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1、周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)： 2跑的專門練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定跳遠(yuǎn)10次 6后拋實(shí)心球15次X2組周二：強(qiáng)度:大 運(yùn)動量:中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2抓、挺舉： 3負(fù)重深蹬起：臺階式：如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（23）次，95kgX（12次）X2組 4推鉛球：1015次周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1

2、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3彎道跑：40MX（68）次 4波浪跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3高抬腿走：100米X2 4后蹬跑：100米X25墊步車輪跑：100米X26行進(jìn)間加速跑：40米X4 60米X37收腹跳：25次X3組周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中課任務(wù)：發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組 5負(fù)橡皮帶肱二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組 6推鉛球：周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習(xí)：30min 3立定三級跳遠(yuǎn)；10次 4背?。?0X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行1520分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)周日休息每月每周

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