【精選】寒假小學(xué)田徑隊冬訓(xùn)參考計劃_0

1、寒假小學(xué)田徑隊冬訓(xùn)參考計劃_0隊員們，以下是一個簡單的周（六天）訓(xùn)練打算，希望你們能夠按照教練要求認(rèn)真依照打算訓(xùn)練，相信你們會做的非常好！訓(xùn)練地點：舜耕小學(xué)田徑場訓(xùn)練時間：年前xx.1.16xx.2.7年后xx.2.18開學(xué)周一至周六上午9：0011：00，周日休息隊員名單：李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張?zhí)煜琛⒗钌貣|、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠(yuǎn)、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李假設(shè)瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為速度素養(yǎng)練習(xí)，能夠依照實際情況進(jìn)展適當(dāng)調(diào)整。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓

2、腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)能夠加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、30米加速跑*34、拉伸韌帶練習(xí)3分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿）5、60米加速跑*3（體會起跑的預(yù)備階段與加速階段的技術(shù)動作）6、60米加速跑*4（體會加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作）以上每組間隔休息2分鐘左右，開場三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。7、100米*2，間隔3分左右。8、30米加速跑1-2趟。9、放松練習(xí)不少于10分鐘。二、周二以協(xié)調(diào)練習(xí)為主，

3、附加少量踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)能夠加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、30米加速跑2-3趟。4、30米跑跳練習(xí)2-3趟。5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。6、60米加速跑2趟。7、放送時間不少于十分鐘。三、周三以速度耐力以及起跑反響練習(xí)為主。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)能夠加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、

4、穿插步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、起跑反響練習(xí)：背對起跑方向30米*2俯臥撐姿態(tài)30米*2身體直立前倒30米*24、換跑鞋后練習(xí):各組練習(xí)時間間隔2分鐘左右60米*2100米*2150*25、拉伸韌帶練習(xí)。6、放松不少于15分鐘四、周四以力量練習(xí)為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的根本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8圈熱身+正內(nèi)外擺腿*4組30米2、拉伸韌帶4分鐘。3、（15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳）*54、30米折返單腳跳*4（左右腿各2個來回）5、立臥撐12*36、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*37、背起練習(xí)20*28、放松不少于15分鐘五、周五以快頻率練習(xí)和柔韌性練習(xí)為主。1、150*8圈熱身2、正、外擺、里合踢腿*23、原地拉伸韌帶練習(xí)5分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿）4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)（前繞環(huán)、后繞環(huán)）15*25、穿插步接加速*46、行進(jìn)間腳拔地跳*27、30米*2加速跑8、各種快頻率練習(xí)（小步跑、高抬腿、穿插步各兩組）9、各個關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)約5分鐘10、放松練習(xí)不少于10分鐘六、周六以速度耐力練習(xí)為主。1、繞八字跳大繩20分鐘熱身2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿