上肢肌肉力量和柔韌性訓練的解剖學依據與方法PPT課件

1、 人體骨骼肌約有人體骨骼肌約有600600余余塊，絕大多數附著在骨塊，絕大多數附著在骨骼上。成年骨骼肌約占骼上。成年骨骼肌約占人體體重的人體體重的40%(40%(女性為女性為35%)35%)。不同年齡、性別。不同年齡、性別的人，骨骼肌占人體體的人，骨骼肌占人體體重的比例不同。四肢肌重的比例不同。四肢肌占全身骨骼肌總重量的占全身骨骼肌總重量的80%80%，其中下肢肌占，其中下肢肌占50%50%，上肢肌占上肢肌占30%30%。第1頁/共42頁一、影響肌肉力量發(fā)揮的解剖學因素一、影響肌肉力量發(fā)揮的解剖學因素 （一）肌肉的生理橫斷面（一）肌肉的生理橫斷面 所謂所謂“生理橫斷面生理橫斷面”就是橫切一塊肌

2、肉所有肌纖就是橫切一塊肌肉所有肌纖維所得橫斷面的總和。它有別于維所得橫斷面的總和。它有別于“解剖橫斷面解剖橫斷面”，后者只是簡單的沿肌肉縱軸作垂直切面，而前者后者只是簡單的沿肌肉縱軸作垂直切面，而前者要切割每一條肌纖維。要切割每一條肌纖維。 解剖橫斷面：橫切一塊肌肉的斷面（與肌肉長軸解剖橫斷面：橫切一塊肌肉的斷面（與肌肉長軸垂直）梭形肌：生理橫斷面垂直）梭形?。荷頇M斷面= =解剖橫斷面解剖橫斷面 羽形肌：生理橫斷面羽形?。荷頇M斷面 解剖橫斷面解剖橫斷面 第2頁/共42頁圖 幾種結構的肌肉生理橫斷面A-扇形肌 B-梭形肌 C-半羽肌 D-羽狀肌 肌肉生理橫斷面說明肌肉中肌纖維的數量和肌纖維的

3、粗細，即說明肌肉的發(fā)達程度。 肌肉生理橫斷面說明肌肉絕對力的大小。 第3頁/共42頁（二）肌肉的初長度（二）肌肉的初長度 一根普通的肌纖維能夠縮短它安靜時長度的一半，同樣也一根普通的肌纖維能夠縮短它安靜時長度的一半，同樣也能伸長它安靜時長度的一半。肌纖維最大長度與最小長度能伸長它安靜時長度的一半。肌纖維最大長度與最小長度之差，就是它的收縮幅度。之差，就是它的收縮幅度。 肌肉收縮前的長度叫初長度肌肉收縮前的長度叫初長度。生理范圍內使肌肉的初長度。生理范圍內使肌肉的初長度拉長，除增加肌肉收縮速度和幅度外，還能增加肌肉的收拉長，除增加肌肉收縮速度和幅度外，還能增加肌肉的收縮力量。當肌肉發(fā)揮最大力量時

4、的初長度稱為最佳初長縮力量。當肌肉發(fā)揮最大力量時的初長度稱為最佳初長度度 。（在一定的生理范圍內，肌肉拉得越長，肌肉的彈。（在一定的生理范圍內，肌肉拉得越長，肌肉的彈性越大，收縮力越大。）性越大，收縮力越大。） 小腿三頭肌踝關節(jié)直接跖屈小腿三頭肌踝關節(jié)直接跖屈: :小腿三頭肌力量小腿三頭肌力量384kg;384kg; 先背屈先背屈再跖屈再跖屈: :小腿三頭肌力量小腿三頭肌力量598kg598kg。第4頁/共42頁（二）肌肉的初長度（二）肌肉的初長度 肌肉初長度影響肌力大小的機理：肌肉初長度影響肌力大小的機理： 加大了肌肉的作用幅度加大了肌肉的作用幅度 刺激了肌梭，引起牽張反射刺激了肌梭，引起牽

5、張反射 增加肌肉反抗變形的內聚力（肌肉是粘彈性體）增加肌肉反抗變形的內聚力（肌肉是粘彈性體）（三）其他（三）其他 肌肉起止點肌肉起止點 肌拉力角肌拉力角 年齡和性別的影響年齡和性別的影響第5頁/共42頁二、發(fā)展肌肉力量的形態(tài)學依據二、發(fā)展肌肉力量的形態(tài)學依據 （一）（一）力量素質的概念及其形態(tài)學基礎力量素質的概念及其形態(tài)學基礎 力量素質是指人的身體或身體某些部位用力的力量素質是指人的身體或身體某些部位用力的能力，或指肌肉在人體運動中克服內部和外部能力，或指肌肉在人體運動中克服內部和外部阻力的能力。肌肉力量是人體絕大多數運動形阻力的能力。肌肉力量是人體絕大多數運動形式的基礎。式的基礎。 運動員力

6、量素質的提高不僅使其跑得快、跳得運動員力量素質的提高不僅使其跑得快、跳得高、擲得遠、動作效率高，而且還可加強關節(jié)高、擲得遠、動作效率高，而且還可加強關節(jié)的穩(wěn)固性，有效地預防運動損傷的發(fā)生。的穩(wěn)固性，有效地預防運動損傷的發(fā)生。 第6頁/共42頁（二）發(fā)展力量素質時肌纖維的工作特點（二）發(fā)展力量素質時肌纖維的工作特點 白肌纖維和紅肌纖維在人體中是混合分布的，白肌纖維和紅肌纖維在人體中是混合分布的，不同的人兩種肌纖維所占的比例是不同的。不同的人兩種肌纖維所占的比例是不同的。 從事速度性項目的運動員，肌肉中的快縮?。ò准。┱純?yōu)勢。 世界優(yōu)秀運動員的小腿肌和短距離游泳運動員的三角肌中，快縮肌占7090%

7、。而從事耐力性項目的運動員則慢縮?。t?。┱純?yōu)勢。 第7頁/共42頁（三）發(fā)展骨骼肌力量素質的原則（三）發(fā)展骨骼肌力量素質的原則 全面訓練原則 針對性訓練原則 抗阻力訓練原則： 極限負荷和超量負荷的抗阻力練習是發(fā)展肌肉力量的基本原則。 勻速訓練原則 全幅度訓練原則 第8頁/共42頁三、發(fā)展肌柔韌素質的解剖學因素三、發(fā)展肌柔韌素質的解剖學因素 （一）柔韌素質的概念及其解剖學基礎（一）柔韌素質的概念及其解剖學基礎 柔韌素質是指人體各環(huán)節(jié)運動幅度大小的機能能力。任何柔韌素質是指人體各環(huán)節(jié)運動幅度大小的機能能力。任何專項運動都要求有一定的柔韌素質。專項運動都要求有一定的柔韌素質。 柔韌素質可影響肌肉工

8、作的效果，以及正確技術動作的掌柔韌素質可影響肌肉工作的效果，以及正確技術動作的掌握，也可影響運動損傷的預防。握，也可影響運動損傷的預防。 不同運動專項對柔韌素質要求不一樣，有的運動項目只需不同運動專項對柔韌素質要求不一樣，有的運動項目只需一般的柔韌素質，有的運動項目則對柔韌素質要求很高。一般的柔韌素質，有的運動項目則對柔韌素質要求很高。如體操、武術、摔跤對軀干的柔韌素質要求高；游泳、投如體操、武術、摔跤對軀干的柔韌素質要求高；游泳、投擲對肩關節(jié)的柔韌素質要求高；短跑對踝關節(jié)的柔韌素質擲對肩關節(jié)的柔韌素質要求高；短跑對踝關節(jié)的柔韌素質要求高等。要求高等。 第9頁/共42頁（二）發(fā)展骨骼肌柔韌素質

9、的原則（二）發(fā)展骨骼肌柔韌素質的原則 準備活動原則：準備活動原則：粘滯性與溫度有密切關系 循序漸進原則：循序漸進原則： 堅持長期的和階段性訓練 在每一次訓練中，應按先易后難、逐漸增加難度的方法進行訓練 動靜結合原則：動靜結合原則： 交替進行原則交替進行原則：與力量練習交叉 利用多關節(jié)肌的利用多關節(jié)肌的“被動不足被動不足”提高訓練效果提高訓練效果 第10頁/共42頁 1）力量練習方法： 原則：所選動作要使被訓練的肌肉克服阻力而作功。 2）伸展性練習方法： 通常采用動力性或靜力性拉伸法進行。四、發(fā)展肌肉力量和伸展性輔助練習方法 第11頁/共42頁第12頁/共42頁第13頁/共42頁第14頁/共42

10、頁發(fā)展上肢肌的伸展性練習發(fā)展上肢肌肉的力量練習第15頁/共42頁提杠鈴聳肩臥推杠鈴飛鳥展翅負重側上舉向下拉橡皮帶負重前平舉負重直臂后伸負重臂側舉負重彎舉負重上舉反握負重腕屈伸正握負重腕屈伸單杠引體向上俯臥撐第16頁/共42頁 發(fā)展上提肩胛骨肌群（斜方肌上部、菱形肌、肩胛提?。┑牧α?提杠鈴聳肩第17頁/共42頁 發(fā)展肩胛骨前伸肌群（前鋸肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三頭?。┑牧α?。仰 臥 推 舉臥推杠鈴第18頁/共42頁動作要點：兩手與肩同寬握杠，推舉時要垂直向上，下落宜慢，還原至胸骨體上部。第19頁/共42頁 發(fā)展肩胛骨后縮肌群（斜方肌、菱形?。┑牧α俊ｏw 鳥 展翅第20頁/共42頁 發(fā)

11、展肩胛骨上回旋肌群（斜方肌上、下部和前鋸肌）的力量。負重側上舉第21頁/共42頁 發(fā)展肩胛骨下回旋肌群和肩關節(jié)內收肌群（胸小肌、肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背闊肌、肩胛下肌、岡下肌、小圓肌、大圓?。┑牧α?。向下拉橡皮帶第22頁/共42頁 發(fā)展肩關節(jié)屈肌群（三角肌的前部、胸大肌鎖骨部、肱二頭肌長頭、喙肱?。┑牧α俊Ｘ撝厍捌脚e第23頁/共42頁 發(fā)展肩關節(jié)伸肌群（三角肌后部、背闊肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌和肱三頭肌長頭等）的力量。負重直臂后伸第24頁/共42頁 發(fā)展肩關節(jié)外展肌群（三角肌中部、岡上肌）的力量。負重臂側舉第25頁/共42頁 發(fā)展肘關節(jié)屈肌群（肱肌、肱二頭肌、肱橈肌、旋前圓肌、前臂屈肌群

12、）的力量。前臂負重彎舉第26頁/共42頁動作要點：彎舉時上臂保持垂直緊靠身體。 第27頁/共42頁 發(fā)展肘關節(jié)伸肌群（肱三頭肌、肘?。┑牧α俊Ｘ撝厣吓e第28頁/共42頁 發(fā)展屈手、屈指肌群（橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等）的力量。反握負重腕屈伸第29頁/共42頁 發(fā)展伸手、伸指（橈側腔長伸肌、橈側腕短伸肌、指伸肌、尺側腕伸肌等）的力量。正握負重腕屈伸第30頁/共42頁發(fā)展胸小肌、菱形肌、背闊肌、胸大肌、肱肌、肱二頭肌、前臂屈肌群。動作要點：握杠時兩手要與肩同寬或略寬于肩，引體時要做到下頜超過杠并且要慢速還原。 單杠引體向上第31頁/共42頁前鋸肌、胸小肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌、

13、豎脊肌等肌肉。動作要點： 在俯臥撐過程中腹部肌肉始終緊張，以保持身體一直線。第32頁/共42頁發(fā)展上肢肌的伸展性練習扶墻壓肩或“雙人壓肩膀”臂上舉后振繞肩運動三角支撐手臂外展運動挺胸夾背兩臂上舉翻腕第33頁/共42頁扶墻壓肩或“雙人壓肩”伸展部位：胸大肌、背闊肌、大圓肌等肌肉。動作要點：肩部盡量下沉，不要弓背。第34頁/共42頁臂上舉后振伸展部位：胸大肌、背闊肌等肌肉。動作要點：挺胸，上臂盡量用力后振。第35頁/共42頁繞肩運動 伸展部位：肩帶肌群和肩關節(jié)周圍屈、伸及外展肌群。 動作要點：繞肩運動時，肩帶要盡量放松以增大活動范圍。第36頁/共42頁三角支撐伸展部位：肩帶和肩關節(jié)周圍屈、伸肌群，尤其可以伸展胸大肌和背闊肌。 動作要點：挺胸收腹，手臂盡量上舉與軀干呈一直線。第37頁/共