瘦身運動計劃

1、瘦身運動計劃運動減肥無論在什么情況下都是必須的或者是主要的或者是輔 助的，所以運動減肥計劃是必不可缺的，那么應(yīng)該如何針對實際情況 列出減肥計劃呢？下面 就給大家介紹瘦身運動計劃如何制定吧！瘦身運動計劃如何制定因人而異減肥者運動前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高 血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動，要先治療疾 病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也 應(yīng)該選擇各自適宜的運動項目。循序漸進(jìn)肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較 差，因此不宜一開始就大負(fù)荷運動，運動量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加， 一般需要2;4周的適應(yīng)過程。準(zhǔn)備充分每次鍛煉前

2、應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關(guān) 節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血 液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短?；顒舆m量運動量太小，達(dá)不到減肥目的，運動量過大會出現(xiàn)副作用，特別 是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般 來說，運動量要掌握在中等強度，運動后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過 150次為宜，老年人以每分鐘不超過 110次為宜。運動時不應(yīng)該出 現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛，睡眠、食 欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說明運動過量。練后放松放松活動又叫整理活動，每次運動結(jié)束后或運動間歇，做些走動、 慢跑、

3、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動 狀態(tài)恢復(fù)正常。持之以恒體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練 停停無益于減肥與健康。8個最快最有效的運動減肥方法游泳游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運動，它是一種全身運動，能鍛煉全身 幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對增強 心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形， 還能強健體質(zhì)，對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。游泳是短時間內(nèi)消耗熱量較多的一項運動， 因為人在水里停留8 分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同，如果每天運動的 時間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運動

4、量相對 其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。對于不太會游泳人，可以用在游泳池中快走來替代，對提高心率 效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。2慢跑簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王， 慢跑動作簡單，運動量也 很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不 停的運動，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會受環(huán)境限制，跑步機 是相對不錯的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步 機扶手，因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡 度的跑步機能提高減肥效果。慢跑的時間一般比較長，所以要及時補 充水分。3.變速跑這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，將快跑和慢

5、跑兩種強度 的運動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變 速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主； 而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與 脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操 作，即可以用高速鍛煉一會兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。4.跳繩跳繩，許多女性都不陌生。從運動量上說，跳繩半小時，相當(dāng)于 慢跑90分鐘的運動量，也就是說跳繩在短時間內(nèi)能消耗大量熱量， 是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運動，運動的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到 瘦身的效果，要保持合適的運動量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于 6次，每次時間在半小時到兩小時之間

6、。太少起不到健身的效果，多 于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。 5.爬樓梯想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯的選擇， 對瘦身作用也非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑 鍛煉還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又 緊又細(xì)又好看，一舉多得。每天走上半個小時，既不浪費時間又可以 起到很好的減肥效果，對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時 候，我們也可以在家以同樣的方法來回走，一樣能達(dá)到健身的效果。6.做家務(wù)如果實在沒時間做運動，那就利用平時做家務(wù)的機會來健身吧， 經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運 動瘦身結(jié)合起來，比如在洗碗時稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉 長腿部線條。拖地時兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂 的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗 9卡里路。7.跳舞跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個部位多 出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰 老。不同的舞蹈，瘦身效果也不同，比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果 明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。8.瑜伽長期練習(xí)