健康貓說(shuō)：脊柱保健操(共9頁(yè))

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上健康貓說(shuō)：脊柱保健操，白領(lǐng)的專業(yè)操脊柱保健操，白領(lǐng)的專業(yè)操（初級(jí)篇）摘要：現(xiàn)代使用電腦的人越來(lái)越多，加之長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)環(huán)境中，導(dǎo)致頸椎病的發(fā)病率上升，且年齡趨于年輕化。輕度的頸椎病，會(huì)出現(xiàn)頸、項(xiàng)、背部發(fā)僵、發(fā)硬、疼痛，頸椎屈伸、轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)時(shí)情況加重的癥狀。出現(xiàn)這些癥狀不妨試試脊柱保健操，不但能矯正身姿更能預(yù)防頸椎病疾病。脊柱保健操（又名通絡(luò)操）動(dòng)作示范詳解脊柱的健康關(guān)乎全身，除了大家所熟知的頸肩腰腿痛，高血壓、心律失常、胃腸不適等都與它息息相關(guān)。該保健操又名通絡(luò)操依據(jù)中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)，秉承中醫(yī) “治未病、治欲起之病”理念，節(jié)奏舒緩，簡(jiǎn)單有效，非常適合辦公族及中老年人鍛煉。

2、【第一節(jié)：頸部運(yùn)動(dòng)】1八拍：前屈后伸要領(lǐng)：雙手置于背后，低頭，使下頜部盡量接觸頸部；仰頭，看天，反復(fù)兩次。2、4八拍：左右轉(zhuǎn)頭要領(lǐng)：雙手置于背后，頭先側(cè)轉(zhuǎn)，再將下頜部盡力接觸肩部，使頸部盡量側(cè)轉(zhuǎn)，反復(fù)兩次。3八拍：左右側(cè)屈要領(lǐng)：雙手置于背后，側(cè)頭時(shí)耳垂盡量觸及肩峰，反復(fù)兩次。運(yùn)動(dòng)肌群： 胸鎖乳突肌、斜方肌、頭頸半棘肌、頭、頸夾肌等后伸肌群。保健作用：使頸部的關(guān)節(jié)肌肉得到充分的活動(dòng)，從而解除頸背部肌肉僵硬，使肌肉活動(dòng)協(xié)調(diào)，頸椎關(guān)節(jié)靈活，長(zhǎng)期鍛煉能夠增強(qiáng)肌力，使之成為調(diào)整頸椎平衡關(guān)系的一種動(dòng)力。適應(yīng)范圍：健康人群，長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、頸、肩、背部軟組織勞損患者。禁 忌：脊髓型、交感型、椎動(dòng)脈型頸椎病、

3、頸椎間盤突出癥患者慎做此組運(yùn)動(dòng)，輕型者可在醫(yī)生的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。注意事項(xiàng)：此節(jié)頸部運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大，健康年輕人可做到最大功能位，中老年人依自身情況而定，舒適為度。頸部鍛煉不宜做旋轉(zhuǎn)搖頭動(dòng)作，因搖頭動(dòng)作是在頸項(xiàng)肌松弛狀態(tài)下進(jìn)行，此動(dòng)作可使骨間軟組織遭受進(jìn)一步損傷，使病情加重，故不利。頸部肌肉鍛煉宜在頸項(xiàng)肌緊張狀態(tài)下進(jìn)行?！镜诙?jié)：肩部運(yùn)動(dòng)】1八拍：?jiǎn)温柤缫I(lǐng)：雙臂自然下垂，先左后右，單肩盡量上聳。2八拍：雙聳肩要領(lǐng)：雙手自然下垂，雙肩盡量上聳。3、4八拍：體后拉肩要領(lǐng)：雙手屈肘置于背后，左手向左平行牽拉右手腕；左右交替。5、6八拍：旋轉(zhuǎn)肩肘（5前旋，6后旋）要領(lǐng)：兩肘彎曲，把兩手放在肩頭上；向

4、前做小圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，逐漸增大，直到兩肘在胸前范圍相觸為止，然后反向。7、8八拍：頸后擴(kuò)肩要領(lǐng)：兩肘彎曲，兩手置于肩頭；兩手背在頸后相觸，停留一拍，兩肘外展，與肩平行，重復(fù)四次。運(yùn)動(dòng)肌群：聳肩斜方肌、肩胛提肌體后拉肩大、小菱形肌屈肘旋肩屈曲：三角肌、喙突肌 外展：三角肌、岡上肌 內(nèi)收：胸大肌 后伸：背闊肌、大圓肌、三角肌 屈肘：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌保健作用：擴(kuò)展和放松肩部，增加肩關(guān)節(jié)的靈活度，可以用作肩周炎的預(yù)防和康復(fù)治療。同時(shí)補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)背部頸部，特別是兩肩胛骨周圍肌肉的力量。適應(yīng)范圍：健康人群及肩周炎患者的功能鍛煉禁 忌：肩部急性扭挫傷【第三節(jié)：胸部運(yùn)動(dòng)】1、2八拍：對(duì)肘擴(kuò)胸要領(lǐng)：兩肘彎曲，

5、含胸，兩肘胸前相觸；前臂外展；兩肘外展，與肩平行，重復(fù)四次； 3八拍：含胸拉背要領(lǐng)：雙手平舉，手心相對(duì)，身前合攏，低頭，翻掌盡力前伸。4八拍：擴(kuò)胸拉肩要領(lǐng)：雙手打開(kāi)，身后合攏，頭向后仰，雙臂在體后盡力向上向后拉伸。5、6八拍：舉臂側(cè)腰要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向左側(cè)腰停幾秒回位，完成一個(gè)八拍，向右側(cè)腰停留幾秒回位。手臂和腰部盡量拉伸。7八拍：舉臂向上要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向上拉伸，冥想整個(gè)人都在向上挺拔。8、9、10、11、12八拍：重復(fù)37運(yùn)動(dòng)肌群：胸大肌、三角肌、岡上肌、背闊肌、腹內(nèi)外斜肌保健作用：伸展上肢，擴(kuò)張胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善體態(tài)，增加靈活性和柔韌性，提高平衡感，可以緩解肩背部疲勞不適。注意事項(xiàng)：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是頸、上肢、胸背、腰部的綜合協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)頸椎病患者幅度不宜過(guò)大，適可而