高三體育高考訓(xùn)練計(jì)劃高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃表

1、高三體育高考訓(xùn)練計(jì)劃高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃表xx 年高三體育高考訓(xùn)練計(jì)劃經(jīng)過(guò)一年多的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到了很大的提高。 學(xué)生的專項(xiàng)素質(zhì)也基本上能夠達(dá)到要求，成績(jī)有了明顯的提高（除這個(gè)學(xué)期剛進(jìn)來(lái)的幾個(gè)外）。但技術(shù)動(dòng)作掌握的還不夠好，還沒(méi)有正確得掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，動(dòng)作僵硬，不會(huì)放松，導(dǎo)致有力用不上。特別是實(shí)心球和專項(xiàng)這兩個(gè)項(xiàng)目上，沒(méi)有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厲害；專項(xiàng)練的比較少，動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進(jìn)來(lái)的成績(jī)比較好的學(xué)生沒(méi)基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時(shí)間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進(jìn)動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)抓好他們的術(shù)科，必要的適當(dāng)給他們開(kāi)小灶，以最短

2、的時(shí)間提高他們的術(shù)科成績(jī)。離體育高考時(shí)間短，任務(wù)重?，F(xiàn)在面臨的最大的問(wèn)題就是：體育術(shù)科成績(jī)好的文化科成績(jī)太差，而后面進(jìn)來(lái)的文化科成績(jī)好的同學(xué)身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績(jī)難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來(lái)的時(shí)間里首先要明確重點(diǎn)培養(yǎng)對(duì)象，并對(duì)其進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵(lì)學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進(jìn)行月考和月測(cè)，并對(duì)月考和月測(cè)進(jìn)行分析。針對(duì)以上的一些問(wèn)題，在僅有的幾個(gè)月時(shí)間，對(duì)同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計(jì)劃：10 月份：主要以專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，加強(qiáng)實(shí)心球和專項(xiàng)的練習(xí)，針對(duì)文化科成績(jī)好的學(xué)生進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)?；敬_定培養(yǎng)對(duì)象。11 月份

3、：主要以素質(zhì)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)練量度，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，為12 月份的全縣模擬作準(zhǔn)備。高考大綱出來(lái)后增加專項(xiàng)練習(xí)次數(shù)，加強(qiáng)弱項(xiàng)的練習(xí)，進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。12 月、 1 月份：對(duì)模擬考試進(jìn)行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)對(duì)象。逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷加到最大，改進(jìn)各個(gè)項(xiàng)目的技術(shù)要領(lǐng)，加強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場(chǎng)地、器材。2 月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強(qiáng)心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練量逐漸減少， 加大訓(xùn)練強(qiáng)度和模擬考試的次數(shù)。保證營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。具體安排：10 月份周訓(xùn)練計(jì)劃星期一：早上：1 、 800 米熱身跑2 、壓腿，活動(dòng)開(kāi)各個(gè)關(guān)節(jié)3

4、 、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑（3組）4 、素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐、（3 組）仰臥起坐（3 組）、摸高或連續(xù)起跳5 、放松練習(xí)下午： 1、 400米熱身跑 +800米變速跑6 、壓腿、壓肩，活動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)7 、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球動(dòng)作，用力順序。8 、利用其他器械，如籃球、鉛球等進(jìn)行投擲技術(shù)練習(xí)5 、實(shí)心球練習(xí)6 、素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起星期二：早上： 1、 800米熱身跑7 、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3 圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）8 、籃球定點(diǎn)投和兩部半上藍(lán)各三十次，乒乓球各方向三次30 個(gè)球9 、籃球全程十次，乒乓球三次。下午：1 、 80

5、0米熱身跑10 、活動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習(xí)作準(zhǔn)備11 、上肢力量練習(xí)：（ 1）、負(fù)重轉(zhuǎn)髖（ 2）、負(fù)重腹背屈伸3）、快速提杠鈴翻腕2 、活動(dòng)下肢各關(guān)節(jié)4）、斜上推杠鈴、背上推杠鈴（ 5）、臥推杠鈴（ 6）、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂12 、放松練習(xí)星期三：早上：1 、 800 米熱身跑13 、進(jìn)行間正壓腿、測(cè)壓腿、踢腿14 、跑的輔助性練習(xí)15 、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)16 、上坡跑、下坡跑、負(fù)重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)下午：1 、 800米熱身跑3 、臺(tái)階跑跳或負(fù)重跑跳練習(xí)4 、 400米放松跑星期四：早上：1 、 400 米熱身跑 +800 變速跑2 、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)

6、，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)3 、 徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。（ 30 50 次）4 、投擲實(shí)心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。5 、投擲實(shí)心球練習(xí)。（30 次）6 、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺(tái)階跳（10 次 /3 組）、臺(tái)階跳上/ 跳下、臺(tái)階俯臥撐下午：1 、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3 圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）2 、籃球運(yùn)球、過(guò)桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓 球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。3 、籃球各個(gè)方向的投籃練習(xí)（20 次）4 、按照考試規(guī)則進(jìn)行練習(xí)3 5 次5 、比賽放松練習(xí)星期五：早上：23421 、

7、 400米熱身跑 +400米跑動(dòng)中起跳、進(jìn)行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三級(jí)跳訓(xùn)練（ 1）立定條、分級(jí)跳（ 2）障礙連貫跳 （ 3）進(jìn)行間多級(jí)跳、進(jìn)行間三級(jí)跳（ 4）三級(jí)連貫跳、跳臺(tái)階、跳深下午： 1 、 800 米熱身跑、壓腿、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，為力量專門(mén)性練習(xí)作準(zhǔn)備、以下肢力量為主的專門(mén)性練習(xí)（ 1）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2 組） （ 2）、大負(fù)荷負(fù)重半蹲（3 5 組） （ 3）、負(fù)重深蹲（3 5 組） （ 4）、負(fù)重深跳（3 5 組） （ 5）、負(fù)重跳換步（3 5 組） （ 6）、小腿負(fù)重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（3 5組）4 、放松練習(xí)星期六：早上：1 、 400 米熱身跑 +800

8、變速跑5 、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)6 、 徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。（ 30 50 次）4 、投擲實(shí)心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。5 、投擲實(shí)心球練習(xí)。（30 次）6 、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺(tái)階跳（10 次 /3 組）、臺(tái)階跳上/ 跳下、臺(tái)階俯臥撐、折返跑等下午： 1 、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3 圈） +原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）2 、籃球運(yùn)球、過(guò)桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。3 、籃球各個(gè)方向的投籃練習(xí)（20 次）4 、按照考試規(guī)則進(jìn)行測(cè)試練習(xí)3 5 次5 、比賽放松練習(xí)星期日：上午：1