手腕天生就很容易受傷,四步練習(xí)法,Wake教你保護(hù)你的手腕

1、我們的手腕天生就很容易受傷，要學(xué)會在瑜伽習(xí)練中保護(hù)它們。如果你的瑜伽練習(xí)涵蓋進(jìn)入或退出下犬式、四肢支撐式的話，那么很可能會出現(xiàn)急性或慢性手腕疼痛。我在世界各地教授工作坊，參加課程的對象都是想要精進(jìn)的瑜伽老師和學(xué)生，其中25% 的人表示，在做流瑜伽時感到手腕疼痛。如果你了解手腕的解剖結(jié)構(gòu)，不難發(fā)現(xiàn)它是如此脆弱，非常容易因?yàn)槌兄夭划?dāng)或反復(fù)運(yùn)動而受傷。手腕的解剖結(jié)構(gòu)手腕極其靈活，它們始于兩塊前臂骨橈骨和尺骨，然后與八塊腕骨中的三塊相連。其余五塊腕骨彼此相連，并與手指連接。每個骨頭之間由大量韌帶連接，而肌肉和腱位于骨頭的上方或下方，它們共同協(xié)作實(shí)現(xiàn)手腕和手指的運(yùn)動。正因?yàn)槿绱藦?fù)雜的結(jié)構(gòu)，我們在做手腕承

2、重的體式時，骨、韌帶、肌肉發(fā)生錯位在所難免，手腕疼痛就發(fā)生了。其癥狀主要有兩種：一是尺骨撞擊綜合征，尺骨和手腕小手指一側(cè)的腕骨連接處受到擠壓。發(fā)生這種情況的可能性有兩種：尺骨畸形，這種天生的可能性很小。但如果在一些需要手腕承重的體式中（比如下犬式）手腕反復(fù)向小指的方向外轉(zhuǎn)，則幾率很大。二是手腕肌腱炎，其特征是肌腱發(fā)炎，通常是由于腕關(guān)節(jié)背屈的時候發(fā)生錯位或承重過度而造成的，比如四肢支撐式。慢性手腕疼痛通常發(fā)生在韌帶過于松弛的瑜伽習(xí)練者身上，引起發(fā)炎、疼痛，最終造成關(guān)節(jié)炎。四肢支撐式那么，保護(hù)手腕的關(guān)鍵是什么呢？答案可能會出乎你的預(yù)料，它就是：強(qiáng)有力的核心。醫(yī)學(xué)研究證明，強(qiáng)有力的核心可以提高肩袖肌

3、群工作效率。這些肌肉可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，從而減少手腕的承重。相反，在四肢支撐式這樣的體式中，如果核心無力則會導(dǎo)致軀干和肩部穩(wěn)定性下降。這樣一來，手腕會承受強(qiáng)勁的剪切力，尤其是在體式過渡的時候。想象一下你在做vinyasa 的時候，每一次的重復(fù)，你的手腕都在全程承重。若總是沒有適當(dāng)?shù)闹?，長時間下去，上面所說的受傷狀況就會發(fā)生。在流瑜伽練習(xí)中，如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來，那么手腕受力就會最大限度地被降低。下面是一組極易上手的四步練習(xí)法，幫助你加強(qiáng)核心、肩袖及手腕肌肉。其中第四步是在下犬式中融合了前三步，通過平穩(wěn)、漸進(jìn)地調(diào)動肌肉，進(jìn)而輕松地進(jìn)入所有體式。依照這樣的順序，保持對核心- 肩袖-

4、 手腕連接處的覺知，并將這些動作融入到每一個vinyasa 當(dāng)中，讓你的手腕遠(yuǎn)離疼痛, 保持健康。第一步加強(qiáng)你的核心前臂板式這個練習(xí)能夠強(qiáng)化腹部核心以及臀大肌。俯臥在墊子上，前臂貼地，手肘位于肩膀正下方。將整個身體抬離地面，后腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳跟的方向，但實(shí)際上并沒有移動，同時稍稍收縮臀大肌，讓尾骨向腳跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸， 10 秒鐘。呼氣，讓身體向下回到墊子上。重復(fù)23次。第二步激活你的肩袖鷹式手臂這個拉伸練習(xí)是利用離心收縮（在肌肉拉長時增加肌肉張力）加強(qiáng)肩袖肌群的力量和彈性。采取坐姿或站姿。兩手臂交叉，右臂放在左臂下方，兩前臂相互纏繞。逐漸抬高手肘至與肩同

5、高，將左臂拉向右側(cè)來增強(qiáng)拉伸感。輕柔地將左手肘推入右手肘，僅使用不到20%的力量即可，保持810 秒。然后讓手臂回到中心處，保持20 秒。交換另一側(cè)。重復(fù)3 輪。第三步穩(wěn)定手腕嬰兒式在這個體式中，肩袖和手腕的連接能夠強(qiáng)化手腕。進(jìn)入嬰兒式，雙膝與髖等寬，或?qū)㈦p膝并攏。坐骨坐在腳后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。雙肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，從而啟動肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指側(cè)偏移。輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。注意，手腕要稍稍抬起。這樣可以實(shí)現(xiàn)腕骨與橈骨及尺骨的對位。呼氣，保持抬高；吸氣，放松。你可以將指腹輕柔下壓，并將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地，進(jìn)一步穩(wěn)定手腕。保持5 次呼吸。吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手輕柔地將右手手指向回拉往手腕的方向，保持30 秒，然后拉伸左手腕30 秒。第四步在下犬式中融合前三步下犬式從嬰兒式開始，將手指根部的“小丘”壓入墊子來穩(wěn)定手腕，并讓手腕稍稍抬起。雙腳向外，肩胛骨拉向背部方向。吸氣，抬起髖部向上。呼氣，腳