柔韌性拉伸練習(xí)新視角——PNF法

1、柔韌性拉伸練習(xí)新視角PNF法摘 要：隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的日益科學(xué)化、系統(tǒng)化，柔韌性練習(xí)也越來越被人們所重視，柔韌性練習(xí)不僅被用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，而且被廣泛地運(yùn)用于準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，以及力量練習(xí)之中，并成為運(yùn)動(dòng)成績提高不可缺少的訓(xùn)練手段之一。PNF法可以有效的避免牽張反射現(xiàn)象發(fā)生，降低肌肉拉傷的發(fā)生率，是一種非常有效的肌肉伸展和柔韌性練習(xí)新方法。關(guān)鍵詞：柔韌性練習(xí)，PNF法1 前言與力量，速度，耐力練習(xí)相比，柔韌性練習(xí)在訓(xùn)練更加系統(tǒng)化，精細(xì)化，科學(xué)化的今天顯得尤為重要了。柔韌性練習(xí)不僅被用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，而且被廣泛地運(yùn)用于準(zhǔn)備活動(dòng)，整理活動(dòng)，以及力量練習(xí)之中，并成為運(yùn)動(dòng)成績提高不可

2、缺少的訓(xùn)練手段之一。本研究的意義在于，通過國內(nèi)外柔韌性練習(xí)手段與方法的比較研究，顯示我國在柔韌性訓(xùn)練領(lǐng)域的探索是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我國傳統(tǒng)柔韌性練習(xí)手段與方法單一，與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化、系統(tǒng)化的發(fā)展趨勢存在著一定的差距；通過介紹國外先進(jìn)的柔韌性練習(xí)PNF法，豐富了我國柔韌性訓(xùn)練的理論與實(shí)踐。2 研究對(duì)象與方法2.1研究對(duì)象國內(nèi)外各種柔韌性練習(xí)手段與方法。2.2研究方法2.2.1文獻(xiàn)資料法 收集了國內(nèi)外大量有關(guān)柔韌性練習(xí)的文獻(xiàn)資料，進(jìn)行綜述研究。2.2.2專家訪談法訪談了國內(nèi)外訓(xùn)練界的權(quán)威人士，了解我國和國外各種柔韌性練習(xí)的現(xiàn)狀和區(qū)別，并系統(tǒng)進(jìn)行對(duì)比研究。2.2.3調(diào)查法 調(diào)查訪問了國家田徑隊(duì)，北京體育大

3、學(xué)競技體校田徑隊(duì)，河南省田徑隊(duì)等專業(yè)隊(duì)的柔韌性訓(xùn)練手段方法。3 結(jié)果與討論3.1 傳統(tǒng)的柔韌性練習(xí)方法目前，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法基本上可分為兩類，即靜力拉伸方法和動(dòng)力拉伸方法。這兩種方法又有主動(dòng)和被動(dòng)伸展兩種訓(xùn)練形式，其關(guān)系如圖1。柔韌性訓(xùn)練 主動(dòng)拉伸方式 靜力拉伸式 動(dòng)力拉伸式 被動(dòng)拉伸方式圖1 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法分類主動(dòng)或被動(dòng)的靜力性柔韌伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流行的伸展肌肉的方法。練習(xí)一般控制在6-60秒內(nèi)， 每塊肌肉的伸展應(yīng)連續(xù)重復(fù)34次2。主動(dòng)的或被動(dòng)的動(dòng)力性柔韌伸展性練習(xí)是指有節(jié)奏、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。反復(fù)進(jìn)行動(dòng)力性伸展練習(xí)，易造成被牽伸肌肉的延遲性

4、酸痛（作退讓性工作）2。在許多研究中都指出3，動(dòng)力性柔韌和伸展練習(xí)不宜單獨(dú)使用，必須和其他方法結(jié)合進(jìn)行。 3.2 PNF法PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated, 神經(jīng)肌肉本體促進(jìn)技術(shù)）法是由神經(jīng)、肌肉和本體感覺共同參與的以神經(jīng)發(fā)育為促進(jìn)方法的治療手段。由美國內(nèi)科醫(yī)生、神經(jīng)生理學(xué)家Herman Kabat 在十九世紀(jì)四十年代創(chuàng)立，開始主要用于兒麻、腦癱和多發(fā)性硬化的患者，后來證明它可以幫助許多因肌力、運(yùn)動(dòng)控制、平衡和耐力有問題的患者，如脊髓損傷、骨關(guān)節(jié)和周圍神經(jīng)損傷、腦外傷和腦血管意外等，直到近年來PNF法才被當(dāng)作正常人改善肌肉柔韌性的伸展練習(xí)方

5、法4。據(jù)國外有關(guān)研究證明57，PNF法可以有效的避免牽張反射現(xiàn)象發(fā)生，降低肌肉拉傷的發(fā)生率，是一種非常有效的肌肉伸展和柔韌性練習(xí)新方法。因此，在國外運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，PNF已經(jīng)開始廣泛的應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，以及力量訓(xùn)練中。隨著人體神經(jīng)生理學(xué)研究的不斷深入，傳統(tǒng)的柔韌性練習(xí)方式得到了進(jìn)一步的豐富和發(fā)展。現(xiàn)在流行的PNF法，其分類主要有保持-放松法、收縮-放松法和收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法等三種，其練習(xí)性質(zhì)主要為雙人配合練習(xí)38。 3.2.1收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法以伸展股后肌群的收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法（見圖2）為例，其具體操作方法分為以下三個(gè)階段：首先，運(yùn)動(dòng)員仰臥，膝關(guān)節(jié)伸

6、直，腳踝成90度，運(yùn)動(dòng)員完全放松，在同伴或體療師的幫助下，推一腿彎曲髖關(guān)節(jié)至有輕微酸痛感，持續(xù)10秒鐘；然后，運(yùn)動(dòng)員不主動(dòng)發(fā)力，被動(dòng)的保持住腿的位置，以對(duì)抗同伴或體療師的推力，持續(xù)6秒鐘；最后，運(yùn)動(dòng)員放松股后肌群而收縮股四頭?。ㄊ湛s肌），主動(dòng)朝推力的方向用力，以協(xié)助同伴或體療師更進(jìn)一步的伸展股后肌群（拮抗肌），這一階段持續(xù)30秒鐘。此時(shí)再一次從這個(gè)新的關(guān)節(jié)角度開始，肢體就可以更容易的被移動(dòng)到一個(gè)更大的伸展范圍。運(yùn)動(dòng)員肢體的伸展范圍在最初幾次練習(xí)后提高幅度明顯，之后提高的幅度開始下降，因此，這種練習(xí)一般宜重復(fù)3-5次左右。3.2.2 保持-放松法和收縮-放松法保持-放松法和收縮-放松法其動(dòng)作外部

7、形式與收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法相類似，同樣我們以伸展股后肌群為例。在保持-放松法中，第一階段和第二階段與收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法相同；在第三階段，運(yùn)動(dòng)員完全放松大腿前后群肌肉，在同伴或體療師的推力下，股后肌群持續(xù)伸展30秒鐘。而在收縮-放松法中，10秒鐘的第一階段和收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法相同；在第二階段，運(yùn)動(dòng)員大腿后群肌主動(dòng)發(fā)力，朝同伴或體療師推力相反的方向用力，主動(dòng)的對(duì)抗推力，持續(xù)6秒鐘；第三階段和保持-放松法相同。3.2.3 PNF法的原理PNF法如此有效，除了傳統(tǒng)理論中提到的本體感受器肌梭牽張反射和腱梭反牽張反射的作用外，還利用另外兩種神經(jīng)生理現(xiàn)象。第一，肌肉在持續(xù)10秒鐘

8、的推的階段所能達(dá)到的最大等長收縮致使肌肉緊張度增加，因而在肌肉還未達(dá)到伸展位置之前便刺激腱梭，從而使拮抗肌做反射松弛，從而使拉伸的肌肉能夠達(dá)到更大的伸展范圍，這種在收縮過程中的拮抗肌的松弛現(xiàn)象被稱為體內(nèi)抑制現(xiàn)象。第二，在肌肉放松階段，拮抗肌放松并被拉伸，同時(shí)收縮肌作最大限度的等張收縮，使收縮肌肉伸展趨向極限。在任何協(xié)調(diào)肌群中，收縮肌的收縮都會(huì)引起拮抗肌的反射性松弛，使得肌肉伸展并保護(hù)它不受傷，這種現(xiàn)象稱為交互抑制現(xiàn)象。因此，從理論上講，通過PNF法可以使肌肉伸展的更充分，鍛煉程度高于靜力伸展和動(dòng)力伸展的任何一種，且運(yùn)動(dòng)員不易受傷67。3.2.4 PNF法在訓(xùn)練中的應(yīng)用下面介紹幾種PNF法的具體

9、練習(xí)手段，如圖所示（具體方法和原理同上）： 圖2 PNF法拉伸股后肌群二法 圖3 PNF法拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群三法PNF法的練習(xí)形式很多，上肢、下肢、軀干等各個(gè)部位都可以利用PNF法來發(fā)展柔韌性。在各個(gè)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)中用PNF法可以更好的發(fā)展柔韌性，使運(yùn)動(dòng)員的達(dá)到適宜的準(zhǔn)備狀態(tài)；在整理活動(dòng)中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能夠很好的防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；作為輔助力量練習(xí)的必不可少的的柔韌性練習(xí)形式，PNF法可以使肌肉得到很好的放松，從而防止力量性肌肉肥大的發(fā)生，更好的保持肌肉力量的可持續(xù)增長。PNF法的具體方法可以根據(jù)原理自己設(shè)計(jì)，如果條件不允許或時(shí)間限制也可以借助器械嘗試單人的PNF練

10、習(xí)方法，并且可以與靜力性和動(dòng)力性等練習(xí)方法組合運(yùn)用，會(huì)取得很好的柔韌和伸展練習(xí)效果。4 結(jié)論和建議4.1主動(dòng)或被動(dòng)的靜力性柔韌伸展練習(xí)一般控制在6-60秒內(nèi)， 每塊肌肉的伸展應(yīng)連續(xù)重復(fù)34次。主動(dòng)的或被動(dòng)的動(dòng)力性柔韌伸展性練習(xí)易造成被牽伸肌肉的延遲性酸痛（作退讓性工作），動(dòng)力性柔韌和伸展練習(xí)不宜單獨(dú)使用，必須和其他方法結(jié)合進(jìn)行。 4.2 PNF法的性質(zhì)主要為雙人配合練習(xí)，其分類主要有收縮肌主動(dòng)收縮的保持-放松法，保持-放松法和收縮-放松法等三種。4.3 PNF法除了利用傳統(tǒng)理論中提到的本體感受器肌梭牽張反射和腱梭反牽張反射的作用外，還利用了人體體內(nèi)抑制現(xiàn)象和交互抑制現(xiàn)象。PNF法可以使肌肉伸展

11、的更充分，鍛煉程度高于靜力伸展和動(dòng)力伸展的任何一種，且運(yùn)動(dòng)員不易受傷。4.4運(yùn)動(dòng)員的不同身體部位都可以利用PNF法來發(fā)展柔韌性。在各個(gè)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)中用PNF法可以使運(yùn)動(dòng)員的達(dá)到適宜的準(zhǔn)備狀態(tài)；在整理活動(dòng)中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能夠很好的防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；在力量練習(xí)中PNF法可以防止力量性肌肉肥大的發(fā)生。4.5 建議在準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)和力量練習(xí)中（主動(dòng)或被動(dòng)的）動(dòng)力性和靜力性、PNF法等柔韌性練習(xí)方法和其它訓(xùn)練手段組合運(yùn)用，來提高訓(xùn)練效果。參考文獻(xiàn)1 喻慕侃，胡亦海等編著. 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法.湖北：湖北省體育運(yùn)動(dòng)委員會(huì)出版：1988：201.2 王安利. 預(yù)防運(yùn)

12、動(dòng)損傷新視角. 田徑. 2001；（4）：49.3 季瀏主編. 體育與健康. 上海：華東師范大學(xué)出版社：2001；105-106.4 秦麗，黃曉琳. PNF技術(shù)的應(yīng)用. 中國康復(fù).1997；（3）：139.5 Joel Ninos. PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal. 2001；23（4）：28-29.6comparison of static stretching and PNF stretching for improving hip joint flexibility.Athletic Training 18: 56-59.7 Sady,S.,M.Wortman,and D .Blanke .1982.Flexbility trainin