引體向上教學(xué)的常見誤區(qū)與改進(jìn)策略

1、引體向上教學(xué)的常見誤區(qū)與改進(jìn)策略引體向上教學(xué)的常見誤區(qū)與改進(jìn)策略引體向上是當(dāng)前中學(xué)體育教學(xué)中的一個重點內(nèi)容，許多教師不 斷致力于提高引體向上的教學(xué)質(zhì)量。然而，在教師自我探索的過程中, 仍存在著一些認(rèn)識上的誤區(qū)，造成學(xué)生練習(xí)引體向上事倍功半。筆者 對教學(xué)中常見的練習(xí)誤區(qū)進(jìn)行分析，并總結(jié)了一套有效指導(dǎo)學(xué)生引體 向上的教學(xué)方法。一、引體向上教學(xué)屮的常見誤區(qū)1支撐性力量練習(xí)與懸垂性力量練習(xí)的混淆。很多教師在上課的時候喜歡 讓學(xué)生通過做俯臥撐來提高做引體向上的能力。俯臥撐的確可以增加 學(xué)生的肌肉力量，但是對于提高學(xué)生做引體向上能力的作用卻相當(dāng)有 限，這是因為俯臥撐的動作形式是支撐，鍛煉到的肌肉群主耍為手

2、臂、 胸、肩、肋部肌肉以及腹、胯、腿部肌肉。而引體向上的動作形式是 懸垂，鍛煉到的肌肉群主要是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌以及握力。 兩相對照一下，我們就能明白為什么一個學(xué)生可以做二十個標(biāo)準(zhǔn)俯臥 撐卻一個引體向上也做不起來。2.靜力性練習(xí)與動力性練習(xí)的混淆。靜力性練習(xí)時，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動，對增強(qiáng)絕 對力量效果較好。譬如瑜伽練習(xí)里面的平板支撐等動作都是典型的靜 力性練習(xí)。動力性練習(xí)時，肌肉的收縮與伸展交替進(jìn)行，并且肢體在 空間發(fā)生位移，一般的練習(xí)都是動力性的，引體向上就是動力性的練 習(xí)。最大靜力性力量就是該肌肉所能達(dá)到的最大力量，該肌肉動力性 的最大的單純性力量不可能超過它靜力性力量的

3、最大值。所以我們在 練習(xí)引體向上的時候一定要堅持靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)相結(jié)合，靜 力性練習(xí)發(fā)展最大力量，動力性練習(xí)則力爭最大動力性力量朝最大靜 力性力量無限靠近，以此來共同進(jìn)步。具體到引體向上練習(xí)中，可以 采用“屈臂懸垂”和“靠墻倒立”這兩種方式來發(fā)展相關(guān)肌肉群的 最大靜力性力量（雖然“靠墻倒立”的動作形式是支撐，但是該動作 能夠很好的鍛煉到背闊肌和肱二頭?。?，然后再通過引體向上本身的 動作來發(fā)展動力性力量，這樣靜動結(jié)合的練習(xí)才能夠取得優(yōu)質(zhì)的練習(xí) 效果。3手部握力與上肢力量的混淆。手部握力主要與屈腕、 屈指肌群等手部肌群的力量和協(xié)同對抗能力有關(guān)。引體向上運動中， 手部擔(dān)負(fù)著身體的重量以及運動過

4、程中額外的沖擊力，因此經(jīng)常會出 現(xiàn)手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況，手部抓握力的不足是影響 引體向上運動的關(guān)鍵因素z-o上肢力量主要是手臂、胸、肩、背等 部位的肌肉群的力量。引體向上時主要是由這些部位肌肉的屈伸來帶 動身體產(chǎn)生上下的位移。手部握桿是起聯(lián)系的作用，主要是靜力性的 力量，而引體向上中上肢的肌肉群是起移動身體的作用，主要是動力 性的力量，這兩種力量是不一樣的。這也是在練習(xí)引體向上的吋候， 很多學(xué)生的上肢肌肉看起來還不錯，但是就是做不了兒個引體向上的 原因所在一一手部抓握力量比較薄弱。為此，我們必須要對學(xué)生進(jìn)行 手部抓握力的練習(xí)，譬如單杠的直臂懸垂、丁指俯臥撐、專用握力器 練習(xí)等等。

5、 4 身體擺動方式的混淆?，F(xiàn)行的單杠引體向上考核 標(biāo)準(zhǔn)中，未曾對是否可以“借助身體的擺動來完成引體向上”進(jìn)行明 確的說明，因此很多教師在教學(xué)中會教授學(xué)生如何進(jìn)行擺動。這里的 誤區(qū)主要有兩個，第一個是部分老師會做不會說，既不能夠很明確地 將動作進(jìn)行分解，乂不能使用相關(guān)的物理知識進(jìn)行說明。第二種是部 分教師在講述擺動的時候，錯誤地將“身體重心為擺動點”理解為“手部握杠部位為擺動點”，這樣的擺動非常地不科學(xué)，非常的耗費 能量，性價比極低。筆者為此設(shè)計了 “引體向上三步晃動法”:笫一 步是雙手握杠后直臂懸垂挺身挺髓，要求身體重心超過單杠的垂直面; 第二步是在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步向前挺髓，在身體挺到極限位而開

6、始先后 擺的同吋快速地收腹、提臀、雙手拉杠，此吋頭部略后仰；第三步是 當(dāng)下頜升至杠上方吋，雙臂肘關(guān)節(jié)慢慢地伸直，以緩沖身體下墜吋候 對于手部的沖擊力。 二、引體向上的有效教學(xué)策略 在明確 了上述的兒個誤區(qū)之后，我們可以采用以下的方式和步驟來進(jìn)行引體 向上的練習(xí)。 1手部抓握力是前提。做引體向上的時候，一個 人的體重完全由雙手來負(fù)擔(dān)，手部的負(fù)荷可想而知是多么地大。為此 我們必須首先來加強(qiáng)練習(xí)者的手部抓握的力量。針對于手指部分的練 習(xí)方式有十指俯臥支撐和十指俯臥撐，這個主要是提高抓力。針對于 手掌部分的練習(xí)方式有握力器和握力球，這個主要是提高握力。針對 于整個手掌部分的練習(xí)方式有爬桿、爬繩、單人拔

7、河、直臂懸垂等方式，這個主要是提高手掌部抓握力的。需要指出的是，在做引體向上 的同時也就是在鍛煉手部的抓握力，而且是強(qiáng)度最大最真實的練習(xí)方 式。2上肢肌肉群是基礎(chǔ)。引體向上主要運動到的上肢部分的肌肉包括斜方肌、背闊肌、肱二頭肌，我們可以采用局部鍛煉的方法 來對相關(guān)的肌肉群進(jìn)行針對性的鍛煉。譬如對于斜方肌，鍛煉的方法 比較多樣，可以徒手或者手持啞鈴進(jìn)行聳肩練習(xí)，徒手或者手持啞鈴 做直立劃船（即在直立的身體姿勢下，將啞鈴由下至上拉至下瓠部）， 臂力棒練習(xí)。對于背闊肌，我們可以采用徒手或負(fù)重、直立或俯身、 單手或雙手“劃船”的練習(xí)方法。實際上引體向上既是使用背闊肌最 多的動作乂是最鍛煉背闊肌的動作。

8、在練習(xí)引體向上的吋候我們可以 通過手握法的不同（正握、反握、正反握）和變化雙手之間的握距（短 距、中距、寬距），以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。肱二頭肌的練 習(xí)方式就多了，各種速度和負(fù)荷的彎舉，例如啞鈴彎舉，慢上慢下, 快上慢下等等，反手引體向上也是一個非常有效的練習(xí)方式，對于肱 二頭肌的鍛煉最有效果。3腰腹部肌肉是助力。正常來說，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上是不需要腰腹部使用動力性力量的，至多是靜力性的用 力，即保持眾干和下肢的姿態(tài)。但是基于學(xué)生練習(xí)引體向上的實際以 及考核要求，我們教師在引體向上的教學(xué)中會有意識地指導(dǎo)學(xué)生借助 身體的擺動來完成引體向上。練習(xí)的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩 頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。4杠上練習(xí)重方法。在進(jìn)行上述的三大部位的肌肉力量的練習(xí)z后，我們必須進(jìn) 行杠上練習(xí)，藉此將各部分肌肉進(jìn)行整合，體驗完整動作的感覺。第 一個是由屈臂懸垂一 一直臂懸垂的練習(xí)，第二個是利用體操梯進(jìn)行移 動性的練習(xí)，笫三個是利用彈力帶或者是同伴抱托的方式進(jìn)行練習(xí)， 最后過渡到獨立完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。經(jīng)過這四個