運動性疲勞產(chǎn)生及消除方法

1、運動性疲勞產(chǎn)生及消除方法     西北師范大學(xué)體育學(xué)院02級2班（專升本班）  摘 要: 疲勞是一種正常生理現(xiàn)象，運動到一定階段必然出現(xiàn)的一種生理功能變化現(xiàn)象，如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復(fù)而使疲勞累積導(dǎo)致疲勞過度，或者當(dāng)發(fā)生運動性疲勞時沒有及時地進(jìn)行調(diào)整，繼續(xù)保持原有的運動，使疲勞程度加深，導(dǎo)致力竭，這都會使運動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據(jù)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進(jìn)而運用一些消除運動性疲勞的方法，使機(jī)體快速有效地進(jìn)行超量恢復(fù)，以便再更好的投入訓(xùn)練、工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)行更高水平的恢

2、復(fù)，提高人體功能能力達(dá)到更高水平的運動能力貯備，是非常的有必要的。 關(guān)鍵詞: 疲勞 運動性疲勞 一、 運動性疲勞 運動性疲勞是人體在運動過程中一次性強(qiáng)有力的負(fù)荷或持續(xù)運動負(fù)荷后，靠應(yīng)力集中的運動器官(關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼、肌肉)和與之密切相關(guān)的臟器和調(diào)節(jié)功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的變化為特點的導(dǎo)致運動負(fù)荷器官功能下降、感覺不適、能量缺乏和代謝產(chǎn)物堆積等現(xiàn)象。根據(jù)超量恢復(fù)理論、應(yīng)激理論和運動訓(xùn)練理論，運動水平的提高就是一個“疲勞恢復(fù)再疲勞再恢復(fù)”的這樣的一個超量恢復(fù)的良性過程。故而一般的運動性疲勞是一種正常生理現(xiàn)象。如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復(fù)而使疲勞累積導(dǎo)致疲勞過度，或者

3、發(fā)生運動性疲勞時沒有及時地進(jìn)行調(diào)整，繼續(xù)保持原有的運動，使疲勞程度加深導(dǎo)致力竭，這都會使運動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據(jù)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進(jìn)而運用一些消除運動性疲勞的方法，使機(jī)體快速有效地進(jìn)行超量恢復(fù)，以便再更好的投入訓(xùn)練、工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)行更高水平的恢復(fù)，提高人體功能能力達(dá)到更高水平的運動能力貯備和保持并增強(qiáng)人體健康。 二、 產(chǎn)生機(jī)理： 因為運動時有不同強(qiáng)度，不同時間，不同的運動方式，所以產(chǎn)生疲勞機(jī)制是不同的，因此，對疲勞的產(chǎn)生機(jī)制有不同的幾種學(xué)說： （一）“衰竭學(xué)說” 認(rèn)為疲勞的產(chǎn)生主要是運動過程中體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗而

4、得不到及時補(bǔ)充引起的。 （二）“堵塞學(xué)說” 認(rèn)為疲勞的產(chǎn)生主要是由于某些代謝產(chǎn)物在體內(nèi)大量堆積而又不能及時消除，從而影響體內(nèi)的正常代謝，造成運動能力下降引起。 （三）“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說” 認(rèn)為人體在運動時，由于pH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變引起內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性發(fā)生失調(diào)而引起疲勞。 （四）“保護(hù)性抑制學(xué)說” 即運動性疲勞是由于大腦皮質(zhì)產(chǎn)生的保護(hù)性抑制，運動時大量的沖動傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞，使其長時間的興奮導(dǎo)致消耗增多，為避免進(jìn)一步的消耗，當(dāng)消耗到一定程度時便產(chǎn)生了抑制過程，這對大腦皮質(zhì)有保護(hù)性作用。 （五）“突變理論” 認(rèn)為肌肉疲勞是能量的耗竭，力量和興奮性下降等多方面的綜合因素

5、的三維空間關(guān)系突然發(fā)生改變而引起的，即疲勞是存在不同途徑的逐漸衰退突變的過程，形如一條鏈的斷裂現(xiàn)象。 （六）“自由基學(xué)說” 認(rèn)為運動時，氧自由基脂質(zhì)的氧化，內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)理下降，保護(hù)性抑制等方面綜合地對運動性疲勞進(jìn)行解釋的。 上述的幾種運動性疲勞產(chǎn)生機(jī)制的假說，是從不同的角度提出的觀點，運動性疲勞是體內(nèi)的一系列復(fù)雜的變化，必須綜合分析和認(rèn)識，消除運動性疲勞也必須根據(jù)運動方式、運動強(qiáng)度、時間，運動者個體差異等因素來采取有針對性恢復(fù)措施。 三 不同運動練習(xí)時疲勞的原因: 不同形式的運動練習(xí)的疲勞機(jī)制不完全相同，一般有以下幾種情況。 （一）無氧練習(xí) 在進(jìn)行無氧強(qiáng)度練習(xí)時，需要高位神經(jīng)中樞更多的激活支配

6、工作肌的脊髓運動神經(jīng)元數(shù)目并保持高頻率的神經(jīng)沖動，這種緊張的神經(jīng)活動僅能維持?jǐn)?shù)秒鐘。另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強(qiáng)度練習(xí)結(jié)束時下降8090%。因此，中樞神經(jīng)和神經(jīng)肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習(xí)的疲勞原因。 1、近極量無氧強(qiáng)度產(chǎn)生疲勞的原因除與極量無氧強(qiáng)度練習(xí)相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。 2、 極量無氧強(qiáng)度練習(xí)時肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產(chǎn)生疲勞的主要原因。另外，由于氧運輸系統(tǒng)的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。 （二）有氧練習(xí) 1、在極量和近極量有氧氣強(qiáng)度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能

7、力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。 2、在亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。 3、在中等強(qiáng)度有氧練習(xí)時肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動受到影響.另外，該練習(xí)會導(dǎo)致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結(jié)果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。 4、小強(qiáng)度有氧練習(xí)引起疲勞的原因與中等強(qiáng)度有氧練習(xí)相似，區(qū)別在開小強(qiáng)度有氧練習(xí)時疲勞過程發(fā)展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產(chǎn)物進(jìn)入血液。這可能也是疲勞的重要原因。 （三）其他練習(xí) 在球類運動中技術(shù)動作的不斷變化是加

8、深疲勞的重要因素。進(jìn)行習(xí)慣的、自動化程度向的、節(jié)奏性強(qiáng)的動作不易疲勞，而要示精力高度集中以及運動中動作多變，則較易產(chǎn)生疲勞。另外，缺氧也是引起疲勞的因素。 在靜止用力時，來自骨骼肌的神經(jīng)沖動，對大腦皮層細(xì)胞進(jìn)行不斷的沖擊，以及為維持肌肉的緊張狀態(tài)神經(jīng)細(xì)胞要不斷地向肌肉發(fā)送大量沖動，其結(jié)果使神經(jīng)細(xì)胞處于持續(xù)興奮狀態(tài)，促使疲勞加深。此外，肌肉靜止用力時血液供應(yīng)減少，由于憋氣過多心血管系統(tǒng)功能也會下降。 四 、疲勞判斷的簡易方法 科學(xué)的判斷疲勞的出現(xiàn)及其程度對人體保健有很大實際意義，然而疲勞的表現(xiàn)形式多種多樣，引起疲勞的原因和部位也不盡相同，所以，疲勞的判斷主要有自我感覺、簡易客觀的指標(biāo)及運動者的經(jīng)

9、驗等指標(biāo)來粗略評價。主觀感覺運動性疲勞的程度可參照表1。 （一） 主觀感覺： 運動時的主觀感覺與工作負(fù)荷、心功能、耗氧量、代謝產(chǎn)物堆積等多種因素密切相關(guān)，故而運動時的自我感覺對判斷運動性疲勞有一定的客觀性。 （二） 客觀指標(biāo) 1、 骨骼肌的指標(biāo) 肌肉力量，運動引起的肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般常以絕對肌力為依據(jù)，運動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復(fù)，可視為疲勞，測試時根據(jù)不同的運動形式有針對性的測試運動肌肉力量。 肌肉硬度：肌肉疲勞時收縮機(jī)能下降，而且放松能力也下降，表現(xiàn)為肌肉疲勞時，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。 肌電圖：肌電圖是肌肉興奮時所產(chǎn)生的電位的變化，也可反映肌肉興奮收

10、縮程度，運動過程中的肌電圖變化可確定神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌的機(jī)能狀態(tài)，通過肌電圖可反映出肌肉是否疲勞。 主觀感覺運動性疲勞的程度可參照以下簡易判斷標(biāo)準(zhǔn) 2、心血管系統(tǒng)指標(biāo)： A心率：心率是評定運動性的最疲勞的最簡易、最直接的指標(biāo)，一般常用基礎(chǔ)心率、運動中心率和恢復(fù)心率對于疲勞進(jìn)行判斷。 基礎(chǔ)心率：反映機(jī)體最基本的機(jī)能狀況，機(jī)能正常時基礎(chǔ)心率相對穩(wěn)定，如果大運動負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)心率較平時增加10次/min以上，則認(rèn)為有疲勞現(xiàn)象，如連續(xù)幾天持續(xù)增加則表明疲勞累積，應(yīng)調(diào)整運動負(fù)荷。 運動中心率：一般用運動后即刻心率來代替，按照訓(xùn)練適應(yīng)理論，隨著訓(xùn)練水平的提高，完成同樣運動負(fù)荷時，心率有逐漸減小的趨勢，如增加

11、則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳。 運動后心率恢復(fù)：如運動后心率恢復(fù)到以前的狀態(tài)的時間延長則可視為疲勞。B心電圖：運動中心臟疲勞可使心電圖出現(xiàn)異常變化，波下降或倒置，段下移，可以以此來判斷心臟疲勞。 C其他： 皮膚空間閾來診斷，即疲勞時觸覺機(jī)能下降，辯皮膚兩點之間最小距離的能力下降。 閃光頻度融合：即疲勞時視覺機(jī)能下降，根據(jù)閃光融合頻率的閾值診斷疲勞。 唾液值：即劇烈運動后乳酸生成增多，唾液值下下降，因此可用測定唾液值來判斷運動性疲勞。 五 運動性疲勞恢復(fù)理論依據(jù) 運動性疲勞的恢復(fù)過程目前有超量恢復(fù)學(xué)說和應(yīng)激學(xué)說兩種。 1 超量恢復(fù)學(xué)說 運動時和運動后供能物質(zhì)的變化是消耗和恢復(fù)過程保持平衡的結(jié)果。運動時

12、以消耗為主，恢復(fù)過程跟不上消耗過程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降；運動后，恢復(fù)過程為主消耗過程下降，因此，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)，達(dá)到或超過原來水平。這主要是從運動是能源物質(zhì)的消耗和結(jié)構(gòu)蛋白的變化和恢復(fù)過程的規(guī)律說明運動能力提高的機(jī)理。所以，超量恢復(fù)學(xué)說是運動性疲勞恢復(fù)的重要依據(jù)，可為大運動量訓(xùn)練、訓(xùn)練的節(jié)奏性、系統(tǒng)性等提供理論基礎(chǔ)。 2 應(yīng)激學(xué)說 運動訓(xùn)練最主要的目的之一是提高運動能力。因為運動成績與完成專項比賽有關(guān)的各系統(tǒng)機(jī)能能力的協(xié)調(diào)性、合理性及時獲得最大功率的表現(xiàn)力密切相關(guān)，應(yīng)激和運動訓(xùn)練所引起的身體變化、恢復(fù)和適應(yīng)過程的規(guī)律有一致性，故為應(yīng)激學(xué)說。應(yīng)激學(xué)說在運動訓(xùn)練中的應(yīng)用主要是針對不同專項、不

13、同性質(zhì)的激烈超負(fù)荷運動時機(jī)體產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，并以垂體腎上腺皮質(zhì)激素調(diào)節(jié)為核心，從機(jī)體的能源儲備和動員能力、代謝和機(jī)體調(diào)節(jié)能力、身體防御能力三個主要方面研究運動訓(xùn)練對身體的生理、心理適應(yīng)和提高過程的規(guī)律，同樣為超負(fù)荷的大運動量訓(xùn)練，訓(xùn)練期適應(yīng)和運動能力提高提供理論指導(dǎo)。所以，應(yīng)激學(xué)說也是運動性疲勞恢復(fù)的重要依據(jù) 六 消除運動性疲勞的方法： （一）改善代謝法 此類方法，指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，常用方法有：整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。 1、整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行，主要內(nèi)容有兩部分、 慢跑和呼吸體操

14、 改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除。 肌肉、韌帶拉伸練習(xí) 此方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好作用， 拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。 2、按摩 放松肌肉，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出。 3、溫水浴 水溫以度左右為宜，溫度不宜過高，時間為分鐘左右，勿超 過分鐘以免加重疲勞，也可在訓(xùn)練結(jié)束半小時后進(jìn)行冷、熱水浴，冷水溫度為度，熱水溫度為度，冷浴分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。 4、桑拿浴 利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，體內(nèi)的代謝 產(chǎn)物從而能及時排出體外，桑拿浴一般不要在運動結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫

15、水和加重疲勞。 （二）調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法： 通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)興奮性，增加迷走神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)機(jī)體的合成代謝功能，使機(jī)體盡快恢復(fù)。方法主要有： 1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經(jīng)濟(jì)的好方 法，人體進(jìn)行睡眠時，大勝皮層的興奮性最低，機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積。 2、放松練習(xí) 通過誘導(dǎo)性的語言使運動員有意念來調(diào)動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，使機(jī)體的疲勞盡快消除。 3、音樂療法 通過舒緩優(yōu)美的音樂來放松神經(jīng)系統(tǒng)，使練習(xí)者心情舒暢，身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)的效果。 （三）補(bǔ)充法

16、 通過補(bǔ)充機(jī)體在運動中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞消除，可分為： 1、營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法： 營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法是補(bǔ)充法的基礎(chǔ)，即從人體所需的供能物質(zhì)，和對生理功能調(diào)節(jié)的維 生素及維量元素入手進(jìn)行補(bǔ)充糖、脂肪和其他所須物質(zhì)。 糖的補(bǔ)充不僅僅在運動后，而應(yīng)當(dāng)貫穿整個運動全過程，這既可推遲疲勞的出現(xiàn)，同時又利于消除疲勞。運動前補(bǔ)糖宜安排在賽前數(shù)日和賽前.5小時，運動中補(bǔ)糖（以運動飲料形式）每隔到分鐘或每隔半小時到小時為宜，運動動后補(bǔ)糖時間愈早愈好，最好不要超過6小時。 對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充最好以易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。 脂肪對消除疲勞沒有明顯的作用，不必專門補(bǔ)充，可適當(dāng)補(bǔ)充一些磷脂。 2、中醫(yī)藥的調(diào)理： 運用中醫(yī)藥抗運動性疲勞主要通過健脾益腎、抗疲勞專用方劑和藥物型運動 飲料等方面進(jìn)行，為了提高運動人員的體質(zhì)和運動能力，盡快消除疲勞，不含對人體有害的藥物和食物，所以傳統(tǒng)的中醫(yī)補(bǔ)充法對消除運動性疲勞很有必要，也是對營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充的促進(jìn)作用。 消除運動疲勞的方法很多，單獨使用某一種方法，是很局限的，必須綜合應(yīng)用才能有較好的效果，因為疲勞的發(fā)生的原因諸多，而又有個體的運動能力等方面的差異，所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運