瑜伽體式安排順序_第1頁
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瑜伽體式安排順序_第3頁
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文檔簡介

1、瑜伽體式順序的安排(二)5 一般來說,在深度前曲體式序列之后,應(yīng)考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌 肉。不過,最好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉,因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)留下一些不對稱的拉伸。因此,如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分,在進(jìn)入到休息式前, 起碼做一個(gè)對稱的體式(如輕度坐立前曲)來消解脊柱的中積累下來的緊張。6特別重要的是,在積極提升能量的后彎體式系列之后,應(yīng)該有技巧地慢慢出來。積極的后彎體式將對你的身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的作用,在過渡到挺尸式放松休息之前,你應(yīng)該有計(jì)劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。從強(qiáng)烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個(gè)很重要有用的體式就是下犬式。不過這時(shí)的下犬式做法與通常

2、的做法有別:兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時(shí)稍微擴(kuò)大。這樣擴(kuò)大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷,因而可以松開腎臟區(qū)域(氣功中所謂的命門區(qū)域)。不過,一定要記住,為了松開腰椎,這時(shí)你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起,這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然,你并不需要在其它時(shí)候弓起下背部,你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù),你需要對你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下,哈哈)。從后彎體式中出來的另一個(gè)很好的體式是兒童式,這時(shí)需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯,效果會(huì)更好(同時(shí),你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。6特別重要的是,在積極提升能量的后彎體式系列之后,應(yīng)該有技巧地慢

3、慢出來。(續(xù))這里,要緊的問題是,如果直接從強(qiáng)烈的后彎體式過渡到深度前曲,那并不是一種很明智的方法。相信 反動(dòng)作”理論的同學(xué)請注意這一點(diǎn),通常應(yīng)該采用的反動(dòng)作也是一些比較溫和的反”。先嘗試其他體式來平衡。之后,你可以嘗試站立前曲來伸展下背部的肌肉(通常也可以做站立側(cè)前曲,緩慢地從一側(cè)到另一側(cè))。在后彎體式序列之后,安排輕度伸展型的扭轉(zhuǎn)體式也很有益處,不過,你必須注意:不要做深度的扭轉(zhuǎn),也不要在扭轉(zhuǎn)中保持太長時(shí)間 (同 時(shí),扭轉(zhuǎn)中不要彎曲脊柱,因?yàn)樵诤髲濗w式中你已經(jīng)有過足夠的脊柱彎曲)。保持腹部內(nèi)收,不要拱背)。其它可以用來松開背部肌肉的體式還有臥單腿伸展式和半犁式(兩腿至于覆蓋毛毯的椅子面上)

4、。半犁式尤其可以讓由后彎造成的神經(jīng)系統(tǒng)興奮得到平靜冷卻。最后,常規(guī)的挺尸式并不是后彎體式之后的最好的休息方式。如果你能將小腿擱置于椅子上或者在膝蓋下面放一個(gè)墊子,這樣,你的下背部才可能完全地輕松地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品(如瑜伽磚)的話,一定要注意腳后跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。后彎體式之后,你也可以考慮用俯臥挺尸式來放松,腹部貼地,腳跟向外。雖然并不一定有嚴(yán)格的規(guī)則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題,還是可以運(yùn)用一些共同的原則來使不同體式間連接并發(fā)揮更好的鍛煉效果。如果你準(zhǔn)備做全部每個(gè)系列中的體式(有時(shí)我們也不一定在一個(gè)鍛煉過程中包括全部),一個(gè)好的

5、體式安排順序可以是:1. 站立體式2. 后彎體式3. 前曲體式4. 扭轉(zhuǎn)體式5. 倒立體式6. 恢復(fù)體式7. 休息(挺尸式)你也可以有所不同, 這要看你對鍛煉是否有特殊的要求(比如一個(gè)治療性的主題)。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力,你可以把倒立體式安排在前面,因?yàn)橄鄬﹀憻捄竺娑?,通常在鍛煉的開始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是:1. 站立體式2. 手臂平衡體式(尤其是手倒立)3. 倒立體式4. 后彎體式5. (前曲體式)6. 恢復(fù)體式7. 休息總體來說,開始鍛煉瑜伽的幾個(gè)月,你應(yīng)該主要著重于站立體式的鍛煉(當(dāng)然不是絕對)。通過站立體式來鍛煉你腿部的力量(尤其是大腿后側(cè)的肌肉拉

6、伸)和靈活性,來打開髖關(guān)節(jié)。 髖關(guān)節(jié)是否打開是骨盆運(yùn)動(dòng)受限的主要原因。當(dāng)你的站立體式鍛煉成熟之后,很自然地,你應(yīng)該著眼于坐立前曲體式的鍛煉。在站立體式鍛煉過程中,本質(zhì)上而言,如下的順序安排是比較恰當(dāng)?shù)模?. 體側(cè)彎曲體式(如三角式、側(cè)角合掌式)2. 后彎體式(如戰(zhàn)士 I式)3. 扭轉(zhuǎn)體式(如加強(qiáng)三角扭轉(zhuǎn)式)4. 前曲體式(如站立前曲)在鍛煉的任何一個(gè)節(jié)點(diǎn),都可以利用站立前曲體式來吸收前一個(gè)體式的效果并為下一個(gè)體式 作準(zhǔn)備。站立前曲(你可以適當(dāng)彎曲膝蓋)在這里可以作為換檔裝置”來使用。在站立體式鍛煉的最后,也常常用兩腳開立、兩手抱肘前曲(掛)這樣的體式來稍事休息也使身心得 到安寧。不過,在一個(gè)強(qiáng)

7、度大的站立體式鍛煉序列中,這個(gè)體式也經(jīng)常被安排到中間以做調(diào)整。將站立體式安排得一個(gè)接著一個(gè)地流動(dòng)起來是非常有趣的事,當(dāng)然,有時(shí)也富有挑戰(zhàn)性。自然,當(dāng)你建立了一個(gè)順序之后, 進(jìn)入下一個(gè)體式之前你需要在每個(gè)體式中保持一段時(shí)間并 鎮(zhèn)定自若。一個(gè)比較長的站立體式流動(dòng)順序可以是這樣的:1. 山式。兩腳跳開,進(jìn)入:2. 三角式。右側(cè)。右手向前,進(jìn)入:3. 半月式。右側(cè),軀干向下,進(jìn)入:4. 戰(zhàn)士三式。向后,左腳著地,進(jìn)入:5. 戰(zhàn)士一式??璨孔筠D(zhuǎn),進(jìn)入:6. 戰(zhàn)士二式。上身向前彎曲,進(jìn)入:7. 側(cè)角式。右側(cè)。轉(zhuǎn)動(dòng)上身,進(jìn)入:& 加強(qiáng)側(cè)角式。左手臂向前,進(jìn)入:9. 加強(qiáng)半月式。向后,左腳落地,進(jìn)入:10加強(qiáng)側(cè)三角式。兩手背后相握,進(jìn)入:11. 金字塔式。右側(cè)。上身左轉(zhuǎn),進(jìn)入:12. 加強(qiáng)側(cè)角式。上身繼續(xù)向左轉(zhuǎn),進(jìn)入:13三

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