瑜伽教學(xué)大綱

1、_西華師范大學(xué)體育學(xué)院公共體育課瑜伽教學(xué)大綱一、課程教學(xué)理念體育課程是高校體育工作的中心環(huán)節(jié)， 也是完成高校體育工作任務(wù)的主要途徑。通過本門課程的學(xué)習(xí)，使學(xué)生初步掌握瑜伽的基本理論、基本技術(shù)和基本技能。在瑜伽教學(xué)過程中，結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生合作意識(shí)和不屈不撓的精神， 享受瑜伽帶來的快樂。 培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)用瑜伽進(jìn)行體育鍛煉及相關(guān)疾病的治療等的基本能力， 養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習(xí)慣，提高自我保健能力和體質(zhì)健康水平， 為樹立 “健康第一 ” 的思想和逐步形成 “終身體育 ”的意識(shí)服務(wù)。二、教學(xué)目標(biāo)瑜伽是一項(xiàng)新興的健身運(yùn)動(dòng)，通過冥想、呼吸、體位、放松等練習(xí)方法，來凈化和激活身體的每個(gè)細(xì)胞，促進(jìn)腺體分泌平衡

2、，改善人的整體健康，調(diào)節(jié)心理，使人們心態(tài)平和， 意志堅(jiān)定，身體充滿活力。通過瑜伽的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，可以達(dá)到以下目標(biāo)：1、運(yùn)動(dòng)技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、體位、放松等練習(xí)方法，從而使練習(xí)者可以在沒有老師的引導(dǎo)下自行練習(xí)，為終身體育奠定基礎(chǔ)2、生理健康目標(biāo)： 通過練習(xí)瑜伽， 可以使人的腺體分泌趨于平衡，增強(qiáng)免疫力，提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力，糾正不良的身精品資料_體姿勢(shì)，改善形體，增進(jìn)健康。3、心理健康目標(biāo)：有助于排解壓力，舒緩緊張情緒，使心態(tài)平和、寬容，培養(yǎng)樂觀、積極向上的品質(zhì)。4、社會(huì)適應(yīng)目標(biāo)：練習(xí)瑜伽可以使人意志堅(jiān)強(qiáng)、心平氣和，使練習(xí)者能夠在面臨當(dāng)今社會(huì)巨大的挑戰(zhàn)和壓力之下，從容不迫

3、地應(yīng)對(duì)各種困難。三、教學(xué)內(nèi)容與要求1、基礎(chǔ)班：介紹瑜伽的基本理論知識(shí)， 掌握基本的瑜伽練習(xí)方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽體位， 了解瑜伽冥想、 瑜伽休息術(shù)等基本內(nèi)容。2、提高班：熟練掌握瑜伽呼吸，能夠獨(dú)立進(jìn)行瑜伽冥想、調(diào)息和瑜伽休息術(shù)的練習(xí)。掌握較復(fù)雜，對(duì)身體有較高要求的瑜伽體位。了解瑜伽的引導(dǎo)方法，讓學(xué)生能夠獨(dú)立練習(xí)。四、學(xué)時(shí)分配瑜伽選修課（基礎(chǔ)班）教學(xué)進(jìn)度周 次教學(xué)內(nèi)容知識(shí)要點(diǎn)（重點(diǎn)、難點(diǎn)）1 、簡(jiǎn)要介紹瑜伽文化、介紹本學(xué)期學(xué)習(xí)瑜伽的起源、目的及意義，練習(xí)瑜的教學(xué)內(nèi)容、要求及注意事項(xiàng)伽的注意事項(xiàng)精品資料_2、學(xué)習(xí)瑜伽坐姿簡(jiǎn)易坐在坐的過程中，頭、頸和軀干應(yīng)保持在一一條直線上吸氣時(shí)小腹隆起，呼氣

4、時(shí)小腹向內(nèi)收，3、學(xué)習(xí)腹式呼吸腹式呼吸呼吸規(guī)律4、 a 頸部練習(xí)a 極限的停留、節(jié)奏的掌握b 肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)b 以肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)旋轉(zhuǎn)1、復(fù)習(xí)簡(jiǎn)易坐；腹式呼吸；頸部練體會(huì)動(dòng)作，達(dá)到自己的極限，配合呼吸習(xí)；肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)二2、學(xué)習(xí)山立功頭、頸和脊梁骨保持在一條直線上，身體力量均勻分布在兩腳腳底上3、學(xué)習(xí)拜日式（初級(jí)）（ 1 ）氣息的調(diào)整（2 ）保持骨盆中立，（ 1 ）祈禱式；（ 2 ）后屈式；（ 3 ）前手臂帶動(dòng)身體向后，重心放在整個(gè)腳掌屈式；上（ 3）雙腳要筆直并攏且雙腳不能離開地面4、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松感三理論四理論五1 、復(fù)習(xí)第一、二次課程內(nèi)容2 、學(xué)習(xí)膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習(xí)、腳部練習(xí)保持坐姿時(shí)腰背的挺直,

5、呼吸的配合精品資料_六七八九3、學(xué)習(xí)拜日式（初級(jí)）（ 4）腿向后盡可能伸直，髖關(guān)節(jié)下沉，（ 4 ）騎馬式保持好重心（ 5 ）注意保持深長(zhǎng)的呼吸，（ 5 ）頂峰式感覺臀部不斷向上抬起， 兩腿得到了伸（ 6 ）蛇擊式展，（ 6 ）吸氣靠臀部的力量推動(dòng)身體向前向上1、復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容體會(huì)動(dòng)作，達(dá)到自己的極限，配合呼吸2、 a 雷電坐（又稱霹靂坐、金剛坐）a 坐的時(shí)候要求放松肩部，挺直脊背，b 肩放松功這樣會(huì)減輕腿部的壓力， 防止腿部發(fā)麻c 單臂風(fēng)吹樹式b 始終保持腰背挺直，不要向前低頭cd 樹式身體完全向左或向右彎， 不要使身體向e 嬰兒式前或向后傾斜 d 打開肩、胸，盡量穩(wěn)定肩膀，伸展頸椎，保持身體

6、平衡e 感覺身體的一切都在放松1、拜日式（初級(jí)）全套動(dòng)作練習(xí)配合呼吸練習(xí)全套動(dòng)作， 注意極限的停留、節(jié)奏的掌握2 、身體素質(zhì)1、復(fù)習(xí)拜日式（初級(jí)）全套動(dòng)作達(dá)到自己的極限， 動(dòng)作幅度不必太大但是一定要正確2、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松感1 學(xué)習(xí)拜月式一式（ 1 ）頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線（ 1 ）祈禱式上，頭頂向上伸展（ 2) 呼吸的配合（吸精品資料_十十一十二（ 2）半月式氣伸展呼氣身體側(cè)傾）（3 ）吸氣右邁（ 3）女神式步呼氣膝蓋放松下蹲（ 4）大腿向中間（ 4）五角星式收緊，上身和頭頂向上伸展2 、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松1 、復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容2 、學(xué)習(xí)拜月式一式(5) 注意幾個(gè)用力部位幫助姿勢(shì)穩(wěn)

7、定舒（ 5 ）三角式（ 6 ）金字塔式（ 7) 沖刺展（ 6）尾骨向上，頭順后背向前（7 ）式（ 8 ）展腿蹲式吸氣時(shí)稍抬頭拉伸后背，身體前傾（8 ）尾骨放低3 身體素質(zhì)1 、復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容達(dá)到自己的極限， 動(dòng)作幅度不必太大但是一定要正確2 、學(xué)習(xí)拜月式一式（ 9 ）保持膝蓋和腳指向同一放向（9）蹲式（ 10）動(dòng)作同 (8)（ 11）動(dòng)作同（7）（ 12）動(dòng)作同（6）1 、學(xué)習(xí)拜月式一式動(dòng)作幅度不必太大但是一定要正確，達(dá)（ 13）動(dòng)作同（5）到自己的極限，配合呼吸（ 14 ）動(dòng)作同（ 4）（ 15 ）動(dòng)作同（ 3）精品資料_（ 16 ）動(dòng)作同（ 2）（ 17 ）動(dòng)作同（ 1）2 、完成拜月式一

8、式全套動(dòng)作配合呼吸練習(xí)全套動(dòng)作，注意極限的停留、節(jié)奏的掌握十三復(fù)習(xí)課1 、拜日式（初級(jí)）2 、拜月式一式十四考試十五考試十六游泳十七游泳十八游泳瑜伽選修課（提高班）教學(xué)進(jìn)度周 次教 學(xué)內(nèi)容知識(shí)要點(diǎn)（重點(diǎn)、難點(diǎn)）一1 、復(fù)習(xí)配合呼吸練習(xí)全套動(dòng)作，注意極限的停（ 1）拜日式（初級(jí)）留、節(jié)奏的掌握（ 2）拜月式一式精品資料_2 、簡(jiǎn)單介紹雙人瑜伽及其具體注意事項(xiàng)3 、學(xué)習(xí)雙人瑜伽（ 1 ）并蒂蓮花式（ 2 ）山式（ 3 ）束角式（ 4）扭體式二1 、復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容2 、學(xué)習(xí)雙人瑜伽（ 5 ）互望扭轉(zhuǎn)式 （ 6）雷電擴(kuò)胸式 （ 7 ）雙人駱駝式（ 8 ）貓式互背式三四五學(xué)習(xí)雙人瑜伽（ 9 ）雙人三角式

9、（ 10）戰(zhàn)士一式（11 ）戰(zhàn)士二式（ 12）站立伸背式（ 13 ）樹式學(xué)習(xí)雙人瑜伽（ 14 ）伸背式（ 15）站立前仰式 （16 ）站立擴(kuò)胸拉臂式（ 17）互背式（ 18）俯臥仰首式1 、復(fù)習(xí)雙人瑜伽全套動(dòng)作2 、瑜伽休息術(shù)六學(xué)習(xí)拜日式（中級(jí)）（ 1 ）祈禱式（ 2）后屈式（ 3 ）前屈式（ 4 ）新月式精品資料_七學(xué)習(xí)拜日式（中級(jí)）（ 5 ）斜板式（ 6）蛇擊式（ 7 ）眼鏡蛇式（ 8）頂峰式八九十十一十二十三十四1 、復(fù)習(xí)拜日式（中級(jí)）2 、身體素質(zhì)理論理論學(xué)習(xí)拜月式2 式（ 1 ）祈禱式（ 2）右半月式（ 3 ）左半月式（ 4）后半月式（ 5) 五角星式學(xué)習(xí)拜月式 2 式（ 6) 雙角式（ 7）金字塔（ 8）右金字塔（ 9 ）左金字塔（ 10 ）前屈式學(xué)習(xí)拜月式2 式（ 11 ）右沖刺式（ 12 ）蹲姿放松式（ 13 ）左沖刺式（ 14 ）頂峰式（ 15 ）右頂峰式學(xué)習(xí)拜月式 2 式（ 16 ）左邊頂峰式 (17) 加強(qiáng)蛇擊，上犬式（ 18）蹲姿（ 19）蹲姿伸展 （20 ）祈禱式精品資料_十五十六十七十八1 、復(fù)習(xí)拜月式2 式動(dòng)作2 、身體素質(zhì)復(fù)習(xí)考試內(nèi)容考試考試五、成績(jī)?cè)u(píng)定方式和標(biāo)準(zhǔn)1、專項(xiàng)成績(jī)