韋德健美訓(xùn)練法則及訓(xùn)練計劃

1、韋德健美練習(xí)法那么及練習(xí)方案前言:現(xiàn)在您將得到的是享譽(yù)健美世界,經(jīng)過世界健美冠軍檢驗(yàn)和嚴(yán)格的科學(xué)論證并已形成完整體系的韋德健美練習(xí)法那么. 韋德是現(xiàn)代國際健美運(yùn)動和國際健美聯(lián)合會的創(chuàng)始人,他在半個多世紀(jì)的健美生涯中,科學(xué)地把身體塑造的過程看成是永無終點(diǎn)的動態(tài)過程,提出了"健美開展的無止境"理論.韋德健美法那么歷經(jīng)了近十年的開展, 先后培養(yǎng)出了阿諾得.施瓦辛格、 法蘭克.贊恩等十多位健美明星.現(xiàn)在我們將向您展示韋德健美練習(xí)法那么的精髓-韋德健美原那么、練習(xí)方案和課程的制定,希望您能得到不小的收獲,練就一個強(qiáng)壯的體魄.入門須知：一、器械須知全套家庭健身器械包括：臥推凳、腹肌板、

2、杠鈴和啞鈴各一副.可以按個人條件配置 其它器械.二、服裝須知1、寬松舒適,不會阻礙動作務(wù)必要穿比擬舒適的內(nèi)褲；2、保證適宜的體溫；3、最好穿鞋,保護(hù)踝關(guān)節(jié)；4、進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時,為了保護(hù)腰背部位,腰間最好扎上舉重皮帶；三、鍛煉須知1、漸進(jìn)增重.初練者可從 25 %-30 %最大重量開始進(jìn)行練習(xí).2、注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性和節(jié)奏感.每個動作要使肌肉充分伸展和徹底收縮,不能用借力的方法進(jìn)行練習(xí).在有一定經(jīng)驗(yàn)后,初練者可開始在最后一組或最后幾次練習(xí)中, 對該肌肉 采用助力的方法.在每個動作中都要集中精神,有助于調(diào)動更多的肌纖維參加用力.3、注意姿勢.在負(fù)重練習(xí)中,要保持兩邊重量的平衡,兩眼平視,兩腳自然開立

3、,身體上下移動過程中始終保持頭部正直.4、限制動作速率.在練習(xí)中,每組間間歇時間是60-90秒,可以保持體溫,防止肌肉傷害,還能使大量血液集中到肌肉中去.做動作時,上舉和放下的速度必須緩慢,且有節(jié)奏.假設(shè)舉起時間為 2-3秒,那么放下時間為 4秒.掌握了正確的技術(shù)動作后,可適當(dāng)加快動-1-作.并在練習(xí)5、為了減輕肌肉酸痛,在練習(xí)中要穿足夠的衣服以使身體保持適宜的體溫,后洗溫水浴,用橡膠皮膚刷按摩全身.6、呼吸特別重要.通常當(dāng)用力時呼氣,在放松復(fù)原時吸氣；胸腔被擴(kuò)大時吸氣,胸腔 受壓時呼氣.7、補(bǔ)充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和不經(jīng)過精煉的碳水化合物粗糧；8、飲大量的純開水每天至少12-16杯

4、容量為30毫升的水；9、持之以恒；四、方案須知1、保證足夠的睡眠和休息,晚上睡眠時間約為6-10小時,有條件最好白天小睡一會兒；2、最初階段每周練三天,每隔一天鍛煉一次；3、最好的練習(xí)時間是日常學(xué)習(xí)和工作之余,且精力最正確時,盡量安排在每天同一時間鍛煉；4、制訂課程方案時必須考慮對有缺陷部位的突出練習(xí),但不提倡偏練有缺陷部位.初練者應(yīng)按課程內(nèi)容練習(xí)至少六個月,絕不能在初練的六個月內(nèi)安排重點(diǎn)部位的突出練習(xí).五、練習(xí)次數(shù)1、低次數(shù)1-5次：主要增長體力和力量；2、中次數(shù)8-12次：主要增長肌肉塊、線條和耐力；3、高次數(shù)15次以上：主要增強(qiáng)肌肉耐力、線條和減縮肌肉塊；4、如果做較高次數(shù)20次以上并采

5、用一種連續(xù)的循環(huán)練習(xí),組與組織間沒有休息, 還可以增強(qiáng)心臟和呼吸系統(tǒng)的功能.六、精神因素練習(xí)時集中精力,排除雜念.平時在腦海里塑造體型,并為之努力,保持愉快的心情.七、練習(xí)伴侶依個人愛好,選擇是否要伴侶或誰做伴侶.八、本能練習(xí)-跟著感覺走-2-重視自身的身體感覺,在體能允許的情況下,充分滿足自身的愿望,但不要有懶惰和 練習(xí)過度.這樣有利于保持自己較高的情緒水平.韋德健美原那么包括從初學(xué)者、中級、高級水平的技術(shù)說明及全部系列練習(xí)方法.通常, 初學(xué)者練習(xí)至開始練習(xí)的前6-9個月,中級水平練習(xí)指第 9至12個月,高級水平練習(xí)是指超過12個月的練習(xí).這些原那么已被公認(rèn)為現(xiàn)代健美運(yùn)動的根底.韋德練習(xí)法是

6、一個嚴(yán)格的 體系,我們強(qiáng)烈建議您根據(jù)韋德健美原那么劃定的水平等級循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí),并且重點(diǎn)在領(lǐng)悟各級水平的練習(xí)原那么,掌握正確的動作原理,不得拘泥不化！喬.韋德健美練習(xí)法那么-初級篇一、初級水平練習(xí)原那么1、漸增超負(fù)荷練習(xí)原那么 (Progressive Overload Training Principle )使肌肉逐漸增加負(fù)荷,并讓肌肉受到更強(qiáng)烈的練習(xí)是增強(qiáng)任何身體素質(zhì)(力量、肌肉 圍度、耐久力等)的根底.如：要增長力量,就必須使用較大的重量；假設(shè)增加肌肉圍度,不 僅要采用越來越重的負(fù)荷,還要增加練習(xí)組數(shù)和每周的練習(xí)次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加練

7、習(xí)組數(shù)和練習(xí)次數(shù).一切都要逐漸增長.超負(fù)荷練習(xí)是所有體型練習(xí)法的根底.注：通常在超力量或大強(qiáng)度練習(xí)中使用.2、多組數(shù)練習(xí)原那么 (Set System Training Principle )多組數(shù)練習(xí)原那么(有時每個動作最多 3-4組),以便使每個肌肉群都能完全徹底地得到 鍛煉,并到達(dá)最大限度的肌肉膨脹.注：不同的練習(xí)課程中, 要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強(qiáng)弱情況安排適宜的練習(xí)組數(shù).3、孤立練習(xí)原那么(Isolation Training Principle )不同的肌肉群可以一起練或相對地各自單獨(dú)分開練習(xí).在完成動作過程中,每一塊肌肉都有它們各自的用力特點(diǎn),但總有某肌肉群是主要用力

8、的,其它肌肉起著協(xié)同作用或相對關(guān)節(jié)的固定作用,或?qū)棺饔?如果您要最大限度地單獨(dú)開展某一部位的肌肉,就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動分開.可按解剖位置進(jìn)行變換,如斯高特(斜托)彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好.注：適合于在需要重點(diǎn)開展的肌肉練習(xí)中使用.4、肌肉全面練習(xí)原那么( Muscle Priority Training Principle )-3-要使肌肉不斷地增長,就不能采用某個固定不變的鍛煉課程.如果固定采用相同的動 作、組數(shù)、次數(shù)和角度,就不能使肌肉獲得全面的強(qiáng)度刺激以使肌肉增長.注：適合在平時的練習(xí)課程中使用.二、初級練習(xí)課程例如僅供參考,您可根據(jù)自己的

9、實(shí)際情況根據(jù)以下課表的方式制定自己的練習(xí)方案,還可以參考我們在“肌肉雕塑欄目中介紹的鍛煉動作.順序動作名稱 開始重量(公斤)第一個月組數(shù)/次數(shù) 第二個月組數(shù)/次數(shù) 第三個月組數(shù)/次數(shù)1 平臥推舉 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-92 平臥飛鳥 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93站立側(cè)平舉 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-94 頸后推舉 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-95 頸后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-96坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-97站立小腿彎舉 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-98 頸部運(yùn)動 0 1 /8 2

10、/ 8-8 2/ 5-99杠鈴俯立劃船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-910 助力彎舉 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-911 仰臥臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-912 斜板彎舉 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-913 擱腿仰臥起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2514 仰臥舉腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2515 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9喬.韋德健美練習(xí)法那么-中級篇一、中級水平練習(xí)原那么5、重點(diǎn)肌肉優(yōu)先練習(xí)原那么( Muscle Priority Training Principle

11、 )以承受最大薄弱部位的鍛煉應(yīng)在練習(xí)課剛開始體力最旺盛、精力最充分的時候進(jìn)行,-4-的刺激強(qiáng)度和運(yùn)動量.注：適合在每次練習(xí)課所需重點(diǎn)練習(xí)的肌肉.6、金字塔訓(xùn)I練原那么(Pyramiding Training Principle)肌肉纖維的增長與力量的增長是阻力練習(xí)的結(jié)果.理論上來講,如果在一個動作中能用最大的重量做 8次,并能做幾組,那么對增長體圍和力量有很大效果.但沒做熱身活動就用大重量來練,會有潛在的危險.因此應(yīng)從極小重量開始逐漸地增大負(fù)荷重量.金字塔訓(xùn)練法就是解決這個問題.如：開始用60 %最大重量做15次,然后再增加重量,試彳10-12次,最后加重到80%,最多做5-6次,會獲得很好的

12、效果,防止受傷.注：適用于平時的 練習(xí)課程,或超量練習(xí)課程.7、分化練習(xí)原那么(Split System Training Principle )當(dāng)連續(xù)三個月的每星期三次練習(xí)以后,就可以進(jìn)行超強(qiáng)度練習(xí).可以把全身分成上身和下身兩局部來練習(xí),每個局部可以增加動作和練習(xí)組數(shù),這樣每個局部肌肉就可以得到更多的鍛煉.分化練習(xí)方法是：把一個星期的第一次練習(xí)課先安排鍛煉上身的8個動作,采用超強(qiáng)度的練習(xí)；在當(dāng)天的第二次練習(xí)課中只做下身的6-8個動作,采取同樣的超強(qiáng)度訓(xùn)練.如果采用每周練三天的方法,同一次練習(xí)課中同時練上身和下身,肌肉的刺激強(qiáng)度就很難上去.分化練習(xí)對每個部位肌肉的鍛煉強(qiáng)度會更大,時間會更長.注

13、：適用于平時練習(xí)階段,或增長肌肉塊的練習(xí)課中.8、局部集中練習(xí)原那么( Flushing Training Principle )練習(xí)中必須使大量血液集中到被鍛煉的肌肉中去,才能使肌肉更好地增長.如：在鍛煉胸部時,課程中安排的 3-4個動作要連續(xù)進(jìn)行,中間不插入鍛煉其它部位肌肉的動作,不斷地使血液集中到這個部位,從而到達(dá)局部肌肉充分膨脹的狀態(tài).注：適合于重點(diǎn)開展或強(qiáng)化某塊肌肉時使用.9、雙組合練習(xí)原那么(Supersets Training Principle )這是韋德最著名的練習(xí)原那么之一.幾把兩個功能相對應(yīng)的肌肉群結(jié)合在一起鍛煉.如,把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結(jié)合起來就是

14、一個雙組合練習(xí).雙組合是把兩個功能相對應(yīng)的單塊肌肉的動作輪流地練,一個動作練一組,組與組之間只允許有極少的間歇時間或不休息,是神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài).注：適合于集中鍛煉某部位肌肉或減脂 時使用.-5-10、復(fù)合組數(shù)練習(xí)原那么(Compound Sets Training Principle )同一部位的肌肉群的雙組合練習(xí)(如連續(xù)兩個練肱二頭肌的動作成為一個復(fù)合組數(shù)訓(xùn) 練),即在局部肌肉還沒恢復(fù)時,使其連續(xù)進(jìn)行超強(qiáng)度刺激.注：對賽前減脂或加大某鍛煉 部位的肌肉強(qiáng)度效果較好.11、綜合練習(xí)原那么(Holistic Training Principle )經(jīng)不同方式使不同部位肌肉細(xì)胞的蛋白質(zhì)和熱能

15、產(chǎn)生不同反響.當(dāng)肌肉纖維遇到較大 阻力負(fù)荷時,肌肉纖維就會增大,即經(jīng)過不同角度的阻力負(fù)荷能促使整塊肌肉的細(xì)胞增大. 因此,必須采用各種不同的動作和練習(xí)次數(shù).注：更適合于集中對某塊重點(diǎn)肌肉的突擊練習(xí),但不宜長期使用.12、循環(huán)練習(xí)原那么(Cycle Training Principle)在全年練習(xí)中的某一時期,練習(xí)課程可集中安排增長肌肉塊和力量,而另一時期安排 以減輕負(fù)荷、增加試舉次數(shù)、縮短間歇時間(優(yōu)質(zhì)練習(xí))為主.可防止機(jī)能受傷并保持練習(xí) 效果的穩(wěn)步提升.注：適用于減脂或提升心血管系統(tǒng)的功能水平.13、靜力緊張練習(xí)原那么 (ISO-Tension Training Principle)靜力緊張

16、是韋德最被公認(rèn)的練習(xí)原那么之一.靜力緊張用于肌肉限制,即把肌肉收縮到 極點(diǎn),保持靜止限制 3-6秒,重復(fù)做3次.這種練習(xí)能提升神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的限制水平, 可使在比賽中表現(xiàn)各種造型姿勢時,分別限制各部位肌肉,以使肌肉線條更加清楚和突出. 注：適用于動作造型的練習(xí).二、中級練習(xí)課程例如-分化練習(xí)法分化練習(xí)法：一周鍛煉四次.周一安排上體肌群練習(xí),周二安排下體肌群練習(xí),周三 完全休息；周三、四重復(fù)周一、二的內(nèi)容,周六、七完全休息.按該課程練習(xí)兩個月后,應(yīng) 休息一周.假設(shè)效果很好,可繼續(xù)一、二個月或進(jìn)入另一個練習(xí)課程,即體力和大肌肉塊練習(xí) 課程.課表2的上體鍛煉序號周一動作組數(shù)次數(shù)備注1寬握臥推3 92

17、上斜飛鳥3 93站立推舉3 9雙組合練習(xí)-6-4側(cè)平舉3 95站立提拉3 96俯立杠鈴劃船397助力彎舉3 9雙組合練習(xí)8仰臥臂屈伸3 99上斜啞鈴交替彎舉 3910體側(cè)屈3 30-50雙組合練習(xí)11擱腿仰臥起坐3 30-50課表2的下身鍛煉序號周二動作組數(shù)次數(shù)備注12頸后深蹲3 913硬拉 3 914聳肩3 915坐姿小腿屈伸3 9雙組合練習(xí)16俯臥小腿彎舉3 917單腿站立提踵3 918仰臥舉腿3 2519正握腕彎舉3 15雙組合練習(xí)20反握腕彎舉3 15喬.韋德健美練習(xí)法那么-高級篇一、高級水平練習(xí)原那么14、助力練習(xí)原那么(Cheating Training Principle)借助其

18、它肌肉的力量完成動作練習(xí)的最后1-2次,或利用身體其它部位來協(xié)助在運(yùn)動中的肌肉完成最后試舉.如：俯立彎舉做到最后幾次試舉感到很難完成時用另一只手稍微托住手背在完成幾次.但如在做仰臥推舉時,采用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次,就不是韋德助力練習(xí)原那么了.注：適用于對某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度練習(xí).15、三組合練習(xí)原那么 (Tri-Sets Training Principle)-7-同一塊肌肉采用三個不同的動作鍛煉,且動作之間沒有休息.該方法對增加血管中血 流量很有效.注：適用于對某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度和減脂練習(xí).16、超組合練習(xí)原那么 (Giant Sets Training Principle)

19、同一肌肉群采用4-6種動作鍛煉,動作間歇很短或沒有.注：適用于減脂練習(xí)和提升肌肉耐力練習(xí).17、預(yù)熱練習(xí)原那么(Pre-Exhaustion Training Principle)在鍛煉某塊肌肉時,開始先采用孤立動作練習(xí),然后馬上用雙組合練習(xí)進(jìn)行正常練習(xí).注：通常用于練習(xí)課程的開始階段或某塊肌肉的開始練習(xí)之前.18、停息練習(xí)原那么(Rest-Pause Training Principle)用最大重量試舉時,每次都試舉到極限次數(shù),然后停息一會兒,再接著試舉.第一次停息可為30-45秒,以后每次增加30秒.這是增長力量和肌肉圍度的好方法.注：適用于 增長力量的練習(xí).19、頂峰收縮練習(xí)原那么 (P

20、eak Contraction Training Principle)頂峰收縮是指肌肉到達(dá)完全收縮時使活動的肌肉處于最緊張的收縮狀態(tài).肌肉完全收縮時假設(shè)沒有鎖定這個重量,肌肉會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象.為了防止這一現(xiàn)象,在肌肉收縮到最緊張的位置時,應(yīng)給予一定的減阻力.如,做啞鈴彎舉到最高點(diǎn)時,把軀干稍向前傾,讓上臂處于重力的垂線之外,就會鎖定重量,使肌肉處于徹底收緊狀態(tài).這種練習(xí)課使肌肉增大且肌 紋分割線清楚.注：適合于所有動作練習(xí)中肌肉收縮至極限時采用.20、持續(xù)緊張練習(xí)原那么 (Continuous Tension Training Principle)在整個動作過程中,動作要做得慢些,使肌肉能逐漸收

21、縮,始終保持緊張的收縮狀態(tài).注：適用于平時練習(xí)中增長肌肉的最后幾組練習(xí),或提升肌肉耐力練習(xí).21、抗重力練習(xí)原那么(Reverse-Gravity Training Principle)舉起重物后放下時,用力反抗下降重物,進(jìn)行退讓性練習(xí),是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作,對肌肉刺激更強(qiáng)烈,有利于增大肌肉,增加力量.由于這種方法強(qiáng)度很大,在訓(xùn) 練中不宜經(jīng)常使用.運(yùn)動負(fù)荷安排要注意以下幾點(diǎn)：強(qiáng)度：采用90 %-120 %最大重量.組數(shù)：較少,通常為 4 ±2組.-8-次數(shù)：較少,通常做 2-3次.時間：6-8秒.速度：慢.這種練習(xí)方法也可用于開展薄弱環(huán)節(jié),強(qiáng)迫促使其平衡開展.注：通常在平時

22、的練習(xí)周期中開展力量或超強(qiáng)度刺激被鍛煉的肌肉時使用.22、強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)原那么 (Forced Reps Training Principle)當(dāng)舉至力竭時,由同伴稍加助力再做 2-3次的強(qiáng)迫次數(shù),但助力只在舉起的開始階段, 接下來把杠鈴舉至兩臂伸直就應(yīng)該依靠自己的力量.注：通常在平時練習(xí)周期對所重點(diǎn)發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用,不宜整個練習(xí)課程的每組推舉都采用.23、雙分化練習(xí)原那么 (Double-Split Training Principle)高級健美運(yùn)發(fā)動為提升總負(fù)荷, 又不至于過度練習(xí), 將總負(fù)荷量一分為二, 上午練1-2 個部位,下午練另外 1-2個部位.有利于精力更

23、集中,采用更大的重量和組數(shù).注：適用于時間不能保證的鍛煉者,或賽前減脂.24、三分化練習(xí)原那么(Triple-Split Training Principle)少數(shù)健美運(yùn)發(fā)動有驚人的恢復(fù)水平,根據(jù)雙分化原理,一天練三次.注：適用于具有很好體力的高級健美運(yùn)發(fā)動的賽前減脂.25、膨脹練習(xí)原那么(Burns Training Principle)在正常練習(xí)的最后一次試舉時再做2-3次半程的練習(xí),是正在活動的肌肉進(jìn)入更多的血液并產(chǎn)生超量的乳酸,引起肌肉發(fā)脹感覺.這種感覺是由于局部動作時更多的血液進(jìn)入肌 肉中引起的毛細(xì)血管膨脹,有助于增加肌肉圍度和肌肉中毛細(xì)血管的增粗.注：適用于訓(xùn)練課程中的重點(diǎn)肌肉練習(xí)

24、,不宜經(jīng)常使用.26、優(yōu)化練習(xí)原那么(Quality Training Principle)按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時,逐漸減少組間間歇時間.注：適用于賽前提升肌肉質(zhì)量或減脂練習(xí).27、遞減練習(xí)原那么(Descending Sets Training Principle)采用由重到輕的逐降重量的方法,需要有兩個練習(xí)伙伴幫助,當(dāng)采用一定重量完成規(guī) 定的次數(shù)時,有兩旁的伙伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時,在各取下一片,-9-再舉幾次,直至沒有杠鈴片為止. 此法的練習(xí)強(qiáng)度很大, 每次練習(xí)課不超過1-2個動作.注: 適用于在平時練習(xí)周期的練習(xí)課中需要重點(diǎn)開展的大肌肉.但不宜經(jīng)常使用.28、

25、本能練習(xí)原那么(Instinctive Training Principle)根據(jù)自己的感覺安排動作、組數(shù)和次數(shù)、飲食營養(yǎng)及練習(xí)方案.有利于充分發(fā)揮自己的潛能.注：適用于不同練習(xí)周期的不同練習(xí)課程.29、兼顧練習(xí)原那么(Eclectic Training Principle)把大肌肉群的開展和肌肉孤立練習(xí)結(jié)合起來,即為開展某主要肌肉塊,把相應(yīng)的大肌 肉群練習(xí)動作和局部肌肉練習(xí)動作放到同一課程中,并于本能練習(xí)原那么結(jié)合起來,是力量、 形體、肌肉塊增強(qiáng)到最大限度.注：適用于平時練習(xí)周期的調(diào)整練習(xí).30、粘點(diǎn)練習(xí)原那么(Partial Reps Training Principle)粘點(diǎn)指在做某組動

26、作到力竭時,肌肉不能再收縮出現(xiàn)的粘滯狀態(tài).不同肌肉做不同動作出現(xiàn)粘點(diǎn)的時間和位置不一樣.一般做徒手動作很難出現(xiàn)粘點(diǎn),對肌肉力量的增長效果不大,故給徒手動作增加負(fù)重能取得很好的效果.對于高級健美運(yùn)發(fā)動來說,采用粘點(diǎn)練習(xí)方法克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大效果.注：適用于平時練習(xí)周期的開展力量練習(xí)課程.31、快速原那么(Speed Principle)一般健美練習(xí)中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴(yán)格掌握要點(diǎn),使局部肌肉感到完全收縮才能達(dá) 到最好的練習(xí)效果.而采用大重量練習(xí)是增長圍度的好方法,快速原那么能使練習(xí)更加完美.快速原那么必須有高級練習(xí)階段的技術(shù)根底,結(jié)合大重量練習(xí)同時進(jìn)行(超過75 % 80 %重量),且動作決

27、不能變形,或助力.快速原那么最好是在平時練習(xí)周期集中增長力量和肌肉圍度的早 期使用.注：通常在開展力量練習(xí)課程或減脂練習(xí)課程中使用.32、交叉練習(xí)原那么(Staggered Sets principle)是優(yōu)先練習(xí)原那么的一種高級形式.把較小且開展較慢部位的肌肉穿插在重點(diǎn)要練的大肌肉群中練習(xí),或貫穿在主要大肌肉群眾鍛煉.通常交叉練習(xí)的部位要求相隔較遠(yuǎn),以免相互影響,前臂、頸部、小腿、斜方肌等都是采用交叉練習(xí)較好的候補(bǔ)部位.把交叉練習(xí)放在 最前面連可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上.注：適用于具有較高練習(xí)水平且時間缺乏者,或賽前減脂者使用,但不宜經(jīng)常使用.二、增長力量和大肌肉課程-10-

28、在本練習(xí)課程中,您必須僅適用于完成了初級課程和分化練習(xí)并取得較好效果的人.有足夠的睡眠時間,每天晚上至少有8-9個小時.還要保證充足的營養(yǎng),最好是能服用優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)劑,以保持充分的精力.另外更重要的是在本課程中不要增加另外的動作,必須根據(jù)課程的內(nèi)容,每周練3-4次,不要增加練習(xí)次數(shù).在進(jìn)行本課程練習(xí)中,不要同時進(jìn)行其他體育活動.表格3的增長力量和大肌肉課程序號周一、三、五組數(shù)次數(shù)1平臥推舉4-5 62頸后深蹲4-5 63硬拉4-5 64站立推舉4-5 65站立提拉4-5 66頸后推舉4-5 67仰臥杠鈴屈臂上拉 4-5 68助力彎舉4-5 69坐姿小腿彎舉4-5 610站立小腿彎舉4-5 61

29、1杠鈴俯立劃船4-5 612擱腿仰臥起坐4-5 6此課程要求采用適合的重量,使每個動作都能運(yùn)用準(zhǔn)確的動作要領(lǐng)剛好完成六次.開始熱身先做1-2做輕重量,然后選用適宜重量,完成 6次X 4-5組,即使最后1-2次采用 助力也要完成.當(dāng)您適應(yīng)所采用的重量時,就可立即增加適宜重量,以次不斷加重.這種訓(xùn) 練方法會經(jīng)常促使肌肉獲得最大限度增長.如果您覺得體重增長速度過快,就應(yīng)大量減少高熱量、脂肪、淀粉類以及容易增體重的 食物,同時又要保證營養(yǎng)供應(yīng).如果感到肌肉增長太慢,可每天在三餐間增加營養(yǎng)小吃精食多餐.如果您以正常的速度增長肌肉,可繼續(xù)采用此課程練3個月,然后進(jìn)入高級練習(xí)-11-階段.然而,任何同樣的課

30、程繼續(xù)2-3個月后,會有一個停止增長階段,如果一成不變地練習(xí)會導(dǎo)致失敗,所以應(yīng)休息一周,再換另一課程進(jìn)行練習(xí).無論肌肉增長快慢,都要隨時注意肌肉的線條.如果體重、肌肉增長很快而肌肉線條沒有較好的效果,那本課程就只能練2個月,并減少熱能食物.三、循環(huán)練習(xí)技法有關(guān)循環(huán)練習(xí)原那么請參考 "韋德健美原那么"第十二條.注意：循環(huán)練習(xí)方法屬中級練習(xí)方 法,鍛煉者必須經(jīng)過至少六個月的初級練習(xí)和分化練習(xí),且必須在完成"增長力量和肌肉塊練習(xí)"課程以后進(jìn)行,通常與前面幾種練習(xí)課程結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí).在平時練習(xí)周期中,如練習(xí)目的不是為了比賽或到達(dá)肌肉的驚人開展,可在這個練習(xí)周

31、期中采用強(qiáng)度練習(xí)來增長肌肉塊,或做專門增強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的練習(xí),或做增強(qiáng)體型勻稱和改變形體方面的練習(xí).在此期中,應(yīng)該補(bǔ)充高熱能和高蛋白食物,并增加練習(xí)負(fù)荷重量,每組應(yīng)練習(xí)6-10次.但切忌舉極限重量,防止引起關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷.您是在健美,不是 在舉重.在平時練習(xí)周期中,采用韋德金字塔超重練習(xí)原那么,并結(jié)合分化練習(xí)法,會取得很好的效果.喬.韋德健美練習(xí)法那么-技巧篇如何編制健美練習(xí)課程當(dāng)您已經(jīng)掌握了前面章節(jié)的課程,您還應(yīng)掌握這些課程與循環(huán)練習(xí)法的結(jié)合,以及怎樣適用不同的分化練習(xí)法來編制健美練習(xí)課程.韋德本能練習(xí)原那么指出,您需要發(fā)揮創(chuàng)造力和想象力,根據(jù)您對自己身體情況的了解來選用適合您自己的練習(xí)

32、方法,切忌照搬別人的方法.在全年各個不同時期中,您都應(yīng)不斷調(diào)整練習(xí)課程來增長肌肉塊.此外,還要編制一個新的課程來修塑體型和增進(jìn)肌肉的清楚度.下面列舉一些課程例如讓您對編制課程有一個總體了解僅供參考.交替方案A星期一、四星期三、六1、胸部1、大腿2、肩部2、背部-12-3、肱三頭肌3、肱二頭肌4、前臂4、腹部5、小腿6、腹部交替方案B星期一、四星期三、六1、腹部1、腹部2、胸部2、大腿3、上背部3、肱二頭肌4、肩部4、肱三頭肌5、前臂5、下背6、小腿您經(jīng)過一年的練習(xí)后可逐漸采用每星期五次的分化練習(xí)法,即星期三、日休息.您應(yīng)將全身大致分為上下兩半, 開始的一半是星期一、 四、六練,另一半放在星期二

33、和五練. 然后, 下一星期將兩半的時間對換.此法可根據(jù)您自身的情況鍛煉六個月到一年.星期一星期二星期四星期五星期六第一周上體下體上體下體上體第二周下體上體下體上體下體第三周上體下體上體下體上體第四周下體上體下體上體下體如果業(yè)余時間很緊,您也可以自己編制練習(xí)課程.下面是在平時練習(xí)周期中每個部位肌肉群練習(xí)的總組數(shù).大部位組小部位組初學(xué)者6-8 3個動作,每個動作 2-3組4-6中級水平者8-10 6-8高級健美運(yùn)發(fā)動10-12 8-9在一次練習(xí)課程中, 您的每個部位肌肉群至少要包括一個根本動作.如,一個中級水平-13-者胸部課程應(yīng)包括仰臥推舉杠鈴 6組合啞鈴上斜臥推 4組.當(dāng)您選用課程時,應(yīng)重點(diǎn)放

34、在您感到增長較慢的部位.您必須記住在前面所講的內(nèi)容, 不要只花時間去把不同的課程都鍛煉一遍,您必須每練一個練習(xí)課程都要做到感覺沒有進(jìn)展為止,不要盲目地使用高級課程.重量練習(xí)選擇-金字塔原理 VS倒金字塔VS固定重量金字塔原理首先這金字塔原理淺而意見的是,由輕加至重,是屬于循序漸進(jìn)的方式, 是多數(shù)人所采用的方式,加上由于是漸加重量,所以較不容易受傷,經(jīng)由輕至重,在過程中可以輕易到達(dá) 肌肉充血、鍛煉.練習(xí)過程中可在輕重量階段修正動作、練習(xí)肌肉收縮,而漸漸加重,當(dāng)狀況不好體力 不繼、身體違和也可輕易收到練習(xí)效果,故進(jìn)步空間大、對于多數(shù)剛?cè)腴T的人而言是最好 的練習(xí)方式.金字塔原理的缺點(diǎn)金字塔練習(xí)法的好

35、處似乎很多, 但最大罩門是在經(jīng)過輕的練習(xí)至重, 在前段練習(xí)過程已 消耗太多力量,當(dāng)作至最重80%增肌重量已經(jīng)很難到達(dá)真正的 80 %甚至以上,許多人 也曾說過：那我可以多做幾組、 或者多休息一下,應(yīng)該影響不大才是！ 而實(shí)驗(yàn)結(jié)果是休息較 長后仍可舉起重量達(dá) MAX60 %70 %左右,多做幾組那么完全不行！ 由于連舉起來都顯困難 了,又怎能有效練習(xí)呢！倒金字塔比擬起來倒金字塔原理那么可以輕易到達(dá)練習(xí)的MAX重量80 %強(qiáng)度,由于在體力完全的狀況下直接進(jìn)行大重量練習(xí),體力、肌力上得以完全發(fā)揮,故強(qiáng)度可提升許多,由于強(qiáng)度提升故力量會進(jìn)步的較快,但卻是十分危險的練習(xí)方式.倒金字塔原理的缺點(diǎn)許多人對其危險性不以為然,認(rèn)為這種練習(xí)法沒什么難的,但假設(shè)你是使用 MAX80 % 的重量在練習(xí),而非以下,假設(shè)你沒有充分熱身的話,相信你可以十分快速、明確的感覺到這種練習(xí)法的傷害,采用此練習(xí)法者熱身在此顯的格外重要,并非單純的拉拉筋、伸展操,而 是在你的練習(xí)器材上做 12組的輕重量來熱身,在確認(rèn)肌肉收縮的狀況、感覺后,馬上投-14-入練習(xí),在第一組80 %的練習(xí)下,嚴(yán)格而精準(zhǔn)的做完你的每個Rep 次數(shù),應(yīng)該會馬上感到