廓的初步概念后，他們才能從運動表象中充分獲益。 運動表象練習為三個步驟進行： 短時間的放松，因為精神和身體任何部位的緊張都會影響表象的清晰性； “活化”動員，即暗示自己全身放松，頭腦清醒，注意集中，準備全神貫注地進行運動表象練 習； 在暗示語的引導(dǎo)下想象動作技能完成的過程和體驗。 不同運動專項的技能表象練習也可按照動作感覺覺察、表象清晰性和表象控制性的分類進行安 排。 體育教師可根據(jù)不同的動作技能、學(xué)習階段、練習目的和不同的學(xué)生設(shè)計相應(yīng)的表象練習方法 與程序，以提高表象練習的針對性和運用表象技能提高運動技能學(xué)習的效果。 表象訓(xùn)

36、練的指導(dǎo)者應(yīng)該牢固樹立只有通過系統(tǒng)練習才能取得良好效果的觀念。 應(yīng)將表象練習有計劃地列入體育教學(xué)的日程安排，所實施的表象練習并不是一種附加的、額外 的內(nèi)容，而是與整個體育教學(xué)內(nèi)容有機結(jié)合的一個部分，并應(yīng)根據(jù)練習者的情況靈活運用。 三、注意集中訓(xùn)練 （一）注意集中訓(xùn)練的定義與作用 注意集中訓(xùn)練是指將心理活動有意識地指向和集中于一定的目標，以提高練習者的專注能力和 延長注意穩(wěn)定性的練習方法。 注意是伴隨心理過程存在的心理現(xiàn)象，對心理活動起著選擇、定向，調(diào)節(jié)、監(jiān)督和保持、維持 的作用。 良好的注意能夠促使運動參與者加強對自我心理活動的控制，排除內(nèi)外因素的干擾，將心理活 動指向于運動操作之上，防止分心

37、和傷害事故的出現(xiàn)，促進運動技能的有效學(xué)習與完成。 （二）注意集中訓(xùn)練的方法 1、利用視覺集中注意 這是利用視覺注視某個目標，練習與提高注意集中能力的方法。 “視覺守點”： 在墻上畫一個圓點，練習者與墻保持一定距離，用兩眼凝視圓點。一段時間后，閉目在頭腦中 回憶墻上的圓點。睜眼再注視該圓點。反復(fù)練習，中間可能出現(xiàn)分心的情況，將注意力再次集 中到圓點或回憶上就可以了。 “注視表針”： 先注視秒針轉(zhuǎn)動 1 分鐘，沒有分心情況后，再延長注視 2 或 3 分鐘，甚至 5 分鐘。隨著練習次 數(shù)的增加，注意集中在視覺目標上的持續(xù)時間加長，注意的能力也會逐漸提高。 2、利用聽覺集中注意 這是利用聽覺“守住”某

38、個聲音，練習和提高注意集中能力的方法。 “聽覺守音”： 將節(jié)拍器放在練習者的身后，開啟節(jié)拍器后，要求練習者專心致志地聽節(jié)拍器發(fā)出的有節(jié)奏的 聲響，排除其他干擾，努力“守住”節(jié)拍。 開始練習時可規(guī)定一定的時間，以后每次注意集中聽節(jié)拍的時間可逐漸延長。 另外，還可以用普通的收音機，調(diào)出一個節(jié)目后，將音量逐漸減弱，直到勉強能夠聽到為止。 練習者高度集中注意去聽這個微弱的聲音，努力分辨出其內(nèi)容。聽得很清楚時說明注意程度較 深，可將音量再調(diào)小。當然，如果聽不見聲音時可將音量適當調(diào)大一些。 3、利用呼吸集中注意 這是利用意識對呼吸動作的調(diào)節(jié)，將大腦和身體活動有機聯(lián)系起來，練習和提高注意集中能力 的方法。

39、練習者首先要掌握腹式呼吸的方法，呼吸要做到深、長、細、勻。 練習時，要將注意指向于呼吸的動作和過程，意識不要離開呼吸的動作和氣體出入的感覺。 呼吸順暢并穩(wěn)定下來后，可用大腦進行“數(shù)息”。 隨著呼吸深度的加強和數(shù)息數(shù)量的增加，注意的程度將越來越深入。反復(fù)練習后，注意集中的 能力隨之提高。 4、利用想象集中注意 這是利用想象的活動，將意識集中在注視和形象回憶上，以提高注意能力的方法。 如，在放松狀態(tài)下，用眼睛盯住黑板上的方形白紙板， 3 分鐘后，慢慢將眼睛移開，注視空白的 墻壁。 這時會在墻上出現(xiàn)一個黑色方塊虛象。當它開始消失時，想象它仍在那里。 然后閉上眼睛，在頭腦中想象那個圖象，使頭腦中的圖象

40、盡量穩(wěn)定。 再如，用眼睛盯視黑板上的白色五角星，幾分鐘后把眼睛移開，注視旁邊的白墻，出現(xiàn)虛影后 努力將其保持住。虛象消失后，閉眼在頭腦中重現(xiàn)五角星的虛象。 在體育教學(xué)中，教師還可采取一些集中注意的專門方法，以提高學(xué)生在體育教學(xué)課上的注意力。 “反口令”練習： 體育教師可要求學(xué)生按照口令的相反意思去完成動作，教師喊“立正”，學(xué)生做出“稍息”的 動作，教師喊“向左轉(zhuǎn)”，學(xué)生向右轉(zhuǎn)。 “弱口令”練習： 教師可采用極其微弱的、勉強能讓學(xué)生聽清的聲音發(fā)出口令，讓學(xué)生執(zhí)行，迫使學(xué)生高度集中 注意力等。 （三）提高學(xué)生注意應(yīng)注意的問題 1 、保持適宜的情緒狀態(tài) 注意受情緒應(yīng)激的影響較大，過高的應(yīng)激會使個體的

41、注意狹窄，相反，過度的松弛將使注意分 散。 在進行注意集中練習或需要保持注意集中時，應(yīng)當首先排除雜念，調(diào)整認知，保持適宜的情緒 狀態(tài)。 2、作好集中注意的心理定向 應(yīng)當在眾多的環(huán)境信息、動作任務(wù)完成的要領(lǐng)，以及內(nèi)部思維中，提取出重要的線索或提示， 反復(fù)給學(xué)生呈現(xiàn)，使他們對這些刺激產(chǎn)生比較敏感的心理定向。 學(xué)生在注意集中練習或技能完成過程中可以恰當?shù)乩妹鞔_的心理定向達到集中注意的目的。 3、提高排除干擾的能力 集中注意的過程也是練習者排除各種內(nèi)外部干擾的過程，尤其是排除頭腦中的雜念的過程。 在學(xué)生注意集中能力有所提高后，應(yīng)當加入一些干擾因素，如噪音、燈光等，讓學(xué)生在不同環(huán) 境中集中注意，逐漸提

42、高他們的抗干擾能力。 4、防止心理疲勞 有意識地集中注意需要身體和心理能量的支持，而長時間的注意集中將消耗大量的心理和身體 能量。 因此，除非進行心理耐力的練習，一般而言，注意集中的練習應(yīng)當在身體和精神狀態(tài)較好的情 況下進行。 同時，應(yīng)當發(fā)展學(xué)生對注意集中練習和所從事的運動活動的興趣，引發(fā)他們的隨意后注意，使 他們能夠興趣昂然但又不費力氣地、長時間投入到注意力和體育運動的練習當中。 四、應(yīng)激控制技能訓(xùn)練 （一）應(yīng)激的定義 生理學(xué)家塞利認為，應(yīng)激是由各種各樣的緊張刺激，既應(yīng)激源，所引起的一系列非特異性的反 應(yīng)，這種非特異性反應(yīng)被稱為“一般性適應(yīng)綜合征”。 目前的研究認為： 應(yīng)激反應(yīng)是一種個體對典

43、型應(yīng)激源的解釋、典型的應(yīng)激反應(yīng)、處理應(yīng)激源需要利用的資源等眾 多因素相互作用的過程。 在運動心理學(xué)領(lǐng)域： 應(yīng)激是指當個體所感知的環(huán)境要求與其所認為的自我能力間出現(xiàn)不平衡時產(chǎn)生的一種身心反 應(yīng)。 應(yīng)激有積極與消極之分： 塞利將人類對積極應(yīng)激源的反應(yīng)稱之為好的應(yīng)激，將對消極應(yīng)激源所作的反應(yīng)稱之為苦惱或憂 傷。 某種活動是產(chǎn)生積極的應(yīng)激還是消極的應(yīng)激，有一定的界限： 例如，適度的體育鍛煉是一種積極的應(yīng)激源，它可以使個體變得更強壯、適應(yīng)性更強； 相反，如果過度的體育鍛煉，則可能使個體身體的某些部分疼痛或損傷，因而使個體變得苦惱。 另外，某一事件是引起積極的應(yīng)激還是消極的應(yīng)激，受個體認知評價的影響。 （

44、二）應(yīng)激反應(yīng) 1、應(yīng)激狀態(tài)下的生理反應(yīng) 心率增加、血壓上升、排汗增多、腦電波活動頻率增快、呼吸加快、皮膚血流量減少、肌肉緊 張度提高、吸氧量增大、血糖增加、嘴唇干裂、小便頻繁、腎上腺素上升等。 2、應(yīng)激狀態(tài)下的心理反應(yīng) 在應(yīng)激的心理反應(yīng)中，最通常的兩種表現(xiàn)形式是焦慮與抑郁。 焦慮是一種伴隨某種不祥之事出現(xiàn)的預(yù)感而產(chǎn)生的模糊而又令人不快的情緒。 主要含有緊張、不安、懼怕、憤怒、煩躁和壓抑等體驗。 抑郁的特點是對一般的活動失去興趣，情緒低落、悲觀、缺乏熱情和活力等。 這些情緒活動是由對事物的消極評價所引起的。 此外，應(yīng)激時個體還感到思維紊亂、注意范圍縮小、難于自控、有一種“異樣”的感覺等。 3、應(yīng)

45、激狀態(tài)下的行為反應(yīng) 根據(jù)布魯克等人的研究，應(yīng)激狀態(tài)下的行為主要包括變相依賴、反常動作和攻擊性行為 增加三種傾向。 變相依賴是指個體在應(yīng)激狀態(tài)下依靠吸煙、喝酒或過量飲食等不良行為來應(yīng)付環(huán)境。 反常動作是指個體在應(yīng)激狀態(tài)下表現(xiàn)出來的與平常風格迥異的行為特征。 例如，口干舌燥、容易被小的聲音所驚嚇、神經(jīng)性發(fā)笑、咬指甲、手足無措、肌肉抽筋和顫動、 不停地走動、愁眉苦臉、不停地眨眼睛、打哈欠、渾身發(fā)抖、哭泣、結(jié)巴和其他障礙等。 攻擊性行為是指個體為了減輕應(yīng)激威脅，而選擇某種目標進行發(fā)泄。 攻擊可采取直接與間接兩種形式。 前者表現(xiàn)為嘲笑、謾罵或動手打人；后者表現(xiàn)為當惹不起或不能直接攻擊較為強大的目標時，

46、就將攻擊的矛頭轉(zhuǎn)向較為軟弱的對象，也就是通常所說的尋找“替罪羊”。 失眠也是應(yīng)激的一種較為普遍的行為反應(yīng)。 雖然對某些人來說，一兩個晚上睡不著覺是常有的事，但對另一些人來說，這可能是一種應(yīng)激 表現(xiàn)。 失眠會使個體無謂地消耗精力，它產(chǎn)生的原因可能是對將要發(fā)生的事情感到焦慮或過于激動。 例如，對將要進行的考試過于關(guān)注和憂慮而導(dǎo)致失眠。 （三）應(yīng)激產(chǎn)生的形式 根據(jù)個體對外部環(huán)境作出反應(yīng)時，消極思維和喚醒變化出現(xiàn)先后順序的不同，可以將應(yīng)激的產(chǎn) 生分為兩種不同的形式。 第一種形式的應(yīng)激產(chǎn)生過程： 環(huán)境刺激 生理喚醒 消極思維 應(yīng)激 第二種形式的應(yīng)激產(chǎn)生過程： 環(huán)境刺激 消極思維 生理喚醒 應(yīng)激 （四）應(yīng)

47、激的控制技術(shù) 1、漸進性放松法 1932 年提出來的，以后又進行了一定的修改。 漸進性放松技術(shù)是由美國心理學(xué)家雅克布森于 首先讓練習者取一個舒適的位置，然后幫助他獲得從身體某個部位到另一部位，直至全身各部 位肌肉緊張、放松的精確感覺。 一塊肌肉、一個部位肌肉群的緊張、放松交替進行，直至將全身的肌肉都緊張、放松。每一次 緊張、放松肌肉時都要進行仔細、認真的體會。 2、自生法 自生法是德國學(xué)者舒爾茨設(shè)計的。它是通過指導(dǎo)語誘發(fā)練習者自身產(chǎn)生某種感覺體驗，進而達 到精神和身體放松目的的方法。 首先，練習者可取舒適的坐姿或仰臥的姿勢，全身放松，輕閉雙眼； 六種練習： 練習內(nèi)容 指導(dǎo)語舉例 沉重感練習：

48、我的右臂很沉重； 溫暖感練習： 我的右臂很溫暖； 呼吸調(diào)控練習：我的呼吸是平和、舒緩的； 心跳調(diào)控練習：我的心跳是輕柔、緩慢的； 腹部調(diào)控練習：我的腹部是溫暖、舒適的： 額部調(diào)控練習：我的額部是涼爽、舒展的。 上述的每個內(nèi)容都應(yīng)分別進行練習，直至練習者能夠在每個部位產(chǎn)生相應(yīng)的體驗。 每個部位的單個感覺練習之后，可以安排進行組合練習。每次練習的時間也可以逐漸縮短。 每次練習之后，都要進行“動員”練習。 即，用指導(dǎo)語暗示練習者感到放松后渾身充滿了活力，精力充沛，能量聚集，練習和比賽的欲 望提高，躍躍欲試，做好了活動的身體與精神準備，特別想投入到運動活動中。 3、生物反饋放松法 生物反饋是 20 世紀 60 年代發(fā)展起來的一門醫(yī)療技