減肥的理念與方法

1、 第十四部分 減肥的理念與方法一肥胖的概念：肥胖是一種由多因素引起的慢性代謝性疾病，1948年世界衛(wèi)生組織(WHO)已將它列入疾病分類名單。1998年世界衛(wèi)生在組織再次強調“肥胖就是病”。肥胖不等于體重增加，肥胖是指體內脂肪過多地蓄積，尤其是內臟中的或內臟周圍的脂肪蓄積威脅著身體鍵康。減肥需要長期治療體重才能達標，并需長期維持。二肥胖為什么是病？把造成動脈粥樣硬化的諸因素統(tǒng)稱為“代謝綜合征” ，肥胖是其中的一個因素，由肥胖引發(fā)的或加重的因素有：高血壓血脂異常高體重、胰島素抵抗與高胰島素血癥糖尿病痛風。他們使心腦血管病患病率較不胖的人高出2-4倍。肥胖還可以引起睡眠呼吸暫停，嚴重者可猝死肺動脈高

2、壓肌肉骨骼疾病引起背疼抗震能力下降骨關節(jié)病肥胖患者患脂肪肝膽石癥膽囊炎膽囊癌結腸癌直腸癌乳腺癌宮頸癌子宮內膜癌等多種癌癥的機率是非肥胖者的1.3倍以上，肥胖還可引起黑棘皮病多囊卵巢雄激素過多、排卵異常、月經(jīng)失調不孕流產等疾病。肥胖患者還會產生一系列的心理問題，比如美觀問題戀愛問題穿衣問題求職難問題減肥由抱有希望到失去信心自卑生活興趣下降甚至出現(xiàn)抑郁。兒童及青少年肥胖也帶來諸多問題，兒童期的肥胖是脂肪細胞數(shù)量增多，細胞體積并不增大，青少年以后脂肪細胞不再增多，而是每個脂肪細胞體積增大，如果兒童期肥胖使脂肪細胞數(shù)量增多，到了青少以后每個脂肪細胞體積增大，肥胖會更加嚴重，相關發(fā)病會更早出現(xiàn)，后患無窮

3、。因肥胖體育不能達標影響升學。肥胖嚴重的學生常引起自卑感，因此影響學習成績，成功感和自信心下降。由肥胖引起的經(jīng)濟消耗也是相當可觀的，其中包括：直接費用，即減肥的費用及肥胖引起的相關疾病所需費用；間接費用，即患病誤工、減肥的其它支出；社會費用，即宣傳、保健、服務費用等，從國際上的一些統(tǒng)計數(shù)字可以說明這個問題（見表 1 ）。表1 部分國家因肥胖引起的經(jīng)濟消耗國 家 年 度 人 口 每 年 費 用新西蘭1996360萬NS新幣 1.35億澳大利亞1994 1840萬AUO$ 4.64億荷蘭1995 1570萬NG 1.00億法國 1995 5800萬FF 120.0億美國 199827400萬US$

4、 516.0億總之，肥胖會引發(fā)一系列健康、心理和社會問題。肥胖的防治不單純是個人問題，應引起全社會的關注與支持。三肥胖的診斷依據(jù)及診斷標準是怎樣制定的：肥胖的定義與診斷是根據(jù)對大量人群，包擴不同國家不同種族不同民族不同性別不同年齡不同職業(yè)的人進行流行病學統(tǒng)計學的調查分析，找出體重超過多少時與肥胖相關的疾病開使增多這個“切點”定為體重不正常的界限再根據(jù)與肥胖相關疾病的多少劃分出肥胖的不同程度：超重肥胖嚴重肥胖。消瘦或低體重也是用同樣的方法找出與消瘦的相關疾病的切點劃分的。肥胖的診斷標準在1998年以前,世界各國都在用世界衛(wèi)生組織對體重的劃分標準，該標準是按歐美國家的人群特點制定的。1998年以后

5、，亞太地區(qū)的一些國家和地區(qū)按亞太地區(qū)人群特點制定了亞太地區(qū)的體重劃分標準，但不包括中國大陸。2000年我國公布了自己制定的體重劃分標準，修正了歐美國家身高和亞太地區(qū)矮小與中國大陸不同的因素。不論是歐美體重劃分標準或是亞太地區(qū)體重劃分標準，還是中國體重劃分標準都不是一程不變的，隨著醫(yī)學的發(fā)展,對疾病認識的提高，對流行病學進一步更廣泛更深入的調查，以及社會的進步使各種觀念的改變，體重劃分的標準將會不斷地修正，對健康會有更好的指導作用。無內分泌疾病或找不出可能引起肥胖的特殊病因的肥胖稱為“單純性肥胖”，表現(xiàn)為全身均勻型肥胖（面部、胸腹部、四肢都肥胖），如果脂肪在腹壁和腹腔相對蓄積過多，稱為“中心型”

6、或“向心性”肥胖，體現(xiàn)內臟周圍和臟器內的脂肪過多，是多種慢性病最重要的危險因素之一。體重（公斤）肥胖的診斷標是根據(jù)體重指數(shù)（BMI）判定的，體重指數(shù)(BMI)= （kg/m2）。 身高（米）×身高（米）表 2 歐美、中國、亞太等國家和地區(qū)的體重標準（按BMI kg/m2）地 區(qū)低體重正常體重超 重肥 胖嚴重肥胖歐 美18.518.524.925.029.930.034.935.0中 國18.523.924.027.928.0亞 太18.522.923.024.925.029.930.0腰圍(WC)是指腰部周徑的長度，目前公認腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（中心性肥胖）程度的最簡單、實用的指

7、標。最近國際生命科學學會中國辦事處中國肥胖問題工作組根據(jù)我國人群大規(guī)模測量數(shù)據(jù)，匯總分析了體重指數(shù)（BMI）與相關疾病患病率的關系，提出對中國成人判斷超重和肥胖程度的界限值，及結合腰圍來判斷相關疾病的危險度，其建議如下（見表3）：表3 中國成人超重和肥胖的體重指數(shù)和腰圍界限值與相關疾病*的危險關系分類體重質數(shù)（kg/m2） 腰圍（cm 腰圍（cm）* 男：85男：85-95男：95女：80女：80-90女：90體重過低*18.5 正常體重18.5-23.9增加高超重24.0-27.9增加高極高肥胖28.0 高極高極高* 相關疾病指高血壓、糖尿病、血脂異常和危險因素聚集。* 體重過低可能預示有其

8、他健康問題。* 腰圍的測量方法：直立位，兩腳分開30-40厘米，用軟尺沿右側腋中線胯骨上緣與第12肋下緣連線的中點（通常是腰部天然最窄的部分）沿水平方向繞腹一周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度，讀數(shù)精確至1毫米。臀圍是測量臀部的最大周徑。用體脂儀測定“體脂肪率”，對肥胖的評價和對減肥效果的平價是很有意義的指標 （見表4）。表4 體脂肪率判定表 （適于18-69歲）正 常 警戒區(qū)域超重 肥胖 極度肥胖 18-29歲30-69歲男14-20%17-23%25-29.9% 30-34.9% 35%女17-24%20-27%30-34.9% 35-39.9% 40%這項建議是根據(jù)1990

9、年以來我國13項大規(guī)模流行病調查，總計約24萬成人的數(shù)據(jù)匯總分析得出的。結果表明：體重指數(shù)達到或大于24 （BMI24kg/m2）者患高血壓的危險是體重正常（BMI18.523.9kg/m2）者的3-4倍，患糖尿病的危險是體重正常者的2-3倍，具有2項及2項以上危險因素（即危險因素聚集，主要的5個危險因素包括：高血壓、高血糖、總膽固醇高、甘油三脂高和高密度脂蛋白膽固醇低）的危險是體重正常者的3-4倍。BMI28的肥胖者中90%以上患有上述疾病或有危險因素聚集。男性腰圍達到或超過85厘米，女性腰圍達到或超過80厘米者患高血壓的危險約為低于此界限者的3.5倍，其患糖尿病的危險約為2.5倍，其中有2

10、項及2項以上危險因素聚集者的危險約為正常體重者的4倍以上。在10個地區(qū)對24,900名35-59歲人群的前瞻性調查中，冠心病事件（心絞痛、心肌梗塞）、腦卒中（腦血栓形成、腦出血）和缺血性腦卒中（腦血管痙攣、局灶性惱更塞）事件對超重和肥胖的歸因危險度分別為32.0%、30.6%和53.5%，即這些疾病的發(fā)病由超重和肥胖引起的可能性很大(見表5 )。表5 超重和肥胖的人相關疾病患病率是正常體重的人的倍數(shù)疾病體重指數(shù)（BMI）kg/m2腰圍男 85cm 女80cm24.028.0高血壓2.53.32型糖尿病2.03.0血脂異常：甘油三脂高2.53.02.5高密度膽固醇低1.82.11.8冠心病及動脈

11、硬化癥2.22.82.1腦卒中2.2脂肪肝:患病率BMI24.0BMI24.011.3%41.5%這些證據(jù)表明，上述體重指數(shù)劃分界值的建議，對中國成年人群的肥胖防治一般是適用的。世界衛(wèi)生組織肥胖專家顧問組針對亞太地區(qū)人群的體質及其與肥胖相關疾病的特點，在2002年也曾提出亞洲成年人在不同體重指數(shù)和腰圍水平，相關疾病危險度的界值（見表6），并建議各國應收集本國居民肥胖的流行病學以及疾病危險數(shù)據(jù)，以確定本國人群的體重指數(shù)的分類標準。表6 亞洲成年人不同體重指數(shù)和腰圍水平的相關疾病危險性分類BMI(kg/m2) 相關疾病危險性腰圍（cm）男90 女90腰圍（cm）男90 女90體重過低18.5低（但

12、其他疾病危險性增加）平均水平正常體重18.522.9平均水平增加超重：23.0 肥胖前期23.024.9增加中度增加 一級肥胖2529.9中度增加嚴重增加二級肥胖 30.0嚴重增加非常嚴重增加世界衛(wèi)生組織（WHO）對超重和肥胖的劃分主要是根據(jù)歐美正常人群的體重指數(shù)值分布及體重指數(shù)與心血管疾病發(fā)病率和死亡率的關系來考慮的，其劃分為（見表 7 ），供大家參考：表7 世界衛(wèi)生組織（WHO）對（歐美）成人體重指數(shù)（BMI）的劃分 分類BMI(mg/m2)合并癥危險性體重過低（營養(yǎng)不足）18.5低（但其他臨床問題增加）正常體重18.524.9 在平均范圍 超重：25.0肥胖前狀態(tài)25.029.9增加一級

13、肥胖30.034.9中度增加二級肥胖 35.039.9嚴重三級肥胖40.0極嚴重四. 肥胖是怎樣形成的？肥胖是由于吃進去的食物所產生的能量大于身體所消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式儲存在機體中形成的。我們吃的各種各樣的食物能夠產生能量的成分是碳水化合物、蛋白質、脂肪，這三種成分同時吃進去，但機體對這三種成分的利用有一定順序，首先利用的是碳水化合物，當碳水化合物產生的能量消耗完后再消耗蛋白質和脂肪產生的能量。如果吃進去的食物過多，其中碳水化合物產生的能量已能夠滿足機體的需要，或機體只消耗一部分蛋白質和脂肪，剩下的蛋白質和脂肪就儲存在機體中。如果吃進去的碳水化合物過多，而機體儲存碳水化合物的能力

14、有限，多余的碳水化合物就會以脂肪的形式存儲在機體中，久而久之，皮下、內臟周圍和內臟中的脂肪逐漸堆積起來，肥胖就形成了。五. 肥胖的原因是什么？決定肥胖的原因有遺傳因素和環(huán)境因素，環(huán)境因素指的是“多吃少動”。肥胖的遺傳基因是內因，環(huán)境因素是外因，內因通過外因發(fā)揮作用，從兩種因素的比較看，環(huán)境因素的作用要遠遠大于遺傳因素，也就解釋了以前生活條件不好的時候雖然具有肥胖基因的人不少，但肥胖的人并不多的原因。長期生活在條件不好的情況下，體內有一種“節(jié)約基因”，使人體有盡量儲存更多的能量以備需要時用的能力，當生活條件變好后，“節(jié)約基因”的作用顯得更加突出，把更多的能量以脂肪的形式儲存起來引起肥胖。有些肥胖

15、的人吃得并不多為什么還胖呢？因為他們身體散熱少，消耗的能量少，吃的食物的能量大于消耗的能量。有些不胖的人吃得未必少為什么不胖呢？ 因為他們身體散熱多，消耗的能量多，吃的食物的能量與消耗的能量平衡。這是由每個人的基因決定的，不同的個體對能量的攝入、食物的生熱作用和體重調節(jié)反應不同，這就是個體差異。所以吃多吃少要和自己比，不要和別人比。生活中常見的吃進的能量大于消耗的能量的現(xiàn)象有：1.吃飽：長期的生活習慣和意識認為：不管身體需要多少，吃東西只有把胃撐滿后才算“吃飽”，這樣在大腦中逐漸形成了飽中樞的興奮點，只有“撐滿肚子”大腦中的飽中樞才能興奮，才感覺到飽，才有飽的滿足感。胃越撐越大，飽中樞的興奮點

16、不斷地移位，不管身體需要多少，吃得越來越多，身體就越來越胖。2. 吃油太多：油用醫(yī)學術語稱之為“脂肪”，植物油和動物油都是脂肪，植物油是純脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪還存在于瘦肉、內臟、蛋、奶、豆制品、甚至糧食里、某些蔬菜里（如：毛豆）都有一定量的脂肪。1克碳水化合物或1克蛋白質只產4千卡熱量，而1克脂肪能產9千卡熱量，所以多吃一點脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白質。 植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因為肥肉中除了脂肪外還含有水分、蛋白質、纖維組織。有人說：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”實質上是一種誤解。吃肉多、吃肥肉、吃蛋多、吃油炸食品等于多吃了很多脂肪。瓜子、花生、核桃

17、、松子、榛子、夏果等這些硬果類食物的成分幾乎一半是脂肪。有人愛吃這些零食也等于吃了很多脂肪。曾經(jīng)過過“困難時期”的老人，當時副食差、油水少，認為油是好東西，現(xiàn)在油多了，做菜時油可以多放了，這也是一種誤解。飯館或食堂做菜的油越來越大，炒菜出鍋時為了好看還要灑明油，現(xiàn)在時興的“水煮魚”、“水煮肉”、“香辣蟹”實質上是“油煮”。在飯館和食堂吃飯或吃盒飯，吃油不可能不超量。3. 吃碳水化合物太多：含碳水化合物的食物有：糧食、豆類、奶、水果、干果、蔬菜。碳水化合物經(jīng)腸道消化變成單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、）后被吸收入血，一部分被組織直接利用產生能量供人體需要，一部分儲存在細胞里，如果還有多余的單糖，就會

18、變成脂肪儲存在機體中。以前生活水平底的時候副食差，一般人每頓飯吃主食四兩半斤是很平常的，現(xiàn)在生活水平提高了，副食好了，主食還吃四兩半斤就超量了。（主食、含碳水化合物的副食應當吃多少見 頁 ）有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果（香蕉、柿子、葡萄、荔枝），也增加了碳水化合物的入量。（主食、含碳水化合物的副食應當吃多少見 頁 ）4. 吃蛋白質太多：含蛋白質的食物有：肉類、蛋類、奶類、黃豆類、糧食，蔬菜和水果也有少量的蛋白質。蛋白質也是一種產能量的物質，如果吃多了，食入的能量超過了人體需要量，儲存起來的還是脂肪。含蛋白質豐富的食物（肉、蛋、奶、黃豆）都含高脂肪，這些食物吃多了脂肪也會隨著吃多了。蛋白質

19、的代謝產物要從腎臟排泄，蛋白質吃多了會加重腎臟的負擔，代謝產物超過了腎臟的排泄能力會造成“氮質血癥”，對身體有害。5.吃零食、喝甜飲料太多：有些人喜歡吃零食，喝甜飲料0，尤其是感到生活乏味或看電視時吃過多的零食。零食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的成分幾乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能量還很高，比如硬果類食物含油多，香蕉、開心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜飲料含糖多，牛肉干、魚片含蛋白質多，還有脂肪，這些多余的食物產生的能量如果身體消耗不了，就會以脂肪的形式儲存起來。6.喝酒太多：酒是產高熱量的飲料，1克酒精能產7千卡熱量，僅次于脂肪產的熱量，啤酒中的酒精度數(shù)雖然只有

20、3%左右，但還有11%的含糖度數(shù)，而且喝啤酒的量要大得多，一瓶啤酒產的熱量相當于2兩糧食產的熱量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量還會以脂肪的形式儲存起來。7.飲食分配不和理：有些人白天上班，早餐、午餐吃得一般，或瞎湊合，下班后全家在一起，晚餐吃得好一點兒，多一點兒，晚餐后活動少了，消耗少了，多余的能量也會以脂肪的形式儲存起來。還有些人不吃早餐，常常導致午餐或晚餐吃得過多。8.有夜間或睡前吃東西的習慣：夜間吃東西后活動量少了，消耗也少了，或吃東西后就睡覺，機體處于最低的基礎消耗狀態(tài)，都會使食入的能量超過了消耗的能量。9.情緒變化時吃得多：有些人高興時或者生氣時吃得多，尤其是情緒不好時“喝

21、悶酒、吃悶飯”，吃喝的量比平時多。10.吃飯速度太快：吃飯時食物對胃腸的刺激會興奮大腦的“飽中樞”，這種興奮是需要一定時間的，飯吃得太快不能及時使飽中樞興奮起來，人就不會感到飽，還覺得餓，還得繼續(xù)吃，等到飽中樞慢慢興奮后才感到飽的滿足，這時進食早以超量了。11.怕浪費“打掃剩飯菜”：有很多人，尤其是過慣了勤儉日子的人，當飯后剩了不多的飯菜時，不值得留，又舍不得扔，怕浪費，索性吃掉，進食就超量了。12.所謂“大補”：有些人自認為“體虛”，有些人病后、手術后、產后，哺乳、獻血后認為需要“大補”，無限制地吃雞、鴨、魚、肉含蛋白質和脂肪高的食物，糧食也不控制了，亂吃“保健品”、“補品”，進食超量，脂肪

22、增加。13.所謂“工作餐”問題：有些人因工作的性質或需要，經(jīng)常要宴請賓客、應酬關系，大吃大喝，不是品嘗酒香，而是大杯大杯地比酒量，以酒量以喝醉論友誼、論誠意、作交易，簽合同、訂協(xié)議，這些陋習和不正之風毀了不少人。14.關于兒童肥胖的問題：老人溺愛孩子，冷飲、零食、“麥當勞”、“肯德基”只要孩子高興，要什么買什么。吃飯越多越好，孩子越胖越好，這都是舊觀念、舊習慣?，F(xiàn)在那么多的胖孩子，“溺愛”是個重要的因素。15.中國人飲食的缺點：“四多”加“一多”及“兩少”加“一少”即：吃油多、吃肉多、吃糧食多、吃鹽多，有人喝酒多；新鮮蔬菜少、膳食纖維少，有人吃水果少。16. 體力活動減少：由于現(xiàn)代交通工具的日

23、益完善，步行、騎自行車的人逐漸減少，駕駛電動車、汽車的人逐漸增多，坐著看電視是許多人主要的消遣方式，體力活動減少了，但進食量沒有相對減少。17老百姓生活中的三大害：“吸煙”、“酗酒或不適量地喝酒”、“賭牌”容易導致不固定的能量攝入和情緒的波動，不斷地影響著有這些嗜好人的生活和健康。六. 如何減肥？ 1.轉變“幸福觀”（不涉及“人生觀” ）：什么是“幸福”？我們常說的是：要吃好、喝好、玩好、樂好、住好、行好、身體健康、社會適應能力強、人際關系好、家庭和睦為幸福。除了吃好、喝好外，其他沒有爭議。至于什么是“吃好”、“喝好”，舊的觀念認為：吃雞鴨魚肉、山珍海味、做八方食圣、嘗天下美食、喝天下瓊漿稱之

24、為吃好、喝好，因此有人就吃喝無度、大魚大肉、以喝酒的量、酒精的度數(shù)、大口干因此有人就吃喝無度、大魚大肉、以喝酒的量、酒精的度數(shù)、大口干杯來論英雄、論友誼、論誠意、談生意、訂合同或發(fā)泄情緒。新的觀念認為：攝入量（即吃進的食物所釋放的能量）等于機體消耗的能量。（1） 食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪三種成分符合科學比例，即碳水化合物釋放的熱量占機體一天需要總熱量的5060%，蛋白質釋放的熱量占1220%，脂肪釋放的熱量占2530%。（2） 物中要富含各種營養(yǎng)成分，比如：各種維生素、各種鹽類和各種微量元素，還要富含膳食纖維。（3） 不飲酒或適量飲酒，適當喝飲料，不逼勸別人喝酒，喝禮儀酒，不喝勉強酒，

25、不喝逞能酒。（4） 把克服在減肥過程的種種困難、忍受在減肥過程中的種種“痛苦”當作幸福，只有那時才在減肥。2.減肥的樂趣：我曾寫過一篇文章減肥的樂趣，或許能給大家一點啟迪：生活是美好的，生活是絢麗的。當我們看到模特那修長嫵媚的身影；當我們看到舞蹈演員那輕盈舒展的舞姿；當我們看到公司職員的機敏和瀟灑；當我們看到講壇上的學者端莊和挺拔；當我們看到運動員矯健與靈活；當我們看到學生們的充沛與活潑總之，健與美是我們生活中美好絢麗的亮點，是我們一生向往和追求的圣地。然而，現(xiàn)在超重與肥胖悄悄地來到了我們身邊，胖先生，胖太太比比皆是，胖小姐、胖學生屢見不鮮。大腹便便的體態(tài)代替了婀娜多姿的身材，寬松肥大的衣褲代

26、替了展現(xiàn)線條的時裝，肥胖的墜肉拖著沉重的身子，虛胖囊腫代替了嬌健靈活，再也看不到那修長嫵媚，輕盈舒展的身影，再也感覺不到那機敏瀟灑，端莊挺拔的風度。更可怕的是，肥胖所帶來的疾病也悄悄地走侵蝕了他們的軀體，高血壓、高血脂、心臟病、腦血管病、糖尿病、關節(jié)病、痛風、肝膽病、癌癥將是他們付出的代價。在我們美好生活面前最大的敵人是“吃”，吃進食物釋放的能量大于身體消耗的能量。敵人使用的最好的武器是“脂肪”，因脂肪產的能量（每克產9千卡）遠遠大于碳水化合物與蛋白質產的能量（每克各產4千卡）機體沒有消耗完的食物都以脂肪的形式在身體儲存堆集起來，造成肥胖。而敵人的總司令部是目前所謂的“幸福觀”（這里不涉及“人

27、生觀”）。人們常說，吃好、喝好、穿好、玩好、樂好、住好、行好是幸福，后五者無可非議，而吃好，喝好的“好”是什么呢？“雞鴨魚肉生猛海鮮不離口、美酒飲料頓頓有，走遍八方吃食圣，世上美食我精通”，難道這是“好嗎”？我認識一位卓有成績的博士，某公司的創(chuàng)始人，總經(jīng)理，她到美國看望她的導師，美國導師在豪華飯店請她吃了一頓飯，只有一盤湯，兩片面包，她有點不解，美國導師看出她的心思說：“這點吃的足夠你半天消耗的啦，吃多了會胖的”。她恍然大悟，這才叫真正的“美食”。我們再看看發(fā)達國家的領導人和上層人物，體形保持得都非常好，在我所接觸的國外醫(yī)學界的專家學者也幾乎看不到肥胖的，難道他們沒條件大吃大喝，享受美食的“幸

28、?！眴?？非也！他們深知“有了健康才有一切”，“健康才是真正的幸福”，“吃好，喝好”的概念就完全不同了，所以在發(fā)達國家富人和有知識的人往往都不胖，胖人往往是窮人或沒有自制力的人。肥胖是落后“幸福觀”的產物。美國人把自己的快餐“麥當勞”稱為“垃圾食品”，因為這種快餐含油太多，然而，我國餐館菜中的油往往比“麥當勞”快餐中的油多得多，更可以稱之為“垃圾食品”或“有損健康的食品”，我們呼吁：“中華美食”的概念應當好好思索，重新評價，應把“健康，均衡的科學食品”作為評價“美食”的首要標準。減肥首先是“幸福觀”的改變，健康才是幸福的基礎，健康才能有財富，健康才能有生活樂趣，健康才是真正的幸福。減肥要走入科學

29、軌道，不能急于求成，不能亂用減肥藥，更要識別無任何科學依據(jù)的減肥方法和藥物，以防上當受騙，要在正規(guī)醫(yī)院專業(yè)醫(yī)生的指導下逐漸減肥，要積極參加正規(guī)醫(yī)院組織的非商業(yè)色彩的“減肥沙龍”，學習科學減肥的知識，總結成功的經(jīng)驗和失敗的教訓，互相學習，互相切差，互相鼓勵，互相監(jiān)督。減肥應是文明的時尚，保持理想的體形應是一生的追求。減肥應是我們的樂趣，把克服減肥過程中的一個個困難，忍受減肥過程中的一個個“痛苦”應看作是一次次的勝利，應感到一次次的高興與欣慰。減肥要有毅力，把減肥后重見的美麗，把減肥后帶來的健康當作動力，堅持到底，成功了將感到發(fā)自內心的幸福與滿足。為了健康，為了漂亮，為了真正的幸福，為了今后絢麗的

30、生活，美麗的人生，努力吧，朋友！3 減肥的實質：（1）減肥是生物化學變化的過程：脂肪是機體儲存能量的一種形式。機體需要的能量主要來源于體內的葡萄糖氧化釋放的能量，當體內儲存的葡萄糖用完以后，再由脂肪轉變成葡萄糖進行氧化而獲得，脂肪是不能直接燃燒的。也可以說要想減少體內的脂肪就必須少吃，使吃進的碳水化合物（經(jīng)消化變成葡萄糖）和機體儲存的葡萄糖不夠用，機體才能動用吃進去的脂肪和體內的脂肪，才能減肥。如果吃進的食物產生的能量足夠機體需要的，體內的脂肪是不可能被消耗的。所以說減肥是減脂肪，減脂肪是生物化學變化的過程。（2）減肥不是物理變化過程：利用磁場、電脈沖、震動、束身、針灸、按摩等減肥手段都是物理

31、過程，“物理過程能減肥”是無科學證據(jù)的。其實任何“物理減肥”都離不開“少吃”。（3）減肥不能理解為是“減體重”，實質是“減脂肪”：體內多余的脂肪減少了體重才能減輕，內臟周圍和內臟中的脂肪減少了才能預防或減少疾病。如果用利尿劑或少喝水也可以減體重，實質上減的是水，不是脂肪，不能減肥。而且身體脫水、血液濃縮易形成血栓，是非常危險的。(4)減肥階段實際上使機體代謝處于“負平衡”狀態(tài)，即：食入的熱量小于消耗的熱量，只有這樣才能消耗體內的脂肪。達到理想體重時，保持體重要使機體代謝處于“平衡”狀態(tài)，即：食入的熱量等于消耗的熱量。如果體重太輕了，就要使機體處于“正平衡”狀態(tài)，即：食入的熱量大于消耗的熱量。(

32、5)飽中樞的興奮點是可以轉變的，當開始少吃的時候會覺得餓，要下決心忍一忍，時間長了飽中樞的興奮點會轉移的，到那時就不會覺得餓了。4. 減肥不能快：所有要減肥的人都希望在很短的時間內達到理想體重標準，尤其是那些“能迅速瘦身”的“減肥藥品”、“減肥食品”、“減肥保健品”、“減肥器械”、針灸、按摩等手段的廣告特別誘人，特別容易讓急于減肥的人相信，如果理性地思考一下，在短期內“迅速瘦身”是不可能的。給大家算一筆帳：一個身高160厘米的人，她的理想體重是160-105=55（公斤），一天消耗的熱量是30千卡/公斤×55公斤=1650千卡，一個月（按30天計算）所需要的熱量是1650千卡/天&#

33、215;30天=49500千卡，每消耗9千卡熱量就消耗1克脂肪，假如這個人一個月什么都不吃（是不可能的），每個月消耗的脂肪是49500千卡÷9千卡/克=5500克（5.5公斤），也就是說一個月什么都不吃只能減輕體重5.5公斤。所以廣告上說一個月可減輕體重的速度是否可能,分析一下就明白了。如果有人吃了某種“藥”幾天內體重確實減了若干斤，當除外了疾病所致，減的就是水，這種“藥”肯定有利尿劑或瀉藥。目前世界各國的科學家普遍認為減肥的速度是在6個月減少現(xiàn)有體重的5%就很好了，如果減少10%就非常好了。比如一個體重80公斤的人，6個月減少5%就是4公斤，平均每月減少0.75公斤（1.5斤），如

34、果6個月減少10%就是8公斤，平均每個月減少1.33公斤（2.7斤）。這樣做第一，飽中樞的興奮點能慢慢轉移，吃得少了不再覺得餓了，身體能慢慢適應。第二，不會因過度少吃，大量消耗脂肪而產生酮體（脂肪代謝過程要產生“酮體”，酮體對人體有害）。第三，比較現(xiàn)實，能夠作到，不會失去信心。 5. 減肥階段的科學飲食:(1)食入的能量小于消耗的能量：前面講過科學飲食的概念和計算方法，減肥階段只要每天吃的食物按“科學飲食”計算的量平均減少20-30%就可以了。 （2）食物的成分要全面、均衡：少吃不等于偏食，少吃糧食，少吃菜，少吃肉是對的，但不能只少吃一種食物，少吃是指所有的食物都少吃，這樣能保證食物成分的全面

35、、均衡，不會缺乏各種營養(yǎng)和維生素。（3）少吃油是關鍵：前面講過脂肪產熱量是同等重量的碳水化合物或蛋白質的兩倍半，吃進食物中的各種成分最后消耗的才是脂肪，食物吃多了，存下的也是脂肪，而且肥胖的人都跟吃油過量有關系，所以少吃油是關鍵。如何少吃油呢？要少吃或不吃油炸食品，少吃或不吃硬果類食品，上班時自己帶飯（自做的少油菜），不吃工作餐（盒飯），不吃或選擇吃油少的菜，不去或少去餐館吃飯。如何做少油菜呢？除了原始食物中固有的脂肪外，每人每天做菜的油只需要1520克（1.52湯勺油），這么少的油能做出可口的菜嗎？回答是：“可以”。下面介紹幾個用少量油做菜的方法：做一些高濃度的作料： 濃花椒油：在油里放很多

36、的花椒，用微火慢慢把花椒炸煳，使花椒的香味盡量溶解在油里，把煳花椒撈出，把花椒油放在小瓶里待用。無論是涼拌菜時還是炒菜時放上一點濃花椒油就會有足夠的花椒味了，用油量可以減少。 濃辣椒油：用做濃花椒油的方法做濃辣椒油，炸辣椒時要用微火。辣椒炸焦（炸黃）不要炸煳，炸焦的辣椒和辣椒油一起放在小瓶里待用，使用時放一點兒辣香味就足夠了。油炸郫縣辣醬：將買來的郫縣辣醬用適量的油炸熟放在容器里待用。做菜時不再放油，只放一點炸好的郫縣辣醬就可以了，用油不就減少了嗎。 用樣的方法可以出其他的“濃作料”待用，比如：炸豆豉。 如果用現(xiàn)成“油作料”，像李錦記、老干媽之類的熟調料，做菜時也可以不再放油了。用少量的油做肉

37、炒菜： 一般做肉片、肉絲炒菜的方法是將肉片、肉絲外用淀粉或蛋清上漿（抓上淀粉或蛋清），放在溫油（四成熱）里滑散滑熟撈出瀝凈油，再將配菜和作料做熟，把滑熟的肉片或肉絲倒入鍋中與配菜混勻出鍋。 如果將上好漿的肉片或肉絲放開水里“滑”熟（汆熟）不就可省去滑肉用的油了嗎，做配菜時用少量的油，整個菜就是“少油的肉炒菜”。 用這種方法要注意的是：用淀粉上漿的肉在油中不被沖散，淀粉遇到大于100°C的油會馬上凝固，保護肉里的水分不跑出來，肉熟后是嫩的。用淀粉上漿的肉放在開水中淀粉易被水沖散，肉中的水容易跑出來，肉熟后會老，如果在淀粉上漿的肉外再上一層蛋清，開水多一點兒以防肉放到水里會水溫過低，這樣

38、做效果會好一些。如何做西紅柿炒雞蛋： 用油炒雞蛋是非常費油的，如果不用油把雞蛋做成凝固的塊狀，再用少量的油將蔥花、西紅柿炒熟，把凝固雞蛋塊倒入鍋里與雞蛋混合勾芡即成。注意雞蛋在翻炒的時候動作要輕，翻炒的次數(shù)盡量少，避免把雞蛋炒得太碎。 如何不用油把雞蛋做成凝固塊狀的方法有很多： 方法一：用不粘鍋攤雞蛋，攤出的雞蛋比較硬，但與帶水的西紅柿混合后雞蛋可變軟。 方法二：坐鍋開水，水開后打小火不讓水冒泡，將一大勺打散的雞蛋輕輕地從水面倒入水中，待雞蛋凝固后撈出，在盤中放一會兒，大部分水會自己澄出來，將水倒掉。這樣做的雞蛋比油攤的還要嫩。 方法三：用水炒，鍋中放與雞蛋同樣體積的水，水開后把打散的雞蛋放入

39、 開水中不斷翻炒，至雞蛋凝固。這樣炒出的雞蛋比較碎。 方法四：做比較硬的雞蛋羹：雞蛋打散后放的水少一點上鍋蒸，雞蛋羹會硬一點。 方法五：把打散的雞蛋放在磁碗或塑料盒中（不要用金屬容器，包括搪瓷容器），放在微波爐中做熟。如何做炸魚：一般炸魚的方法是將魚外面抹上淀粉（為保護炸魚時不掉皮）后放在寬油里炸，是很費油的。如果將鍋燒熱（溫度要高一些，使鍋底冒煙），放上一點點油將將弄濕鍋底，此時鍋底溫度很高，把魚放到鍋里翻炒至魚成黃色。這樣炸魚，魚外面可以不抹淀粉，魚皮不會掉，即使是死的海魚（如黃花魚）也是如此。要注意的是鍋底一定要干凈，否則要粘鍋的。 炸好的魚就可以繼續(xù)做紅燒的、干燒的、糖醋的，味道不亞于

40、寬油炸的。6.關于運動減肥：單獨控飲食雖可降低體重，靜息代謝率也可能降低，使機體的基礎能量需要減少，即可在低水平上建立新的能量平衡，使機體存儲脂肪的消耗也減少，因此，單獨限制飲食使體重下降達到一定水平后，體重下降的速度減慢或不在再下降。所以，運動是在減肥過程中必不可少的、非常重要的環(huán)節(jié)。運動時需要大量的能量，散發(fā)大量的熱量，運動的主要目的是消耗脂肪產生的能量，脂肪減少，體重減輕。需要注意的是：（1）要做有氧運動：人體在氧氣供應充足的情況下，體內葡萄糖的氧化走的是“三羧循環(huán)”途徑，葡萄糖可以充分地燃燒，產生二氧化碳和水，放出大量的能量，這種代謝叫“有氧代謝”；人體在無氧的情況下，體內葡萄糖的代謝

41、走的是“無氧酵解”途徑，葡萄糖不能充分地燃燒，放出的能量少，還產生大量的乳酸聚集在機體內，這種代謝過程叫“無氧代謝”。在運動的時候，有氧代謝產生的能量能滿足機體需要的能量稱為“有氧運動”；如果運動時閉住呼吸，體內的氧氣很快會用完，以后需要的能量是由無氧酵解提供的稱為“無氧運動”；如果運動過于劇烈，吸入的氧氣與體內的葡萄糖進行三梭循環(huán)產生的能量不能滿足機體的需要時，體內的另一部分葡萄糖要進行無氧酵解，補充機體不足的能量，這樣的運動是“有氧和無氧的混合性運動”。減肥運動應當做有氧運動，避免無氧運動。比如走步、長跑、跳舞、游泳、健身器材運動都屬于有氧運動。(2)不要做高強度的運動，要做中、低強度的運

42、動：做高強度的劇烈運動不會持久，在短暫的運動中，主要以消耗體內碳水化合物（肌糖原、肝糖原）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。中、低強度的運動持續(xù)的時間可以長，可以更多地動員體內脂肪的分解以提供能量，而且被氧化的脂肪總量比高強度劇烈運動多。另外，經(jīng)常參加鍛煉的人比不常參加鍛煉的人在靜息狀態(tài)下的代謝率高，在進行同等能量消耗的運動時，經(jīng)常鍛煉的人能更多地動員和利用體內儲存的脂肪，更有利于預防超重和肥胖。(3)要持續(xù)、永久：如果要運動減肥，就要從現(xiàn)在起直到永遠天天做運動量同樣大小的運動，不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，更不能減肥時運動，減肥成功后停止運動。(4)運動后不要多吃：運動為了消耗能量，運動后往

43、往會餓，此時正是減肥的時候，如果忍不住餓，甚至胃口大開，吃的比平時還多，不但不能減肥，反而實得其反。（5）運動方式、運動量要適宜：運動減肥不能千篇一律，要注意減肥者的多種因素選擇適當?shù)倪\動方式和運動量。需要注意的因素有：體重：體重太重不宜做劇烈的、長時間的運動，要考慮到對關節(jié)的損傷、對脊柱的壓迫。這樣的人開始時運動量要小一點兒，運動時間少一點兒，待體重慢慢減輕，機體慢慢適應，運動量和運動時間可以慢慢地增加。不要“恨胖”不管不顧地“玩命”運動，一旦關節(jié)損傷、脊柱壓縮性骨折、椎間盤突出，想運動也是不可能的了。骨質疏松：五十歲以后，骨質疏松就逐漸開始了，尤其是女性絕經(jīng)后，骨質疏松發(fā)展得非迅速，男性發(fā)

44、生骨質疏松稍晚一些、慢一些，所以年紀大一些的人應選擇合適的運動方式和適當?shù)倪\動強度，小心謹慎，避免摔交骨折。慢性?。涸谶x擇運動方式和運動強度時，要考慮到運動與自己的慢性病的相互影響，比如：高血壓：高血壓患者應在高血壓被控制以后進行運動較大的減肥運動，否則運動量過大會使血壓增高，易發(fā)生腦血管痙攣、腦出血。心臟病：冠心病患者運動量大時易誘發(fā)心絞痛，心功能差的患者運動量大時易誘發(fā)心力衰竭，上午是心臟病易患時間，因此上午運動強度更要小，時間不宜太長。集體運動時，根據(jù)身體狀況不要勉強跟隨大家行動，要適當休息。糖尿?。禾悄虿』颊咴跍p肥運動中要預防低血糖，在日常的減肥運動前、運動中、運動后用血糖儀測測血糖，

45、找找血糖什么時候高、什么時候低的規(guī)律，找出加餐的時間。減肥運動期間的加餐不是增加飲食，而是在減肥定餐的情況下重新分配飲食，把其他時間吃的食物減少一點兒作為運動過程中加餐用。在用口服降糖藥或注射胰島素治療的情況下如果有低血糖發(fā)生，應當適當調整降糖藥物的使用方法或計量。在體重減輕的情況下如果發(fā)生低血糖，說明減肥有效果，應適當減少降糖藥的劑量。 患其他慢性病需要在醫(yī)生的指導下進行減肥運動。（6）運動減肥最好在專業(yè)減肥教練的指導下進行：運動減肥是個非常專業(yè)的問題，教練要根據(jù)每個人的情況制定合適的訓練方式、訓練強度和訓練計劃，在訓練的過程中，根據(jù)訓練中的問題或隨著體重的減輕，還可能隨時調整訓練方式、訓練

46、強度和訓練計劃?？茖W運動減肥是非常重要的。（7)運動鞋要合適：質量好、穿著舒適的運動鞋是運動質量、運動安全、肢體不受傷害的保證，是堅持長久運動的保證。好的運動鞋的鞋底不要太薄、要有彈性，鞋幫不要太軟、也不要太硬，不要圖便宜，要買雙好的，為了健康、為了避免受傷花一點兒錢是值得的。（8）運動減肥要循序漸進：肥胖的人喜好運動的少，不愛運動的多，開始運動減肥時體力可能受不了，運動量應當從小開始，逐步加大，身體會逐漸適應，有個循序漸進的過程。7如何指定減肥的飲食計劃和運動計劃：第一步：制定半年內計劃減少體重的百分率（%），算出半年內計劃減少體重的公斤數(shù)（即：計劃減少脂肪的公斤數(shù)）。第二步：算出每個月計劃

47、減少體重的公斤數(shù)并折合成克數(shù)（即：每個月計劃減少脂肪的克數(shù)）。第三步：按照每克脂肪產9千卡能量計算，算出要計劃減少這些脂肪須消耗多少能量（每月計劃減少脂肪的克數(shù)×9千卡/克脂肪）及每天計劃需要多消耗的能量（每月計劃減少這些脂肪需消耗的能量÷30天 ）。第四步：計算每天各種食物的攝入量：按照每天計劃需要多消耗的能量一半由減食承擔，一半由運動承擔的原則算出各承擔的熱卡數(shù)。第五步：算出每天需少吃糧食的量，然后根據(jù)少吃糧食的量再重新分配以碳水化合物為主的食物少吃的量。第六步：計算每天各種食物的攝入量：按身高計算出在理想體重（標準體重）的情況下每天需消耗的能量，查表找出每天各種食物的

48、攝入量，然后減去每天計劃少吃食物的量，就是減肥過程中各種食物的攝入量。第七步：選擇適當?shù)倪\動形式和強度，按每天需要消耗的能量計算出運動時間。舉例如下：某某某 男 身高1.75米 90公斤 90kg算出體重指數(shù)(BMI)-29.4 kg/m2 ,此人屬肥胖，應當減肥。(1.75m)2第一步：制定半年內計劃減少體重10%：90公斤×10%9公斤，即：計劃半年內減少9公斤的脂肪。第二步：算出每個月計劃減少體重的公斤數(shù)：9公斤÷61.5公斤1500克，即：每個月計劃減少脂肪的克數(shù)。第三步：按照每克脂肪產9千卡能量計算，算出要計劃減少這些脂肪需消耗多少能量：1500克×9千

49、卡/克13500千卡，每天計劃要多消耗的能量：13500千卡÷30天450千卡/天第四步：每天減食需要減少的能量和每天運動消耗的能量按各承擔一半計算為： 450千卡÷2225千卡第五步：根據(jù)表8 算出每天需少吃糧食的量： 設：每天需少吃糧食的量為X克,從表7中查得：每100克糧食（按稻米計算）產能量338千卡 100克 X克 100克×225千卡 - X-66.6克 （約1.3兩） 338千卡 225千卡 338千卡 此人每天需少吃糧食約1.3兩，或根據(jù)食品交換份的概念（見附件 ）可以改成每天少吃1兩糧食和1斤綠葉蔬菜。第六步：計算每天各種食物的攝入量：首先按身高

50、計算出標準體重（理想體重），按每公斤標準體重消耗30千卡能量計算，每天需消耗的能量是： 標準體重17510570（公斤） 每天需消耗的能量30千卡/公斤×70公斤2100千卡查表找出每天各種食物的攝入量，然后減去每天應少吃的以碳水化合物為主要成分的食物（糧食、蔬菜或水果）的量，即為每天各種食物的攝入量。第七步：選擇適當?shù)倪\動形式和強度，按每天需要消耗的能量計算出運動時間：根據(jù)表9 選擇運動項目和運動量，算出每天運動時間：每天運動要消耗225千卡能量需選擇： 打羽毛球45 分鐘；或快步走（速度1000-1200米/10分鐘）39分鐘；或散步、跳舞（慢速）、體操、騎車（速度10公里/1小

51、時）67.5分鐘；。附件：表8 幾種主要食物類的能量和產能營養(yǎng)素（每100克可食部）熱量（千卡）蛋白（克）脂肪（克）碳水化合物（克）谷類341 9.3 1.2 73.0 稻米338 7.4 0.8 75.0 小麥粉 340 11.2 1.5 71.0肉、魚類 126 19.1 5.2 0.8 瘦豬肉143 20.3 6.2 1.5 瘦牛肉 106 20.2 2.3 1.2 瘦羊肉 118 20.5 3.9 0.2 鯉魚 109 17.6 4.1 0.5 雞肉 167 19.3 9.4 1.3 蛋類 146 12.7 10.0 1.4豆腐干 121 16.2 3.6 6.0蔬菜 23 1.4 0

52、.5 3.0 芹菜 20 1.2 0.2 3.0 油菜 23 1.8 0.5 3.0 圓白菜 27 0.5 1.2 4.0水果 44 0.4 0.1 10.0 蘋果 50 0.2 0.1 12.0 柑橘 39 0.7 0.1 9.0牛乳 55 3.0 3.2 3.0表9 各種運動和體力活動30分鐘的能量消耗運動項目 運動30分鐘的能量消耗（千卡）靜坐、看電視、看書、聊天、寫字、玩牌、 30-40輕家務勞動：編織、縫紉、清洗餐桌、清掃房間、跟孩子玩（坐位） 40-70散步（速度1600米/1小時）、跳舞（慢速）、體操、騎車（速度8.5公里/1小時）、跟孩子玩（站立位） 100步行上班或上學、打乒乓球、游泳（速度20米/分）、騎車（速度10公里/小時） 120快步走（速度1000-1200米/10分鐘） 175打 打羽毛球、打排球（中等強度）、打太極拳、跟孩子玩（走、跑） 150擦地板、快速跳舞、打網(wǎng)球（中等強度）、騎車（速度15公里/1小時） 180打網(wǎng)球、爬山（5°坡度）一般慢跑、羽毛球比賽、滑冰（中等強度）、 200一般跑步、跳繩（中速）、仰臥起坐、游泳、騎車（速度