營養(yǎng)素的種類,生理功能及選擇

1、營養(yǎng)素營養(yǎng)素（ nutrientnutrient ）是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié) 功能的化學(xué)成分。 凡是能維持人體健康以及提供生長、 發(fā)育和勞動所需要的各種物質(zhì)稱為營 養(yǎng)素。人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)） 、膳食 纖維（纖維素） 7 7 類、還包含許多非必需營養(yǎng)素。目錄種類已知有 40454045 種人體必需的營養(yǎng)素， 其中人體最主要的營養(yǎng)素有碳水化合物、 蛋白質(zhì)、 脂類、 水、礦物質(zhì)、維生素。 11 其中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在食品中存在和攝入的量較大， 稱為宏量營養(yǎng)素或常量營養(yǎng)素。 而維生素和礦物質(zhì)在平衡膳食中僅需少

2、量， 故稱為微量營養(yǎng) 素。礦物質(zhì)中又分常量元素和微量元素 , ,常量元素在人體內(nèi)含量相對較多 , ,微量元素在人體內(nèi) 含量很少。 22 不能再體內(nèi)合成，必須從食物中獲得，稱為”必需營養(yǎng)素” ；另一部分營養(yǎng)素可以在體內(nèi)由 其他食物成分轉(zhuǎn)換生成，不一定需要由食物中直接獲得，稱為”非必需營養(yǎng)素” 。 人們在進(jìn)食含有這些營養(yǎng)素的食品之后， 機(jī)體可進(jìn)一步利用它們， 并用來制造許多為身體機(jī) 能活動所必須的其他物質(zhì)， 如酶和激素等。 從營養(yǎng)學(xué)和食品科學(xué)或食品加工的角度來說， 應(yīng) 盡量保持這些營養(yǎng)素不受破壞。不少學(xué)者把膳食纖維也列為營養(yǎng)素并成為第七類營養(yǎng)素。水水是生命的源泉，人對水的需要僅次于氧氣，水是維持生

3、命必需的物質(zhì)，機(jī)體的物質(zhì)代謝， 生理活動均離不開水的參與。人體細(xì)胞的重要成分是水，正 常成人水分大約為 70%70%，嬰兒體重的 80%80%左右是水， 老年人身體 55%55%是水分。 每天每公斤體 重需水約 150150 毫升，母乳中絕大部分是水， 母乳喂養(yǎng)喂水要適當(dāng)調(diào)整。 可以用 150150 毫升乘上 體重的公斤數(shù)得出需水量，再減去食入的奶量，就可得出應(yīng)喂水的量。水來源于各種食物和飲水。 人如果不攝入某一種維生素或礦物質(zhì)， 也許還能繼續(xù)活幾周或帶 病活上若干年， 但人如果沒有水，卻只能活幾天。 水有利于體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行， 在生物體 內(nèi)還起到運(yùn)輸物質(zhì)的作用。 水對于維持生物體溫度的穩(wěn)定

4、起很大作用。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是維持生命不可缺少的物質(zhì)。 人體組織、 器官由細(xì)胞構(gòu)成， 細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分為蛋 白質(zhì)。 機(jī)體的生長、 組織的修復(fù)、各種酶和激素對體內(nèi)生化反應(yīng)的調(diào)節(jié)、抵御疾病的抗體的 組成、維持滲透壓、傳遞遺傳信息，無一不是蛋白質(zhì)在起作用。嬰幼兒生長迅速，蛋白質(zhì)需 要量高于成人，平均每天每公斤體重需要 2 2 克以上。肉、蛋、奶、豆類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)， 是每日必須提供的。注意：叮叮小文庫21 1、搭配的原則如動、植物食品的搭配；多品種食物的搭配。2 2、 不過量提供的原則。嬰幼兒期蛋白質(zhì)熱量占總熱量12%12%14%14%為宜，過多會影響蛋白質(zhì) 正常功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)

5、氮平衡。3 3、不過少提供的原則。蛋白質(zhì)提供過少明顯影響生長發(fā)育的速度，生化反應(yīng)下降，抗病能力下降，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。結(jié)果不僅僅造成生長落后，還會因影響腦細(xì)胞發(fā)育，造成智力落后。脂肪脂肪是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的2 2倍。機(jī)體細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、激素的構(gòu)成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱；支持保護(hù) 內(nèi)臟、關(guān)節(jié)、各種組織；促進(jìn)脂溶性維生素吸收的作用。嬰兒每天每公斤體重需要 4 4克脂肪， 動物和植物來源的脂肪均為人體之必需，應(yīng)搭配提供。每日脂肪供熱應(yīng)占總熱卡的20%20%25%25%。脂類是指一類在化學(xué)組成和結(jié)構(gòu)上有很大差異，但都有一個共同特性，即

6、不溶于水而易溶于乙醚、氯仿等非極性溶劑中的物質(zhì)。通常脂類可按不同組成分為五類，即單純脂、復(fù)合脂、 萜類和類固醇及其衍生物、衍生脂類及結(jié)合脂類。脂類物質(zhì)具有重要的生物功能，脂肪是生物體的能量提供者。脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。脂類物質(zhì)也可為動物機(jī)體提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性維生 素。某些萜類及類固醇類物質(zhì)如維生素A A、D D、E E、K K膽酸及固醇類激素具有營養(yǎng)、代謝及調(diào)節(jié)功能。有機(jī)體表面的脂類物質(zhì)有防止機(jī)械損傷與防止熱量散發(fā)等保護(hù)作用。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。飲食金字

7、塔碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養(yǎng)素，它廣泛存在于米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經(jīng)濟(jì)的食物。這類食物每日提供的熱卡應(yīng)占總熱卡的60%60%65%65%。任何碳水化合物到體內(nèi)經(jīng)生化反應(yīng)最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。 除供能外，它還促進(jìn)其他營養(yǎng)素的代謝， 與蛋白質(zhì)、脂肪結(jié)合成糖蛋白、 糖脂，組成抗體、酶、激素、細(xì)胞膜、 神經(jīng)組織、核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。這類食物的重要性不言而喻，但也需提醒家長不要過早過多的加米粉；過多給孩子食物中加糖， 這會導(dǎo)致肥胖，給孩子日后的健康埋下禍根。纖維素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽視。 纖維素分水溶性和非水溶性兩類。非水溶

8、性纖維素不被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，可刺激消化液的產(chǎn)生和促進(jìn)腸道蠕動， 吸收水分利于排便，對腸道菌群的建立也起有利的作用；水溶性纖維素可以進(jìn)入血液循環(huán)， 降低血漿膽固醇水平，改善血糖生成反應(yīng)，影響營養(yǎng)素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷 類、豆類均含較多纖維素，可供家長選擇。維生素維生素對維持人體生長發(fā)育和生理功能起重要作用，可促進(jìn)酶的活力或為輔酶之一。維生素叮叮小文庫3可分兩類，一類為脂溶類維生素包括Vit.AVit.A、D D、E E、K K,它們可在體內(nèi)儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒；另一類為水溶性維生素包括維生素B B族、維生素 C C等，這一類占大多數(shù)，它們不在體內(nèi)儲存，需

9、每日從食物提供，由于代謝快不易中毒。另一類是脂溶性維生素， 可在人的肝臟中貯存。維生素A A、D D、B B、C C、E K K葉酸各司其職，缺一不可，并能幫助人體對抗物質(zhì)的吸收起到一定的作用。因此給孩子提供新鮮蔬菜、水果、肝、蛋黃，適當(dāng) 吃點(diǎn)粗糧，多曬曬太陽，就顯得格外必要了。礦物質(zhì)礦物質(zhì)是人體主要組成物質(zhì)，碳、氫、氧、氮約占人體重總量的96%96%,鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫占3.95%3.95%，其他則為微量元素共 4141種，常為人們提到的有鐵、鋅、銅、硒、碘等。 每種元素均有其重要的、獨(dú)特的、不可替代的作用，各元素間又有密切相關(guān)的聯(lián)系，在兒童營養(yǎng)學(xué)研究中這部分占很大比例。礦物質(zhì)雖不供

10、能，但有重要的生理功能：1 1、構(gòu)成骨骼的主要成份；2 2、維持神經(jīng)、肌肉正常生理功能；3 3、組成酶的成分；4 4、維持滲透壓，保持酸堿平衡。礦物質(zhì)缺乏與疾病相關(guān)， 比如說缺鈣與佝僂??；缺鐵與貧血；缺鋅與生長發(fā)育落后； 缺碘與生長遲緩、智力落后等等，均應(yīng)引起足夠的重視。膳食纖維膳食纖維的定義有兩種，一是從生理學(xué)角度將膳食纖維定義為哺乳動物消化系統(tǒng)內(nèi)未被消化的植物細(xì)胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉和木質(zhì)素等；另外一種是從化學(xué)角度講膳食纖維定義為植物的非淀粉多糖加木質(zhì)素。膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，后者包括纖維素、木質(zhì)素等。

11、其中蘋果膠原作為一種天然大分子水溶性膳食纖維，具有強(qiáng)力吸附、排除人體“輻射物（正電荷物質(zhì)）”的作用，是人體必需的營養(yǎng)平衡素。它具有獨(dú)特的分子結(jié)構(gòu)，不能被人體直接消化的生理特性，從而可以自然吸附的“毒素”、“負(fù)營養(yǎng)”、“重金屬”、“自由基”等人體內(nèi)難以自我代謝的有害物質(zhì)排出體外，從而達(dá)到營養(yǎng)平衡。經(jīng)常食用蘋果膠原可以防止預(yù)防和抑制心血管疾病、腸胃疾病、呼吸道疾病、代謝性疾病和腫瘤等人體的多種疾病。食物關(guān)系食物中某種營養(yǎng)素的含量高，不一定其營養(yǎng)價值就高， 要看它的整體營養(yǎng)素組成及其比例才能確定其營養(yǎng)價值高低。 盡管如此，了解一下各種營養(yǎng)素含量較高的食物，有助于各種食物的合理搭配和重點(diǎn)補(bǔ)充某種特定的

12、營養(yǎng)元素。營養(yǎng)成分動物性食物的蛋白質(zhì)含量都較高，一般在20%20%左右，植物性食物中，蛋白質(zhì)含量最高的要數(shù)大豆，每百克含 3636克。脂肪含量最高的動物性食品是豬肉，含60%60%左右，植物性食物是各種油料作物，其中又以芝麻含油最多，達(dá)61%61%。叮叮小文庫4糖類含量最高的是各種谷物，其中又以稻米為最高， 達(dá)77%77%,動物性食物中含糖類最高的是 羊肝，達(dá)4%4%。維生素B1B1含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分別含1.071.07毫克和1.021.02毫克。維生素B2B2含量最高的是羊肝、豬肝和紫菜，每百克分別含3.573.57毫克、2.112.11毫克和2.072.07毫克。尼克酸

13、含量最高的食物是羊肝和牛肝，每百克分別含18.918.9毫克和16.216.2毫克。維生素C C含量最高的食物是鮮棗和辣椒，每百克分別含540540毫克和185185毫克。維生素A A含量最高的食物是各種動物肝臟和雞蛋黃，如每百克雞肝含5090050900國際單位，羊肝含2990029900國際單位，雞蛋黃 35003500國際單位。維生素D D含量最高的食物是魚肝油，每百克含85008500國際單位。維生素E E含量最高的是麥胚芽油，每百克達(dá)149149毫克。蝦皮是含鈣元素最多的食物，每百克含991991毫克。蝦皮和全脂牛奶粉是含磷元素最多的食物，每百克分別含有18051805毫克和8838

14、83毫克。黑木耳和海帶是含鐵元素最多的食物，每百克分別含185185毫克和150150毫克。此外，豬肝、牛腎和羊腎中含鐵量也是很高的。海帶是含碘最多的食物，每百克含24002400毫克。生蠔和海蠣是含鋅最多的食物，每百克含量達(dá)到7171毫克和4747毫克。33營養(yǎng)蔬菜黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價值高，其中除含大量胡蘿卜素外， 還含有強(qiáng)烈抑癌作用的黃堿素，有預(yù)防癌癥的功能用。科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，同一株菜的不同部位，由于顏色不 胡蘿卜胡蘿卜同，其營養(yǎng)價值也不同。大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)價值要高得多，每100100克蔥白含維生素B1B1及維生素C C的含量也不及蔥綠部分的一半。另外由于每種蔬菜所含營養(yǎng)

15、素種類和數(shù)量各異，而人體的營養(yǎng)需要又是多方面的。在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應(yīng)考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。每一種青菜的營養(yǎng)素含量都會有些不同：顏色深的蔬菜比色淺的營養(yǎng)價值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。綠色蔬菜有芥菜、油菜、青菜、莧菜、菠菜、芹菜等；紅 紫色蔬菜有紫甘藍(lán)、紅菜苔、紫扁豆、茄子等；黃色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、紅薯、卷心菜 等；白色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹筍、茭白和菜花等。綠色蔬菜中含有豐富的葉綠素、胡蘿卜素、維生素 B1B1、維生素B2B2、維生素B12B12、維生素C C以及鈣、鉀等；白色蔬菜主要含糖 類和水分，營養(yǎng)價值遠(yuǎn)遜于前者。 黃色（包括紅色

16、）蔬菜則介于兩者之間。 在同一種蔬菜中， 顏色不同，其營養(yǎng)成分含量也不同。 如紫色茄子比白色的營養(yǎng)價值高，紅色胡蘿卜比黃色的營養(yǎng)價值高。顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質(zhì)，具有較強(qiáng)的抗氧化能力。 水果中含豐富的有機(jī)酸和多種消化酶類，能幫助消化，促進(jìn)食欲，增強(qiáng)腸胃蠕動，有利于排便、降低膽固醇。營養(yǎng)素的功能動態(tài)平衡：營養(yǎng)素攝入后，經(jīng)過消化吸收等一系列生理過程，進(jìn)入血液和組織而發(fā)生代謝變化 叮叮小文庫5代謝產(chǎn)物經(jīng)呼氣、尿糞排出。促進(jìn)生長的營養(yǎng)素不斷由代謝合成新的細(xì)胞與組織，同時原有 的細(xì)胞與組織不斷分離，保持著動態(tài)平衡。包括能量平衡、營養(yǎng)素平衡、水鹽平衡。內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)：營養(yǎng)素在體內(nèi)的作用除了促進(jìn)

17、生長，保持代謝平衡之外， 還有很重要的作用就是調(diào)節(jié)生理功能，維持體內(nèi)環(huán)境于穩(wěn)態(tài)。包括神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)、酶調(diào)節(jié)、激素調(diào)節(jié)。22缺乏后果各種癥狀缺不缺營養(yǎng)，這是很多人關(guān)心卻不容易判斷的問題，其實，身體會有意無意向我們發(fā)出種種營養(yǎng)缺乏的信號，提醒我們迅速找出應(yīng)對之策。信號：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證3 3兩瘦肉、1 1個雞蛋、250250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周 攝入2 23 3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。信號：夜晚視力降低可能

18、缺乏的營養(yǎng)：維生素A A。如果不及時糾正，可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥， 并出現(xiàn)角膜干燥、 潰瘍等。營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A A,后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A A的吸收效率可大為提高。信號：舌炎、舌裂、舌水腫可能缺乏的營養(yǎng)：B B族維生素。營養(yǎng)對策：洗米、蒸飯等可造成B B族維生素的大量丟失。長期進(jìn)食精細(xì)米面、長期吃素食，同時又沒有其他的補(bǔ)充，很容易造成B B族維生素的缺失。為此，應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、葷素 搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生

19、素B B族藥物制劑。信號：牙齦出血可能缺乏的營養(yǎng)：維生素 C C。營養(yǎng)對策：維生素C C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1 1斤左右的蔬菜和2 23 3個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合 為好。信號：味覺減退可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。營養(yǎng)對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1 1個雞蛋、3 3兩紅色肉類和1 1兩豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的。信號：嘴角干裂可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素（維生素B1B1）和煙酸。營養(yǎng)對策：核

20、黃素（維生素B1B1）在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補(bǔ)充 1 1次（2 23 3兩）豬肝、每日應(yīng)補(bǔ)充250250毫升牛奶和一個雞蛋。應(yīng) 注意對谷類食品進(jìn)行加工可造成維生素B1B1的大量丟失，如精白米維生素B1B1保存率僅有11%11%,小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素 B1B1保存率僅有35%35%，因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。而煙酸主要來自動物性 食物，特別是豬肝、雞肝等。沛健蔬菜茶是由多種綠色有機(jī)蔬菜采用真空冰干技術(shù)脫水、碾磨、濃縮而成，保持天然原有叮叮小文庫6色、香、味和營養(yǎng)成份，是補(bǔ)充多種維生素、排毒、調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的天然綠色飲品。主要配料：牛蒡：富含胡蘿卜

21、素、蛋白質(zhì)、鈣和植物纖維，其特有的牛蒡酚是一種廣效的抗癌物質(zhì)；其 特有的菊糖（適合糖尿病人食用），是一種可促進(jìn)性荷爾蒙分泌的精氨酸，有助于人體筋骨發(fā) 達(dá)，增強(qiáng)體力及壯陽。西蘭花：富含胡蘿卜素、維他命C C、硒等，長期食用椰菜花可以增強(qiáng)免疫力、減少罹患乳癌、直腸癌及胃癌的機(jī)率。紅蘿卜：含有豐富的胡蘿卜素是有效的防癌物質(zhì)；其葉酸有抗癌作用；胡蘿卜有護(hù)肝明目、降壓、降脂、降血糖的功能。香菇：香菇含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素B1B1、維生素B2B2、尼克酸、維生素 D D、原香菇多糖、香菇太生、雙鏈核糖核酸，是不可多得的保健食品之一。食療主治便秘、多夢、心悸、 動脈硬化、調(diào)整酸體質(zhì)、高血壓、小便不通暢

22、、腫瘤等西紅柿：中醫(yī)認(rèn)為西紅柿具有涼血養(yǎng)肝、清熱解毒、降低血壓的功效；營養(yǎng)學(xué)研究表明：西 紅柿內(nèi)含有豐富的維生素 C C、胡蘿卜素、番茄紅素等能夠大幅減少罹患攝護(hù)腺癌等癌癥的機(jī) 率。小麥胚芽：富含維他命 E E、B B、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，新鮮椰子油，還有亞麻酸、亞油酸等多種 不飽和脂肪酸，被稱為皮膚的維他命。具有消除黑斑、雀斑、皺紋、疤痕和軟化血管的食療 功能。隱性饑餓隱性饑餓是由營養(yǎng)不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)所導(dǎo)致，而其他成分過度攝入，機(jī)體產(chǎn)生隱蔽性需求營養(yǎng)的饑餓癥狀。 營養(yǎng)元素讓人體能夠正常生長， 并確保人體能 夠完成重要的生理功能。一旦出現(xiàn)不均衡，人體表現(xiàn)出部分成分過剩， 部分缺乏，卻體現(xiàn)出 饑餓癥狀的營養(yǎng)問題。隱性饑餓需要全民重視。選擇方法如何選擇適合自己的營養(yǎng)素呢？其實，選擇營養(yǎng)素的時候，最主要的依