鄭多燕健身舞注意事項飲食計劃運動減肥計劃

1、鄭多燕健身舞全集是由肌肉運動和有氧運動相結(jié)合的運動，主要運用循環(huán)訓(xùn)練的方式，再配合音樂進行30分鐘左右的塑身減肥瘦身訓(xùn)練，通過循序漸進的練習(xí)讓身體健康又塑身?！距嵍嘌嘟∩砦枳⒁馐马棥?、跳完不要立刻喝水或洗澡，最好等身心平靜，身上汗液干了之后再喝水洗澡；跳完立馬喝水會降低體內(nèi)溫度，使原來應(yīng)該排出的汗液未能排出。2、減肥運動的最佳時間是早上，因為過過一晚上身體糖分基本消耗完了，起床之后運動后基本都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了。3、早上沒時間選擇晚上運動的人，建議在6點鐘之前吃完東西，之后就不要再吃東西了！78點左右開始跳。減肥最主要的是堅持，下面我們一起跟著鄭多燕健身舞全集一起運動吧！在制定一套減肥計劃表

2、之前，應(yīng)詳細(xì)地了解自身的狀況，再確定今后一周或者兩個月減肥計劃。本次減肥計劃包括飲食計劃和運動減肥計劃表，兩者結(jié)合才是健康減肥的長久之計。了解自身狀況，我們可以通過肥胖的測試方法測試自身的肥胖指數(shù)來加以了解。下面給大家介紹一個簡單的肥胖測量方法。標(biāo)準(zhǔn)體重算法計算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法中常見的是：標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9假設(shè)你的身高是160厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是（160-100）*0.9=54千克。那么利用標(biāo)準(zhǔn)體重和實際體重可以算出肥胖度，公式為：肥胖度（%）=（實際體重（千克）-標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）/標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）假設(shè)身高160厘米，體重60千克的話，肥胖度（%）=（60-54）/54=11.1

3、%肥胖度11.1%是指這個人的體重與標(biāo)準(zhǔn)體重相比超過了11.1%，一般肥胖度在10%19%，被稱為超重，如果在20%以上，就明確地稱為肥胖了?！?周減肥瘦身計劃（附鄭多燕減肥食譜和運動計劃）】飲食和運動是肥胖者減肥兩大要素，只要我們堅持地做下來，吃下來，減肥其實是一個簡單的事兒。接下來是第一周的食譜和運動計劃，相信對大家會有極大的用處，運動計劃中我們要準(zhǔn)備的器具有啞鈴、跑步機、毛巾、地毯。擁有完美身材不是夢，只要你夠堅持！以下是飲食計劃和運動計劃第一周運動減肥計劃表（附飲食計劃）【星期一】飲食計劃 早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克 午餐：米飯140克、明太

4、魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克 晚餐：米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克 零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動： 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動： 兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次） 站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（一日1組，每組1216次）注意（下同）： 1、運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。 2、二個運動項目之間休息3分鐘。 3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上?！拘瞧诙匡嬍秤媱澰绮停号疵赘?個、雞蛋1個、胡蘿

5、卜150克、蘋果汁100克、核桃1個中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克晚餐；米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克零食：全脂奶粉25克運動計劃有氧運動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組1220次）躺姿，盤腿抬臂運動（一日1組，兩側(cè)各12次）利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組1216次）【星期三】飲食計劃早餐：面條1碗120克、鵪鶉蛋5個、生菜200克、蘋果100克、豬油6克加在面條內(nèi)中餐：米飯140克、黃魚

6、50克、竹筍14克、芝麻油5克晚餐：米飯100克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克運動計劃有氧運動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（ 一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組124次）【星期四】飲食計劃早餐:紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐:麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克晚餐:米飯110克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克運動計劃有氧運動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）

7、（跑步機）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)(一日35組，每組1216次)利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組1216次）【星期五】飲食計劃早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂牛奶200克運動計劃有氧運動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動

8、頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組1220次）【星期六】飲食計劃早餐:餅干58個、雞蛋1個、小蘿卜180克、松仁8克午餐:炒面60克、雞肉40克、洋蔥100克、食用油3克晚餐:米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克零食:低脂牛奶200克 運動計劃有氧運動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組1216次）站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運動（一日35組，每組12

9、14次）【星期日】飲食計劃早餐：粉條120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐：米飯280克、鱈魚燉湯、黃瓜140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運動計劃有氧運動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動一周下來感覺有效果了嗎？接下來我們馬上開始第二周運動減肥計劃！加油！第二周運動減肥計劃表（附飲食計劃）我介紹的減肥計劃并不需要節(jié)食，人體每天最低攝入熱量為1200千卡左右，所以本周每天飲食規(guī)定在1100千卡；運動也不需要超負(fù)荷，瘦身運動分為有氧運

10、動、伸展運動和肌肉運動。這周需要的減肥器材有啞鈴、毛巾、瑜伽墊、跑步機，如無跑步機可20分鐘內(nèi)完成2000米的跑步。以下是做每組運動的注意事項：運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。二個運動項目之間休息3分鐘；快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上?！拘瞧谝弧?#160;飲食計劃 早餐：馬鈴薯一個（195克）、雞肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，蘋果100克。 午餐：蝦50克、甜椒70克、花生油5克；米飯140克。 晚餐：面包35克，雞蛋1個（55克），蘿卜泡菜70克，花生10克。 零食：低脂牛奶200克。  運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘，

11、6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 兩膝跪地，俯臥撐（1天35組，1組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（1天3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（1天35組，一組1216次）【星期二】  飲食計劃 早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：蒸糕100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克。 晚餐：玉米松餅52.5克，鵪鶉蛋40克（大約5個左右），黃瓜175克，花生醬3.5克。 零食：無糖煉乳100克。

12、0; 運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 兩臂交叉做蹲起運動（1天1組，1組1220次）  躺姿，盤腿抬臀運動（1天1組，兩側(cè)各12次） 利用手巾做仰臥起坐運動（1天1組，一組1216次） 躺姿，抬腿運動（1天35組，1組1216次）【星期三】  飲食計劃 早餐：面包52.5克；火腿40克、竹筍175克、玉米油5克；香蕉60克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5

13、克。 晚餐：餅干30克，蝦50克（中小型大概3只），南瓜175克，豆油2.5克。 零食：無糖豆奶200克。 運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一天35組，1組1214次） 站姿，舉啞鈴運動（1天35組，一組1214次）【星期四】 飲食計劃 早餐：脆玉米片45克，肉脯15克，牛蒡62.5克，西紅柿汁200克，熏肉7。 午餐：米飯140，魷魚100克，青辣椒140克，豆油2.5克。

14、 晚餐：紅薯150克，雞蛋55克（1個），蘿卜泡菜70克，核桃4克。 零食：牛奶200克。 運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 兩膝跪地，俯臥撐（1天35組，1組為1216次） 利用手巾做仰臥起坐運動（1天1組，一組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（1天3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（1天35組，一組1216次）【星期五】  飲食計劃 早餐：生栗子90克，鵪鶉蛋40克，蔬菜汁500克

15、，獼猴桃100克，松仁8克。 午餐：米飯140克，牛排骨肉40克，水芹菜140克，玉米油2.5克。 晚餐：面條135克，鰻魚50克，青蒜175克，豆油2.5克。 零食：低脂牛奶200克。 運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：   大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 兩臂交叉做蹲起運動（1天1組，一組1220次）【星期六】 飲食計劃 早餐：玉米75克，蒸魚糕50克，南瓜100克，干棗20克，玉米油5克。 午餐：米飯140克，金錢蟹7

16、0克，辣白菜140克，豆油2.5克。 晚餐：面包52.5克，雞蛋55克（1個），蔬菜汁500克，核桃4克。 零食：無糖煉乳100克。 運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 利用手巾做仰臥起坐運動（1天1組，一組1216次） 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一天35組，1組1214次） 站姿，舉啞鈴運動（1天35組，一組1214次） 躺姿，抬腿運動（1天35組，1組1216次）【星期日】 飲食計劃 早餐：餅干30

17、克，肉脯15克，蔬菜汁500克，菠蘿100克，花生10克。 午餐：面條180克，午餐肉40克，蘿卜泡菜140克，豆油2.5克。 晚餐：面包52.5克，雞蛋55克，紫菜5克，玉米油2.5克。 零食：脫脂奶粉25克。 運動計劃 有氧運動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動第一周運動下來有沒有渾身肌肉酸痛感？第12周時最為艱辛的了，因為長期以來養(yǎng)成的生活習(xí)慣要徹底改變是有一定難度的，堅持完這兩周離成功的可能又提高了一層，接下來我們開始第三周減肥計劃了第三周運動減

18、肥計劃表(含飲食計劃)，和JMM一起甩掉身上的肉肉第三周已經(jīng)開始了，我們會把運動開始后的第三周稱為“魔鬼第三周”。因為大多數(shù)人會覺得通過三周的運動，體重根本沒有多大的變化，而選擇放棄。這樣的認(rèn)為是錯誤的，其實體重是在不斷變化的，從你開始運動的第一周的第一天起。雖然我們在第三周時看不到效果，但隨著時間的推移，效果會越來越明顯，能順利度過這個時期的人才能擁有苗條的身材。以下是這周的飲食計劃和運動計劃：【星期一】飲食計劃早餐：面條135克、雞蛋1個、蔬菜汁500克、蘋果1個、芝麻油6克午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克零食：低

19、脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組兩臂各12次）站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日35組，每組1216次）躺姿，向上舉起啞鈴（一日35組，每組1214次）站姿，兩手握啞鈴向上舉起（一日35組，每組1214次）注意：（下同）1、運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。2、二個運動項目之間休息3分鐘。3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上。【星期二】飲食計劃早餐：

20、玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、蘿卜泡菜160克、西紅柿250克午餐：麥米飯280克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組1220次）躺姿，盤腿抬臂運動（一日1組，兩側(cè)各12次）利用手巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組1216次）躺姿，抬腿運動（一日35組，每組1216次）躺姿，抬腿（一日3組，每組12次）躺姿，

21、握手巾轉(zhuǎn)動身體（一日1組，兩側(cè)各10次）【星期三】飲食計劃早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80克、蔬菜汁1杯500克中餐：米飯280克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻油5克晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（一日1組，每組1216次）站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（ 一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組124次）【星期四】飲食計劃早

22、餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個中餐：米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐：米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組1216次）站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組為兩臂各12次）站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日35組，每組1216次）躺姿，抬腿運動（一日35組，每組1216次）躺姿

23、，向上舉起啞鈴（一日35組，每組1214次）躺姿，抬腿（一日3組，每組12次）躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體(一日一組，兩側(cè)各10次)【星期五】飲食計劃早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80克、蔬菜汁1杯500克午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組1220次）【星期六】飲食計劃早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、

24、香蕉1個午餐：麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動利用手巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組1216次）站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（ 一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組124次）躺姿，抬腿運動（一日35組，每組1216次）躺姿，抬腿（一日3組，每組12次）躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體(一日一組，兩側(cè)各10次)【星期日】飲食計

25、劃早餐：玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、蘿卜泡菜160克、西紅柿250克午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動第三周計劃完成后，接下來我們開始第四周減肥計劃吧第四周飲食運動減肥計劃表，堅持到第四周就是成功的一半哦本周飲食攝入量每天規(guī)定在1200千卡，我們需要注意的是飲食方面一定要控制住誘惑，運動方面要以愉快的心情開始和愉悅的心情結(jié)束，避免

26、中途停止，按計劃進行的可嘉獎一下自己，當(dāng)然要避免食物獎賞哦，可買一個自己特別想買的物品或者衣服，本周的成功。飲食上最好做到一下幾點：一定要在規(guī)定的時間內(nèi)飲食，絕對不能間隔飲食。少吃高脂肪、高卡路里的食物，多吃新鮮蔬菜和水果。慢慢吃飯，如果吃飯?zhí)钡雀杏X有飽腹感之前已經(jīng)攝取了過量的卡路里。必須改掉吃飯時看電視、報紙、電腦或者手機的習(xí)慣，一定到餐桌上就食。跟家人和朋友一起吃飯（自己吃飯對調(diào)節(jié)體重有影響哦）?！疽韵逻\動減肥計劃里的注意事項：】運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。二個運動項目之間休息3分鐘?？熳唛_始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上。以下是本周的運動減肥計劃：【星期一】飲

27、食計劃 早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐300克，紫菜2克，豆油5克。 晚餐：紅薯150克，雞蛋110克（1個），蘿卜泡菜70克，核桃8克。 零食：牛奶200克運動計劃 有氧運動：快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 兩膝跪地，俯臥撐（每日35組，1組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（每日3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（每日35組，一組1216次） 躺姿，向上舉起啞鈴（每日35組，

28、1組1214次） 兩臂向后拄，臀部向下坐（每日3組，1組12次）【星期二】 飲食計劃 早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。 午餐：漢堡面包70克，豬肉80克，茄子140克，豆油5克。 晚餐：紅薯150克，牛排骨肉40克，南瓜175克，豆油5克。 零食：無糖豆奶200克。運動計劃 有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動 肌肉運動： 兩臂交叉做蹲起運動（每日1組，一組1220次） 躺姿，盤腿抬臀運動（每日1組，

29、兩側(cè)各12次） 利用手巾做仰臥起坐運動（每日1組，一組1216次） 躺姿，抬腿運動（每日35組，1組1216次） 躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（每日1組，兩側(cè)各10次） 臥姿，兩腿互叉抬起（每日1組，兩側(cè)各12次） 肩膀擔(dān)啞鈴起坐（每日1組，一組1214次）【星期三】 飲食計劃 早餐：馬鈴薯195克，豬肉40克，香菇125克，蘋果100克，玉米油5克。 午餐：面條180克，法式香腸80克，黃瓜140克，玉米油5克。 晚餐：面包52.5克，干明太魚15克，青椒175克，豆油5克。 零食：無糖煉乳100克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約25

30、00米  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動： 站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（每日35組，1組1216次） 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（每日35組，1組1214次） 站姿，舉啞鈴運動（每日35組，一組1214次）【星期四】 飲食計劃 早餐：條糕75克，鮑魚70克，辣白菜175克，西紅柿250克，核桃1個。 午餐：玉米100克，火腿80克，椰菜140克，豆油5克。 晚餐：糯米糕75克，雞蛋1個，紫菜5克，玉米油5克。 零食：全脂奶粉25克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每

31、小時的速度行走，約2500米。  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動： 兩膝跪地，俯臥撐（每日35組，1組為1216次） 利用手巾做仰臥起坐運動（每日1組，一組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（每日3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（每日35組，一組1216次） 躺姿，抬腿運動（每日35組，1組1216次） 站姿，兩手握啞鈴向上舉起（每日35組，1組1214次） 躺姿，向上舉起啞鈴（每日35次，1組1214次） 躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（每日1組，兩側(cè)各10次） 兩臂向后拄，臀部向下坐（每日3組，1組12次

32、） 臥姿，兩腿互叉抬起（每日1組，兩側(cè)各12次）【星期五】 飲食計劃 早餐：餅干30克，干酪30克，蔬菜汁500克，獼猴桃100克，花生10個。 午餐：玉米松餅70克，豆腐160克，山蒜140克，豆油5克。 晚餐：棍子面包52.5克，鵪鶉蛋5個，蘿卜咸菜140克，花生醬7克。 零食：2%低脂牛奶200克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動： 兩臂交叉做蹲起運動（每日1組，一組1220次） 肩膀擔(dān)啞鈴起

33、坐（每日1組，1組1214次）【星期六】 飲食計劃 早餐：紅薯150克，雞肉40克，香菇75克（生），無糖橘汁100克，豆油5克。 午餐：面條180克，雞蛋110克，黃瓜140克，豆油5克。 晚餐：馬鈴薯195克，豬肉40克，水芹菜140克，玉米油5克。 零食：牛奶200克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動： 站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（每日35組，1組1216次） 利用手巾做仰臥起坐運動（每日1組，

34、一組1216次） 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（每日35組，1組1214次） 躺姿，抬腿運動（每日35組，1組1216次） 躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（每日1組，兩側(cè)各10次） 臥姿，兩腿互叉抬起（每日1組，兩側(cè)各12次） 肩膀擔(dān)啞鈴起坐（每日1組，一組1214次）【星期日：】 飲食計劃 早餐：面包52.5克，肉脯15克，南瓜100克，香蕉60克，松仁8克。 午餐：脆玉米片70克，銀魚干30克，海菜140克，芝麻油5克。 晚餐：面條135克，刀魚50克，生菜175克，豆油5克。 零食：脫脂奶粉25克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約250

35、0米  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動第四周的計劃完成后，已經(jīng)是成功的一半了，讓我們一起再接再厲進行第五周減肥計劃吧！ 第五周運動減肥計劃表（附飲食計劃），JMM一塊繼續(xù)加油！這一周你會清清楚楚地感覺到身體正慢慢變瘦。然而，漸漸地又開始對食物產(chǎn)生了欲望。這是很正常的事情，因為身體的能源消耗量已經(jīng)增加。這時你一定要能耐，這一周徹底地堅守食譜比什么都重要，過度飲食或錯誤的生活習(xí)慣有可能把到現(xiàn)在為止的所有努力化為烏有。以下是這周的飲食計劃和運動計劃【星期一】飲食計劃早餐：粉條120克+豬肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐：米飯2

36、80克、豬爪160克、南瓜140克、食用油3克晚餐：米飯200克，火腿40克、香菇125克、豬油3克零食：低脂肪牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）躺姿，向上舉起啞鈴（一日35組，每組1214次）站姿，單臂舉啞鈴(一日3組，每組兩臂各12次)臥姿，夾啞鈴抬腿（一日三組，每組兩側(cè)各12次）【星期二】飲食計劃早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80g、蔬菜汁1杯500克午餐：米飯280克、明太魚湯1大碗、

37、蘿卜泡菜140克晚餐：米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食：低脂肪牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組1220次）躺姿，盤腿抬臂運動（一日1組，兩側(cè)各12次）肩膀擔(dān)啞鈴起坐(一日1組，每組1214次)站姿，單臂舉啞鈴（一日3組，每組12次）單側(cè)舉啞鈴（一日3組，每組兩臂各12次）【星期三】飲食計劃早餐：漢堡面包55克、水豆腐1杯200克、胡蘿卜160克、芝麻油6克午餐：米飯280克、魷魚100克、竹筍14克、芝

38、麻油5克晚餐：米飯200克、牛排骨肉40克、黃瓜140克零食：低脂肪牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組124次）臥姿，夾啞鈴抬腿（一日3組，每組為兩側(cè)各12次）躺姿，抬臂（一日1組，每組為1214次）扭腰抬起上身（一日1組，每組為兩側(cè)各1214次）飛起姿勢（一日1組，每組1214次）躺姿，仰臥起坐（一日3組，每組12次）【星期四】飲食計劃早餐：粉條120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐：米飯280克、鱈魚燉

39、湯、黃瓜140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動【星期五】飲食計劃早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐：米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐：米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸

40、展運動肌肉運動站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組兩臂各12次）站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日35組，每組1216次）站姿兩手握啞鈴向上舉起（一日35組，每組1214次）兩臂向后拄，臂部向下坐（一日3組，每組12次）躺姿，抬臂（一日1組，每組1214次）扭腰抬起上身（一日1組，每組兩側(cè)各1214次）飛起姿勢（一日1組，每組1214次）躺姿，仰臥起坐（一日3組，每組12次）【星期六】飲食計劃早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐：麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運動計劃有氧運動快走2

41、5分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動肌肉運動站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一日35組，每組1214次）【星期日】飲食計劃早餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個午餐：麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克晚餐：米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克零食：全脂奶粉25克運動計劃有氧運動快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運動大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動第五周減肥計劃完成了，我們

42、一起開始第六周運動計劃吧第六周飲食和運動減肥計劃表，堅持到現(xiàn)在對著鏡子會發(fā)現(xiàn)身材的變化啦健康的減肥需要飲食上多吃富含纖維素、無機物的蔬菜、弱堿性食物和清淡料理等少量卡路里的食物，如此有助于排出體內(nèi)毒素和有害物質(zhì)咯；弱堿性食物有西瓜、香瓜、牛奶和地瓜等。這周除了對著鏡子確認(rèn)身體變化外，還要挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)一下自己，但極限要有堅強的意志運動，要做好心理準(zhǔn)備哦，另外還要了解所有運動要注意一下3點：運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。二個運動項目之間休息3分鐘；快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上。以下是本周的運動和飲食減肥計劃：【星期一】 飲食計劃 早餐：面條135克、鱈魚50

43、克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。 晚餐：紅薯150克，雞蛋55克（1個），蘿卜泡菜70克，核桃4克。 零食：低脂牛奶200克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動： 兩膝跪地，俯臥撐（1日35組，1組1216次） 躺姿，向上舉起啞鈴（1日35組，1組1214次） 躺姿，抬臀（1日1組，1組1214次） 扭腰抬起上身（1日1組，1組1214次

44、） 飛起姿勢（1日1組，1組1214次） 躺姿，仰臥起坐（1日3組，1組12次）【星期二】 飲食計劃 早餐：馬鈴薯一個（195克）、雞肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，蘋果100克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。 晚餐：面條135克，鰻魚50克，青蒜175克，豆油2.5克。 零食：無糖煉乳100克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動：  兩臂交叉做蹲起運動

45、（1日1組，一組1220次）  躺姿，盤腿抬臀運動（1日1組，兩側(cè)各12次）  肩膀擔(dān)啞鈴起坐（1日1組，一組1214次）  臥姿，夾啞鈴抬腿（1日3組，1組兩側(cè)各12次）  臥姿，兩腿夾啞鈴折彎小腿（1日1組，1組1214次）【星期三】 飲食計劃 早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。 午餐：面條180克，法式香腸80克，黃瓜140克，玉米油5克。 晚餐：棍子面包52.5克，鵪鶉蛋5個，蘿卜咸菜140克，花生醬7克。 零食：牛奶200克。 運動計劃  有氧運動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米  伸展運動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運動臂部和大腿后側(cè)伸展運動腹部和脊椎伸展運動頸后部和肩部伸展運動  肌肉運動：  站姿，舉啞鈴運動（1日35組，一組1214次）  站姿，單臂舉啞鈴（1日3組，1組兩臂各12次）  躺姿，抬臀（1日1組，1組1214次）  扭腰抬起上身（1日1組，1組1214次）  飛起姿勢（1日1組，1組1214次）  躺姿，仰臥起坐（1日3組，1組12次）【星期四】 飲食計劃 早餐：面包52克，肉脯15克，南瓜100克，香蕉60克，松仁8克。 午餐：玉米松