適合兒童減肥的運動

1、適合兒童減肥的運動少兒減肥的意義通過調(diào)查分析，我們發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的少年兒童有很多不好的現(xiàn)狀：肺活量、耐力、 力量、速度等多項體能指標(biāo)明顯下降，肥胖和超重廣泛流行，視力低下率居高不 下。究其原因分析認(rèn)為：一、現(xiàn)在是小學(xué)生學(xué)業(yè)壓力較大，鍛煉身體的時間經(jīng)常 會被一些文化課輔導(dǎo)班所擠占；二、當(dāng)下的青少年大多是獨生子女，由于過分強 調(diào)安全意識一些體育項目在無法在體育課上正常開展； 三、現(xiàn)在很多學(xué)校的體育 器材數(shù)量正逐步增加，但仍遠遠滿足不了孩子們的需要； 四、很多家長對孩子們 鍛煉身體不夠重視，導(dǎo)致很多孩子從小就沒有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。五、很多小學(xué)生怕苦、怕累的思想傾向嚴(yán)重，造成懼怕運動的心理。六、不良的生活

2、習(xí)慣， 比如整天上網(wǎng)、看電視等。七、獨立性較差，不喜歡和其他陌生小朋友接觸、不 喜歡溝通?，F(xiàn)在交通越來越發(fā)達，私人汽車越來越普及，便捷的同時，運動量也隨之減 少；尤其是網(wǎng)絡(luò)發(fā)達、電視普及，在家里靜坐看電視玩游戲占去了小朋友大部分 的業(yè)余時間！如果家長朋友有上述問題的擔(dān)心， 我建議您可以通過運動來磨練他的意志力， 改 變不良的生活習(xí)慣，增強身體的抵抗力、預(yù)防疾病的困擾！少兒運動減肥的原則兒童減肥不同于成人，在減少脂肪的同時，還必須保證體格和智力發(fā)育，因此， 饑餓療法，減肥藥物或者使用減肥手術(shù)等流行的減肥方法都不適合肥胖兒童。運動減肥應(yīng)當(dāng)采用輕體育活動，即適宜的耐力運動，以增加人體內(nèi)有 氫代 謝為

3、原則；強調(diào)適合家庭特點，易于實行和堅持；減肥運動時間應(yīng)相對較長，開始每天半小時，逐漸過度到每天1小時，運 動應(yīng)安排在吃飯半小時以后，最好天天運動，起碼每周不少于5次。每次運動后 能使身體微微見汗，而無 心跳過速和過度疲勞感較適宜。少年兒童減肥運動處方(1)首先要培養(yǎng)肥胖少年兒童對運動的興趣。體育活動的內(nèi)容應(yīng)力求多樣化、生動有趣,并且要符合肥胖少年兒童的年齡和性別特征。運動項目宜以移動身體為主，如長跑、散步、 游泳、踢球、跳繩、跳皮筋、踢穰子、打乒乓球、健美操、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽等，有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。在運動過程中可以穿插一些游戲和小型比賽，以增加肥胖兒童對運動的

4、興趣。(2)肥胖兒童由于體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運動時應(yīng)達到個人最高心率的 60-70% ,開始時心率要求可稍低些，如以 100110次/分為準(zhǔn)；以耗氧 量為標(biāo)準(zhǔn)，一般應(yīng)取個人最大耗氧量的5060%作為有氧運動強度的標(biāo)準(zhǔn)。(3)對肥胖兒童進行運動減肥，一是要減掉體內(nèi)的脂肪，二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習(xí)慣，以求成年后達到正常體重。 適當(dāng)?shù)倪\動頻率可避免使肥胖兒對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉34次為宜。運動減肥要持之以恒。肥胖少年兒童由于本身身體條件的限制，參加運動的主觀能動性較差，家長要督促、引導(dǎo)，甚至共同參加。(4)根據(jù)兒童的肥胖程度、減肥目

5、標(biāo)、以及可行的運動強度和頻率來安排運動持續(xù)的時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。 每次運動的時間不應(yīng)少于 30分鐘，運動前應(yīng)有1015分鐘的準(zhǔn)備 活動，運動后應(yīng)有 510分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要。由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前 2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。(5)運動減肥的同時，要相應(yīng)減少超量的睡眠。保證每天有 9小時的睡眠即可，不能貪 睡，避免體脂合成。(6)在肥胖兒童的日常生活中可以把掃除、疊被褥、涮洗餐具、洗自己的手帕和襪子等家務(wù)勞動作為活動身體的一項內(nèi)容，這不僅是肥胖兒童運動減肥的方 法之一，也利于培

6、養(yǎng)兒童良好的行為習(xí)慣。運動雖然可以強壯體魄、降脂減肥，但運動減肥時應(yīng)該注意以下幾點：1 .因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、 腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜 的項目。2 .循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一 開始就大負(fù)荷運動，運動量應(yīng)該循序漸進，逐步增加，一般需要24周的適應(yīng)過程。3 .準(zhǔn)備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉 和肌腱充分活動開， 肺的氣體交換增加， 心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心 悸氣短。

7、4 .活動適量。運動量太小，達不到減肥目的，運動量過大會出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán) 重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。運動時不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、 臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥 狀，說明運動過量。5 .練后放松。放松活動又叫整理活動，每次運動結(jié)束后或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼 吸等節(jié)奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態(tài)恢復(fù)正常。6 .持之以恒。體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益于減 肥與健康。兒童鍛煉，家長應(yīng)該督促，并以身作則，身體力行。一、避免劇烈運動劇烈運動對減肥無效而且無益

8、。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍， 運動時間短，運動量大， 人體的消耗量激增， 這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當(dāng)運動心率超過160次/分時，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無效。即使真的咬緊牙關(guān)，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠。二、堅持有氧運動慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積， 適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。要求是1、有足夠的氧氣參與，在

9、室外最好；2、必須堅持3060分鐘；3、運動時心率小于150次/分。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。減肥運動一般分為以下三類：力量性運動：這類運動一般適于年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內(nèi)容包括仰臥位的腹肌運動， 如仰臥起坐，雙側(cè)直腿上抬運動等， 鍛煉 目的主要為減少腹部脂肪； 俯臥位的腰背肌和臀肌運動， 如雙側(cè)直腿后上抬運動等， 鍛煉目 的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。耐力性運動：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿

10、病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，并在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。廣播操、保健操或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結(jié)合了耐力、速度和 力量運動的特點，鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡 球、踢穰子等。課程安排課程總時間：90分鐘課程安排：前45分鐘：力量練習(xí)（主要有兩大類，即克服外部阻力的練習(xí)（舉啞鈴、杠鈴、拉橡皮 筋等）和克服本身體重的練習(xí)（俯臥撐、推倒立、引體向上、仰臥起坐等）。在不同的年齡階段，按下面的要求安排少年兒童的力量訓(xùn)練：8-12歲少年兒童，力量訓(xùn)練主要任務(wù)是發(fā)展機體各肌肉群，提高身體各部分的肌肉力量，這個階段只

11、宜做動力性力量練習(xí)，使各部分肌肉交替工作，并以克服本身體重的力量訓(xùn)練為主（如下蹲、跳躍等），逐步過渡到借助一定重量的力量練習(xí)。13-15歲少年兒童，正處在青春發(fā)育第一階段，身高增長明顯，肌肉的縱向增長比橫向增長快，神經(jīng) 肌肉的協(xié)調(diào)性不高，力量增長緩慢。這一階段仍應(yīng)大量采用動力性力量練習(xí)（如啞鈴，輕重的杠鈴，輕器 械練習(xí)，雙人、多人的負(fù)重或?qū)咕毩?xí)等） ，同時可逐步進行局部的靜力性練習(xí)，但要注意避免給脊柱增 加過大的壓力，負(fù)荷量和強度也不宜過大。16-18歲少年兒童，進入了青春期第二階段，這時可加大力量練習(xí)，以促進肌肉橫向發(fā)展，增大肌肉力量，但是必須注意正確的練習(xí)方法。這一階段可以逐漸增加靜力性

12、練習(xí)，與動力性練習(xí)的比例保持1: 3左右，負(fù)荷不宜過大。）后45分鐘采用有氧運動練習(xí)。（健步運動，慢跑，跳繩，徒步郊游等）第一周：適應(yīng)期：簡單的力量訓(xùn)練加慢跑，健步走三十分鐘，3公里第二周：過渡期：簡單的力量訓(xùn)練加慢跑，慢步走四十分鐘，4公里第三周到第六周正規(guī)訓(xùn)練：針對性力量訓(xùn)練加有氧訓(xùn)練一個小時以上不超過一個半小時。健步運動散步是一種運動，但由于運動量不足，往往不能達到減肥和健身要求，而健步運動則不同，根據(jù)測試，走完相同距離健步運動消耗的能量為散步的2倍。時間、距離開始每天半小時，步行3公里；第2周40分鐘，步行4公里；第3周50分鐘, 步行5公里；第4周到第6周1小時，步行6公里，以后長期堅持。10歲以下兒 童每天最終步行40分鐘，4公里;10-13歲少年每天最終步行50分鐘，5公里。速度原則上是每10分鐘1公里，開始可以慢一些，以后逐漸達到要求。步行距離和速度，可以用運動后心率來掌握，一般心率不要超過安靜時的150勵宜步子要邁得大一些，13歲以上兒童和成人每步應(yīng)不小于 70厘米。頭微揚, 上身稍向前傾，肩膀放松；雙臂盡力向前、向上擺起來，呼吸均勻，精力集中； 邁步時重心先腳跟后移至腳尖，要雄健有力。爬樓梯運動爬樓梯運動消耗的能量更多，因為除運動能消耗能量外，還要克服自身重力， 如爬10層樓，就相當(dāng)于把100多斤的體重提升30來米高，這部分能量消耗是