花樣跳繩培訓(xùn)資料全

1、花樣跳繩培訓(xùn)資料一、跳繩起源跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國(guó)已經(jīng)有一千多年的歷史了，唐代稱跳繩為“透索” ，明代稱跳繩為“跳白索” 。明代帝景物略一書有跳繩的記載： “二童子引索略地，如白光輪，一童跳光中，曰跳白索。 ”這段話的意思是二童搖繩配合很熟練， 把長(zhǎng)繩搖得象一輪白色光輪， 在中間跳繩的孩童就好象是在光輪中跳。 非常形象的將兩人搖長(zhǎng)繩， 一人跳繩的情景描述出來。二、跳繩的好處那么為什么跳繩歷經(jīng)千年不衰， 廣泛在民間流傳， 我們簡(jiǎn)單的歸納一下：1、跳繩不受人數(shù)、場(chǎng)地、時(shí)間、天氣、性別、年齡的限制；2、跳繩可跳出多種花樣，并富有較強(qiáng)的節(jié)奏感；3、跳繩運(yùn)動(dòng)量可大可小，鍛煉強(qiáng)度也可以自由掌握；4、跳繩要求大

2、腦、手、臂、腰、腿、腳全面配合，使身體得到全面鍛煉；5、 跳繩不需要任何特殊設(shè)備， 是最節(jié)省費(fèi)用且效果極佳的鍛煉方法；6、跳繩是少年兒童增強(qiáng)智力和促進(jìn)身高的最好手段之一。三、跳繩運(yùn)動(dòng)的發(fā)展在歐美一些醫(yī)學(xué)專家稱跳繩為“最完美的健康運(yùn)動(dòng)” 。來自世界心臟協(xié)會(huì)的口號(hào)“為了您的心臟跳繩吧” 。近年來 ,跳繩運(yùn)動(dòng)在世界各國(guó)有了全新的認(rèn)識(shí)和研究 ,并得到了迅速發(fā)展,呈現(xiàn)出了組織化、規(guī)化和普與化的特點(diǎn)。1、組織化國(guó)際跳繩聯(lián)盟(World Skipping Association)于1996年成立，總部在加拿大 ,理事會(huì)設(shè)在歐洲比利時(shí)首都布魯塞爾。這是一個(gè)世界性的體育單項(xiàng)組織,現(xiàn)在已有成員國(guó)或地區(qū)45 個(gè),至

3、今該組織已經(jīng)舉辦了七屆世界性跳繩錦標(biāo)賽。亞洲于 2001 年成立了跳繩聯(lián)盟組織亞洲跳繩聯(lián)盟(Asia Skipping Association)組織已經(jīng)舉辦了五屆亞洲跳繩錦標(biāo)賽。2、規(guī)化在英國(guó)、美國(guó)、瑞士、德國(guó)、荷蘭、加拿大、澳大利亞等歐美發(fā)達(dá)國(guó)家以與亞洲的日本、國(guó)印度、新加坡、馬來西亞等國(guó)家,都把跳繩運(yùn)動(dòng)列為本國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目。 歐洲跳繩組織每年七月的最后一周都會(huì)舉辦全歐洲跳繩大賽歐洲跳繩冠軍賽。 這也是除了世界跳繩錦標(biāo)賽外,在全世界最有影響的國(guó)際跳繩大賽。3、普與化跳繩運(yùn)動(dòng)在世界各國(guó)都非常普與 , “跳繩強(qiáng)心”運(yùn)動(dòng)就始于加拿大,他們宣傳“為了您的心臟來跳繩吧!”的口號(hào)。加拿大健康娛樂

4、舞蹈協(xié)會(huì)還把跳繩列為“優(yōu)秀日常體育鍛煉項(xiàng)目” ,經(jīng)過精心計(jì)劃和組織后作為在校學(xué)生貫穿于全學(xué)年的體育教學(xué)項(xiàng)目。 1984 年,美國(guó)把加拿大的經(jīng)驗(yàn)移植過來,稱之為“心跳運(yùn)動(dòng)”,后來風(fēng)行于歐洲。那么， 我國(guó)雖然是世界跳繩運(yùn)動(dòng)大國(guó)， 但大眾整體跳繩運(yùn)動(dòng)水平處于原始狀態(tài)、 遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)。 在國(guó)的跳繩運(yùn)動(dòng)發(fā)展相對(duì)滯后，特別是花樣跳繩。四、跳繩的長(zhǎng)度選擇與握繩方法1、跳繩的長(zhǎng)度選擇：速度跳繩為雙腳踩繩兩手提繩至髖骨上方?；犹K單腳踩繩，兩端不計(jì)手柄拉至胸口左右位置。2、握繩方法：大拇指和食指握住手柄中后端，其他三個(gè)手指輔助握在手柄上。五、速度跳短繩常見的速度跳短繩包括：?jiǎn)螕u跳、交叉跳、雙

5、搖跳1、單搖跳：首先是單搖雙腳跳，這是最基本的跳法，準(zhǔn)備跳時(shí)，兩手分別握住繩柄，將繩置于身后， 上臂和前臂的夾角約 135 度到 150 度，上臂下垂，前臂自然彎曲在身體兩側(cè)。動(dòng)作開始時(shí)，兩手腕同時(shí)用力并配合前臂發(fā)力，將繩由體后搖至體前，當(dāng)繩觸與地面的同時(shí)，雙腳與時(shí)地起跳，讓繩子通過腳下，兩腳同時(shí)落地，同時(shí)雙手連續(xù)搖繩，當(dāng)繩從體后往體前搖轉(zhuǎn)一周再次觸地時(shí)， 雙腳與時(shí)跳起讓繩通過。 如此反復(fù)圍周身轉(zhuǎn)一回環(huán)，雙腳跳躍一次，稱為單搖雙腳跳一次。學(xué)會(huì)了并腳單搖跳后就可以加大難度的進(jìn)行兩腳交替跳練習(xí)了。兩腳交替跳繩俗稱“蹬三輪” ，練習(xí)時(shí)好似原地的在跑步，兩腳輪流蹬地跳， 使兩腳交替得到休息， 能跳得持

6、久， 也能跳得速度很快。兩腳交替跳繩是目前最快速度的單搖跳繩， 是國(guó)際跳繩聯(lián)盟確定的基本的跳繩比賽動(dòng)作。目前國(guó)（包括港、澳、臺(tái)） 30 秒鐘單搖的最好成績(jī) 191 個(gè)（國(guó)際跳繩規(guī)則記法為 95.5個(gè)，由隊(duì)員在2011 年亞洲錦標(biāo)賽上比賽獲得）2、交叉跳平時(shí)我們所知道的交叉跳繩外間隔交叉跳，即一個(gè)單搖接一個(gè)交叉。動(dòng)作方法為：?jiǎn)螕u，并腳跳，搖繩時(shí)兩臂稍分開，當(dāng)繩搖至體前時(shí)，兩臂迅速在體前交叉，繩通過腳下兩臂立即分開，然后接上一個(gè)單搖，當(dāng)單搖完成后再次搖到體前時(shí)再交叉，依次連續(xù)跳。3、雙搖跳雙搖跳是在熟練的掌握了跳繩基本技術(shù)之后增大難度的跳法，每跳一次搖繩繞身體兩周， 即跳起騰空后繩兩次從腳下經(jīng)過。

7、 雙搖跳除了要跳得高外， 主要靠手腕快速搖繩， 因此在練習(xí)之前可先做徒手模仿雙搖跳的動(dòng)作。除開以上的基本跳法之外還有其他難度相對(duì)較大跳法，比如：快速交叉，固定交叉，雙搖交叉，上下雙搖交叉，三搖，四搖等 等。以上所涉與到的項(xiàng)目均為競(jìng)數(shù)的比賽項(xiàng)目。國(guó)家體育總局新出臺(tái)的中國(guó)跳繩競(jìng)賽規(guī)則規(guī)定的比賽項(xiàng)目有： 30 秒單搖跳、 30 秒雙搖跳、 3 分鐘單搖跳、連續(xù)3 搖跳、 4X30 秒單雙搖接力、 3X40 秒交互繩單搖接力、 3 分鐘 10 人“ 8”字長(zhǎng)繩。六、花樣跳繩（一） 、個(gè)人花樣跳短繩1、直搖：雙手打開在身體兩側(cè)，繩子直接過身體，記做“O ”注意事項(xiàng)：a.兩手要對(duì)稱，不可有高低上臂豎直向下

8、，不離開身體c.用手腕搖繩d.掌握好節(jié)奏訓(xùn)練方法：a.先熟練動(dòng)作，在動(dòng)作不變形的基礎(chǔ)上盡可能多跳 b.掌握節(jié)奏，和一搖兩跳結(jié)合訓(xùn)練2、側(cè)甩：兩手在身體某一側(cè)甩繩，繩子不過腳，記做“S”注意事項(xiàng)：側(cè)甩時(shí)手不要太離開身體訓(xùn)練方法：側(cè)甩后接直搖動(dòng)作，左右兩側(cè)都需要熟練3、交叉：兩手在體前呈十字交叉狀態(tài)搖繩過身體，記做“C”注意事項(xiàng)：a.上臂要豎直，彎曲肘部，前臂交叉b.兩手左右要對(duì)稱，不能有高低c.兩手交叉后放在小腹上，不可太高訓(xùn)練方法：a.初學(xué)此動(dòng)作可以反復(fù)將繩子從后往前甩，同時(shí)兩手做交叉動(dòng)作，不需要起跳，然后低頭查看兩手交叉是否到位b.熟練了交叉位置后起跳，過身體后再將繩子打開 做直搖動(dòng)作c.嘗

9、試兩手固定交叉，需要兩手共同用力，用小臂 帶動(dòng)手腕甩動(dòng)繩子交叉可以和之前學(xué)的動(dòng)作組合，比如 O-C-O-C-O-C-O-C（視頻 3.1.3.1）C-C-C-C-C-C-C-C（視頻 3.1.3.2）S-C-S -C-S-C-S -C （視頻3.1.3.3）4、前后交叉兩手在身體一前一后，呈交叉狀態(tài)搖繩過身體，記做“ E”注意事項(xiàng)：a.身體后面的手要和前面的手保持高低一致，跳繩的同時(shí)需要稍微用力b.兩手需要貼著身體，以免跳多了動(dòng)作變形c.注意同時(shí)訓(xùn)練兩側(cè)訓(xùn)練方法：a.初學(xué)此動(dòng)作可以和側(cè)甩動(dòng)作配合，比如往左側(cè)甩繩，左手順勢(shì)交叉于體后右側(cè)，然后讓繩子從提前落下，熟練后起跳b.讓前后兩手都用手腕搖繩

10、，盡可能多跳，開始的時(shí)候不用考慮速度我們可以先訓(xùn)練某一側(cè)的前后交叉（視頻3.1.4.1），熟練后再將兩側(cè)動(dòng)作進(jìn)行組合（視頻3.1.4.2）5、背交叉兩手在體后呈十字交叉狀態(tài)搖繩過身體，記做“T”注意事項(xiàng)：a.背交叉要在熟練兩側(cè)的前后交叉基礎(chǔ)之上聯(lián)系訓(xùn)練方法可以利用兩個(gè)側(cè)甩將兩手背交叉至身后，再利用兩手手腕的力量搖繩至體前背交叉也可以和很多動(dòng)作組合， 首先我們熟練固定背交叉（視頻3.1.5.1） ， 然后再和直搖動(dòng)作進(jìn)行組合（視頻3.1.5.2）在能夠順利完成以上動(dòng)作的情況下，就可以把這些動(dòng)作編排成成 組的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。動(dòng)作組合如下：1） O-C2） S-C3） S-E4） O-T講解示每個(gè)動(dòng)作

11、與動(dòng)作組合，組織練習(xí)，巡回指導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，繼續(xù)練習(xí)。動(dòng)作的編排：熟練了以上的動(dòng)作組合后就開始開始進(jìn)行套路的編排了，在編排的時(shí)候一般以4拍或者8拍為一組。例如：O-C-O-C 、O-C-S-C,或者 O-C-O-C-S-C-S' -C、O-C-O-C-S-E-S' -T、O-S-O-O-O-S，-O-O （360度轉(zhuǎn)身）等等。（單引號(hào)指反方向動(dòng)作，下 劃線指反搖動(dòng)作）O-C-O-C指單搖一交叉一單搖一交叉O-C-S-C指單搖一交叉一左側(cè)甩一交叉O-C-O-C-S-C-S' -C指單搖一交叉一單搖一交叉一左側(cè)甩一交叉一右側(cè)甩一交叉O-C-O-C-S-E-S' -

12、T指單搖一交叉一單搖一交叉一左側(cè)甩一前后交叉一右側(cè)甩一背交叉請(qǐng)學(xué)生進(jìn)行組合動(dòng)作的表演示。如果熟練單搖動(dòng)作可以進(jìn)行自由組合（視頻3.1.5.4）6、雙搖花樣：熟練單搖花樣后我們可以將兩個(gè)不同動(dòng)作組合成雙搖花樣，具體動(dòng)作見下表OSCETOOOSOCOEOTOS/SS/COCSCCC/E/SE/EE/TOTST/TT原則上所有單搖的組合都可以利用到雙搖組合上。（只介紹）在熟練單搖的基礎(chǔ)上雙搖就可以開始訓(xùn)練，以下視頻里面節(jié)選幾個(gè)雙 搖花樣的組合（視頻3.1.6）（二）、雙人花樣動(dòng)作雙人樣劃分為，雙人單繩和雙人雙繩。1、介紹：雙人單繩跳可以是一人持繩兩人前后站立一帶一跳， 也可以是每人執(zhí)繩一端一起跳。雙

13、人單繩跳法很多，有雙人單搖跳， 雙人雙搖跳，一人單搖一人雙搖跳，有換手換位跳，交叉跳，跨下交 叉跳，打花跳。（請(qǐng)學(xué)生演示）2、介紹：雙人雙繩雙人雙繩又分為雙人同步花樣和雙人車輪花樣 （雙人同步視頻） 雙人車輪跳為兩人同方向并排站立，各自握著一條繩的一端，兩臂一上一下交替搖繩跳過。這種跳法對(duì)于兩人的協(xié)調(diào)配合要求較高。車輪跳基本動(dòng)作有：?jiǎn)稳宿D(zhuǎn)身 360 度跳，雙人對(duì)轉(zhuǎn)360 度跳，雙人同方向轉(zhuǎn)身180（或360）度成反搖再反方向轉(zhuǎn)180（ 360）度變成正搖跳，前交叉跳，前后交叉跳，跨下交叉跳，換位跳。除此之外還有三輪、四輪、五輪等動(dòng)作。 （請(qǐng)學(xué)生演示）車輪跳有很多花樣，組合起來效果非常好（視頻

14、3.2.2） -視頻-瞿（三）三人花樣跳繩介紹三人花樣跳繩介紹速度交互搖和花樣交互搖交互繩就是兩個(gè)人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。 要想跳好交互繩要先學(xué)會(huì)進(jìn)繩， 首先我們稱靠近自己的繩叫近繩、 遠(yuǎn)離自己的繩叫遠(yuǎn)繩。 初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時(shí)也許會(huì)找不到進(jìn)繩的規(guī)律， 選擇進(jìn)去的方向看近繩， 當(dāng)近繩打地之后繩子的運(yùn)行軌跡是往上的，近繩運(yùn)行到最高點(diǎn)此時(shí)進(jìn)入交互繩的中間起跳， 當(dāng)跳過近繩時(shí)根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠(yuǎn)繩， 依次類推就可在繩中連續(xù)的跳，進(jìn)繩起跳是左右腳可交替的進(jìn)行，第一次起跳為左腳。下面我們講講如何出繩： 初學(xué)者可在學(xué)會(huì)進(jìn)繩時(shí)， 用口令出繩數(shù)到單數(shù)時(shí)跳著出繩，如（ 1、 3、

15、5 等等） ，建議使用數(shù)到 3 時(shí)出繩，這樣可同時(shí)學(xué)習(xí)到進(jìn)繩與出繩技巧， 跳繩者在出繩時(shí)切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。在進(jìn)繩出繩掌握比較熟練的情況下就可以進(jìn)行速度練習(xí)了。要求跳繩者兩腿左右稍微分開一點(diǎn)，用前腳掌蹬地進(jìn)行兩腿交替跑步跳。 （請(qǐng)學(xué)生演示）而花樣交互搖動(dòng)作繁多，融合武術(shù)、體操、健美操等動(dòng)作出現(xiàn)（僅介紹：看視頻體院三人交互搖花樣） 。（四）長(zhǎng)繩介紹：一種為不需要上繩的死繩跳，不限人數(shù)。從跳繩人靜止戰(zhàn)立開始， 搖繩人將繩置于跳繩人體后或一側(cè)， 繩自下而上搖起，當(dāng)繩搖過一圈即將觸與地面的時(shí)候， 跳繩者與時(shí)起跳過繩。 繩搖一圈跳一次，連續(xù)進(jìn)行。開始練習(xí)時(shí)，中間跳繩的人宜少，熟練后逐漸增加跳繩人數(shù)。 另一種為需要上繩的 8 字跳 （一般以 8-10 人， 距離 3-3.6米為宜） 。我們以兩人搖繩六人跳繩為例，六人排成一路縱隊(duì)依次進(jìn)繩跳一次后離開， 再繞到對(duì)方搖