業(yè)余足球的基礎(chǔ)訓(xùn)練

1、業(yè)余足球的基礎(chǔ)訓(xùn)練最基本的足球體能訓(xùn)練是：5000 米，和平衡跳。一組最好是在 40 秒。做 3 組。蛙跳。跳 400 一圈的場地 2 圈。俯臥撐 20 個(gè)一組。 3 組。仰臥起坐 20 個(gè)一組。 3 組我能記的差不多就這些。哦。對了。 5000 米 20 分鐘要跑完。不然要加圈的。主要的訓(xùn)練教程是：體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練1、長跑：要求為 400 米跑道，每次 20 圈，平均速度為每圈不得低于2分 20秒。二、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練： 大腿與地面平行， 做“鴨步”狀行走， 30 米一組，5 組一次，中間不休息。2 、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30 米一組， 5 組一次，中間不休

2、息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐 8 個(gè)一組，做 5 組；引體向上 6 個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15 或 20 次一組，做 3 組。三、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3 次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于 4 次。在行動(dòng)前 10 天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞 。一、彈跳力是全身力量、 跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我

3、們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。 你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練， 最好每周進(jìn)行 2 到 4 次的大力量訓(xùn)練， 訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)

4、重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30 次，50 次，也許 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺， 要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同。（有刪節(jié)）一、訓(xùn)練前需要熱身活動(dòng)“先進(jìn)行跑圈 34 圈，然后進(jìn)行基本活動(dòng)小型熱身不要球大運(yùn)動(dòng)量 （活動(dòng)筋骨）。二、基本功傳接球練習(xí)。1、（多人）腳內(nèi)側(cè)互相傳球。2、（多人）腳外側(cè)互相傳球。3、一名隊(duì)員用腳內(nèi)側(cè)或腳外側(cè)傳球，另一名隊(duì)員用腳底接停球，然后再用腳內(nèi)側(cè)或腳外側(cè)傳回。4、一名隊(duì)員傳球，另一名隊(duì)員腳底停球迅速拉回，然后用腳內(nèi)側(cè)撥球從支撐腳后方通過，再用原支撐腳腳底橫向拉球通過體前，傳回。5、一名隊(duì)員傳球，另一

5、名隊(duì)員用腳內(nèi)側(cè)將球接停在支撐腳后，然后用另一只腳傳回。6、一名隊(duì)員左腳向右側(cè)橫拉球通過體前，同時(shí)向右側(cè)移動(dòng)一步，連續(xù)重復(fù) 3 次，然后斜線傳球，跑回開始的位置。另一名隊(duì)員重復(fù)上述練習(xí)。注：當(dāng)向內(nèi)側(cè)或向外側(cè)變向處理球時(shí)，應(yīng)當(dāng)事先做好變向的準(zhǔn)備，并開始調(diào)整腳的方向，隨后變向移動(dòng)。應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)選擇一點(diǎn)作為目標(biāo)，傳球時(shí)要考慮到球的變向，這些經(jīng)驗(yàn)只能從練習(xí)中獲得。在進(jìn)行下面的練習(xí)時(shí)，兩隊(duì)員間隔距離為 10 米：7、腳背踢球傳給同伴，同伴用腳外側(cè)停球，并將球停在可以用停球腳腳背直接踢球的位置，將球傳回。8、練習(xí)形式同上，踢球時(shí)身體后仰，將球傳起，同伴可以用身體的任何部位接控球，然后將球傳回?？紤]到運(yùn)動(dòng)員的年齡

6、差別， 在進(jìn)行下面的練習(xí)時(shí)， 兩隊(duì)員間隔距離應(yīng)限定在 1025 米之間：9、當(dāng)球下落在體前時(shí)，用腳背凌空踢球，同伴接球后傳回。10、用腳內(nèi)側(cè)或腳外側(cè)凌空踢球，增加球的旋轉(zhuǎn)。練習(xí)形式同上。11、踢反彈球。練習(xí)形式同9，變換形式同 10。12、同伴將球拋向練習(xí)隊(duì)員的兩側(cè)， 練習(xí)隊(duì)員側(cè)身擺腿將球直接傳回。在下面的練習(xí)中，接球隊(duì)員可以停球，然后回傳。技術(shù)熟練后，雙方接控后再傳回。13、直線助跑，用腳的前部自上向下用力擊球， 使傳出的球向后旋轉(zhuǎn)，同伴用胸部將球接停下來，然后以同樣的動(dòng)作傳回。14、斜線助跑，用腳面踢球的遠(yuǎn)側(cè)端，使傳出的球旋轉(zhuǎn)，同伴在膝部的高度用腳外側(cè)接停球，然后以同樣的動(dòng)作傳回。15、斜

7、線助跑，用腳外側(cè)踢球，使踢出的球旋轉(zhuǎn)，同伴同樣用腳外側(cè)接停球，然后以同樣的動(dòng)作傳回。三、小組傳球練習(xí)1、這是圓圈搶球的基本練習(xí)形式。 58 人一組，圍成一圈， 12 名隊(duì)員在圈中防守，周圍的隊(duì)員相互傳球，圈內(nèi)的隊(duì)員阻截?fù)寯唷Ｈ绻麄髑虮粨寯嗷騻髑虺鼋纾?被搶斷的隊(duì)員或踢球出界的隊(duì)員將替換圈內(nèi)的隊(duì)員?？梢杂孟薅▊髑虼螖?shù)或傳球腳來變換練習(xí)。 這項(xiàng)練習(xí)是提高技術(shù)的一個(gè)很好方式，因?yàn)閭髑蛐枰线m的力量和準(zhǔn)確性才能達(dá)到目的。四、攻防練習(xí)主要練習(xí)每名隊(duì)員在場上的位置感， 最好的辦法就是通過兩隊(duì)攻防演練而形成，我們隊(duì)現(xiàn)在的隊(duì)員位置感不是很強(qiáng)， 而且陣型很容易脫節(jié)，這樣也消耗了隊(duì)員們的體力，首先，每名隊(duì)員要明白

8、自己的位置，進(jìn)行攻防演練。在場上不管是哪個(gè)位置的有空蕩任何一名球員都有義務(wù)去補(bǔ)位。在比賽中隊(duì)員們要互相提醒著自己的隊(duì)友，進(jìn)行溝通。在攻防演練中隊(duì)員們要認(rèn)真把他當(dāng)作真正的實(shí)際比賽， 認(rèn)真去完成比賽，每名隊(duì)員都權(quán)利和義務(wù)終止比賽去糾正隊(duì)友和自己在場上的一些不足之處，需要大家共同進(jìn)步因?yàn)樽闱蚴?11 人的集體運(yùn)動(dòng)。足球訓(xùn)練計(jì)劃基礎(chǔ)技術(shù)的訓(xùn)練方法第1課：用右腳的腳尖將球截回， 然后使左側(cè)腳外腳背將球向前推送出去； 接著，用左腳的內(nèi)側(cè)腳背將球截回，反復(fù)練習(xí)。第2課：用右腳將球撥到自己身體下， 接著用左腳的內(nèi)腳背將球推踢出去。 反復(fù)進(jìn)行。第3課：球正在向自己左側(cè)滾動(dòng)，用右腳的腳背外側(cè)將球停住。 （此時(shí)，支

9、撐腿位置距球相當(dāng)后面） 與右側(cè)外腳背扣球同時(shí)， 身體也向球移動(dòng)的方向移動(dòng)過來。然后用右腳的腳背內(nèi)側(cè)將球推出， 然后再用右腳腳背外側(cè)扣回球。重復(fù)練習(xí)。第4課：使球和身體進(jìn)行蛇形移動(dòng)練習(xí)，是練習(xí)中基本的移動(dòng)方法。第5課：右腳的足尖內(nèi)側(cè)將球撥到身體下，然后用右腳外足尖外側(cè)將球推出去；右腳腳背外側(cè)再把踢出的球扣住， 身體一起向球移動(dòng)的一側(cè)移動(dòng)，用右腳足內(nèi)側(cè)再將球推踢出。第6課：用右腳的外側(cè)置于正在滾動(dòng)的球的前面， 將球停?。ù藭r(shí)支撐腳在球的后面）。以右腳為軸轉(zhuǎn)身 180 度，然后用右腳背外側(cè)向前推出。第7課：用右腳內(nèi)側(cè)，放在正在向右方滾動(dòng)的球的前面，將球停住。再用右腳背內(nèi)側(cè)將球推出，可以改變前進(jìn)的方向

10、。第8課：往返跑動(dòng)進(jìn)行。這組練習(xí)是基本練習(xí)。第9課：用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然后用右腳背外側(cè)將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續(xù)反復(fù)上述練習(xí)。第 10課：用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉(zhuǎn) 90 度、然后用左腳背內(nèi)側(cè)將球向前推踢出。足球訓(xùn)練方法青少年足球訓(xùn)練方法頂球的意義在于： 集體配合時(shí)有以準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)傳空中球或用以射門， 以結(jié)束一次進(jìn)攻。 頭頂球?qū)Ψ朗赝财鹋e足輕重的作用。 破嚴(yán)密防守的戰(zhàn)術(shù)正在不斷發(fā)展之中，其重要戰(zhàn)術(shù)之一是強(qiáng)有力的側(cè)翼進(jìn)攻。為了熟練地掌握頭球， 在練習(xí)時(shí)須分析當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)氐沫h(huán)境， 其中包括能夠正確地估計(jì)空中的強(qiáng)弱狀況和強(qiáng)度， 從而采取相應(yīng)的動(dòng)作。

11、 此外還要盡早地克服許多運(yùn)動(dòng)員對頭頂球的膽怯心理。由于頭頂球具有重要的戰(zhàn)術(shù)意義， 因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經(jīng)定型了的高級運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練時(shí)都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當(dāng)重要，常常起決定性作用。發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的力量， 必須是在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上， 重點(diǎn)發(fā)展腿部和腰腹部的速度力量。練習(xí)時(shí)，可以采用徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐 等；采用器械的，如踢和拋實(shí)心球、舉亞鈴和杠鈴 等；以及大力踏踢球射門、頂球 等結(jié)合球的練習(xí)。( 一) 練習(xí)方法示例發(fā)展頸部和上肢力量的練習(xí)(1) 兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。(2) 頭手倒立。(3) 兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊

12、扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。(4) 俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側(cè)跳移動(dòng)。(5) 雙手傳拋實(shí)心球，足球或用實(shí)心球擲界外球。(6) “推小車”。(7) 啞鈴和杠鈴練習(xí)。發(fā)展腹背力量的練習(xí)(1) 仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。(2) 側(cè)臥做體側(cè)屈，俯臥做體后屈。(3) 仰臥，兩腳夾實(shí)心球離地 15 20 厘米，以腰為圓心劃圓圈。(4) 肩負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。(5) 跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。(6) 兩腳夾實(shí)心球連續(xù)向上跳幾次后，跳起將球甩給對面同伴。(7) 兩腳夾球原地縱跳 23 次，然后向前方甩出， 立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。(8) 兩腳夾球原地縱跳

13、23 次，然后向前 ( 或后 ) 上方甩出再追上去射門。發(fā)展下肢力量練習(xí)(1) 各種跳躍練習(xí)。立定跳遠(yuǎn)、多級跳、蛙跳、跳臺(tái)階。肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí)。連續(xù)向前并腿跳。兩人互抱對方一條腿，原地連續(xù)同時(shí)向上跳。然后換腿進(jìn)行。雙腿并攏，然后向前后左右跳越球。兩腳夾實(shí)心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉(zhuǎn)身 90°。兩手捧實(shí)心球原地跳三次后，跳起越過蹲伏的人。兩人下蹲姿勢連續(xù)向一側(cè)跳動(dòng)頂球。(3) 一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習(xí)。(4) 用各種部位踢較輕的實(shí)心球練習(xí)。(5) 遠(yuǎn)距離傳球和射門練習(xí)。發(fā)展全身力量的練習(xí)輕杠鈴的快速挺舉。拔河練習(xí)。

14、兩人兩對和側(cè)對站立， 原地輕跳數(shù)次之后， 在同一時(shí)間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。坐和俯臥姿勢的啞鈴練習(xí)。兩人不倒地的角力。兩人搶奪球。跳起用力頂對方拋來的球。頭頂球射門乙守門。甲自拋高球并頂球射門。 10 次后和乙互換。 比誰進(jìn)球多 ? 動(dòng)作要點(diǎn)：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個(gè)身體都要繃成弓形。說明：頂球又分轉(zhuǎn)動(dòng)上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時(shí)大都轉(zhuǎn)動(dòng)上體。練習(xí)頂球射門時(shí)還要琢磨如何通過假動(dòng)作來迷惑守門員， 并重視基本功，學(xué)習(xí)別人長處，創(chuàng)造獨(dú)特風(fēng)格。頂正面空中球射門過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。較難動(dòng)作：甲奔跑中頂球射門。頂傳中

15、球射門兩人守門，兩人進(jìn)攻。攻方一人擲或踢傳中球， 另一人頂傳中球射門。10 次之后兩人互換。再 10 次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進(jìn)球多。較難動(dòng)作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。集體配合 - 傳中 - 頭球射門丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。 乙用頭向甲傳球。 甲接、運(yùn)球后，拋高球給乙。最后甲從側(cè)翼傳中，乙頂傳中球射門， 5 次射門后，甲、乙互換。再 5 次射門后，攻、守雙方互換。 較難動(dòng)作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。原地起跳頂球射門丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球 ( 即“上拋球” ) 球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其余同上。身體繃成弓形的練習(xí)

16、方法。(1) 高跳后在原地起跳點(diǎn)著地。躍起之后用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點(diǎn)。(2) 對方斜高舉球，練習(xí)者跳躍起繃起弓形用前額頂球。(3) 自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點(diǎn)著地。助跑起跳頂球射門過程同上。甲向乙的前方拋球。 乙奔向球，單腿起跳，身體繃成弓形，頂球射門。注意一定要及時(shí)地單腿起跳。較難動(dòng)作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時(shí)不要干擾乙原地躍起頂傳中球射門丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉(zhuǎn)身頂球射門。其余過程同上。技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)：及時(shí)起跳， 使身體能繃成弓形而后頂球。如果是向側(cè)方頂球，上體要側(cè)轉(zhuǎn)去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進(jìn)兩

17、、三步迎頂傳中球。助跑起跳頂傳中球射門丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳 ( 傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然 ) ，轉(zhuǎn)身并轉(zhuǎn)動(dòng)上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時(shí)不要干擾乙。其余過程同上。說明：躍起向一側(cè)頂球時(shí)的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，除了練習(xí)時(shí)之外，平時(shí)在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)也要反復(fù)練習(xí)。集體配合 - 傳中 - 頭球射門丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。 甲接球后運(yùn)球再向乙傳高球。 甲在門前呈半圓形活動(dòng)，使得他能從兩則傳中， 乙也能從兩則頂傳中球射門。其余過程同上。較難動(dòng)作：丙設(shè)法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。前衛(wèi) +兩上前鋒

18、：兩個(gè)后衛(wèi)，或者前衛(wèi) +三個(gè)前鋒：三個(gè)后位 過程及較難動(dòng)作均同上，前衛(wèi)的傳中球要輕、重兼施。傳長空中球和接傳中球射門前衛(wèi)甲向三名前鋒供長空中球。 前衛(wèi)乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛(wèi)甲，然后再次擺脫向側(cè)翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛(wèi)甲。較難動(dòng)作：守方認(rèn)真防守。 如果給前衛(wèi)乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛(wèi)互換位置。但兩名前衛(wèi)仍不動(dòng)。三個(gè)四人小組加一名前衛(wèi)在兩門之間練空中球和頭球前衛(wèi)從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。 兩個(gè)球門由中立守門員守。前衛(wèi)傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒， 后者將球回傳給前衛(wèi)。每次進(jìn)攻都以接傳中球射門告終。比較 10 次進(jìn)攻哪

19、一組進(jìn)球最多 ? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛(wèi)。較難動(dòng)作：甲組和乙組分別在兩個(gè)門前防守。 丙組按上述方法向甲組進(jìn)攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環(huán)。在兩門之間活動(dòng) 甲、乙兩個(gè)組，每組各三人，另有兩人有時(shí)增援控制球的一方。 攻方在兩門之間練空中球和頭球， 直到球被另一方奪去為止。比在一個(gè)固定時(shí)間內(nèi)哪一組頭頂球最多 ?較難動(dòng)作： (1) 只有一人有時(shí)增援攻方；(2) 攻、守雙方人數(shù)相等。說明：以上所有分組攻門練習(xí)的重點(diǎn)始終是空中球，頭球及頭球射門。魚躍頭頂球過程同練習(xí) 2、3。仔細(xì)琢磨：魚躍下落時(shí)身體應(yīng)怎樣 ? 落地時(shí)身體要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。魚躍頭頂球(1) 躍起將球頂

20、給跑動(dòng)中的同伴，或轉(zhuǎn)身將傳中球踢向另一側(cè)。開始時(shí)無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。(2) 魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個(gè)前額頂球，落地時(shí)有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動(dòng)中的吊球，再次魚躍頂球。( 二) 練習(xí)注意事項(xiàng)(1) 要注意安全。練習(xí)前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)精力要集中，練習(xí)后必須做好肌肉的放松。 在負(fù)較大負(fù)荷練習(xí)時(shí)， 要掌握正確的方法要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防傷害事故。(2) 增長速度力量和爆發(fā)性力量時(shí)，必須要求速度和強(qiáng)度，每組練習(xí)次數(shù)不宜過多， 而每組間隔時(shí)間要長一點(diǎn)； 增長重量性力量和力量耐力時(shí)，練習(xí)組數(shù)和次數(shù)可多一些，每組間隔時(shí)間短一

21、點(diǎn)。(3) 力量練習(xí)應(yīng)按身體各部分 ( 上肢、下肢、腰腹 ) 交替進(jìn)行，否則容易造成局部負(fù)擔(dān)過重。每組練習(xí)中間，應(yīng)安排顛球或放松跑練習(xí)。(4) 力量素質(zhì)增長得快，停止訓(xùn)練后消退也快。為保持和發(fā)展力量素質(zhì)，要注意處理好經(jīng)常性和間隔的關(guān)系。 一般是每周不少于兩次力量練習(xí)。(5) 力量練習(xí)一般都放在一次課基本部分的最后一部分。在幾種力量都要練習(xí)時(shí)，順序應(yīng)先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。射門練習(xí)和要領(lǐng)：射門要領(lǐng)1、正腳背射門沖力射球優(yōu)點(diǎn)：力度大，球速快，射程遠(yuǎn)。弱點(diǎn)：對手較易捉摸射球去向，另外準(zhǔn)確度較難掌握。要點(diǎn)：起跑點(diǎn)，皮球和目標(biāo)應(yīng)成一直線，膝向目標(biāo)輕松助跑，立足腳站在皮球側(cè)近，自然向后提起

22、小腿，眼望皮球頂部，鎖緊腳眼揮動(dòng)小腿抽向皮球中央點(diǎn)，擊球后身體勢追前完成整個(gè)射門動(dòng)作。秘訣：腳尖向下， 球速快慢取決于小腿揮動(dòng)速而非來大腿力量，射球前宜預(yù)先選定擊球部位， 射球后收緊大腿前部肌肉可避免不慎弄傷半月板。2、腳外側(cè)彎射外彎香蕉球適用范圍：繞過對手封堵的中至較遠(yuǎn)距離的射門。技術(shù)要點(diǎn)：斜線碎步跑向皮球，當(dāng)立足腳站在皮球側(cè)近的時(shí)候，提腿扭擺身體鎖緊腳眼， 利用腳外側(cè)抽擊皮球偏外三分一處， 射球后順勢收膝完成射門動(dòng)作。小小秘訣：腳尖向下，利用腳背偏外平面拉擊皮球，較易形成皮球外彎去勢，射球力度越大弧度越大，力度弱則難以繞越對手。3、腳內(nèi)側(cè)彎射內(nèi)彎香蕉球適用范圍：繞過對手封堵的中距離射門。技

23、術(shù)要點(diǎn)：斜線跑向皮球，立足腳站在皮球側(cè)近，提腿鎖緊腳眼，利用腳內(nèi)側(cè)抽擊皮球偏外三分一處， 擊球過程順勢扭動(dòng)身體， 射球自然彎出。小小秘訣：腳尖向前偏上， 善用球靴內(nèi)側(cè)商標(biāo)位觸球，較易掌握皮球去向，射球力度過大會(huì)導(dǎo)致皮球高飛而去，力度弱又較難繞越對手。4、腳內(nèi)側(cè)撞射掃把腳射門優(yōu)點(diǎn)：射門準(zhǔn)繩易掌握，起腳后較易改變方向。弱點(diǎn)：射球力度偏弱，對手較易捉摸皮球去向。要點(diǎn)：輕松跑向皮球，射球前平衡身體，膝向皮球順勢提腿，當(dāng)立足腳站在皮球側(cè)的時(shí)候， 輕扭身體膝轉(zhuǎn)向外， 鎖緊腳眼撞擊皮球中央將球射出。守門員訓(xùn)練：1 反應(yīng)2 判斷3 開球4 指揮5 配合首先你出擊才能封住對方可射門角度 你自己想吧 如果到了門前

24、幾米的寬度你一個(gè)人能擋住么 這就是所謂的封角度側(cè)撲你注意看 不是摔 是借助側(cè)向爆發(fā)力貼地滑行 側(cè)摔對封堵沒什么意義 因?yàn)樗さ骨斑€有一個(gè)空擋出來雙手軸向想象做彎曲狀 在手臂和胸腔腦袋間形成間隙 這就是防護(hù)空間記得保護(hù)自己的胸部和頭頂一、救下沉球（ 1）兩人一組進(jìn)行練習(xí)，讓你的同伴踢或擲球，使球正好越過你的頭頂。（ 2）調(diào)整身體位置，然后蹬地跳至空中，兩眼盯住球。（ 3）用你的手有力地?fù)舸蚯?，手指需平直，將球托出橫梁。二、撲半高球（ 1）當(dāng)同伴拋球時(shí)，調(diào)整好自己的位置，使你能夠舒服地用手觸到球，同時(shí)確保的眼睛能夠看到球。（ 2）手指成“ W”形放在球的后部包住球。（ 3）緊緊抓住球的同時(shí)，注意緩沖一下球的來勢，將球收回自己的胸部護(hù)好球，不給對方?jīng)_上來的前鋒任何機(jī)會(huì)。三、撲平直球這