招警體能：如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高1000米和800米成績

1、招警體能技巧*如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高 1000 米和 800 米成績馬上就要體能測試了，許多人的 1000M 和 800M 成績都很不理想，俺就分 享一下自己的一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，覺得有用的就頂一下。本人 1000M 的最好成績是 3 分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下成績是 3 分 20 秒左右，下面說一下如何在短 時(shí)間內(nèi)提高自己 1000M 和 800M 的成績。一、長跑的幾個(gè)重要技術(shù)。1、姿勢。 正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間 打下基礎(chǔ)。 正確的姿勢在正面看來， 身體在比較低的高度上下起伏， 看不到左右 晃動，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡

2、，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角 度大概是 80°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。跑步 的過程中要注意抬頭收腹， 雙手自然配合腳步運(yùn)動， 減少身體左右晃動， 減少不 必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動最好讓人在旁邊糾正） 。中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了）， 跑步者的體內(nèi)乳酸增多、 氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)， 在這種困難的狀態(tài)下， 跑步速度會自然而然的減低。 要提高技術(shù)和跑速， 確實(shí)是很艱難的。 這時(shí)候就要 求加大軀干的前傾 （男的 80°，女的 85°），從而

3、帶動身體向前， 為平衡這種前傾， 自然要加強(qiáng)蹬擺的配合， 增大上肢的擺動幅度， 以促使后程技術(shù)動作不變形， 最 終達(dá)到提高后程的效果。2、步頻和步長。 增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會變得相對 較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或 是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢，相對來說，段時(shí)間提高成績，應(yīng) 該以發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，其步長應(yīng)該可以 達(dá)到1.8M-2m, 個(gè)身高1.6M的女子步長可

4、以達(dá)到1.5M 1.7M米（按身高比 例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M ）。 大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M 的平均步長， 換算一下， 至少要達(dá)到步長的 下限。如果你剛好腿短身長， 那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻， 一般是一秒 3.5 次。3、蹬擺送髖技術(shù) 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部， 使身體重心前移。 在蹬伸的同時(shí)也是擺動腿折疊 前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅 速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。 1000M

5、和 800M 中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角（夾角小小于 50°，會 加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后 身體重心向下移動的同時(shí)要向前移動。 以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。 一般大 部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分， 緩沖時(shí)身體重心向下 但沒有向前，甚至出現(xiàn) “坐著跑 ”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大 了難度。5、呼吸。呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的

6、人來說，呼 吸調(diào)整得好，可以提高最少 20 秒時(shí)間。a. 學(xué)會從牙縫中吸氣 跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而 又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b. 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前 400-500M ）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼， 3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為 2步一呼， 2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c. 加強(qiáng)

7、呼氣深度 許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受， 呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣， 但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度， 才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、 增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。5 、彎道跑技術(shù)。 彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周 弧度越小，離心力就越大， 所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)， 中長跑的運(yùn)動員仍要將 整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 710°左右。彎道跑的上

8、肢動作主要集中在擺臂上， 擺臂的動作一般可以幫助制造離心力， 右臂向前擺動時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)； 向后擺動時(shí)右肘可以向右斜后方擺出， 但動作不要擺的過高過大， 以免影響重心 向前。左臂擺動的要比右臂小些， 向后擺動時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動 快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩 部在擺動時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一 些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影 響向前的速度。 右膝內(nèi)扣的同時(shí)， 右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大

9、拇指部先落 地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。二、1000m 和 800M 跑的戰(zhàn)術(shù)。1 、開始搶位。一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶 到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前 3 的位置， 最好是第 2 的位置）將非常有利于成績的提高。 不過對于普通的人來說， 最好的 位置在中間，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他 可以幫你檔風(fēng)， 但是不要給第一集團(tuán)拋離太多 （第一個(gè)過第一圈的時(shí)候和他的距 離要少于 70M ，也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了） 。第一圈所

10、有 人的速度都是很快的， 你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸， 姿勢，適應(yīng)這個(gè)速度。 一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在 1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度， 就算是比較差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。2、途中跑。 第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不 過只要你注意一下， 還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度 （其 實(shí)是你自己疲勞，力度減少了而已） ，從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖?意前傾（保持 85°）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左 右晃動，后登時(shí)別把向前變成向上了，注

11、意上下起伏的高度） 。3、呼吸如果感覺 困難，可以變?yōu)?2 步一呼， 2 步一吸，加大呼吸的深度。 4 、加大擺臂的幅度， 這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。順便說一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就 是你過人的時(shí)候。過人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線 100M 的時(shí)候過人， 彎道的時(shí)候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了， 這就要靠你自己的能力了。 （女生的途中跑應(yīng)該說是比較早，因?yàn)?200M 后就分 開很多不同的集團(tuán)了，所以從 200M 左右就開始了，一直到 700M 的時(shí)候。）途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難

12、，腹部有 點(diǎn)痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動，加大擺臂運(yùn)動，加深呼吸，堅(jiān)持 過去。 100M 和 800M 屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。3、最后 200M 及沖刺。最后 200M 是一個(gè)彎道和一個(gè)直線 100M ，這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的 毅力了，跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣 和途中跑一樣。 最后 100M 就是沖刺的時(shí)候了， 就算你很累了， 你也要把身體往 前傾（ 80°左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了） ，加快擺臂和跑步的頻率， 落地由腳后跟變成腳前掌， 呼吸不需要堅(jiān)持 2 步一呼吸的方式了， 不過仍然要注 意呼

13、吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。三、一個(gè)星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天 恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練運(yùn)動量 男 1600M 女 1200M 先做好熱身運(yùn)動1、200M*1 成績要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增 加 5 秒）。休息 5 分鐘2、400*1 成績要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根據(jù)個(gè)人情 況可以增加不多于 15 秒），休息 5 分鐘。3、800M 變速跑（女生是 400M 變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直 線的速度（ 100M ），要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根據(jù)情況 +3 秒），彎道 為調(diào)整路段（ 100 ），主要體會彎道跑的技巧。

14、每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女 生 45 秒），休息 7 分鐘4、200M 成績要求是 45 秒完成 女的 55 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。放松運(yùn)動，慢跑或者走 2 圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。第二天 適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）運(yùn)動量 男 1200M 女 800M 先做好熱身運(yùn)動1、200M*1 成績要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。休息 5 分鐘2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（ 100M ），要求 20 秒完成（可根據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100 ），每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完 成即可，休息

15、10 分鐘（女生可以不用）3、400M勻速跑+200M慢跑 前400M成績要求是1分30秒，女生要求1 分 50 秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完 成，女生 70 秒（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。第三天 有氧能力訓(xùn)練運(yùn)動量 男 1700M 女 1300M 先做好熱身運(yùn)動1、100M*1 成績要求是 20 秒完成 女的 25 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。休息 5 分鐘2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M ），要求 20 秒完成（女生 25 秒）（可根據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個(gè)彎 道在

16、 40 秒內(nèi)完成即可（女生 45 秒），休息 10 分鐘3、400M勻速跑+400M變速跑+400M （女的不用）勻速跑 前400M成績 要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于 15 秒）， 400M 變速跑的要求和第 2條一樣，時(shí)間每 100M 增加 3秒，最后 400M 時(shí)間要求是男 1 分 50 秒分鐘，如果達(dá)不到，也要求堅(jiān)持完成全程。放松運(yùn)動第四天 休息運(yùn)動量 無要求1 、到運(yùn)動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點(diǎn)點(diǎn)，屬于恢復(fù)性訓(xùn)練 第五天 提高訓(xùn)練運(yùn)動量 男 2000M 女 1600M1 、 400M*1 成績要求是 1 分 20 秒完成

17、 女的 1 分 45 秒完成（可根據(jù)個(gè) 人情況增加不多于 10秒）。休息5分鐘2、800M+400M 變速跑。前 800M 男生要求 4 分鐘內(nèi)完成，女生 4 分 30 秒內(nèi)完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M）， 要求 22 秒完成（女生 25 秒）（可根據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每 個(gè)彎道在 40秒內(nèi)完成即可（女生 45秒），休息 10分鐘3、400M 勻速跑，要求盡力完成，時(shí)間不超過 1 分 50 秒放松運(yùn)動。第七天 測試訓(xùn)練1 、變速跑 400M ，要求同上2、慢跑 400M 休息 10分鐘3、測試成績1000M（ 800M ）

18、掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。（最好每200M就有人提 醒你的時(shí)間， 提醒你所用的時(shí)間和你的目標(biāo)時(shí)間有多少差距， 然后提醒你要加快 速度）第八天，休息慢跑就可以了后面的就可以去考試了。關(guān)于飲食 長跑一般都是下午跑的，也不排除中午跑，在考試之前要保持睡眠充足。訓(xùn) 練期間的主食最好是米飯， 堅(jiān)持吃早餐。 因?yàn)轶w能測試是個(gè)長時(shí)間的事情， 所以 要帶好功能飲料、 ATP 等補(bǔ)充的東西。長跑前的半個(gè)小時(shí)可以吃點(diǎn)帶糖分的東 西，如巧克力，跑后也是，這樣可以快速恢復(fù)。另外建議去買點(diǎn)鈣補(bǔ)充，訓(xùn)練量 比較大，如果因?yàn)槿扁}抽筋的話，那就要耽誤兩天時(shí)間了。補(bǔ)充，文章可能有點(diǎn)長，很多朋友可能看不懂 這里我把跑步過程中提高成績的主要幾點(diǎn)說一下1、提高步長，有人說 1.7M 的步長達(dá)不到，其實(shí)對于滿分要求的人來說，一 般 100M 是 10 個(gè)呼吸內(nèi)完成的 （六步一呼吸） 1.7M 是個(gè)基本