健美運(yùn)動(dòng)中快速增長肌肉的方法

1、健美運(yùn)動(dòng)中快速增長肌肉的方法科醫(yī)l藥f與J保l健健美運(yùn)動(dòng)中快速增長肌肉的方法張鵬(漯河職業(yè)技術(shù)學(xué)院,河南漯河262002)摘要:隨著人們生活水平的提高,人們對(duì)對(duì)形體美的追求越來越迫切,健美運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì),美化人體的一門科學(xué),是通過各種方式和方法,達(dá)到鍛煉身體,發(fā)達(dá)肌肉,增強(qiáng)力量,使之線條美.關(guān)鍵詞:健美;訓(xùn)練法;快速增長肌肉的方法隨著社會(huì)生產(chǎn)力的發(fā)展和人們生活水平的提高,人們對(duì)形體美的追求越來越迫切,因此健美運(yùn)動(dòng)倍受人們的青睞.健美運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì),美化人體的一門科學(xué),是通過各種方式和方法,利用人體自身重量或外加重量的負(fù)重練習(xí),以達(dá)到鍛煉身體,發(fā)達(dá)肌肉,增強(qiáng)力量以及使線條優(yōu)美為目的的體育項(xiàng)目,本

2、文通過作者自身的實(shí)踐和研究,為健美運(yùn)動(dòng)愛好者提供一些快速增長肌肉的方法.1增長肌肉塊的生理機(jī)制人體肌纖維分兩種,即快肌纖維和慢肌纖證明,力量訓(xùn)練可使快肌纖維面積快速增大,而慢肌纖維在各種形式的訓(xùn)I練中,面積增長速度都比快肌較慢,因此在健美訓(xùn)I練中,快速增長的肌纖維應(yīng)是快肌纖維,那么能使快肌纖維快速增長呢?研究結(jié)果表明,肌肉在訓(xùn)練時(shí)整個(gè)消耗與恢復(fù)過程可分為三個(gè)階段:第一階段為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗;第二階段運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段,此時(shí)恢復(fù)大于消耗,能量物質(zhì)和各器官系統(tǒng)功能逐漸恢復(fù)到原來水平;第三階段為運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)階段,此時(shí)恢復(fù)將超過原有水平,超量恢復(fù)的程度和時(shí)間,取決于消耗的程度.在生理范圍內(nèi),肌肉活動(dòng)

3、越大消耗過程越劇烈,隨之而來的真是恢復(fù)就越明顯,而我們使肌肉快速增長的密訣正在于此,通過科學(xué)的訓(xùn)練,獲得最大限度的超量恢復(fù),從而使肌纖維獲得更多多的營養(yǎng),達(dá)到快速增長肌肉的目的.2快速增長肌肉塊的方法方法,這種方法強(qiáng)調(diào)的是在單位時(shí)間內(nèi)所舉的重量,即功率來衡量訓(xùn)I練,公式表示:功率因子:(訓(xùn)練所用的總重量),(訓(xùn)練的總時(shí)間),重量用公斤表示,時(shí)間用分鐘表示,并且認(rèn)為:使肌肉快速增長的方法是在肌肉最有勁的范圍內(nèi)做半程動(dòng)作練習(xí),以臥推為例:在臥推過程中,費(fèi)力的范圍是從胸向上的十幾公分,而最有力范圍是將要完成推舉的十幾公分,在此范圍里做半程動(dòng)作練習(xí),功率因子越大,訓(xùn)練效果越明顯,注意每組次數(shù)應(yīng)6RM一

4、8RM(RM指疲勞前能按所指定的重復(fù)次數(shù)舉起的最大重量),在較短的時(shí)間內(nèi),完成盡可能多的組數(shù).2_2追加訓(xùn)I練法.是在原有的基礎(chǔ)上,不斷地追加組數(shù),重量和次數(shù),以達(dá)到訓(xùn)練目的的訓(xùn)練方法.運(yùn)用此法能夠較充分地挖掘人體潛能,使人體接受大強(qiáng)度刺激,從而獲得超量恢復(fù),加快關(guān)拓寬肌肉的生.這種訓(xùn)練方法適用于中,高層次的健美訓(xùn)練,也適用于賽前突擊性訓(xùn)練,有"健美訓(xùn)練的高速公路"的美稱.具體實(shí)施方法:以周訓(xùn)練為例,一周為一個(gè)輪次,追加訓(xùn)練法是了隔日訓(xùn)練:如星期一,三,五訓(xùn)練,二,四,六,日休息.星期-(SRM+50)×3,星期三(9RM+50)×4,星期五負(fù)荷公斤完成

5、(9RM+50)×40第二輪次是在上一輪次周五的基礎(chǔ)上,按第一輪次類推,共做四個(gè)軟次,允許在無法完成的情況下有同伴幫助.練效果時(shí)所采用的方法.以練胸大肌為例說明,大家公認(rèn)臥推舉杠鈴是練習(xí)胸大肌的主要方法,但我們往往聽到有些初學(xué)者講,訓(xùn)練后不是胸大肌酸脹,而是前臂屈肌或上臂肱三頭肌極度疲勞,此時(shí)我們就可以采用此法,方法是先做一組小負(fù)荷的能直接刺激胸大肌的熱身訓(xùn)練,如先做一組仰臥飛鳥或夾胸,集中精力感覺胸大肌的收縮,而后緊接著做一組成6-8RM的臥推杠鈴練習(xí),這樣胸大肌就可以得到較強(qiáng)的刺激了.手段,即把一個(gè)以上的動(dòng)作組合起來進(jìn)行訓(xùn)練,組合訓(xùn)練又分同位組合,異位組合和混合組合三種方式,練同

6、一肌肉的動(dòng)作組合,叫同位組合,如:練前闊肌的引體向上和胸前下位動(dòng)作組合;練不同肌肉的動(dòng)作組合在一起,叫異位組合,如練肱二頭肌的彎舉和練肱三頭肌的頸后臂屈伸組合;將主練和次練某塊肌肉的動(dòng)作結(jié)合起來的練習(xí),如把練肱二頭肌的坐姿肘固定的彎舉動(dòng)作,立式的單臂彎舉,以及反握引身向上動(dòng)作組合.資料證明,肌肉每休息1015秒鐘即可從完全疲勞狀態(tài)恢復(fù)50%60%,具體方法以紅肱二頭肌的坐姿彎舉為便:做好訓(xùn)練準(zhǔn)備以后,首先使用較輕重量做一組熱身運(yùn)動(dòng),然后做一組810RM,休息1分鐘,增加一公斤再做一組,再休息1分鐘,直到只能做23RM為止,使改變間歇為1015秒鐘,連續(xù)試做,到彎舉1RM為止,休息1015秒鐘,

7、再去掉35公斤再連續(xù)試舉,組間歇仍為1015秒鐘,到1RM為止,為一大組,這就是"暫停休息訓(xùn)練法".之間沒有休息,屬一中強(qiáng)度,大密度,多次數(shù),少組數(shù)的力量耐力練習(xí),消耗能量更多,去脂減肥法:先做一組小重量熱身運(yùn)動(dòng),然后一次加至能做8-10RM的重量,再依次遞減,每次減35公斤,做34組為一大組,間歇23分鐘,進(jìn)行第二大組訓(xùn)練,共做34大組為宜,當(dāng)然還應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的具體情況而定,要防止過度疲勞,而影響下面的訓(xùn)練.得到更深層的刺激.做法是:先做一組68RM重的練習(xí),然后在同伴幫助下立即完成退讓練習(xí),向上練背闊肌,先用最多只能做68次的重量做到最大極限,然后在同伴幫助下.先引上身

8、體,再在同伴幫助下在68秒鐘勻速放下,完成12次,整個(gè)為一組,組間休息為23分鐘.2.8聽從直覺訓(xùn)I練法.當(dāng)經(jīng)過初級(jí)訓(xùn)練,有一定的基礎(chǔ)后,這時(shí)就進(jìn)人了中,高級(jí)階段,應(yīng)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)來編排最適合自己的訓(xùn)練課程,學(xué)會(huì)對(duì)訓(xùn)I練方法的選擇本能地作出決定,迅速正確地感覺身體的各種反應(yīng),這種能力不是短期內(nèi)獲得的,必須通過長期的訓(xùn)練,并有意識(shí)地注意身體的各種反應(yīng),才能采取這種訓(xùn)練方法.參考文獻(xiàn)f1人體生理學(xué)編寫組,人體生理學(xué)fM1,北京:高等教育出版社,【2運(yùn)動(dòng)生理學(xué)編寫組運(yùn)動(dòng)生理學(xué)【M】,北京:高等教育出版社,f3健美指南,(上接42頁)為了保證RTK作業(yè)的成果質(zhì)量,在正式測(cè)量前先進(jìn)行觀測(cè)精度設(shè)置,一般規(guī)定測(cè)量點(diǎn)位的三維精度規(guī)定在5em.在同一點(diǎn)上獨(dú)立觀測(cè)兩次,即觀測(cè)完畢后,可將流動(dòng)站天線倒置(使GPS信號(hào)失鎖)或較差應(yīng)小于3em,取其平均值作為最終成果.當(dāng)使用RTK放樣點(diǎn)位時(shí),應(yīng)在一個(gè)區(qū)域放樣完成后再測(cè)量部分坐標(biāo)檢核,并保證放樣和檢核測(cè)量間隔10分鐘以上.對(duì)于在不滿足上述要求環(huán)境下作業(yè)時(shí),可采用RTK系統(tǒng)的隱蔽點(diǎn)測(cè)量方式進(jìn)行.3結(jié)論本文在全面分析影響RTK作業(yè)質(zhì)量的六大因素基礎(chǔ)上,根據(jù)質(zhì)量管理的控