田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；85%90%的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑（間歇跑記時(shí)）整理活動(dòng)的慢跑2000m星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑 1200+2000m*3組項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑 3000m*2組、2000m*4組整理活動(dòng)的慢跑1600m星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50

2、m加速跑;項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑 1200+1600m*4組項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑 4000m+3000m+2000m+200vm *2組整理活動(dòng)的慢跑1000m放松星期四:準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐 40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*5組項(xiàng)目為大于或等于

3、1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；90% 95%速度 400+800+1000*3 組整理活動(dòng)的慢跑2000m星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑 2000m*2組（中間間隔時(shí)間為 8分鐘，每一圈200m 時(shí)間要求控制在50秒）項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑 3000m*2組（中間間隔時(shí)間為 8分鐘，每一圈200m 時(shí)間要求

4、控制在50秒）集體60m*6個(gè)記時(shí)整理活動(dòng)的慢跑1000m放松星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的 200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在 35秒 內(nèi)完成）項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑 2000m*1組項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑 3000m*1組整理活動(dòng)的慢跑1000m放松星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一力量練習(xí)：原地單足跳 40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組4000m

5、耐久跑一組。集體放松。星期五:準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑;一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*3組項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；100m快快100m慢變速跑*10圈十級(jí)蛙跳*5組整理活動(dòng)的慢跑2000m集體放松星期三素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐 40個(gè)+收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+原地后蹬跑40個(gè)+原地單腳支撐20個(gè)*4組放松星期六準(zhǔn)備活動(dòng)：

6、3圈熱身跑一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；集體60m*5組項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*3組項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2+3000m或5000m 組。（要求盡全力計(jì)時(shí) 跑）。星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*2組項(xiàng)目為大于或等于 1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑 800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計(jì) 時(shí)跑）。整理活動(dòng)的慢跑1000m放松星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐 40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+兩頭起20個(gè)+原地收腹跳40個(gè)+俯臥撐20 個(gè)+200m快速跑*三組集體放松。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、