上下交叉綜合癥及解決方案組員：馬春龍秦玉麗楊鑫

1、簡介幾乎所有的人都會同意正確姿勢對于骨骼肌肉的健康有非常重要的意義，但是有多少人能在每天大部分時間保持良好的姿勢呢？逐年累月的不良姿勢會引起身體發(fā)生適應性改變。比如，經?？梢钥吹接袌A肩、頭向前傾的姿勢也就是本文將要闡述的上交叉綜合癥。特別是長時間坐在電腦前工作的人會更常見。除此以外，力量訓練的方式也會影響身體姿態(tài)。有些健美運動員過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部），而且不注意進行伸展，就會引起圓肩的現象。本文將會討論什么是上交叉綜合癥，有何不良影響以及介紹一些可以改善的訓練和拉伸方法。什么是上交叉綜合癥？正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿，都為直立的，頭應該在肩膀之上，肩部放松。而不良的上半身

2、姿勢則會出現頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）；圓肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常說的上交叉綜合癥。造成這個癥狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強，比較緊張，比如胸大??；胸小肌；背闊肌；肩胛提??；斜方肌上束；胸鎖乳突??；斜角肌。有些則比較弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前鋸?。皇辜缤庑募缧浼∪?，深層頸屈肌。強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上交叉綜合癥。如圖正常非正常上交叉綜合癥的不良影響那么這種癥狀有什么不好呢？難道只是因為好像大猩猩一樣，影響形象？當然不只這么簡單。如果你保持這個不良姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔容量減少，呼吸不暢?，F在我們來看一

3、下這個姿勢有何不良影響：肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹z頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內累計毒素腹腔容量會影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘圓肩姿勢會使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。所以說，上交叉綜合癥不僅僅是形象不好看，還會引起以上種種問題。有研究發(fā)現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由于這個原因引起的，因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的，想象一下，如果本身頸部肌肉力量不夠，還要

4、頂起好像保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢不正確，就會引起肌肉的不平衡。改善上交叉綜合癥的訓練方法為了糾正這個癥狀，需要提醒會員在平時盡可能保持正確的身體姿勢，比如在開始時讓會員“肩帶縮回”“下頜內收”（圖4），盡量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學習、適應新的姿勢，同時在俱樂部里面幫助會員進行難度較大的改善訓練。接下來將分成三類分別介紹：1. 拉伸訓練：胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸坐姿，一個手放在同側臀部下坐姿，一個手放在同側臀部下頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸頭向對側側傾

5、，感覺到輕微拉伸用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動。一手過頭向后彎曲，另一個手從后方握住。身體側傾，前傾，扭轉，最大化的拉伸背闊肌注意：一定要讓客人自己完成，動作要輕微，否則有可能會壓到頸部神經。動作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間。如圖2. 普拉提球胸椎伸展將普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，頭部放松接下來介紹：對下交叉綜合癥的實用訓練方法什麼是下交叉綜合癥及其表現下交叉綜合癥屬於偏離正常體態(tài)，特別是在側面觀察時非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態(tài)。所謂理想體態(tài)，從側面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間

6、，股骨大轉子，膝關節(jié)，踝關節(jié)略前一點。如圖1。當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態(tài)，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因為不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)”作為最終的目標，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個目標前進。如圖左正常 右非正常。 圖1現在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點（圖2）：與理想體態(tài)相比，圖2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經常出現這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最

7、後就造成了 “前挺後撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會導致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘??；較弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。當神經對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強并縮短，那麼就會減少對於拮抗?。ㄍ未蠹。┑目刂啤８辜”焕L，控制變弱，那麼神經對於它的拮抗?。ㄘQ棘肌）控制則增強。下交叉綜合癥的不良影響如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會增加關節(jié)（腰椎，膝關節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關節(jié)伸展時的動態(tài)姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節(jié)超伸

8、。改善上交叉綜合癥的訓練方法作為私人教練，首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態(tài)。但是，要牢記一點：私人教練不可代替醫(yī)生作出醫(yī)療診斷和治療。教練可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態(tài)伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法：髂腰肌-收縮動作：髖屈曲拉伸動作：髖伸展方法1：方法2：如果穩(wěn)定性稍差，可以跪在墊子上進行拉伸方法：1.首先教練將髖關節(jié)向後拉伸來到最大範圍，保持15秒2.然後告訴會員大腿向前用力，與教練向後的力量做對抗，保持6秒3.讓會員放松，繼續(xù)向後拉伸直到最大範圍，保持10秒4.重複步驟2和3在拉伸過程中，一定注意要經常詢問會員的感覺，如果出現疼痛或不舒服要及時調整手法。豎棘肌-收縮動作：軀幹屈曲拉伸動作：軀幹伸展方法1：坐在墊子上方法2：坐在椅子上結論正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活品質。如果訓練方法正確，可以加強弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關節(jié)和韌帶。在開始階段，訓練的遞進應該以會員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定