籃球體能訓練計劃

1、籃球體能訓練計劃這個計劃是參照Complete conditioningfor Basketball一書，是馬刺隊的一個賽前訓練計劃。周天訓練量間隔休息時間第1周第1天400米正常速度跑4組分鐘第2天400米正常速度跑4組分鐘第2周第1天400米正常速度跑6組分鐘第2天400米正常速度跑6組2分鐘第3周第1天200米正常速度跑10組分鐘第2天200米正常速度跑10組分鐘第4周第1天200米正常速度跑12組分鐘第2天200米正常速度跑12組1分鐘第5周第1天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第2天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組40米全

2、速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第6周第1天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第2天100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘40米全速跑12組30秒鐘100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘第1天20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘第7周20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘6次跑訓練2組25秒鐘第2天X跑訓練2組1分鐘仃次跑訓練1組2分鐘100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組2

3、5秒鐘40米全速跑2組25秒鐘第8周第1天20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘第2天折返跑2組X跑訓練2組仃次跑訓練2組1分鐘2分鐘2分鐘全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘第1天邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘X跑訓練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第9周胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘第2天半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓練2組1分鐘變速跑訓練2組1分鐘間歇跑訓練1組1分鐘全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘第1天邊線沖刺打板進球訓

4、練2組1分鐘第10周X跑訓練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第2天胸前傳球全場極速跑訓練 1組反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓練 組變速跑訓練2組間歇跑訓練1組21分鐘1分鐘1分鐘全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘第1天反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓練組21分鐘X跑訓練1組2分鐘第11周仃次跑訓練1組全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘第2天胸前傳球全場極速跑訓練 1組反彈傳球全場極速跑

5、訓練 1組1分鐘1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓練組間歇跑訓練1組21分鐘第12周第1天全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓練21分鐘組X跑訓練1組2分鐘仃次跑訓練1組全場快速運球跑訓練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘第2天反彈傳球全場極速跑訓練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓練21分鐘組間歇跑訓練1組1. 這里所說的第1天和第2天，不是連續(xù)的兩天，你可以在一

6、周的時間 里選擇兩天來進行練習，比如周一和周三的下午。2. 這些訓練，都要在進行充分熱身和做好拉伸以后才可以進行，一定記得熱身是任何訓練和比賽中非常重要的環(huán)節(jié)。一定要重視！同時，在完 成當日的訓練之后也要充分放松。3. 這個訓練計劃中提到了正常跑和極速跑。 400 米、 200米、 100米和 80 米正常跑是高強度跑，但并不是全力跑，其速度大約是全速的四分 之三。極速跑要求全力，其距離是 60 米以及更短的距離。此外，所有 的在球場內(nèi)的體能訓練均要求全速跑。 只有嚴格按照計劃訓練才能取得 好的訓練效果。?下面將一些具體的要求介紹給大家：一、折返跑這個比較簡單，不用特別復雜的介紹罰球線 ? 中

7、場線 ? 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線二、縱向 6 次跑訓練從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。 重復跑 3 次?三、17 次跑訓練從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回 （來回 記做 2 次，總共跑 17 次）這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折 在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。 17 次，標準是 1 分 06 秒。試試你能不能完成吧。四、變速跑訓練4 種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑 從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中 線；再加速，全

8、力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后 立即返回，重復這種速度形式，總共跑 4-6 次。?五、X跑訓練X跑訓練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角， 然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角， 然后沿端線防守滑步至起點， 轉(zhuǎn)身面向球場。 按照此要求為一次完整的 X跑，重復跑2-3次。?六、間歇跑訓練這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑， 每兩次之間都有固定的時間間隔。 以球場的寬度記 為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑 15次，緊接著休息 1 分鐘。 然后在兩側(cè)邊線之間跑 12 次，緊接著休息 45 秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑 9 次，休

9、息時間為 30秒。 最后在兩側(cè)邊線之間跑 6 次。這樣即完成一次間歇跑訓練。七、全場快速運球跑訓練 持球面對球場 從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運 球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身， 換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至 另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。 然后再按照剛才的換手順序返 回。升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。?八、全場 Z 字形快速運球跑訓練面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手 快速運球至罰球線

10、左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手， 用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。 再換左手， 用左手快速運球至另一 側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速 跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅 速返回。重復 4-6 次。升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習。?九、胸前傳球全場急速跑訓練 兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！ 2-3 次往返！ 十、全場擊地傳球極速跑練習 同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球?十一、邊線沖刺打板進球訓練兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置， 面對投籃者。 另 一個作為投籃者面向球場， 從端線的左側(cè)出發(fā)， 跑的過程中要注視傳球 者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃 者一部距離的地板反彈球時， 投籃者在不用運球或移動的情況下， 在籃 板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下， 迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣， 接球并做 一次左手打板進球。重復練習 3-5 次