健身訓練生理骨骼肌

1、第一章第一章 骨骼肌機能骨骼肌機能 第一節(jié)第一節(jié) 肌纖維的結(jié)構(gòu)肌纖維的結(jié)構(gòu) 第四節(jié)第四節(jié) 力量素質(zhì)力量素質(zhì) 第三節(jié)第三節(jié) 肌纖維類型和運動能力肌纖維類型和運動能力第二節(jié)第二節(jié) 骨骼肌的收縮形式骨骼肌的收縮形式第一節(jié)第一節(jié) 肌纖維的結(jié)構(gòu)肌纖維的結(jié)構(gòu)骨骼肌細胞肌肉纖維模式圖肌肉纖維模式圖骨骼?。「?，肌骨骼?。「?，肌腱）腱）肌纖維（肌細胞）肌纖維（肌細胞）肌原纖維（粗肌絲、肌原纖維（粗肌絲、細肌絲）細肌絲）骨骼肌超微結(jié)構(gòu)示意圖骨骼肌超微結(jié)構(gòu)示意圖 l每個肌細胞含有數(shù)每個肌細胞含有數(shù)百至數(shù)千條與肌纖百至數(shù)千條與肌纖維長軸平行排列的維長軸平行排列的肌原纖維肌原纖維。直徑約。直徑約1-21-2微米，縱

2、貫肌微米，縱貫肌細胞全長。細胞全長。l肌小節(jié)：肌小節(jié)：兩條兩條z z線線之間的結(jié)構(gòu)。之間的結(jié)構(gòu)。第二節(jié)第二節(jié) 骨骼肌的收縮形式骨骼肌的收縮形式 一、骨骼肌的物理特性一、骨骼肌的物理特性 伸展性：伸展性：骨骼肌在受到外力牽拉或負重時可被拉骨骼肌在受到外力牽拉或負重時可被拉長的特性。長的特性。 彈性：彈性：而當外力或負重取消后，肌肉的長度又可而當外力或負重取消后，肌肉的長度又可恢復的特性。恢復的特性。 粘滯性：粘滯性：肌漿內(nèi)各分子之間的相互摩擦作用所產(chǎn)肌漿內(nèi)各分子之間的相互摩擦作用所產(chǎn)生的特性。生的特性。 二、骨骼肌的收縮形式二、骨骼肌的收縮形式 ( (一一) )向心收縮向心收縮 概念：概念：肌肉

3、收縮時，長度縮短的收縮稱為肌肉收縮時，長度縮短的收縮稱為向心收縮。向心收縮。 特點：特點：收縮時肌肉長度縮短、起止點相互收縮時肌肉長度縮短、起止點相互靠近，因而引起身體運動?？拷?，因而引起身體運動。( (二二) )等長收縮等長收縮 概念：概念：肌肉在收縮對其長度不變。肌肉在收縮對其長度不變。 （靜力收縮）（靜力收縮） 如體操中的如體操中的“十字支撐十字支撐”“”“直角支撐直角支撐”和武和武術(shù)中的站樁術(shù)中的站樁 (三)離心收縮 概念：概念：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮 如如下蹲下蹲時時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控

4、制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。作用。 如如搬運重物搬運重物時時，將重物放下，以及下坡跑和下樓，將重物放下，以及下坡跑和下樓梯等也需要肌肉進行離心收縮。梯等也需要肌肉進行離心收縮。 肌肉收縮形式肌肉收縮形式肌肉長度與力量產(chǎn)生肌肉長度與力量產(chǎn)生(四)等動收縮、等張收縮和等長收縮 等動收縮：等動收縮：在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)肌肉在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時產(chǎn)生的力以恒定的速度，且肌肉收縮時產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。量始終與阻力相等的肌肉收縮。 理論和實踐證明，等動練習是提高肌肉理論和實踐證明，等動練習是提高肌肉力

5、量的有效手段。力量的有效手段。 (五)骨骼肌不同收縮形式的比較1.1.力量力量 同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮可產(chǎn)生最大的張力。離心收縮產(chǎn)離心收縮可產(chǎn)生最大的張力。離心收縮產(chǎn)生的力量比向心收縮大生的力量比向心收縮大50%50%左右，比等長收左右，比等長收縮大縮大25%25%左右。左右。2.2.代謝代謝 在輸出功率相同的情況下，肌肉離心收縮在輸出功率相同的情況下，肌肉離心收縮時所消耗的能量低于向心收縮，其耗氧量時所消耗的能量低于向心收縮，其耗氧量也低于向心收縮。肌肉離心收縮對其他與也低于向心收縮。肌肉離心收縮對其他與代謝有關(guān)的生理指標的反應代謝有

6、關(guān)的生理指標的反應( (如心率、心如心率、心輸出量、肺通氣量、肺換氣效率、肌肉的輸出量、肺通氣量、肺換氣效率、肌肉的血流量和肌肉溫度等血流量和肌肉溫度等) )均低于向心收縮。均低于向心收縮。4.肌肉酸疼三、骨骼肌收縮的力學表現(xiàn)三、骨骼肌收縮的力學表現(xiàn) ( (一一) )絕對力量與相對力量絕對力量與相對力量 絕對力量：絕對力量：在整體情況下，一個人所能舉起在整體情況下，一個人所能舉起的最大重量。在一般情況下，體重越大絕對的最大重量。在一般情況下，體重越大絕對力量越大。力量越大。 相對力量：相對力量：如果將某人的絕對力量除以他的如果將某人的絕對力量除以他的體重，即每公斤體重的肌肉力量。體重，即每公斤

7、體重的肌肉力量。 ( (二二) )肌肉力量與運動肌肉力量與運動 1.1.力量力量- -速度曲線速度曲線 力量力量- -速度曲線（離體肌肉）速度曲線（離體肌肉） 2.2.肌肉力量與運動速度肌肉力量與運動速度握推力量不同的人在不同負荷下的運動時間握推力量不同的人在不同負荷下的運動時間 3.3.肌肉力量與爆發(fā)力肌肉力量與爆發(fā)力 人體運動時所輸出的功率，實際上就是運動人體運動時所輸出的功率，實際上就是運動生理學中所說的爆發(fā)力，是指人體單位時間生理學中所說的爆發(fā)力，是指人體單位時間內(nèi)所做的功。內(nèi)所做的功。 相對爆發(fā)力、絕對爆發(fā)力相對爆發(fā)力、絕對爆發(fā)力 四、運動單位的動員四、運動單位的動員 ( (一一)

8、)運動單位運動單位 概念：概念：一個一個-運動神經(jīng)元和受其支配的運動神經(jīng)元和受其支配的肌纖維所組成的最基本的肌肉收縮單位肌纖維所組成的最基本的肌肉收縮單位 ( (簡稱簡稱mu)mu)。 運動性運動單位：運動性運動單位：快肌運動單位?？旒∵\動單位。 緊張性運動單位：緊張性運動單位：慢肌運動單位。慢肌運動單位。 運動單位中的神經(jīng)支配比：運動單位中的神經(jīng)支配比： 眼外直肌運動單位：眼外直肌運動單位：5-75-7條肌纖維條肌纖維 腓腸肌運動單位：腓腸肌運動單位：200200多條肌纖維多條肌纖維 一個運動單位中的肌纖維數(shù)目越少就一個運動單位中的肌纖維數(shù)目越少就越靈活，而越多則產(chǎn)生的張力越大。越靈活，而越

9、多則產(chǎn)生的張力越大。(二)運動單位動員 肌肉收縮時參與的肌纖維數(shù)目越多，產(chǎn)生的張力就肌肉收縮時參與的肌纖維數(shù)目越多，產(chǎn)生的張力就越大。越大。 張力不但與興奮的張力不但與興奮的運動單位數(shù)目運動單位數(shù)目有關(guān)，而且也與運有關(guān)，而且也與運動神經(jīng)元傳到肌纖維的動神經(jīng)元傳到肌纖維的沖動頻率沖動頻率有關(guān)。有關(guān)。參與活動的參與活動的運動單位數(shù)目與興奮頻率的結(jié)合，稱為運動單位數(shù)目與興奮頻率的結(jié)合，稱為運動單位動運動單位動員員( (簡稱簡稱mui)mui)。運動單位動員也可稱為。運動單位動員也可稱為運動單位募運動單位募集。集。 第三節(jié)第三節(jié) 肌纖維類型與運動能力肌纖維類型與運動能力 一、肌纖維類型的劃分一、肌纖維

10、類型的劃分 （一）按顏色（一）按顏色 肌纖維紅色的為肌纖維紅色的為紅肌紅肌，象長途飛行的鴿子胸，象長途飛行的鴿子胸肌是紅肌，家雞的胸肌呈白色的為肌是紅肌，家雞的胸肌呈白色的為白肌白肌。主。主要和肌纖維內(nèi)肌紅蛋白含量的多少相關(guān)。要和肌纖維內(nèi)肌紅蛋白含量的多少相關(guān)。 （二）按肌肉收縮的速度（二）按肌肉收縮的速度 不同的肌纖維類型，按其收縮快慢不同，可不同的肌纖維類型，按其收縮快慢不同，可劃分為劃分為慢肌和快肌慢肌和快肌兩種類型。兩種類型。 （三）按肌肉收縮及代謝特點（三）按肌肉收縮及代謝特點 慢、氧化型慢、氧化型(so)(so)，快、糖酵解型，快、糖酵解型(fg)(fg)和快、氧和快、氧化、糖酵解

11、型（化、糖酵解型（fogfog）三種類型。）三種類型。 （四）布茹克司（四）布茹克司(brooks(brooks，1970)1970) 型和型和型；型；型分為型分為a a、b b和和c c三個亞三個亞型。型。 wt (wild-type mice ) 普通小鼠 tg (transgenic mice) 轉(zhuǎn)基因小鼠二、不同類型肌纖維的形態(tài)、機能及代謝特征二、不同類型肌纖維的形態(tài)、機能及代謝特征( (一一) )不同肌纖維的形態(tài)特征不同肌纖維的形態(tài)特征形態(tài)學特征形態(tài)學特征型型型型肌纖維的直徑肌纖維的直徑肌纖維數(shù)量肌纖維數(shù)量- -運動神經(jīng)元運動神經(jīng)元神經(jīng)肌肉接點神經(jīng)肌肉接點終板面積終板面積毛細血管網(wǎng)毛

12、細血管網(wǎng)血液供應血液供應神經(jīng)支配神經(jīng)支配細細少少小小無皺折無皺折小小較豐富較豐富多多少少粗粗多多大大后膜有皺折后膜有皺折大大不太豐富不太豐富少少多多( (二二) )生理學特征生理學特征1.1.肌纖維類型與收縮速度肌纖維類型與收縮速度 快肌纖維收縮速度快，慢肌纖維收縮速快肌纖維收縮速度快，慢肌纖維收縮速度慢。度慢。2.2.肌纖維類型與肌肉力量肌纖維類型與肌肉力量 快肌運動單位的收縮力量明顯大于慢肌運快肌運動單位的收縮力量明顯大于慢肌運動單位。動單位。 無訓練者無訓練者(a)(a)和快肌纖維百分比不同的運動員和快肌纖維百分比不同的運動員(b)(b)的的力量力量- -速度曲線快肌纖維百分比高者，力量

13、速度曲線快肌纖維百分比高者，力量- -速度曲速度曲線向右上方轉(zhuǎn)移線向右上方轉(zhuǎn)移 3.3.肌纖維類型與疲勞肌纖維類型與疲勞 不同類型的肌纖維抗不同類型的肌纖維抗疲勞能力不同。疲勞能力不同。 快肌纖維在收縮時能快肌纖維在收縮時能產(chǎn)生較大的力量，但產(chǎn)生較大的力量，但容易疲勞。容易疲勞。 快肌纖維和慢肌纖維與疲勞的關(guān)系快肌纖維和慢肌纖維與疲勞的關(guān)系 三、運動時不同類型運動單位的動員三、運動時不同類型運動單位的動員 運動強度不同參與工作的肌纖維類型不同。運動強度不同參與工作的肌纖維類型不同。 讓受試者以讓受試者以60%60%最大攝氧量強度運動，發(fā)現(xiàn)慢最大攝氧量強度運動，發(fā)現(xiàn)慢肌纖維中的糖原首先被消耗，繼

14、而轉(zhuǎn)向快肌肌纖維中的糖原首先被消耗，繼而轉(zhuǎn)向快肌纖維。甚至當慢肌纖維中的糖原完全空竭時，纖維。甚至當慢肌纖維中的糖原完全空竭時，快肌纖維中還有糖原剩余?？旒±w維中還有糖原剩余。 而以而以150%150%最大攝氧量強度運動時，快肌纖維最大攝氧量強度運動時，快肌纖維中的糖原首先被消耗。中的糖原首先被消耗。 說明：說明：在以較低的強度運動時，慢肌纖維首在以較低的強度運動時，慢肌纖維首先被動員；而在運動強度較大時，快肌纖維先被動員；而在運動強度較大時，快肌纖維首先被動員。首先被動員。不同類型肌纖維的募集不同類型肌纖維的募集四、肌纖維類型與運動項目四、肌纖維類型與運動項目 1.1.一般人的肌纖維組成一般

15、人的肌纖維組成 男女受試者上下肢肌肉的慢肌纖維百分比平男女受試者上下肢肌肉的慢肌纖維百分比平均為均為40-60%40-60% 肌纖維的百分比分布范圍很大：肌纖維的百分比分布范圍很大：慢肌纖維百慢肌纖維百分比最低的為分比最低的為24%24%，最高的為，最高的為74.2%74.2%表 一般人的肌纖維組成受試者受試者肌肌 肉肉st%st%變化范圍變化范圍作作 者者男男(19)(19)股外肌股外肌57.757.72.52.5burkeburke等等男男(11)(11)腓腸肌腓腸肌52.652.638.0-73.238.0-73.2costilcostil等等女女(10)(10)腓腸肌腓腸肌51.051

16、.027.4-72.027.4-72.0costilcostil等等男男(8)(8)腓腸肌腓腸肌46.746.73.73.7coylecoyle等等男男(14)(14)腓腸肌腓腸肌43.943.924.0-72.924.0-72.9gollnickgollnick等等男男(14)(14)三角肌三角肌45.245.233.5-58.333.5-58.3gollnickgollnick等等男男(9)(9)股外肌股外肌43.843.826.0-60.626.0-60.6greengreen等等男男(69)(69)股直肌股直肌53.953.912.212.2janssonjansson等等男男(23)

17、(23)股外肌股外肌46.046.013.013.0komikomi等等男男(10)(10)股外肌股外肌44.044.0-thorstenssonthorstensson男男(14)(14)股外肌股外肌46.346.328.2-74.228.2-74.2勝田等勝田等女女(4)(4)三角肌三角肌57.557.540.1-68.340.1-68.3princeprince等等女女(4)(4)三角肌三角肌35.435.427.2-42.127.2-42.1princeprince等等2.運動員的肌纖維組成 時間短、強度大項目運動員：時間短、強度大項目運動員：快肌纖維百快肌纖維百分比從事耐力項目運動員

18、和一般人高；分比從事耐力項目運動員和一般人高； 耐力項目運動員：耐力項目運動員：慢肌纖維百分比高于非慢肌纖維百分比高于非耐力項目運動員和一般人；耐力項目運動員和一般人； 既需要耐力又需速度項目的運動員既需要耐力又需速度項目的運動員( (如中如中跑、自行車等跑、自行車等) )：快肌纖維和慢肌纖維百：快肌纖維和慢肌纖維百分比相當。分比相當。 男運動員肌纖維類型分布男運動員肌纖維類型分布 女運動員肌纖維類型分布女運動員肌纖維類型分布 五、訓練對肌纖維的影響五、訓練對肌纖維的影響 ( (一一) )肌纖維選擇性肥大肌纖維選擇性肥大 薩爾庭薩爾庭(saltin)(saltin)發(fā)現(xiàn)耐力訓練可引起慢肌纖維選

19、擇性發(fā)現(xiàn)耐力訓練可引起慢肌纖維選擇性肥大，速度、爆發(fā)力訓練可引起快肌纖維選擇性肥大。肥大，速度、爆發(fā)力訓練可引起快肌纖維選擇性肥大。 (二)酶活性改變 第四節(jié) 力量素質(zhì) 身體素質(zhì)： 概念：概念：人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機能能力速度、耐力、靈敏及柔韌等機能能力 。 影響身體素質(zhì)的發(fā)展水平的因素：影響身體素質(zhì)的發(fā)展水平的因素： 肌肉本身的結(jié)構(gòu)和功能特點肌肉本身的結(jié)構(gòu)和功能特點 肌肉工作時的能量供應肌肉工作時的能量供應 內(nèi)臟器官的機能以及神經(jīng)調(diào)節(jié)能力內(nèi)臟器官的機能以及神經(jīng)調(diào)節(jié)能力 身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的功能在肌肉工身體素質(zhì)是人體

20、各器官系統(tǒng)的功能在肌肉工作中的綜合反映。作中的綜合反映。 一、力量素質(zhì)一、力量素質(zhì) 絕對肌力：絕對肌力：指肌肉做最大收縮時所能產(chǎn)生的指肌肉做最大收縮時所能產(chǎn)生的張力，通常用能克服的最大阻力負荷來表示。張力，通常用能克服的最大阻力負荷來表示。 相對肌力（比肌力）：相對肌力（比肌力）： 肌肉爆發(fā)力：肌肉爆發(fā)力：指肌肉在最短時間收縮時所能指肌肉在最短時間收縮時所能產(chǎn)生的最大張力。產(chǎn)生的最大張力。 肌肉耐力：肌肉耐力：指肌肉長時間收縮的能力，常用指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數(shù)肌肉克服某一固定負荷的最多次數(shù)( (動力性運動力性運動動) )或最長時間或最長時間( (靜力性運動靜

21、力性運動) )來表示。來表示。 二、決定肌肉力量的生物學因素二、決定肌肉力量的生物學因素 1 1肌纖維的橫斷肌纖維的橫斷面積面積 肌力與肌肉橫肌力與肌肉橫斷面積斷面積 成正比。成正比。 實驗：實驗： 力量訓練力量訓練100100天，天，上臂肌橫面積上臂肌橫面積23%23%，肌力，肌力92%92%屈肌力量與肌橫斷面積的關(guān)系屈肌力量與肌橫斷面積的關(guān)系（依豬飼和福永，（依豬飼和福永，19681968） 2肌纖維類型和運動單位 肌纖維類型與肌力關(guān)系：肌纖維類型與肌力關(guān)系：快肌纖維快肌纖維% %越高肌力越大越高肌力越大3肌肉收縮時動員的肌纖維數(shù)量 水平低者：水平低者：60%60%肌纖維參與活動肌纖維參與

22、活動 水平高者：水平高者：90%90%肌纖維參與活動肌纖維參與活動 研究證明：研究證明：20-80%mvc20-80%mvc活動，主要靠募集更活動，主要靠募集更多的運動單位參與活動。多的運動單位參與活動。4肌纖維收縮時的初長度 肌節(jié)最適初長（肌節(jié)最適初長（2.0-2.22.0-2.2 m m）：）：粗肌絲肌球粗肌絲肌球 蛋白橫橋與細肌絲肌動蛋白結(jié)合數(shù)目最多，蛋白橫橋與細肌絲肌動蛋白結(jié)合數(shù)目最多，從而使肌纖維收縮力最大。從而使肌纖維收縮力最大。 超等長收縮跳深練習超等長收縮跳深練習 超越器械鞭打動作超越器械鞭打動作5神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài) 協(xié)調(diào)各肌群活動協(xié)調(diào)各肌群活動改善主動肌、協(xié)同肌、對改善主動肌

23、、協(xié)同肌、對抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系?？辜￠g的協(xié)調(diào)關(guān)系。 提高中樞興奮程度提高中樞興奮程度發(fā)放高頻沖動，動員盡發(fā)放高頻沖動，動員盡可能多的運動單位參加工作?？赡芏嗟倪\動單位參加工作。 增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數(shù)量來增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數(shù)量來提高肌肉最大肌力。提高肌肉最大肌力。6年齡與性別 20-3020-30歲時達最大歲時達最大 青春發(fā)育期前：男肌力青春發(fā)育期前：男肌力 女肌力女肌力( (不顯著不顯著) ) 青春發(fā)育期后：男肌力青春發(fā)育期后：男肌力 女肌力（女肌力（顯著顯著） 原因：原因：雄性激素雄性激素 男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動和爆發(fā)力的

24、體育活動成年男子和女子的絕對成年男子和女子的絕對與相對力量的比較與相對力量的比較 7體重 體重大體重大絕對力量較大絕對力量較大 體重較輕體重較輕較大的相對力量較大的相對力量 體重的增加體重的增加絕對力量直線增加絕對力量直線增加 相對力量相對力量下降下降 肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細血管分布密肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細血管分布密度也會影響肌肉力量耐力。度也會影響肌肉力量耐力。 神經(jīng)和肌肉肥大對力量增長的貢獻神經(jīng)和肌肉肥大對力量增長的貢獻三、力量訓練原則三、力量訓練原則 ( (一一) )大負荷原則大負荷原則 要求：要求：阻力應接近阻力應接近( (至至少超過肌肉最大負荷能少超過肌肉最大負荷能力力2/3

25、2/3以上以上) )或達到甚至或達到甚至略超過肌肉所能承受的略超過肌肉所能承受的最大負荷。最大負荷。( (二二) )漸增負荷原則漸增負荷原則 概念：概念：力量訓練過程中，隨著訓練水平的提力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。保證最大肌力的持續(xù)增長。 最大負荷最大負荷適應適應新最大負荷新最大負荷適應適應?？怂垢？怂?fox)(fox)： “負荷到負荷到8 8，訓練到，訓練到12”12” 實踐：實踐：“負荷到負荷到1010，訓練到，訓練到15”15” “ “負荷到負荷到1515，訓練，訓練20” 20”

26、“ “負荷到負荷到1 1，訓練到，訓練到5”5”( (三三) )專門性原則專門性原則 概念：概念：指所從事的肌肉力量練習應與相應的指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。運動項目相適應。 分類：分類：身體部位的專門性和練習動作的專門身體部位的專門性和練習動作的專門性。性。 機制：機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。位之間應具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 意義：意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應性生理和生化變化。及肌肉內(nèi)一系列適應性生理和生化變化。( (四四) )負荷順序

27、原則負荷順序原則 概念：概念：指力量練習過程中應考慮前后練習動指力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性。作的科學性和合理性。 原則：原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群。運動避免使用同一肌群。 機制：機制：大肌肉興奮面廣，對其他肌肉也有大肌肉興奮面廣，對其他肌肉也有良性刺激作用。良性刺激作用。小肌肉練習容易疲勞，將小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。影響大肌肉練習動作的完成。( (五五) )有效運動負荷原則有效運動負荷原則 概念：概念：指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應保指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應保證有足夠大的運動強度

28、和運動時間，以引起證有足夠大的運動強度和運動時間，以引起肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。 通常每次力量訓練應有不少于三組接近或達通常每次力量訓練應有不少于三組接近或達到肌肉疲勞的力量練習，才能使肌肉力量逐到肌肉疲勞的力量練習，才能使肌肉力量逐漸提高。漸提高。( (六六) )合理訓練間隔原則合理訓練間隔原則 概念：概念：是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現(xiàn)的超量間，使下次力量訓練在上次訓練出現(xiàn)的超量恢復期內(nèi)進行，從而使運動訓練效果得以積恢復期內(nèi)進行，從而使運動訓練效果得以積累。累。 較小的力量訓練第二天就可出現(xiàn)超量恢復；較小的力量訓練第二天就可出現(xiàn)超量恢復； 中等強度力量訓練隔天進行；中等強度力量訓練隔天進行； 大強度力竭訓練一周進行大強度力竭訓練一周進行1-21-2次。次