增高詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、1 基本信息女孩90%的身高都在13-14歲長(zhǎng)成，18歲之前，還有想增高，需要加強(qiáng)鍛煉和營(yíng)養(yǎng)睡眠2 營(yíng)養(yǎng)方面-必須少吃沒(méi)關(guān)系，一定要均衡（該吃的都要吃點(diǎn)，并且足夠量），18歲之前不要減肥！蛋白質(zhì)：必須每天攝入：魚、肉、蛋、豆類、牛奶等，蝦、螃蟹、貝類、海藻、肝臟。鈣質(zhì)：牛奶，或者補(bǔ)鈣鐵：吃些瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來(lái)攝取足夠的鐵質(zhì)。 鋅：的食物有肉類、肝臟、海鮮（特別是牡蠣）、蛋及小麥胚芽維生素D是另一個(gè)令骨頭強(qiáng)健的營(yíng)養(yǎng)素，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬1015分鐘太陽(yáng)，人體便可以自行制造維生素D。其他維生素3 睡眠-必須保證睡眠一定吃早餐，最好喝牛奶4 鍛煉-必須

2、也是最重要的一、 運(yùn)動(dòng)前熱身：必須做，以免受傷，活動(dòng)關(guān)節(jié)、小跑、小跳等，5-10分鐘。二、 拉伸運(yùn)動(dòng)：1 拉腰背：坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做812次，34組為宜。做時(shí)注意由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，循序漸進(jìn)，以防韌帶拉傷。2 仰臥起（兩頭翹）：身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時(shí)，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做812次，35組為宜，組間適當(dāng)休息。3 懸垂：在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動(dòng)；吊懸203

3、0秒后，休息30秒再做，23次后再做2次負(fù)重懸垂踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。三、 跳躍運(yùn)動(dòng)1 跳：上甩臂單腿單腳跳10個(gè)1組，換腳，兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。2 跳繩，一組100-200個(gè)一組，2-5組，每組間隔1分鐘。最好雙繞。3 摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進(jìn)行5次為一組，組間休息2分鐘?？筛鶕?jù)自己身體情況做35組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場(chǎng)地上練習(xí)。4 跳遠(yuǎn)：立定或助跑跳遠(yuǎn)、蛙跳均可。起跳時(shí)踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體；落下時(shí)前

4、腳撐著地，屈膝緩沖。可根據(jù)自己體質(zhì)情況做一組10-50個(gè)，2組.中間適當(dāng)休息四、 常規(guī)運(yùn)動(dòng)-可選1 游泳、排球、籃球、芭蕾、伸展體操、跳繩、慢跑2 100米坡上坡跑，下坡跑，兩組5 注意1一、二、三 必須做2單組運(yùn)動(dòng)量可以根據(jù)自身情況，本次酌情增減并記錄，每次保持或遞增。但是要做至少兩組。比如：跳繩本次只能跳到50下，兩組，下次一定要跳到50下或者60下。兩組3 拉伸運(yùn)動(dòng)一定要做到位；跳躍運(yùn)動(dòng)不要負(fù)荷過(guò)大，要量力而行，超過(guò)自身符合，也不利于增高。身高訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目單組組數(shù)組間隔說(shuō)明熱身運(yùn)動(dòng)拉筋、跑、跳5-10分鐘必須做，以免受傷，活動(dòng)關(guān)節(jié)拉伸運(yùn)動(dòng)拉腰背8-12次341-2分鐘仰臥起812次35懸垂2030秒2-3組30秒跳躍運(yùn)動(dòng)單腳跳10次2-5組1-2分鐘雙腳跳10次2-5組1-2分鐘跳繩100-200個(gè) 1組摸高5次3-5組室內(nèi)設(shè)置高度標(biāo)尺蛙跳10-50個(gè)2-5組2分鐘常規(guī)運(yùn)動(dòng)游泳有效運(yùn)動(dòng)排球、籃球?qū)Ｖ钙鹛?/p>