有氧耐力訓(xùn)練運動處方4頁

1、提高有氧耐力的運動處方羊羊運動目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增強體質(zhì)運動項目：有氧慢跑、游泳、登山、自行車運動強度：30-45歲身體健康而未經(jīng)過訓(xùn)練的人：心率在140-150次/min；50-60歲的健康中年人在參加鍛煉的初期，心率不應(yīng)超過140次/min 運動時間：1、身體健康且經(jīng)常參加鍛煉者，每次持續(xù)運動時間30-40min 2、從未參加運動鍛煉或者身體虛弱者，鍛煉初級階段每次運動時間可以適當(dāng)減少，當(dāng)身體適應(yīng)后再逐漸增加運動頻率：一般一周3次或者隔日一次，每周運動總時間不得低于80min 注意事項：1、老年人要避免在22:00到8:00這段時間進行運動，因為這段時間血液粘度增加2、要充

2、分做好準(zhǔn)備活動3、掌握好呼吸節(jié)奏4、冬天運動時要注意保暖5、患病時要注意休息6、運動時要注意安全，防止運動損傷適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的7085的強度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率(220年齡)×(7085)。如20歲的靶心率是140170(次/min)最適宜運動心率，計算公式：最大心率220年齡心率儲備最大心率安靜心率最適宜運動心率心率儲備×75 + 安靜心率姓名：劉淑華性別：女年齡：21歲職業(yè)：學(xué)生體育愛好：慢跑，羽毛球健康檢查：良好，身高156m，體重43公斤病史無運動負(fù)荷測定：臺階實驗，安靜脈搏79次/min，血壓 75/115mmHg，肺活量2 800

3、ml 體能測定：力量仰臥起坐28個/min，耐力800m跑4分鐘，體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重一般，心肺功能稍差運動目的：通過慢跑運動和訓(xùn)練，能夠顯著的提高自身體能素質(zhì)增加自身耐力，使身體機能水平提高到新的臺階。同時塑造自身身材運動項目：羽毛球、慢跑（主要運動項目）等運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140170次/min 運動時間：下午5點左右，每次約30min 運動密度：可運動5分鐘，休息兩分鐘再運動，靈活變化。運動頻度：45次/周注意事項：1.不要飯后即運動。運動后不要馬上洗澡、進餐。2.最好在早上6點后、下午四五點鐘運動。3.運動后注意感覺。如出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、氣急、食欲

4、減退、睡眠不好或腳痛等情況，說明運動量過了。運動后五分鐘脈搏頻率應(yīng)恢復(fù)至運動前狀態(tài)。身體不適就停止運動模板耐力動動處方姓名： 性別 年齡 日期 檔案號體質(zhì)狀況評定 身高： 164 cm 體重： 70 kg 基礎(chǔ)代謝（BMR）：1561 體制百分比33.8% 身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)： 肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.屬于 優(yōu)秀 水平 你的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為 3.822 L 你的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為 54.6 ml專家建議給據(jù)以上評定，建議如下：運動強度： 運動能力（F.C） 15.6 METs靶心率（THR）：鍛煉時心率

5、保持在134147 次/min，或 2224 次/10s左右低于這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現(xiàn)一些以外情況給身體造成損傷。鍛煉項目： 周期有氧運動： 對你適合的是 平地跑，速度大約為 8.7810.4 km/h,或 146.3173.6 m/min 每400m用 2 min 1844 s，或每分鐘走 步； 健身跑臺：坡度為 0 % ，速度約為 8.7810.4 km/h；健身功率車：功率大約為 166.96202.35 W。其他鍛煉項目： 羽毛球 、爬山、網(wǎng)球 等。鍛煉時應(yīng)隨時按照靶心率進行調(diào)整，短時間內(nèi)允許心率超過靶心率12次/10s，但應(yīng)及時降低強度，使心率回到靶心率范

6、圍之內(nèi)。鍛煉時間： 每次 3060 min。一次鍛煉至少要持續(xù)30min,除準(zhǔn)備活動和整理活動外，至少要有20 min是心率保持在 134147 次/ min之間 鍛煉次數(shù) 35 次/周。堅持每周按照運動處方進行周期性有氧運動3次（隔日一次），既可以收到鍛煉的效果，如有時間，可每周增加12次您所喜愛的活動。熱量消耗： 按照運動處方鍛煉，每次可增加熱量消耗 343.98802.62 kcal； 一周活動 35 次，可增加熱量消耗 1031.944013.1 kcal； 相當(dāng)于減少脂肪 0.130.52 kg； 通過鍛煉可以減少體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項：1、 請在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。2、 心率測量方法：在運動510min后，暫停運動，由橈動脈或頸動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時調(diào)整運動強度。如果經(jīng)濟條件許可，可使用電子心率計，