反應(yīng)速度的訓(xùn)練計(jì)劃

1、反應(yīng)速度的訓(xùn)練計(jì)劃:反應(yīng)速度訓(xùn)練 計(jì)劃 短跑課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃表 彈跳力最有效訓(xùn)練法 打籃球的速 度訓(xùn)練計(jì)劃篇一:速度素質(zhì)訓(xùn)練訃劃速度笫一周訓(xùn)練計(jì)劃速度第二周訓(xùn)練計(jì)劃笫2周 基礎(chǔ)全面訓(xùn)練速度笫三周訓(xùn)練訃劃第3周 基礎(chǔ)全面訓(xùn)練速度第四周訓(xùn)練訃劃速度笫五周訓(xùn)練訃劃篇二:訓(xùn)練計(jì)劃石芽嶺足球訓(xùn)練大綱全體隊(duì)員的訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練標(biāo)和任務(wù)1（培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好；2（培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng) 作；3（通過對(duì)抗賽領(lǐng)會(huì)進(jìn)球與阻止進(jìn)球這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀 察能力和意識(shí)；4（培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敬性和平衡能 力，注重抓

2、好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敬感期的訓(xùn)練。二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間每周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練時(shí)間為2-2. 5小時(shí)。三、訓(xùn)練內(nèi)容1（技術(shù)訓(xùn)練：熟悉球性和控制球練習(xí)為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式， 來傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù):運(yùn)控球、傳球、接球和射門。2（戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:借助1:1、2:2、3:3和4:4半場(chǎng)攻防轉(zhuǎn)換比賽向球員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù) 思想攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球，認(rèn)識(shí)控球的重要性，鼓勵(lì)球員去爭(zhēng)奪控球權(quán)，培養(yǎng) 球員抬頭觀察的能力和意識(shí)。3（身體訓(xùn)練:（1）各種體操和墊上滾、翻運(yùn)動(dòng)；（2）練習(xí)各種敬捷性的跑、跳躍、跨越，培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào) 和節(jié)奏感等能力。4（心理訓(xùn)練：培養(yǎng)

3、學(xué)生的求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應(yīng)以鼓勵(lì)與表?yè)P(yáng)為主，讓他們?cè)谟?xùn) 練和比賽中享受足球的快樂。5（理論學(xué)習(xí)：懂得簡(jiǎn)單比賽規(guī)則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(zhǎng)故事，有機(jī)會(huì) 觀摩職業(yè)隊(duì)訓(xùn)練和比賽。6（考核:學(xué)生的考勤為了讓學(xué)生有一種使命感和責(zé)任感7.訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的身體放松四、增強(qiáng)三、四、五年級(jí)足球社團(tuán)計(jì)劃一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)1 （進(jìn)一步提高學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和團(tuán)隊(duì)意識(shí)；2 （繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；3（學(xué)習(xí)與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；4（初步掌握正確的跑、跳技術(shù)，注重學(xué)生的動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、身體的柔韌 性、協(xié)調(diào)性和靈敬性;抓好速度素質(zhì)敬感期的

4、訓(xùn)練。二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間每周訓(xùn)練2-3次以上，每次訓(xùn)練時(shí)間為2-2. 5小時(shí)。三、訓(xùn)練內(nèi)容1（技術(shù)訓(xùn)練：繼續(xù)提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的 練習(xí)；學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單運(yùn)球突破技術(shù)，運(yùn)球變速、變向轉(zhuǎn)身技術(shù)、接球、接-傳球、運(yùn)-傳 和運(yùn)-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側(cè)面搶球技術(shù);初步掌握腳內(nèi)、外側(cè)、腳背踢 球、剪刀教、馬修斯、踩單車、克魯依夫等技術(shù)動(dòng)作。2（戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:初步學(xué)習(xí)有關(guān)傳球與接應(yīng)、創(chuàng)造空間、二過一墻式配合、盯人和保護(hù)的個(gè)人攻防戰(zhàn)術(shù)。學(xué)習(xí)五人制（2-2, 1-3）、七人制（3-3, 3T-2, 1-3-2） 比賽的基本陣型和要求，提高球員抬頭觀察的能力和意識(shí)。3（

5、身體訓(xùn)練:通過各種游戲練習(xí)，鞏固協(xié)調(diào)性、靈活性和保持身體平衡等能力;抓好速度敬 感期的訓(xùn)練（反應(yīng)速度、動(dòng)作速度）；提高正確、快速足球?qū)ｍ?xiàng)跑、跳的技術(shù)。4（心理訓(xùn)練:培養(yǎng)求勝欲望與自信心，注重發(fā)展思維能力和注意力。5（比賽:盡快參加深圳市的小學(xué)生校園足球比賽。篇三：100米的訓(xùn)練計(jì)劃100米的訓(xùn)練汁劃做蛙跳、走鴨子步、練起跑時(shí)的反應(yīng)速度為了不使在后半程體能不足的情況 出現(xiàn)我建議你可以練習(xí)120-150m如果有條件可以蹲杠鈴，一組10-15個(gè)重量根 據(jù)個(gè)人情況而定3-5組一天兩到三次。其次做爆發(fā)力的訓(xùn)練30*5、60*5、80*5、 100*3這些都是一些可行并且有效的訓(xùn)練方法，腹肌和胸肌也很重要

6、，可以做做俯 臥撐 仰臥起坐我教練當(dāng)時(shí)告訴我 手臂擺短跑絕殺100米訓(xùn)練方法簡(jiǎn)介：100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán) 節(jié)為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下兒點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖 身體，放松心情。.100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié) 為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法、起跑平時(shí)訓(xùn)練注以下兒點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有 力的腳放在黑近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器 上，詢腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳

7、，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著 地。動(dòng)作要自然放松。“預(yù)備” 口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前 移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。槍響后，幕腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺 臂，肖兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可 以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起 上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完 全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效 果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過詢擺的幅

8、度和力量。這樣可以 使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。二、加速跑從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的LI的是使自己盡快達(dá) 到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下(1) 原地支撐快速高抬腿:這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，乂可以加快步頻；(2) 快頻跑樓梯:通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作 用巨大。(3) 30, 60米計(jì)時(shí)跑:訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān) 節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練 速度的效果。比如:30, 60米跑安排七、八組就綽綽

9、有余了?？诿灼鹋艿膫?cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬槍響后上體不要過早抬起三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如 何放松、大步幅的、快頻率的往前沖?，F(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下 壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放 松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的LI的。重要因素之一是，該動(dòng)作必 然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久 保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。途

10、中跑的放松大步幅(轉(zhuǎn)載于:WWW.xiElw.coM寫論文網(wǎng)：反應(yīng)速度的訓(xùn)練計(jì)劃) 跑下面是兒個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：(1) 下坡跑放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充 分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。(2) 順風(fēng)跑道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng) 速在2,4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。(3) 勻速放松大步跑通常，強(qiáng)度在70%, 80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或 草地上進(jìn)行80, 120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑 的意

11、識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髓，適宜的快頻進(jìn) 行。鮑威爾堪稱放松跑的典范(4 )節(jié)奏跑在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能 力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或 者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，乂 能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例:一般采用變速跑（一段快 一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的兒步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更 富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。四、沖刺跑沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指口米跑的最后20米。在

12、該 階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下 肢力量練習(xí)。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?xí)此外多跑跑120, 150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2, 3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作終點(diǎn)壓線動(dòng)作以上便是口米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn) 練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使 機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。摘 要:通過實(shí)踐教學(xué)與訓(xùn)練對(duì)100米跑訓(xùn)練方法研究，尤其要注意發(fā)展學(xué)生的力量、速度、靈墩等。在訓(xùn)練過程中，一定

13、要把握好100米跑的技術(shù)動(dòng)作，同時(shí) 更要抓后程速度即專項(xiàng)速度耐力，當(dāng)學(xué)生在訓(xùn)練中感到枯燥時(shí)，運(yùn)用激勵(lì)的方 法提高訓(xùn)練興趣。正文文字大小:大中小在進(jìn)行短跑教學(xué)訓(xùn)練問題上，往往容易出現(xiàn)急躁的心情，在教學(xué)中不顧學(xué)生的 具體條件和實(shí)際水平，盲LI地加大運(yùn)動(dòng)量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏，忽視科學(xué)地安排勞逸 結(jié)合，機(jī)械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，致使學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性，是不以 人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的條件和實(shí)際水平，制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步 驟。1、注意全面發(fā)展身體素質(zhì)身體素質(zhì)是人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來的機(jī)能能力

14、和 運(yùn)動(dòng)能力。它包括力量、速度、耐力、靈敬、協(xié)調(diào)和柔韌。身體素質(zhì)的發(fā)展可為學(xué) 生或者運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和專項(xiàng)成績(jī)奠定基礎(chǔ)。在100米跑的教學(xué)與訓(xùn)練中，尤 其要注意發(fā)展學(xué)生的力量、速度、靈敬。1.1力量很重要短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練主要采用：負(fù)重練習(xí)、舉重練習(xí)、抗阻練習(xí)、跳躍練習(xí)。提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法 實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的8090%開始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成 57組，每組45次。提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)，抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量大約負(fù)荷的 70-80%,動(dòng)作速度快，完成57組，每組10

15、次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距 離在60-100米負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷 的40-50%,要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在1020次左右。跳躍練習(xí)可選100200米 距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。1.2速度是關(guān)鍵速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)LI中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反映速 度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中最主要的 是肌肉力量和收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的練習(xí)主要有:提高反映速度和起動(dòng)速度、提高肌肉收縮速率和 力量、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)：運(yùn)動(dòng)員在具有了較大的速度后，繼續(xù)

16、保持發(fā)揮速 度的能力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意重質(zhì)量關(guān)，而不是量，其強(qiáng)度白分之白。時(shí)間在10秒之 內(nèi)，距離在60米之內(nèi)，發(fā)展速度訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要處于高度精神集中，體力充沛 的時(shí)候，效果最好，根據(jù)學(xué)校訓(xùn)練特點(diǎn)，最好安排在每個(gè)周一進(jìn)行速度訓(xùn)練，練習(xí) 主要彩80米以內(nèi)的段落反復(fù)跑、加速跑等。1. 3靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映，應(yīng)加強(qiáng)靈敏的訓(xùn)練為了提高靈敬素質(zhì)，教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜程度的練習(xí) 方式，也可以通進(jìn)改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度。同 時(shí)，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力、觀察能 力、節(jié)奏感等。1.3.1靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段：在跑、跳中

17、做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅 速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。 如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項(xiàng)組成綜合性練習(xí)。以 非常規(guī)姿勢(shì)完成的練習(xí)，如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。限制完成動(dòng)作的空間練習(xí)。 如在縮小的球類運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)。改變完成動(dòng)作的速度或速率的練習(xí)。如變換動(dòng) 作頻率或逐步增加動(dòng)作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出應(yīng) 答反應(yīng)的游戲等。1.3.2發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑包括、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲。1. 3. 2. 1徒手練習(xí)單人練習(xí)：主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、騰空飛腳、跳起轉(zhuǎn)華體、快速 后退跑