壓力管理的好方法

1、 壓力管理的好方法 轉(zhuǎn)載新浪博客     隨著現(xiàn)代化的進(jìn)程以及和國際社會的接軌，我國的政治、經(jīng)濟(jì)、教育和日常生活每天都在發(fā)生著巨大的變化。生活節(jié)奏的加快、自由選擇機(jī)會的增多、生存競爭的日趨激烈使我們的生活質(zhì)量得到了迅速的提高，同時(shí)也使我們越來越感受到緊張和壓力。     適度的壓力是動力，可以促使人獨(dú)立自主、學(xué)業(yè)有成、事業(yè)成功。     但過度的壓力、長期的壓力會使我們的身體表現(xiàn)出精疲力竭，影響免疫系統(tǒng)機(jī)能，導(dǎo)致消化系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、心血管系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、皮膚

2、病、癌癥等。長期生活壓力所引起的負(fù)面情緒，會使人產(chǎn)生情緒困擾（煩惱、焦慮、郁悶、憤怒、悲傷、沮喪、自卑、嫉妒）；認(rèn)知能力下降（注意力不集中、記憶力下降、思維遲鈍)；意志消沉，理想破滅，混日子；會產(chǎn)生各種心理疾病：神經(jīng)衰弱、焦慮癥、抑郁癥、精神分裂等。     為了我們的身心靈健康，我們要怎樣釋放壓力呢？在這里我將分享給大家?guī)讉€(gè)壓力管理的好方法。  深呼吸法     深呼吸法是一種與各種壓力狀態(tài)管理關(guān)系最為密切的技巧。當(dāng)我們處于壓力之下時(shí)，大多數(shù)人的呼吸淺短而急促，這種呼吸是和焦慮狀態(tài)聯(lián)系在一起的。一種最簡

3、單的壓力管理方法就是做綿長有力、有節(jié)奏的深呼吸。深呼吸法（腹式呼吸法）是獲得放松和進(jìn)入催眠的最為簡單有效的方法之一。做腹式呼吸的時(shí)候，通過擴(kuò)張和收縮腹部肌肉來吸氣和吐氣，同時(shí)保持胸部靜止。用這種方式呼吸兩到三分鐘后，我們的血管就會擴(kuò)張，血液循環(huán)加強(qiáng)，心率降低、平穩(wěn)，我們會感到全身放松下來。     這個(gè)技巧的做法簡述如下：     1、找一個(gè)舒適的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目標(biāo)是用你的腹部呼吸，所以在你吸氣和吐氣的時(shí)候，只有在你腹部的手才會跟著你的腹部一起動，而在你胸部的手保持靜止。&

4、#160;    2、一旦你適應(yīng)習(xí)慣了這種呼吸節(jié)律后，把你的手平放在你的大腿上，然后繼續(xù)做綿長有力、有節(jié)奏的深呼吸。你自己每做一次深呼吸后就會感到更加的放松。（一次比一次放松。）     3、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一點(diǎn)點(diǎn)開小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來。慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。     4、持續(xù)這樣的呼吸2-5 分鐘。剛開始練的時(shí)候，呼吸頻率要保持在每分種大約10次呼吸循環(huán)。熟練之后，呼吸頻率可以逐漸減到每分鐘4-5次。 

5、    5、在5分鐘后，慢慢地打個(gè)呵欠、伸個(gè)懶腰，回到意識狀態(tài)。     腹式呼吸這個(gè)技巧也是一個(gè)很棒的催眠導(dǎo)入技巧。研究者發(fā)現(xiàn)，大約兩個(gè)腹式呼吸循環(huán)以后，受導(dǎo)者就會減低血壓、加強(qiáng)血液循環(huán)。持續(xù)的腹式呼吸可以使受導(dǎo)者快速自然地進(jìn)入深度放松狀態(tài)。安靜反應(yīng)     安靜反應(yīng)是一個(gè)能夠在日常生活中用來釋放緊張感的快速技巧。當(dāng)你感到煩惱、焦慮、緊張時(shí)；或者你正受困于外部環(huán)境帶給你的負(fù)面狀態(tài)時(shí)，這個(gè)技巧很有用。這個(gè)技巧利用腹式呼吸來釋放壓力。     方法

6、/技巧：     1、先用一個(gè)微笑來打破負(fù)面狀態(tài)。目的是讓我們的面部肌肉從一個(gè)僵硬、冷竣的狀態(tài)轉(zhuǎn)移到另一種舒適的狀態(tài)上來。     2、讓受導(dǎo)者放心，深呼吸對我們有很多好處。想象一下吸氣的時(shí)候把氣從你“腳底的一個(gè)洞中努力吸上來”，這會鼓勵(lì)受導(dǎo)者做腹式呼吸。     3、創(chuàng)設(shè)一個(gè)積極的內(nèi)部命令，例如“注意警報(bào)身體舒適”。     A、當(dāng)吸氣到達(dá)最高點(diǎn)的時(shí)候，用內(nèi)部語言對自己說：“注意警報(bào)”。    B、當(dāng)我們

7、吐氣的時(shí)候，用內(nèi)部語言對自己說：“身體舒服”。這會讓我們更快把氣沿著腿部吐還到腳底的洞中。     4、在我們吐氣的時(shí)候讓我們的下顎、舌頭、雙肩放松。想象我們吐氣的時(shí)候就像是把氣沿著腿部吐還到腳底的洞中。     5、這個(gè)過程幾乎可以在任何一個(gè)地方做，而且很快。例如：我們在等一個(gè)交通紅燈時(shí)，我們就可以做幾分鐘的深呼吸來放松自己。如果有更為充足的時(shí)間的話，你可以做5-10分鐘。     6、形成習(xí)慣，一天做幾次安靜反應(yīng)。在規(guī)律性的練習(xí)3天以后，你就會發(fā)現(xiàn)它的好處，它會使你獲得一

8、種更加平靜、更加安穩(wěn)的思想狀態(tài)。 氣球技巧     這是一個(gè)容易操作，并且很有效的壓力管理技巧。它適用于有具體應(yīng)激源的情況。     方法/技巧：     1、回憶一個(gè)曾經(jīng)引起你壓力感的場景或事件，注意自己的感受（生氣、害怕等）。     2、現(xiàn)在生動地想象你在吹氣球。你手里捧著一個(gè)氣球，把它吹起來。隨著每次呼氣，把上述情緒（生氣、害怕等）從身體里吹到氣球里。     3、當(dāng)氣球漸漸漲大

9、時(shí)，你注意到氣球的表面有一幅圖像。這幅圖像由于氣球的球面而有些變形，但你明白它與你的壓力源有關(guān)。     4、隨著每次呼吸，你越來越多地釋放出那些負(fù)面情緒。同時(shí)，氣球也變得越來越大，上面的圖像變形得愈發(fā)嚴(yán)重。     5、繼續(xù)把身體里的負(fù)面情緒吹出來，直到它們?nèi)窟M(jìn)入氣球。這時(shí)你注意到氣球漲得非常大，氣球表面的那幅圖像已經(jīng)變形的面目全非了。     6、現(xiàn)在想象自己放開手中的氣球，看著它脫手飛射出去，直入云霄，然后落在某個(gè)遙遠(yuǎn)的地方。    7、

10、做一次深呼吸，然后檢查下你對那件事情的感覺。在大多數(shù)情況下，原先的感覺要么煙消云散了，要么淡化了。     我們可以很容易的利用氣球技巧，無論我們是在催眠狀態(tài)還是不在催眠狀態(tài)。檢查一下自己在吹氣球的過程中有沒有自然地運(yùn)用到腹式呼吸。 布告板技巧    這個(gè)技巧用于解決事務(wù)繁雜、不堪重負(fù)的困境極為有效。它可以幫助你從紛繁復(fù)雜的事務(wù)中理出頭緒，按輕重緩急進(jìn)行安排。多數(shù)人陷入事務(wù)纏身的困惑是因?yàn)榘驯姸嗍虑橐还赡X全裝在頭腦中，并且對每一件事情都感到十萬火急，需要立即解決。這個(gè)技巧的目的是幫你從這種困境中擺脫出來，

11、而且讓你保持一定的距離來從容處理它。     方法/技巧：     1、引導(dǎo)受導(dǎo)者進(jìn)入催眠狀態(tài)。     2、想象有一塊布告板豎立在前面，與你之間有一段很舒服的距離。     3、想象你把所有需要處理、完成的事務(wù)從頭腦中移到那塊布告板上，同時(shí)布告板能夠同時(shí)接納這些事務(wù)。所有待處理的工作都以象征性的圖像、文字或圖像文字相結(jié)合的形式呈現(xiàn)在布告板上。     4、這時(shí)你發(fā)現(xiàn)這是一塊魔板。它開始對所有的圖

12、像和文字進(jìn)行恰如其分的排列。你根本不需要有意識地做任何事情，也無須知道布告板是如何進(jìn)行安排的。一切都是自動發(fā)生的。     5、稍后，布告板上其中一項(xiàng)工作會凸現(xiàn)出來，這件工作可能在此時(shí)值得你注意。     6、現(xiàn)在想象有一項(xiàng)工作獨(dú)自從布告板上飄到你的眼前，使得你可以真切地觀察它。     7、你知道所有其它的事務(wù)都還在那塊布告板上，你不會忘記它們，同時(shí)也無需去想它們。它們停留在布告板上，以便騰出足夠的空間讓你安心地處理眼前的那項(xiàng)工作。     8、如果你發(fā)現(xiàn)其他的事務(wù)也擠進(jìn)來了，請把它們送回到布告板上，讓他們按照合適的次序排列好。同時(shí)，專心地處理好手頭的那項(xiàng)工作。     9、然后再抬頭看布告板，等另外一項(xiàng)工作自己站出來，或主動去確定一項(xiàng)看